Café e sono: a que horas parar de beber café para dormir bem

Como atua a cafeína

A cafeína não dá energia, disfarça o cansaço.

Para perceber a ligação entre café e sono, é preciso falar de uma molécula: a adenosina. Acumula-se no cérebro ao longo do dia, à medida que se mantém acordado. Quanto mais há, mais sobe a pressão do sono. É ela que o faz bocejar à noite.

A cafeína tem uma forma parecida com a da adenosina. Liga-se aos mesmos recetores, sem os ativar, e bloqueia-os. O sinal de cansaço continua lá, mas deixa de ser ouvido. Sente-se mais alerta, embora a sua necessidade de sono não tenha mudado.

Daqui resultam duas consequências. Primeiro, enquanto houver cafeína no sangue, adormecer é mais difícil, porque o sinal de sono está baralhado. Depois, quando a cafeína desaparece, toda a adenosina acumulada faz-se sentir de uma vez: é a famosa quebra, que muitas vezes leva a mais um café. Leia também: Café antes do treino: boa ideia ou não?.

É aqui que está todo o interesse da hora-limite: dar ao corpo tempo para eliminar a cafeína antes de apagar a luz. Um tempo muito mais longo do que se imagina.

A semivida da cafeína

Cinco horas para eliminar metade.

Depois de um café, a cafeína passa para o sangue em trinta minutos a uma hora. Depois, o fígado elimina-a lentamente. O tempo necessário para eliminar metade chama-se semivida: cerca de cinco horas em média nos adultos, com grandes diferenças de pessoa para pessoa, de cerca de duas a mais de oito horas.

Na prática, metade do seu café das 16h ainda está no sangue às 21h. E um quarto ainda lá está por volta das 2h da manhã. Eis o que resta, em teoria, de um expresso de 80 mg às 23h, consoante a hora a que o bebeu.

Cálculo simplificado, para uma semivida de cinco horas e um só expresso. Se beber vários cafés, os restos somam-se. Se a sua semivida for mais longa, os números são mais altos.

Esta tabela explica porque é que o café da manhã quase nunca causa problemas, e porque é que o das 17h causa tantas vezes. Mostra também o interesse de uma bebida com menos cafeína à tarde: uma chávena de Brainstoorm com 20 mg, bebida às 16h, deixa cerca de 8 mg às 23h segundo o mesmo cálculo, contra 30 mg do expresso.

Porque não somos todos iguais

O mesmo café, não a mesma noite.

Conhece certamente alguém que bebe um expresso depois do jantar e dorme como um bebé, e outra pessoa que não prega olho depois de um café às 15h. Nenhum dos dois exagera. A sensibilidade à cafeína varia imenso, por razões bem identificadas.

A idade também conta: as pessoas mais velhas são em geral mais sensíveis aos efeitos da cafeína no sono. Por fim, alguns medicamentos abrandam a sua eliminação. Fale com o seu médico ou farmacêutico se for preciso.

A sua hora-limite

Café e sono: a que horas parar a cafeína?

Combinando a semivida da cafeína e os estudos, obtém-se uma regra simples: nada de café clássico nas 8 a 9 horas antes de deitar. Para a maioria das pessoas, isso significa beber o último café no início da tarde.

Referência para uma chávena de café clássico. Se for sensível, estiver grávida, tomar a pílula ou dormir mal, antecipe a hora-limite. Uma bebida mais forte, como uma bebida energética, exige mais margem.

Algumas pessoas conseguem beber um café às 16h sem qualquer efeito visível, outras terão de parar ao meio-dia. O mais fiável é testar: antecipe o seu último café em duas horas durante uma semana, e observe o adormecer e os despertares.

Se trabalha de noite ou por turnos, raciocine a partir da sua hora real de deitar, e não da hora do dia. O princípio é o mesmo: nada de cafeína nas horas que antecedem o momento em que tem de dormir.

O que muda durante a noite

Dorme, mas pior.

Muita gente diz: «O café não me impede de dormir.» Às vezes é verdade para o adormecer. Mas a cafeína também atua na qualidade da noite, e é aí que os estudos são mais claros.

• Adormecer demora mais tempo, mesmo quando não repara.
• A noite é mais curta, porque adormece mais tarde ou acorda mais cedo.
• O sono profundo, o mais reparador, diminui.
• Os microdespertares são mais numerosos, e o sono mais leve.
• Ao acordar, a noite parece menos reparadora, o que leva a beber mais café.

O ponto mais interessante do estudo de Drake é este: com a cafeína tomada seis horas antes de deitar, os registos mostravam uma noite claramente encurtada, enquanto os participantes não a achavam muito pior. É possível, portanto, dormir mal por causa do café sem dar por isso.

O hábito não protege completamente. Os grandes consumidores de café desenvolvem tolerância a alguns efeitos, como a excitação, mas os estudos continuam a observar efeitos no sono em consumidores regulares.

As fontes escondidas

A cafeína não vem só do café.

Parar o café às 14h não serve de muito se beber um refrigerante às 18h ou um chá preto depois do jantar. Eis as referências da EFSA para as principais fontes de cafeína.

Referências da EFSA (2015), exceto o Brainstoorm, cuja dose é fixada pela receita. Os teores reais variam consoante os produtos e a preparação.

Pense também no chá verde e no mate, que contêm cafeína, e em alguns medicamentos para a dor ou a constipação, que por vezes a associam. O folheto informativo indica-o. Quanto às infusões da noite, camomila, lúcia-lima ou tília não contêm.

O descafeinado à noite

Café descafeinado e sono: o bom compromisso?

O descafeinado é a solução mais evidente para manter o sabor do café à noite. Contém muito pouca cafeína: um café torrado descafeinado não deve conter mais de 0,1 %, ou seja, uma quantidade pequena, mas não nula. As análises encontraram alguns miligramas por chávena na maioria dos descafeinados testados. Para saber mais, descubra o nosso café com cogumelos.

Para a grande maioria das pessoas, uma chávena de descafeinado depois do jantar não muda nada na noite. Pode ser diferente se beber várias chávenas grandes, ou se for particularmente sensível. Nesse caso, uma chicória torrada, naturalmente sem cafeína, toma o lugar.

Para mais ideias de bebidas sem cafeína ou com pouca cafeína, o nosso guia como substituir o café percorre as alternativas.

O ciclo vicioso

Má noite, mais café, nova má noite.

É a armadilha mais comum, e instala-se sem fazer barulho. Uma noite um pouco curta, mais um café de manhã para aguentar. Chega a quebra da tarde, outro café para passar o momento. À noite a cafeína ainda lá está, o adormecer arrasta-se, a noite é curta. E no dia seguinte recomeça tudo.

O stress alimenta muitas vezes o ciclo. Uma cabeça que não para à noite, somada à cafeína da tarde, torna o adormecer ainda mais difícil. O nosso artigo sobre como baixar o cortisol dá pistas para esse lado.

Para quebrar o ciclo, não é preciso parar tudo. Muitas vezes basta mexer no café da tarde, o que mais estragos faz à noite. É exatamente o que descrevem vários dos nossos clientes depois de passarem ao Brainstoorm, com 20 mg de cafeína por chávena em vez de cerca de 80 mg.

Opiniões Trustpilot sobre o Brainstoorm, citadas tal como foram escritas e traduzidas do francês. A Mush n Go tem uma nota de 4,8/5 no Trustpilot, com mais de 50 000 clientes.

A rotina

Um dia pensado para dormir bem.

Eis um dia-tipo para alguém que se deita por volta das 23h. Mantém o café onde é mais útil, e substitui-o onde prejudica a noite.

Para saber mais sobre os ingredientes da noite, veja as nossas páginas dedicadas ao reishi, à valeriana, à melatonina e ao bisglicinato de magnésio. E se se pergunta que cogumelo escolher para as suas noites, o nosso comparativo do melhor cogumelo para dormir faz o ponto da situação.

Reduzir sem sofrer

Antecipar a hora do último café, em três etapas.

Passar de um café às 17h para um último café às 14h de um dia para o outro pode ser duro, sobretudo se beber muito. As dores de cabeça e o cansaço de uma paragem demasiado brusca levam muitas pessoas a desistir. Mais vale ir aos poucos.

Para quem

Rever a sua hora-limite é útil se…

• Demora mais de meia hora a adormecer, sem razão evidente.
• Ainda bebe um café clássico depois das 15h.
• Acorda durante a noite, ou muito cedo de manhã, sem conseguir voltar a adormecer.
• Precisa de um café para se sentir acordado, e depois de outro para aguentar a tarde.
• Está grávida, toma a pílula ou deixou de fumar recentemente.

Se quer uma rotina completa para a noite, o Pack Relaxamento reúne Anti-Stress e Sono +. E para perceber o papel dos cogumelos no descanso, leia o nosso guia cogumelos e plantas adaptogénicas e sono.

Fontes

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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