Cansaço persistente: quando se preocupar e o que fazer no dia a dia

Cansaço normal ou persistente

Quando o cansaço já não passa.

Toda a gente se cansa, um dia ou outro. Uma semana carregada, uma noite demasiado curta, uma constipação, um bebé a nascer os dentes: o cansaço é antes de mais um sinal normal, que diz ao corpo para abrandar. Tem uma causa identificável e desaparece quando a causa desaparece.

O cansaço persistente, esse, instala-se. Está lá ao acordar, não cede depois de um fim de semana de descanso e acaba por pesar no trabalho, na vida familiar, na vontade de sair. Na linguagem corrente, fala-se muitas vezes de cansaço crónico. É o momento de o levar a sério, sem alarme: na grande maioria dos casos, a causa é identificável e trata-se.

Distinga também o cansaço da sonolência. Estar cansado é ter falta de energia. Estar sonolento é lutar contra o sono, adormecer em frente à televisão ou ao volante. A sonolência aponta para outras causas, nomeadamente uma perturbação do sono, e deve ser comunicada ao médico.

Quando se preocupar

Os sinais que devem levá-lo a consultar.

A regra geral é simples: um cansaço que dura mais de algumas semanas, sem explicação evidente, apesar do descanso, justifica uma consulta com o seu médico de família. Alguns sinais associados obrigam a consultar mais depressa.

Se tem pensamentos suicidas, ou está preocupado com alguém próximo, em Portugal pode ligar para o SNS 24, 808 24 24 24, que tem aconselhamento psicológico, a qualquer hora. Em caso de emergência, ligue 112.

As causas frequentes

De onde pode vir um cansaço que dura.

As causas de um cansaço persistente são muitas, e muitas vezes somam-se várias. É por isso que não adianta autodiagnosticar-se na internet: é ao médico que cabe fazer a triagem. Eis, no entanto, as pistas mais comuns, para chegar à consulta mais bem preparado.

Numa minoria de casos, o cansaço revela uma doença que exige acompanhamento, daí a importância de não o deixar arrastar. Para o cansaço ligado ao stress, o nosso artigo sobre o cortisol elevado, sintomas e soluções detalha os mecanismos.

No médico

Como corre a consulta.

Muitos hesitam em consultar «só por cansaço», com medo de incomodar ou de sair sem resposta. É, no entanto, um motivo de consulta frequente e legítimo. O médico segue geralmente um percurso em três tempos.

As análises incluem muitas vezes um hemograma, o ferro e as suas reservas (a ferritina), a tiroide, a glicemia e marcadores de inflamação. Mas é a conversa que orienta tudo: o médico não prescreve uma bateria de exames às cegas.

Para tirar o máximo partido, mantenha um pequeno diário do cansaço durante uma ou duas semanas: uma nota de 0 a 10 cada noite, as horas a que se deita e se levanta, as atividades, os cafés. Este diário revela muitas vezes ligações que não se veem no dia a dia. Anote também antes da consulta desde quando dura o cansaço, o que o agrava ou melhora, os horários de sono durante uma semana e a lista de tudo o que toma, suplementos alimentares incluídos.

Primeiro, o sono

Reparar as noites, a primeira alavanca.

Depois de excluídas ou tratadas as causas médicas, o sono é a primeira frente. As recomendações da National Sleep Foundation situam a necessidade da maioria dos adultos entre 7 e 9 horas por noite. Mas a regularidade conta tanto como a duração.

• Levante-se à mesma hora todos os dias, fins de semana incluídos: é o ajuste mais poderoso do relógio interno.
• Exponha-se à luz do dia de manhã, idealmente ao ar livre, mesmo com o céu cinzento.
• Desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir, ou baixe bastante o brilho.
• Mantenha o quarto fresco, escuro e calmo, reservado ao sono.
• Limite as sestas a 20 minutos, antes das 15h.
• Pare a cafeína no início da tarde e evite o álcool à noite: faz adormecer, mas fragmenta o sono.

Se dorme o suficiente e mesmo assim acorda exausto, ressona alto ou adormece durante o dia, fale com o seu médico: uma perturbação do sono como a apneia deteta-se e trata-se. Os nossos artigos cogumelos e plantas adaptogénicas e sono e que cogumelo para o sono completam estes conselhos. Para a rotina da noite, o Sono + toma-se em 1 a 2 cápsulas 30 minutos antes de deitar.

Mexer-se sem se esgotar

A atividade física, em pequenas doses.

É o paradoxo do cansaço: quando se está exausto, mexer-se parece a última coisa a fazer, e no entanto a falta de atividade alimenta o cansaço. A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, mais duas sessões de reforço muscular.

Nada o obriga a começar por aí. Se está cansado há semanas, o objetivo não é o desempenho, é a regularidade. Uma caminhada de 10 minutos depois do almoço, as escadas em vez do elevador, sair do autocarro uma paragem antes: tudo conta.

Este travão é essencial: um cansaço que piora claramente depois do esforço não é falta de força de vontade, é um sinal a comunicar, como vimos com a síndrome de fadiga crónica.

O prato

O que come, e quando.

Nenhum alimento milagroso faz desaparecer o cansaço. Em contrapartida, alguns hábitos alimentam-no: saltar o pequeno-almoço e depois petiscar doces, almoços muito copiosos, beber pouco. Algumas referências bastam para estabilizar o dia.

Se segue uma dieta restritiva, vegetariana ou vegana, fale com o médico: algumas carências são mais frequentes e detetam-se facilmente. E não tome ferro «por via das dúvidas»: é prescrito depois de uma análise ao sangue, nunca às cegas.

A armadilha do café

Mais café, mais cansaço?

Quando o cansaço se instala, o reflexo é multiplicar os cafés. Funciona no momento, e é justamente esse o problema. A cafeína mascara o cansaço sem tratar a causa e, tomada demasiado tarde, estraga o sono da noite seguinte. No dia seguinte está-se mais cansado, bebe-se mais café, e o círculo fecha-se.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera que um adulto saudável pode consumir até 400 mg de cafeína por dia sem risco, cerca de cinco expressos. Mas o limite que conta para o seu cansaço é sobretudo a hora da última chávena.

Para sair do círculo sem abdicar do ritual, muitos reduzem aos poucos. O nosso café com cogumelos Brainstoorm traz apenas 20 mg de cafeína microencapsulada por chávena, com juba de leão, cordyceps, chaga, maca e ashwagandha. O nosso artigo sobre com que substituir o café passa em revista as outras opções.

Stress e carga mental

Quando o cansaço vem da cabeça.

Um stress que dura desgasta tanto como um esforço físico. Carga de trabalho, carga mental familiar, preocupações com dinheiro, a sensação de nunca desligar: o cansaço é muitas vezes o primeiro sinal, muito antes de nos dizermos stressados. E quando vem acompanhado de uma sensação de esgotamento, cinismo ou perda de eficácia no trabalho, deve pensar-se no esgotamento profissional e falar com um médico.

No dia a dia, alguns hábitos ajudam a aliviar a pressão: pausas verdadeiras sem ecrã, horários de trabalho delimitados, tempo ao ar livre, uma atividade de que goste e o direito de dizer não. Técnicas simples, como a respiração lenta ou a coerência cardíaca, aprendem-se em poucos minutos.

Para ir mais longe, os nossos artigos sobre como baixar o cortisol e sobre cogumelos e plantas adaptogénicas e stress detalham as pistas. A nossa fórmula Anti-Stress reúne Ashwagandha, Reishi, Manjericão-sagrado, Vitamina B6 e Schisandra, 1 a 2 cápsulas de manhã.

Os suplementos, como apoio

Onde entram as nossas fórmulas.

Sejamos claros: um suplemento alimentar não trata um cansaço persistente. Não substitui nem um diagnóstico, nem um tratamento, nem uma boa noite de sono. Encontra o seu lugar depois, uma vez excluídas as causas médicas, para acompanhar uma rotina que já pôs em ordem.

Para reunir tudo, o Pack Limitless associa Focus, Energia, Sono + e Anti-Stress. Para saber mais sobre os ingredientes, veja as nossas páginas Cordyceps, Maca e Reishi.

Fontes

1. Institute of Medicine (2015). Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, The National Academies Press.
2. National Institute for Health and Care Excellence (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206.
3. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
4. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Este artigo é informativo e não substitui a opinião de um médico. Se o cansaço durar, consulte o seu médico de família.

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Para ir mais longe.

Sono, stress, café: as outras peças do puzzle, nos nossos artigos e páginas de ingredientes.