Quantos cafés por dia? A dose de cafeína
Par Rédaction Mush n Go - 22 September 2026
Café
Quantos cafés por dia? A dose de cafeína
Pela redação da Mush n GoAtualizado a 24 de setembro de 202614 min de leitura
Café e cafeína
Quantos cafés por dia? Para um adulto saudável, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa a referência em 400 mg de cafeína por dia, ou seja cerca de quatro a cinco espressos, e não mais de 200 mg de uma vez. Grávida ou a amamentar, o teto desce para 200 mg por dia. Para além da quantidade, a hora também conta.
Brainstoorm
O nosso café com cogumelos: 6 040 mg de ativos por chávena, entre eles juba-de-leão, cordyceps e chaga a 1 000 mg cada um, e apenas 20 mg de cafeína NewCaff®. Sem qualquer sabor a cogumelo.
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400 mg de cafeína, quantos cafés são?
Falar em chávenas engana: um espresso curto, uma caneca de café de filtro e uma cápsula não trazem a mesma quantidade. Por isso as autoridades de saúde raciocinam em miligramas de cafeína, não em número de cafés.
A boa notícia é que a conversão é simples assim que se têm as referências certas. Eis o que representam os 400 mg da EFSA com os valores médios que ela própria publica.
| O seu café | Cafeína por chávena | 400 mg são cerca de |
|---|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg | 5 espressos |
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg | 4 a 5 chávenas |
| Caneca grande de filtro (400 ml) | Cerca de 180 mg | 2 canecas |
| Café descafeinado | Alguns miligramas | Sem limite prático pela cafeína |
| Brainstoorm | 20 mg | Muito acima de um consumo normal |
São valores médios. O teor real varia com a variedade (um robusta leva cerca do dobro da cafeína de um arábica), a moagem, o método de extração e a quantidade de café utilizada.
Fique com a ordem de grandeza: para a maioria dos adultos, três a quatro cafés por dia, repartidos entre a manhã e o início da tarde, ficam confortavelmente dentro das referências. Cinco espressos são o limite alto. Duas canecas grandes de filtro bem carregadas podem já lá chegar.
As referências oficiais
O que concluiu a EFSA sobre a cafeína.
Em 2015, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos publicou um parecer de referência sobre a segurança da cafeína, com todas as suas fontes: café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e suplementos. As suas conclusões continuam hoje a ser a referência na Europa.
Adultos saudáveis
Até 400 mg de cafeína por dia, repartidos ao longo do dia, não levantam um problema de segurança. Uma toma isolada até 200 mg, cerca de 3 mg por quilo para um adulto de 70 kg, também não.
Gravidez e amamentação
Até 200 mg por dia não levantam um problema de segurança para o feto nem para o lactente. Acima disso, convém prudência.
Crianças e adolescentes
A referência é de 3 mg por quilo de peso corporal por dia. Para um adolescente de 50 kg são 150 mg, menos de dois espressos.
O sono
Uma quantidade de cerca de 100 mg, ou seja 1,4 mg por quilo, tomada ao fim do dia pode aumentar o tempo para adormecer e encurtar o sono nalguns adultos.
Duas ressalvas importantes. Primeiro, estas referências são para pessoas saudáveis: uma perturbação do ritmo cardíaco, uma ansiedade marcada ou certos tratamentos justificam falar com o seu médico. Segundo, a EFSA fala de toda a cafeína do dia, não só da do café.
A cafeína escondida
O café não é a única fonte.
Muita gente conta os seus cafés e esquece tudo o resto. Mas o chá do escritório, o refrigerante do almoço, o quadrado de chocolate e a bebida energética da tarde somam-se. Eis as referências da EFSA para as fontes mais habituais.
| Fonte | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Chá | 220 ml | 50 mg |
| Refrigerante de cola | 355 ml | 40 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Café ou Choco-avelã | 1 chávena | 20 mg |
| Chocolate de leite | 50 g | 10 mg |
Pense também nos suplementos: alguns queimadores de gordura, pré-treinos ou cápsulas «energia» contêm cafeína, por vezes em quantidade importante, sob o nome de cafeína anidra, guaraná, mate ou extrato de chá verde. Leia o rótulo. A nossa fórmula Energia, por exemplo, não leva nada: associa cordyceps, maca, gengibre e vitamina C.
Calcule o seu total
Faça as contas em três minutos.
O mais simples é anotar um dia típico, sem mudar nada. Pode ter uma surpresa num sentido ou noutro: alguns grandes bebedores de café ficam abaixo dos 400 mg, enquanto bebedores «moderados» lá chegam por causa das fontes escondidas.
Anote tudo
Cada café, chá, refrigerante, bebida energética e quadrado de chocolate do dia, com a hora.
Converta
Use as referências da tabela. Uma caneca conta a dobrar, um espresso duplo também.
Veja a hora
Para além do total, localize tudo o que bebe nas seis horas anteriores a deitar.
Um exemplo concreto: um café de filtro grande ao acordar (cerca de 180 mg), um espresso às 10 h (80 mg), um refrigerante ao almoço (40 mg), um chá às 16 h (50 mg). Total: 350 mg. Está dentro das referências, mas o chá das 16 h cai na janela sensível para o sono se se deitar por volta das 22 h.
O mesmo dia com uma chávena de Brainstoorm em vez do espresso, e uma infusão em vez do chá: 240 mg. Duas mudanças bastam para alterar claramente o total, sem suprimir o café da manhã.
O que faz a cafeína
Porque o café acorda, e depois cansa.
A cafeína atua sobretudo bloqueando a adenosina, uma molécula que se acumula no cérebro com as horas de vigília e que faz subir a vontade de dormir. A cafeína ocupa o seu lugar nos recetores, sem os ativar: a sensação de cansaço recua.
É absorvida depressa, com um pico no sangue em geral 30 a 60 minutos depois da chávena. Depois o organismo elimina-a devagar: a sua semivida, o tempo necessário para eliminar metade, ronda as cinco horas num adulto, com diferenças enormes de pessoa para pessoa.
O reverso é a tolerância. Quando se toma café todos os dias, o cérebro adapta-se, entre outras coisas multiplicando os seus recetores de adenosina. É então preciso mais cafeína para o mesmo efeito, e a sua ausência nota-se: é o mecanismo da dor de cabeça e do cansaço quando se falha o café da manhã.
0 a 60 min
A cafeína passa para o sangue. O efeito nota-se, atinge-se o pico.
Cerca de 5 h
Metade da cafeína continua presente, em média. Nalgumas pessoas, bastante mais.
Cerca de 10 h
Ainda resta um quarto. Um café das 14 h continua a atuar um pouco à hora de deitar.
No dia seguinte
Num bebedor habitual, a falta nota-se ao acordar, e a primeira chávena serve sobretudo para a compensar.
A famosa «quebra» da tarde não se deve necessariamente ao café, mas é muitas vezes amplificada por uma quantidade alta de manhã, seguida de um vale quando desce.
Porque não somos iguais
Perante a cafeína, não somos todos iguais.
Duas pessoas podem beber a mesma quantidade de café com efeitos muito distintos. Não é só uma questão de vontade ou de hábito: vários fatores mudam a velocidade a que o corpo elimina a cafeína.
A genética. A cafeína é eliminada em grande parte por uma enzima do fígado, o CYP1A2. Consoante as variantes do seu gene, algumas pessoas metabolizam a cafeína depressa e outras devagar. Um estudo publicado no JAMA em 2006 (Cornelis e col.) observou que nos metabolizadores lentos um consumo elevado de café se associava a um maior risco de enfarte, o que não acontecia nos metabolizadores rápidos.
Gravidez
A eliminação da cafeína abranda claramente, sobretudo no fim da gravidez. Daí a referência de 200 mg por dia.
Contraceção oral
A pílula também abranda a eliminação da cafeína. Um café da tarde pode atuar mais tempo.
Tabaco
Fumar acelera a eliminação da cafeína. Ao deixar de fumar, a mesma quantidade de café pode de repente parecer muito mais forte.
Tratamentos
Alguns medicamentos interferem com o CYP1A2. Se faz um tratamento prolongado, pergunte ao seu farmacêutico.
Não existe portanto uma quantidade correta universal. Os 400 mg da EFSA são um teto para a população geral, não um objetivo. A sua quantidade certa é a que o deixa dormir, manter-se tranquilo e passar sem um café sem dor de cabeça.
A hora do último café
A que horas se deve parar o café?
Para o sono, a hora do último café conta quase tanto como a quantidade. Um estudo norte-americano é muitas vezes citado a este respeito: Drake e colegas deram 400 mg de cafeína a voluntários, à hora de deitar, três horas ou seis horas antes. Mesmo tomada seis horas antes de deitar, a cafeína reduzia o sono em mais de uma hora, medido com um aparelho em casa.
A quantidade testada era alta, o equivalente a quatro ou cinco cafés de uma vez. Mas a mensagem mantém-se para quantidades mais baixas em pessoas sensíveis: o efeito da cafeína dura muito mais do que se nota.
| Deita-se por volta das | Último café antes das | Depois |
|---|---|---|
| 22 h | 16 h o mais tardar, 14 h se for sensível | Descafeinado, chicória, infusão |
| 23 h | 17 h o mais tardar, 15 h se for sensível | Descafeinado, chicória, infusão |
| Meia-noite | 18 h o mais tardar, 16 h se for sensível | Descafeinado, chicória, infusão |
Se lhe apetecer uma bebida quente ao fim da tarde, uma chávena de Brainstoorm traz 20 mg de cafeína, quatro vezes menos do que um espresso. Para as noites difíceis, leia também o nosso dossiê cogumelos e sono, e descubra o Sono +, a nossa fórmula de noite.
Os sinais de excesso
Talvez beba demasiado café se…
O corpo envia sinais bastante claros quando a cafeína ultrapassa o que tolera. Nenhum é grave em si, mas a sua acumulação merece rever o consumo, mesmo que esteja abaixo dos 400 mg.
- Tremem-lhe as mãos, acelera-lhe o coração ou sente palpitações depois da segunda ou terceira chávena.
- Sente-se nervoso, irritável ou ansioso, sobretudo a meio da manhã.
- Demora a adormecer, ou acorda de noite sem motivo.
- Tem azia ou desconforto digestivo depois do café.
- Dói-lhe a cabeça nos dias em que bebe menos.
- Precisa de mais café do que antes para o mesmo efeito.
Quando a cafeína se torna perigosa:
- As intoxicações graves quase nunca vêm do café, mas da cafeína concentrada: pós de cafeína pura, comprimidos, abuso de bebidas energéticas.
- Não misture bebidas energéticas com esforços intensos nem com álcool em quantidade.
- Palpitações fortes, dor no peito ou um desmaio depois de tomar cafeína justificam ligar para o 112.
- Em caso de perturbação cardíaca, hipertensão não controlada, ansiedade importante ou gravidez, pergunte ao seu médico que quantidade lhe convém.
O que diz a investigação
Três ou quatro cafés por dia: o que dizem os estudos.
O café teve durante muito tempo má imprensa. Os grandes estudos observacionais matizaram esse quadro.
Poole e col., 2017 · BMJ
Uma ampla síntese que reuniu mais de 200 metanálises sobre o café e a saúde. Conclusão: nas quantidades habituais, o café associa-se mais vezes a um benefício do que a um risco, e as associações mais favoráveis apareciam em torno de três ou quatro chávenas por dia, sobretudo para a mortalidade por todas as causas. Duas exceções assinaladas: a gravidez, e um risco de fratura algo maior em mulheres.
Drake e col., 2013 · Estados Unidos
400 mg de cafeína tomados seis horas antes de deitar reduzem ainda o sono em mais de uma hora, medido com um aparelho no domicílio. A quantidade era alta, mas a mensagem vale para quantidades menores em pessoas sensíveis.
Cornelis e col., 2006 · JAMA
Consoante as variantes do gene CYP1A2, umas pessoas metabolizam a cafeína depressa e outras devagar. Nos metabolizadores lentos, um consumo elevado de café associou-se a um maior risco de enfarte.
Como ler estes resultados
São associações, não provas de causa e efeito: os bebedores de café distinguem-se dos não bebedores em muitos outros aspetos. Não justificam começar a beber café, nem beber mais. Simplesmente tranquilizam quem o bebe com moderação.
Outro ponto útil: parte dessas associações encontra-se também com o café descafeinado. O que sugere que a cafeína não é o único composto em jogo, e que se pode reduzir a cafeína sem abdicar do prazer da chávena. Referências no fim da página.
Beber menos sem sofrer
Reduzir a cafeína, sem abdicar da chávena.
Se está acima das suas referências, ou se as suas noites o pedem, não é preciso parar de repente: a dor de cabeça da privação desanima a maioria ao fim de dois dias. Melhor substituir, uma chávena de cada vez.
Conserve a primeira
O café da manhã é o que mais conta para a maioria. Comece pelas chávenas da tarde.
Substitua uma chávena
Por um descafeinado, uma chicória ou um Brainstoorm de 20 mg. Mesmo gesto, mesmo calor, muito menos cafeína.
Aguente uma semana
Deixe o corpo habituar-se antes de mudar uma segunda chávena. A progressão conta mais do que a velocidade.
O Brainstoorm foi pensado para esse papel. Uma chávena traz 6 040 mg de ativos: juba-de-leão, cordyceps e chaga a 1 000 mg cada um, 3 000 mg de maca, ashwagandha, sobre uma base de chicória, com 20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff®. Pode beber três por dia e ficar abaixo da quantidade de um único espresso. O princípio está detalhado no nosso dossiê sobre o café com cogumelos, e o descafeinado em café descafeinado.
« O que mais aprecio é a energia mais estável que dá: sem nervosismo nem quebra »
★★★★★ Nawel F. · 7 de janeiro de 2026
« Muito bom produto; no meu caso a quebra da tarde desapareceu »
★★★★★ Franck C. · 6 de setembro de 2026
Cada pessoa é diferente: estas avaliações descrevem a experiência dos nossos clientes, traduzida do francês sem alterações, não um resultado garantido. Toda a gama está em café com cogumelos.
Segundo o seu perfil
A sua rotina de cafeína, perfil a perfil.
A quantidade certa de café depende também do que espera dele. Eis três rotinas típicas, todas abaixo das referências da EFSA.
| Perfil | Rotina proposta | Cafeína total |
|---|---|---|
| Grande apreciador que dorme mal | Um café ao acordar, um Brainstoorm por volta das 11 h, nada com cafeína depois das 14 h | Cerca de 100 a 110 mg |
| Dias de trabalho intenso | Dois cafés de manhã, Focus ao pequeno-almoço, um Brainstoorm ao início da tarde | Cerca de 180 a 200 mg |
| Desportista | Um café antes de treinar, Energia ao pequeno-almoço, nada de bebidas energéticas | Cerca de 80 a 90 mg |
Focus e Energia não contêm cafeína. O Pack BrainPower reúne-os com um Brainstoorm. O cordyceps do Energia é apresentado na nossa página Cordyceps.
As suas perguntas
Tudo o que nos perguntam sobre quantos cafés por dia.
Quantos cafés por dia no máximo?
Para um adulto saudável, a EFSA fixa a referência em 400 mg de cafeína por dia, ou seja cerca de quatro a cinco espressos ou quatro chávenas de café de filtro de 200 ml. Não mais de 200 mg numa só toma.
Quanta cafeína por dia durante a gravidez?
200 mg por dia no máximo durante a gravidez e a amamentação, segundo a EFSA, ou seja cerca de dois espressos, contando todas as fontes de cafeína. Fale com a sua parteira ou com o seu médico.
Quanta cafeína tem um café?
Cerca de 80 mg num espresso de 60 ml e 90 mg numa chávena de café de filtro de 200 ml, segundo os valores da EFSA. O teor real varia com a variedade, a moagem e a preparação.
É grave beber 5 cafés por dia?
Cinco espressos são cerca de 400 mg de cafeína, o limite alto para um adulto saudável. Não é perigoso em si, mas se dorme mal, está nervoso ou tem palpitações, é sinal de que é preciso reduzir.
Qual é a quantidade de cafeína perigosa?
Os efeitos adversos, como o nervosismo, a insónia ou as palpitações, aparecem em muita gente acima das referências da EFSA. As intoxicações graves envolvem sobretudo a cafeína concentrada, em pó ou em comprimidos, não o café.
A que horas se deve parar o café?
Idealmente seis horas antes de deitar, ou oito se for sensível. Um estudo mostrou que uma quantidade alta de cafeína tomada seis horas antes reduzia ainda o sono em mais de uma hora.
O descafeinado conta nos 400 mg?
Quase nada. Uma chávena de descafeinado contém alguns miligramas de cafeína, contra 80 ou 90 mg de um café normal. Mesmo vários descafeinados por dia pesam muito pouco no total.
Quanta cafeína para um adolescente?
A EFSA retém 3 mg por quilo de peso por dia para crianças e adolescentes. Para um adolescente de 50 kg são 150 mg, menos de dois espressos, bebidas energéticas incluídas.
Quanta cafeína tem uma chávena de Brainstoorm?
20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff® por chávena, tanto na versão Café como na Choco-avelã. É quatro vezes menos do que um espresso, para 6 040 mg de ativos por chávena na versão Café.
Fontes
As referências citadas neste artigo.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
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