Névoa mental: causas e como sair dela

O que é a névoa mental?

Um sintoma, não uma doença.

Relê três vezes o mesmo parágrafo. Entra numa divisão sem saber ao quê. A palavra que procura fica na ponta da língua. É a isto que se chama névoa mental ou névoa cerebral, traduzido do inglês brain fog.

O termo não é um diagnóstico médico. É uma forma de descrever um conjunto de sensações: um pensamento em câmara lenta, uma atenção que se desliga, uma memória menos fiável. Investigadores norte-americanos que perguntaram por este sintoma a doentes com síndrome de taquicardia postural encontraram sempre as mesmas palavras: esquecido, embotado, com dificuldade em pensar e em concentrar-se.

A boa notícia é que, na grande maioria dos casos, a névoa mental tem causas quotidianas, identificáveis e reversíveis. A má é que raramente há apenas uma. O sono, o stress, a hidratação, a alimentação e a cafeína costumam somar-se. Por isso o artigo avança causa a causa antes de propor um plano concreto.

Os sintomas

Como saber se está na névoa.

A névoa mental reconhece-se por um conjunto de pequenos sinais que duram mais do que um mau dia. Se se reconhece em vários destes casos, está no sítio certo.

• Custa-lhe manter a concentração mais do que alguns minutos numa tarefa.
• Esquece-se de marcações, de nomes ou do que ia dizer.
• Procura as palavras, sobretudo ao fim do dia ou numa reunião.
• Tomar uma decisão simples parece exigir um esforço desmedido.
• Sente-se cansado desde manhã, mesmo depois de uma noite completa.
• Tem a sensação de estar atrás de um vidro, um pouco ausente do que se passa.

Estes sinais não são específicos: aparecem no cansaço, no stress crónico, em certas carências ou em certas doenças. A sua duração, a sua intensidade e os sintomas que os acompanham orientam para uma causa ou outra. Voltamos a isso em quando consultar.

As causas frequentes

De onde vem a névoa mental?

As causas organizam-se em duas famílias. As de estilo de vida, de longe as mais frequentes, e as médicas, que não se devem descurar quando a névoa se instala. Eis as principais.

O sono

O sono, primeiro culpado da névoa mental.

Se só pudesse mudar uma coisa, seria esta. O cérebro não descansa durante a noite: arruma, consolida as memórias e faz limpeza. Investigadores da universidade de Rochester mostraram em ratinhos que o espaço entre as células do cérebro aumenta cerca de 60 % durante o sono, o que facilita a evacuação dos resíduos produzidos durante o dia. A ler também: os benefícios e a dosagem do pinheiro-bravo.

Em humanos, as sociedades científicas norte-americanas do sono recomendam pelo menos 7 horas por noite nos adultos, de forma regular. Abaixo disso, e sobretudo noite após noite, a concentração, a memória de trabalho e o humor ressentem-se. E uma noite de recuperação ao fim de semana não chega para apagar uma semana de dívida.

Se dorme o suficiente mas acorda exausto, ressona alto ou adormece durante o dia, fale com o seu médico: uma perturbação do sono como a apneia pode manter a névoa. Para continuar a ler, veja o nosso guia sobre os cogumelos e o sono.

O stress e a ansiedade

Névoa mental e ansiedade: o círculo vicioso.

A relação entre névoa mental e ansiedade é uma das perguntas mais frequentes, e é muito real. Quando se está sob stress, uma parte da atenção está ocupada pela preocupação. Fica menos para ler, ouvir ou reter. Resultado: esquece-se, preocupa-se com isso, e a névoa adensa-se.

O stress que dura altera ainda o sono, o apetite e a vontade de se mexer, três alavancas da clareza mental. O cortisol, a hormona do stress, segue normalmente um ritmo ao longo do dia, alto de manhã e baixo à noite. Quando esse ritmo se desregula, sente-se cansado e tenso ao mesmo tempo. Explicamo-lo em detalhe no nosso artigo sobre o cortisol elevado.

Alguns gestos simples ajudam a quebrar o círculo: escrever em papel o que o preocupa antes de deitar, fazer três minutos de respiração lenta antes de uma tarefa difícil, caminhar sem telemóvel, e reduzir o número de coisas que leva em paralelo. Quanto às plantas, a ashwagandha e o reishi são as mais estudadas para acompanhar períodos de stress: estão reunidas na nossa fórmula Anti-Stress.

Se a ansiedade é forte, está presente quase todos os dias, ou vem acompanhada de uma tristeza duradoura, de uma perda de interesse ou de ideias negras, já não é uma questão de rotina. Fale com o seu médico: essas perturbações tratam-se, e a névoa mental costuma desaparecer com elas.

A água e o prato

O que bebe e come também conta.

Subestima-se muitas vezes a desidratação. Num estudo realizado na universidade do Connecticut, uma perda de água da ordem de 1,5 % do peso corporal, quase impercetível, bastou para deteriorar a vigilância e a memória de trabalho de homens jovens, e para aumentar o seu cansaço e a sua tensão. O reflexo mais simples deste artigo: um copo grande de água ao acordar, e depois uma garrafa à mão.

O prato também influi. Uma refeição muito rica em açúcares rápidos provoca muitas vezes uma subida de energia seguida de um vale. Uma refeição saltada deixa-o sem combustível. E certas carências, de ferro, de vitamina B12 ou de vitamina D, vêm acompanhadas de cansaço e de problemas de concentração. Para continuar a ler, descubra os benefícios e a dosagem do ginseng siberiano.

O glúten e o açúcar são muitas vezes citados como causas da névoa mental. Em caso de doença celíaca é um sintoma conhecido, que se diagnostica. Sem diagnóstico, suprimir um alimento às cegas raramente ajuda: comece pelo equilíbrio geral.

O café

O café, aliado ou culpado?

O café acorda, é verdade. Mas quando se torna uma muleta, também pode manter a névoa. Primeiro porque uma quantidade alta de cafeína dá um pico de alerta seguido de uma queda. Depois porque um café demasiado tardio encurta o sono. E por fim porque o organismo se habitua: sem a sua dose, reclama-a.

A privação de cafeína está bem descrita. Uma revisão da literatura publicada por Juliano e Griffiths inclui, entre os seus sintomas, dor de cabeça, cansaço, sonolência e dificuldades de concentração, que aparecem em geral 12 a 24 horas depois do último café e podem durar dois a nove dias. Se a sua névoa se levanta com a primeira chávena, talvez seja a sua dependência a falar. Veja também como deixar o café.

A ideia não é necessariamente deixar o café, mas baixar a quantidade e reparti-la melhor. É o que fazem muitos dos nossos clientes com o Brainstoorm, o nosso café com cogumelos de 20 mg de cafeína por chávena, contra cerca de 80 mg de um espresso. Se tiver dúvidas, o nosso artigo sobre o café com cogumelos aborda toda a questão. Eis o que dizem os que deram o passo:

Avaliações reais do Trustpilot, traduzidas do francês sem alterar o conteúdo.

Quando consultar

Os sinais que devem levá-lo ao médico.

Na maioria dos casos, a névoa mental melhora em algumas semanas quando se age sobre o sono, o stress, a água, o prato e a cafeína. Algumas situações, porém, pedem um conselho médico sem esperar.

Uma análise ao sangue simples permite muitas vezes excluir uma carência de ferro ou de vitamina B12, ou um desequilíbrio da tiroide. Nas mulheres em perimenopausa ou menopausa, a névoa mental é um sintoma frequente que merece ser falado com o médico ou a ginecologista.

O plano em três semanas

Como sair da névoa mental em três semanas.

Mudar tudo de uma vez nunca se aguenta. Eis uma progressão em três tempos, de uma semana cada um. O objetivo não é a perfeição, é instalar hábitos que durem.

As soluções naturais

Névoa mental: o que diz a investigação.

Não existe um tratamento único da névoa mental, já que não é uma doença. Em contrapartida, além dos hábitos, algumas plantas e alguns cogumelos são estudados para a memória e a concentração. Eis o que há a saber, sem exagerar.

Estes cinco ingredientes estão reunidos no Focus, a nossa cura de 30 dias. Não é um medicamento, e não substitui nem o sono nem uma avaliação médica. É um apoio, para as fases em que a cabeça tem de acompanhar o ritmo. Para continuar a ler, veja o nosso guia de nootrópicos naturais e o nosso artigo sobre a juba-de-leão.

Um dia tipo

Um dia para ver claro.

Eis como pode ser um dia pensado para a clareza mental. Nada de extremo: pequenas decisões, no momento certo, que se somam.

Para as semanas carregadas, o Pack Empreendedor associa Focus e Energia, e o Pack Limitless junta-lhe Anti-Stress e Sono +.

Para quem

Uma rotina de clareza mental é para si se…

• Encadeia ecrãs, reuniões e tarefas em paralelo.
• Atravessa uma fase intensa: exames, lançamento, mudança de casa, filhos pequenos.
• Quer beber menos café sem perder o ritual da manhã.
• Já fez uma avaliação com o seu médico e procura um apoio para o dia a dia.
• Prefere fórmulas com as doses indicadas, formuladas em Toulouse, em compra única ou em subscrição mensal (−30 %).

Fontes

As referências citadas neste artigo.

1. Ross A. J., Medow M. S., Rowe P. C., Stewart J. M. (2013). What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research, 23(6).
2. Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156).
3. Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).
4. Ganio M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10).
5. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
6. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3).

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