Vitaminas para o cansaço no inverno: plantas e hábitos que ajudam realmente

Porque é que o inverno cansa

Cansaço no inverno: porque andamos a arrastar-nos de novembro a março.

Dormes tanto como no verão e, no entanto, custa-te mais levantar, cabeceias às 16 h e tens menos vontade de tudo. Este cansaço do inverno não é uma impressão. Tem causas concretas, que muitas vezes se somam.

• A luz diminui. Os dias encurtam, e passamos a maior parte da luz que resta dentro de casa. Ora, a luz da manhã é o principal sinal que regula o nosso relógio interno e o nosso estado de alerta.
• O relógio desfasa-se. Com menos luz de manhã, a melatonina, a hormona do sono, tende a prolongar-se. O despertar faz-se no nevoeiro.
• Mexemo-nos menos. Frio, chuva, noite às 17 h: a atividade física recua, quando faz parte do que mantém a energia.
• As infeções circulam. Constipações, gripe, gastroenterite: cada episódio deixa atrás de si alguns dias, por vezes algumas semanas, de cansaço.
• O ritmo acelera. Fim de ano, festas, balanços: dormimos menos e comemos pior no momento em que o corpo precisaria do contrário.

Em algumas pessoas, esta quebra assume uma forma mais marcada: a depressão sazonal. Junta cansaço, necessidade de dormir muito mais, vontade de açúcar e humor triste, todos os invernos, durante várias semanas. Trata-se, nomeadamente com luz, e merece ser falada com o médico.

Para todos os outros, a boa notícia é que a maior parte destas causas se corrige. Antes de procurar a vitamina certa, é preciso, portanto, perceber o que ela faz.

As vitaminas do cansaço

Que vitaminas para o cansaço: o que diz a regulamentação.

Na Europa, um suplemento não pode dizer qualquer coisa. O regulamento (UE) n.º 432/2012 lista as alegações de saúde autorizadas, após avaliação pela EFSA. Para o cansaço, a fórmula oficial é «contribui para a redução do cansaço e da fadiga». Só é autorizada para nove nutrientes. Eis quais são, e onde os encontrar no prato.

Regulamento (UE) n.º 432/2012.

Estes nutrientes participam no funcionamento normal do metabolismo. Se te faltam, corrigir a falta ajuda.

É por isso que a verdadeira pergunta não é «que vitaminas para o cansaço?», mas «o que me falta?». E, para alguns nutrientes, a resposta está numa análise ao sangue.

As carências a verificar

Ferro, B12, tiroide: a verificar antes de comprar seja o que for.

Um cansaço que se instala pode esconder uma carência ou uma perturbação simples de despistar. Eis as quatro pistas que o teu médico pode explorar com uma análise ao sangue.

Um ponto de segurança importante: nunca tomes ferro «por precaução». Um excesso de ferro é tóxico, e a hemocromatose, uma doença genética que faz acumular ferro, não é rara em França. O ferro toma-se com base numa análise ao sangue, e por conselho médico.

Se o teu cansaço já dura há semanas, o nosso guia cansaço persistente: quando te preocupares e o que fazer detalha os exames e as causas a considerar.

Luz e vitamina D

A luz da manhã, a tua primeira alavanca gratuita.

O nosso relógio interno regula-se sobretudo graças à luz que chega aos olhos de manhã. No inverno, recebemos muito menos, e a luz interior é bem mais fraca do que se pensa. Até um céu cinzento traz claramente mais luz do que um escritório bem iluminado.

Ordens de grandeza indicativas, muito variáveis conforme a hora, o tempo e a orientação. Uma lâmpada de fototerapia escolhe-se com marcação de dispositivo médico e usa-se segundo as suas instruções.

Na prática: vinte a trinta minutos lá fora nas duas horas a seguir a acordar, mesmo com o tempo cinzento, valem mais do que qualquer lâmpada de interior. Ir a pé para o trabalho, tomar o café na varanda, descer à padaria: tudo conta. Se for impossível, a fototerapia é uma alternativa séria, a evitar, no entanto, sem parecer médico em caso de doença dos olhos ou de perturbação bipolar.

A vitamina D é outra história. Nas nossas latitudes, de outubro a março, o sol está demasiado baixo para que a pele a produza em quantidade suficiente. Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, mas nenhuma alegação a liga ao cansaço. Para a parte das defesas, o nosso artigo preparar as defesas imunitárias antes do inverno detalha o tema. As doses fortes em ampolas tomam-se com receita médica.

Sono, cafeína, ecrãs

No inverno, o sono protege-se logo de manhã.

A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas de sono por noite para um adulto. No inverno, muitos dormem o mesmo, mas pior: relógio desfasado, café da tarde para aguentar, ecrãs até tarde. Eis um dia que volta a pôr as coisas em ordem.

O café merece uma atenção especial no inverno. Quanto mais cansados estamos, mais bebemos, e mais o café tardio estraga a noite seguinte. A cafeína tem uma semivida de cerca de cinco horas: o nosso guia café e sono ajuda-te a fixar a tua hora limite.

A quebra de energia

A quebra de energia da tarde, versão inverno.

A quebra do início da tarde é natural: o nosso estado de alerta baixa um pouco entre as 13 h e as 16 h, seja qual for a estação. No inverno, é muitas vezes mais marcada, porque a noite foi pior e falta luz. Vários reflexos atenuam-na melhor do que um terceiro expresso.

• Um almoço menos pesado, com legumes e proteínas, em vez de um grande prato de amidos refinados e uma sobremesa doce.
• Dez minutos a caminhar lá fora depois da refeição: luz e movimento ao mesmo tempo.
• Um grande copo de água: uma ligeira desidratação sente-se como cansaço, e bebe-se menos quando está frio.
• Uma bebida com pouca cafeína em vez de um expresso, para não estragar a noite seguinte.
• Uma verdadeira pausa, sem ecrã, em vez de deslizar o dedo no telemóvel.

O nosso artigo a quebra de energia das 16 h detalha as causas e as soluções. Se quiseres manter a chávena da tarde sem a cafeína de um expresso, uma chávena de Brainstoorm contém 20 mg, cerca de quatro vezes menos.

As plantas

Cordyceps, ginseng siberiano, rhodiola: o nível de prova.

Três plantas e cogumelos surgem sempre que se fala de cansaço. Os seus usos tradicionais são antigos, mas os estudos em humanos continuam limitados. Eis o que mostram, sem promessas. Nenhuma destas plantas tem alegação de saúde autorizada na Europa.

Síntese dos ensaios citados neste artigo. Os resultados dependem muito do extrato, da dose e das pessoas estudadas.

A rhodiola é a mais documentada das três, com ensaios sobre o cansaço mental e o stress. As suas precauções contam: o nosso artigo rhodiola, benefícios e efeitos secundários detalha-as. O ginseng siberiano desiludiu no ensaio principal sobre a fadiga crónica: não se deve confundir com o ginseng panax, uma planta diferente.

O cordyceps foi estudado sobretudo em desportistas, com alguns pequenos ensaios sobre o esforço intenso. Encontra-se na nossa fórmula Energia, ao lado da maca, do gengibre e da vitamina C, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Para o pormenor dos estudos, vê o nosso artigo cordyceps: benefícios e estudos.

O plano de duas semanas

Duas semanas para recuperar o ânimo.

Não vale a pena mudar tudo de uma vez. Este plano avança por etapas, para que cada hábito tenha tempo de se instalar. Dá todas as noites uma nota sobre 10 ao teu nível de energia: vais ver melhor o que funciona para ti.

Um suplemento encontra naturalmente o seu lugar neste plano. Se escolheres um, prefere uma fórmula de composição clara, respeita a dose do rótulo e evita acumular vários produtos que contenham as mesmas vitaminas. O stress também cansa: se é o teu caso, o nosso guia para baixar o cortisol classifica as alavancas por nível de prova.

Quando consultar

Quando o cansaço de inverno já não é só isso.

O cansaço sazonal mantém-se moderado, melhora com a luz e o descanso, e desaparece na primavera. Certos sinais devem, em contrapartida, levar-te ao médico, sem esperar pelo fim do inverno.

Se o cansaço vier acompanhado de pensamentos sombrios ou suicidas, liga para o SNS 24 (808 24 24 24), com aconselhamento psicológico disponível dia e noite. E se te sentes no limite há meses, no trabalho como em casa, o nosso artigo burnout: reconhecer os sinais pode ajudar-te a fazer o ponto da situação.

Fontes

1. Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Utilidade clínica do doseamento da vitamina D. Relatório de avaliação tecnológica.

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Para ir mais longe.

O cansaço tem mil caras. Descobre os nossos outros guias, ou a nossa fórmula Energia.