Pré-treino natural: as alternativas aos boosters
Por a redação da Mush n Go - 1 outubro 2026
Por a redação Mush n GoPublicado a 1 de outubro de 202614 min de leitura
Desporto e energia
Um pré-treino natural, é um empurrão antes do esforço sem o cocktail de um booster: um café ou uma dose medida de cafeína, sumo de beterraba, creatina e beta-alanina no dia a dia, uma refeição a sério na hora certa. E para a rotina de fundo, cogumelos como o cordyceps.
Recuperação Muscular
A nossa fórmula para desportistas: Cordyceps, Chaga, Curcuma e Boswellia. Uma cápsula depois do treino, sem cafeína, para completar a sua rotina pré-treino.
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Energia
Cordyceps, Maca, Gengibre e Vitamina C, numa cura de 30 dias. A vitamina C contribui para a redução do cansaço e da fadiga, sem picos nem quebras.
Descobrir Energia →O que contém um booster
Um pré-treino clássico, o que é ao certo?
O pré-treino, ou «booster», é um pó a diluir num shaker vinte a quarenta e cinco minutos antes do treino. Nasceu nos ginásios de musculação americanos e espalhou-se por todo o lado, do CrossFit à corrida.
A sua promessa cabe em três palavras: energia, congestão, concentração. Para lá chegar, a maioria das fórmulas empilha as mesmas famílias de ingredientes, muitas vezes em doses altas, com aromas e corantes para o sabor.
| Ingrediente comum | Papel pretendido | O que é preciso saber |
|---|---|---|
| Cafeína | Alerta, esforço percebido mais fácil | Muitas vezes 200 a 300 mg por dose, por vezes mais, o equivalente a três expressos de uma vez |
| Beta-alanina | Esforços intensos de um a quatro minutos | Responsável pelo formigueiro na pele, inofensivo mas surpreendente |
| Citrulina ou arginina | «Pump», congestão muscular | A citrulina é a mais estudada das duas |
| Creatina | Força e potência nos esforços curtos | Atua por acumulação, não no próprio dia |
| Taurina, tirosina, extratos diversos | Concentração, «foco» | Doses muito variáveis, por vezes escondidas numa «mistura proprietária» |
O problema não é cada ingrediente isoladamente. É o empilhamento: uma dose alta de cafeína de uma só vez, estimulantes secundários, uma mistura cujas quantidades exatas nem sempre se conhecem. Daí a procura crescente de um pré-treino natural, mais simples e mais legível.
O que se chama natural
Natural não quer dizer fraco.
Um pré-treino natural não é um pó mágico vendido com outro rótulo. É uma forma de construir a sua preparação para o esforço com alimentos e ingredientes simples, em doses conhecidas, que pode ajustar treino após treino.
Assenta em três pilares. Primeiro, a energia que vem do prato: hidratos de carbono disponíveis na hora certa. Depois, um estimulante controlado, em geral a cafeína do café, doseada conforme o seu peso e a sua sensibilidade. Por fim, os ingredientes de fundo, tomados todos os dias, que não atuam em trinta minutos mas ao longo de várias semanas. Para ir mais longe, descubra os diferentes ginsengs e como escolher.
O booster em pó
Tudo numa dose, efeito rápido e marcado, mas cafeína elevada, misturas por vezes opacas e uma tolerância que sobe depressa.
A abordagem natural
Peças separadas e doseadas: café, refeição, creatina, beterraba. Um pouco mais de organização, muito mais controlo.
A vantagem é que sabe exatamente o que está a tomar. Se um treino correr mal, pode identificar a causa: café a mais, uma refeição demasiado próxima, uma noite demasiado curta. Com um booster de quinze ingredientes, é impossível.
O café, o primeiro pré-treino
A cafeína, o ingrediente mais sólido do pré-treino natural
É o ingrediente mais bem documentado de todos. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) publicou em 2021 uma tomada de posição de referência: uma dose de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal, tomada cerca de sessenta minutos antes do esforço, melhora de forma consistente o desempenho em muitos desportos, sobretudo de resistência.
Traduzido em chávenas, depressa se chega a quantidades importantes. Para uma pessoa de 70 kg, 3 mg por quilo dão 210 mg, ou seja, dois a três expressos. E a ISSN nota também que doses mais baixas, cerca de 2 mg por quilo, já podem ter efeito em algumas pessoas.
| O seu peso | 3 mg por quilo | Em expressos (80 mg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | Dois expressos |
| 70 kg | 210 mg | Dois a três expressos |
| 85 kg | 255 mg | Três expressos |
Valor médio de 80 mg de cafeína por expresso, segundo a EFSA. O teor real varia conforme o café e a preparação.
Dois limites. A EFSA considera que 200 mg numa só toma e 400 mg ao longo do dia não levantam problemas de segurança no adulto saudável: um café antes do treino tem, portanto, de caber neste total diário. E se treina à noite, a cafeína pode roubar-lhe sono, que continua a ser a sua melhor ferramenta de recuperação. Para reduzir a cafeína no resto do dia, veja o nosso guia sobre com que substituir o café.
Se não quer abdicar da chávena da manhã sem carregar na cafeína, o Brainstoorm só traz 20 mg de cafeína microencapsulada por chávena. Não é uma dose de esforço, é um café do dia a dia, mais suave, que deixa margem para um café a sério antes de uma competição.
Os ingredientes estudados
As peças de um pré-treino natural, uma a uma.
Para lá da cafeína, alguns ingredientes foram suficientemente estudados para serem levados a sério. Cada um tem o seu momento, a sua dose e o seu tipo de esforço. Eis a tabela para ter à mão.
| Ingrediente | Para que esforço | Quando | Onde encontrar |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Resistência, desportos coletivos, força | 30 a 60 min antes | Café, chá, mate |
| Nitratos | Resistência, esforços repetidos | 2 a 3 h antes | Sumo de beterraba, rúcula, espinafres |
| Creatina | Força, sprint, musculação | Todos os dias, a qualquer hora | Carne, peixe ou creatina mono-hidratada |
| Beta-alanina | Esforços intensos de 1 a 4 min | Todos os dias, em várias tomas | Carne, aves ou suplemento |
| Citrulina | Musculação, repetições | Cerca de 1 h antes | Melancia ou malato de citrulina |
| Hidratos de carbono | Todos os desportos | 1 a 3 h antes | Banana, flocos de aveia, arroz, pão |
A creatina é o exemplo perfeito de um ingrediente mal compreendido. Muitos tomam-na mesmo antes do treino à espera de um efeito imediato. Ora, ela atua enchendo progressivamente as reservas dos músculos. A tomada de posição da ISSN recomenda 3 a 5 g por dia em manutenção. A hora da toma conta muito menos do que a regularidade.
A beta-alanina funciona segundo o mesmo princípio de acumulação: aumenta a carnosina muscular em algumas semanas. O formigueiro que provoca, chamado parestesia, é benigno e limita-se fracionando a dose.
Os nitratos da beterraba são transformados pelo organismo em óxido nítrico. É a peça mais «natural» da lista: um copinho de sumo de beterraba concentrado duas a três horas antes de um treino longo.
O que diz a investigação
Os trabalhos de referência sobre os ingredientes do pré-treino.
Em vez de alinhar percentagens tiradas do nada, eis as publicações em que se apoiam os nutricionistas desportivos. As referências completas estão no fim da página.
Guest et al., 2021 · Cafeína
Tomada de posição da ISSN. A cafeína melhora de forma consistente o desempenho, a 3 a 6 mg por quilo, cerca de 60 minutos antes do esforço. As respostas variam muito de pessoa para pessoa.
Kreider et al., 2017 · Creatina
Tomada de posição da ISSN. A creatina mono-hidratada é descrita como o suplemento mais eficaz para a capacidade de esforço intenso e a massa magra, com um bom perfil de segurança nas doses recomendadas.
Trexler et al., 2015 · Beta-alanina
Tomada de posição da ISSN. Uma suplementação diária de 4 a 6 g durante pelo menos duas a quatro semanas aumenta a carnosina muscular. O efeito incide sobretudo nos esforços de um a quatro minutos.
Jones, 2014 · Nitratos
Revisão publicada na Sports Medicine. Os nitratos alimentares, nomeadamente os do sumo de beterraba, podem reduzir o custo de oxigénio do esforço. O efeito parece mais claro nos desportistas amadores do que nos atletas de elite.
O que sobressai destes trabalhos: os ingredientes que funcionam são poucos, bem conhecidos e baratos. O resto, muitas vezes, é marketing.
A refeição antes do treino
O prato, o pré-treino que se esquece.
Nenhum suplemento compensa um treino começado de estômago vazio depois de um dia sem comer, ou pelo contrário em plena digestão. O primeiro pré-treino natural é a refeição certa, na hora certa.
Três horas antes
Uma refeição a sério: amido, proteínas, alguns legumes. Arroz e frango, massa e atum, batata-doce e ovos.
Uma hora antes
Um lanche leve e digestivo: uma banana, uma compota, uma fatia de pão com mel, algumas tâmaras.
Trinta minutos antes
Água, e o seu café se o tomar. Nada gordo, nada muito rico em fibra.
As gorduras e as fibras abrandam a digestão: excelentes no dia a dia, devem evitar-se mesmo antes de um esforço intenso. Se corre de manhã em jejum, comece por treinos curtos e tranquilos, e guarde os treinos duros para os dias em que comeu.
A hidratação conta tanto quanto. Chegar ao treino já um pouco desidratado basta para tornar o esforço mais penoso. Beba regularmente ao longo do dia, e um copo grande de água na hora que antecede.
Cordyceps e cogumelos
O cordyceps, o cogumelo dos desportistas.
Entre os cogumelos tomados como suplemento, o cordyceps é o que mais interessa aos desportistas. A sua reputação remonta aos pastores dos planaltos tibetanos, e foi relançada nos anos 1990 pela mediatização de atletas chineses.
Do lado da investigação em humanos, os estudos continuam a ser poucos e pequenos. O mais citado foi conduzido por Chen e colegas em 2010: vinte adultos dos 50 aos 75 anos tomaram um extrato de cordyceps (Cs-4) ou um placebo durante doze semanas. Os investigadores observaram uma melhoria de certos limiares respiratórios durante o esforço no grupo cordyceps. Uma pista interessante, num grupo pequeno e numa população precisa.
O que reter: o cordyceps não é um booster. Não se toma trinta minutos antes para «sentir» alguma coisa. Faz parte de uma rotina diária, ao longo de várias semanas, a par do treino, do sono e da alimentação.
Energia, antes
Cordyceps, Maca, Gengibre e Vitamina C em cápsulas, de manhã. A Energia não contém cafeína: guarda o seu café para o treino.
Recuperação, depois
Cordyceps, Chaga, Curcuma e Boswellia. A Recuperação Muscular toma-se numa cápsula depois do treino.
A curcuma e a boswellia, duas plantas usadas há muito na medicina tradicional indiana, completam o cordyceps e o chaga nesta fórmula pensada para depois do treino. Para perceber tudo sobre estas espécies, leia o nosso guia dos cogumelos e plantas adaptogénicas.
Três receitas caseiras
O seu pré-treino natural, feito em casa.
Não precisa de um shaker fluorescente. Eis três preparações simples, a adaptar ao seu peso, à sua tolerância à cafeína e à hora do treino.
A resistência
Duas a três horas antes de um treino longo: um copinho de sumo de beterraba. Uma hora antes: uma banana e um café. Durante o esforço, água, e hidratos de carbono se o treino passar de uma hora e meia.
A musculação
Uma hora antes: uma taça de flocos de aveia com mel, ou duas fatias de pão integral. Trinta minutos antes: um expresso. A creatina, essa, toma-a quando quiser durante o dia, todos os dias.
O treino ao fim do dia
Nada de café depois das 16h. Em vez disso: um lanche doce uma hora antes, um copo grande de água fresca com sumo de limão e uma pitada de sal. A sua cápsula de Energia da manhã, sem cafeína, não perturba a noite.
No orçamento, a abordagem natural também ganha. Um pacote de café, algumas bananas, uma garrafa de sumo de beterraba e um frasco de creatina mono-hidratada custam muito menos, por treino, do que um booster de marca. E cada ingrediente encontra-se facilmente, no supermercado ou numa loja bio.
Uma regra de ouro: nunca teste uma receita nova no dia de uma competição. Experimente-a primeiro no treino, anote como se sente e ajuste as quantidades.
Conforme o seu desporto
Que pré-treino natural para que esforço?
Uma maratonista e um praticante de musculação não têm as mesmas necessidades. A escolha das peças depende antes de mais da duração e da intensidade do seu esforço.
| O seu desporto | As peças prioritárias | Muitas vezes inútil |
|---|---|---|
| Corrida, bicicleta, trail | Hidratos de carbono, cafeína moderada, beterraba | Beta-alanina para treinos longos |
| Musculação, força | Creatina diária, refeição, cafeína | Nitratos |
| CrossFit, HIIT | Creatina, beta-alanina, hidratos de carbono | Estimulantes empilhados |
| Desportos coletivos | Refeição, hidratação, cafeína moderada | Boosters muito doseados |
| Ioga, caminhada, regresso ao desporto | Uma refeição leve e água bastam | Todo o resto |
E para a recuperação, seja qual for o desporto, o essencial não muda: proteínas e hidratos de carbono nas horas seguintes, água e, sobretudo, uma noite a sério. Se treina ao fim do dia, vai interessar-lhe o nosso artigo sobre os cogumelos e o sono
Para quem
A abordagem natural é para si se…
- Já sentiu palpitações, nervosismo ou uma «quebra» com um booster.
- Treina ao fim do dia e faz questão do seu sono.
- Quer saber exatamente o que toma, e em que dose.
- Prefere uma rotina regular a um estímulo pontual.
- Está a regressar ao desporto e não quer começar com um pó de 300 mg de cafeína.
| Energia | Recuperação Muscular | Pack Empreendedor | |
|---|---|---|---|
| Conteúdo | Cordyceps, Maca, Gengibre, Vitamina C | Cordyceps, Chaga, Curcuma, Boswellia | Energia + Focus |
| Momento | De manhã | Uma cápsula depois do treino | De manhã |
| Cafeína | Nenhuma | Nenhuma | Nenhuma |
As nossas fórmulas são elaboradas em França, veganas, sem OGM e sem glúten, com 60 dias de garantia de reembolso, em compra única ou em subscrição mensal (−30 %). Ver o Pack Empreendedor.
As precauções
O que é preciso saber antes de começar.
Natural não quer dizer sem regras. A maior parte dos problemas com pré-treinos, naturais ou não, vem da cafeína e da acumulação de fontes ao longo do dia.
Algumas referências simples para treinar com tranquilidade.
- Some toda a cafeína do dia: café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e booster. A referência da EFSA é de 400 mg por dia para um adulto.
- Evite a cafeína concentrada em pó ou em comprimidos, muito mais fácil de sobredosear do que o café.
- Durante a gravidez, a amamentação, em caso de problema cardíaco, hipertensão ou tratamento em curso, peça a opinião do seu médico.
- O sumo de beterraba pode tingir a urina de rosa: não é grave. Em caso de cálculos renais, fale com o seu médico, porque a beterraba é rica em oxalatos.
- Os atletas sujeitos a controlo devem verificar cada suplemento e privilegiar produtos testados para substâncias proibidas.
As suas perguntas
Tudo o que nos perguntam sobre o pré-treino natural.
Qual é o melhor pré-treino natural?
Não há um só. Para a maioria dos desportistas, o trio mais eficaz continua a ser uma refeição rica em hidratos de carbono duas a três horas antes, um café doseado conforme o peso trinta a sessenta minutos antes, e a creatina tomada todos os dias. O sumo de beterraba junta-se para a resistência.
Um café pode substituir um pré-treino?
Sim, na parte estimulante. A cafeína é o ingrediente principal da maioria dos boosters, e um ou dois expressos trazem uma dose próxima das estudadas. Faltar-lhe-ão os outros ingredientes, que pode juntar à parte.
Quanto tempo antes do treino tomar um pré-treino natural?
Cerca de 30 a 60 minutos para a cafeína, duas a três horas para o sumo de beterraba. A creatina e a beta-alanina não têm hora precisa: o que conta é a toma diária.
Os pré-treinos são perigosos?
Não necessariamente, mas muitos contêm doses elevadas de cafeína, por vezes combinadas com outros estimulantes. Os problemas mais frequentes são nervosismo, palpitações e perturbações do sono. Leia os rótulos e some a cafeína do dia.
Pode tomar-se um pré-treino à noite?
Um booster com cafeína à noite arrisca perturbar o sono. Para um treino tardio, prefira um lanche à base de hidratos de carbono, água e ingredientes sem cafeína.
Que pré-treino natural sem cafeína?
Um lanche à base de hidratos de carbono, sumo de beterraba, citrulina através da melancia e a sua creatina diária. Do lado dos cogumelos, o cordyceps toma-se todos os dias, por exemplo na nossa fórmula Energia, que não contém cafeína. Leia também: Cansaço persistente: quando se preocupar e o que fazer.
A creatina é um pré-treino?
Os boosters contêm-na muitas vezes, mas ela não atua como um booster. Funciona por acumulação nos músculos, 3 a 5 g por dia em manutenção, seja qual for a hora da toma.
Porque é que um pré-treino dá formigueiro?
É a beta-alanina. Este formigueiro, chamado parestesia, é benigno e passageiro. Fracionar a dose ao longo do dia limita-o bastante.
Que quantidade de sumo de beterraba antes do desporto?
Os estudos usam em geral um pequeno volume de sumo concentrado, tomado duas a três horas antes do esforço. Comece por uma pequena quantidade para testar a sua tolerância digestiva, e escolha um sumo puro, sem açúcar adicionado.
O cordyceps é um pré-treino natural?
Não no sentido de um booster. Estudos pequenos exploraram o seu interesse para desportistas, mas toma-se todos os dias durante várias semanas, não trinta minutos antes do esforço.
Fontes
- Guest N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):1.
- Kreider R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Trexler E. T. et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:30.
- Jones A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1).
- Chen S. et al. (2010). Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(5).
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
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