Substituto do café: 10 alternativas e qual escolher
Par Pixel Online - 11 February 2025
Café
Substituto do café
10 alternativas e qual escolher
Pela redação da Mush n GoAtualizado a 24 de setembro de 202613 min de leitura
Alternativas
Tudo depende do que quer conservar. Se for o ritual, a chicória e o rooibos fazem o trabalho, sem uma gota de cafeína. Se for o efeito, é preciso cafeína: matcha, mate ou um café com cogumelos em quantidade baixa. E se o seu problema é o estômago mais do que o nervosismo, o que há a atacar é a acidez, não a cafeína.
Porque quer deixá-lo
Quatro motivos, e não pedem a mesma solução.
- O sono. Dorme mal e suspeita do café. Procure uma opção sem cafeína, ou adiante a sua última chávena para antes das 14 h.
- O nervosismo. Palpitações, mãos a tremer, tensão a meio da manhã. É preciso baixar a quantidade por toma, não necessariamente deixar tudo.
- O estômago. Azia, refluxo, inchaço. O culpado costuma ser a acidez tanto como a cafeína: uma base menos ácida muda mais do que um descafeinado.
- A dependência. Já não o toma por gosto mas para evitar a dor de cabeça. Aí o que conta é baixar aos poucos — veja o nosso artigo sobre deixar o café.
Identificar qual dos quatro lhe diz respeito evita enganar-se no substituto: uma infusão não resolve uma dependência, e um descafeinado não corrige um problema de acidez.
A tabela de alternativas
Dez bebidas, e o que trazem de verdade.
| Bebida | Cafeína por chávena | O que traz | Para quem |
|---|---|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60 a 80 mg | O ponto de referência | — |
| Café de filtro (200 ml) | 80 a 120 mg | Mais cafeína do que um espresso, ao contrário do que se pensa | — |
| Café descafeinado | 2 a 5 mg | O sabor e o ritual, sem o efeito — mas a mesma acidez | A quem incomoda a cafeína |
| Chá preto | 30 a 50 mg | Uma subida mais lenta, taninos | Transição suave |
| Chá verde | 20 a 30 mg | L-teanina, que modula o efeito da cafeína | Nervosismo |
| Matcha (1 g) | 30 a 40 mg | A folha inteira, logo mais L-teanina | Nervosismo, concentração |
| Mate | 30 a 60 mg | Um efeito descrito como mais progressivo | Quem quiser continuar com estimulante |
| Chicória | 0 mg | O sabor torrado e amargo, fibra (inulina) | O ritual sem a cafeína |
| Rooibos, infusões | 0 mg | O gesto, o calor, nada mais | À noite |
| Café com cogumelos | 20 a 90 mg conforme a marca | Uma base pouco ácida e extratos doseados | Conservar o efeito dividindo a quantidade |
Os intervalos variam com a moagem, o tempo de infusão e a variedade. São ordens de grandeza, não valores garantidos.
Opções sem cafeína
Quando o que quer conservar é o ritual.
A chicória
É a mais parecida com o café na boca: torrada, amarga, escura. Traz inulina, uma fibra. Zero cafeína, logo zero efeito estimulante — é esse o ponto que há que aceitar. Dedicámos-lhe uma gama inteira.
O rooibos e as infusões
Também não levam cafeína, e o seu perfil é muito diferente do do café. Substituem bem a chávena da tarde ou da noite, raramente a do despertar.
O descafeinado
O sabor e o gesto, sem o efeito. Atenção: conserva a acidez do café. Se o seu problema é o estômago e não o nervosismo, não vai resolver nada — detalhamo-lo em café descafeinado.
Opções com cafeína
Quando o que quer conservar é o efeito.
Nenhuma infusão reproduz o efeito do café, por uma razão simples: o efeito vem da cafeína. Se quer conservá-lo, é preciso escolher uma bebida que a contenha — a pergunta passa então a ser a quantidade e a velocidade de libertação.
O matcha é a opção mais interessante nesse ponto. Traz 30 a 40 mg de cafeína por grama, mas também L-teanina, um aminoácido do chá verde. O ensaio de Haskell mostra que a associação cafeína + L-teanina modifica o perfil de efeito face à cafeína sozinha. Isso explica a fama de despertar «tranquilo» do matcha.
O mate situa-se na mesma zona, com um perfil de sabor mais vegetal e uma preparação menos imediata. O chá preto, por fim, é a transição mais simples: duas chávenas substituem um espresso, com uma subida mais lenta.
O que dizem os estudos
Quatro referências para decidir.
Sobre este tema a literatura é sólida: a cafeína é uma das substâncias mais estudadas do mundo. Eis o que realmente ajuda a decidir.
EFSA, 2015 · União Europeia
400 mg de cafeína por dia para um adulto saudável, 200 mg numa só toma, 200 mg por dia durante a gravidez. É a referência europeia. Cinco espressos atingem o teto diário.
Drake e col., 2013 · Estados Unidos
400 mg de cafeína tomados 0, 3 ou 6 horas antes de deitar. Mesmo seis horas antes, o tempo de sono reduz-se cerca de uma hora — e os participantes não se apercebiam. É o argumento mais forte para deslocar a última chávena em vez de deixar tudo.
Juliano e Griffiths, 2004 · Estados Unidos
Revisão crítica da privação de cafeína: dor de cabeça, cansaço, menor concentração e irritabilidade aparecem 12 a 24 horas depois da última toma, culminam por volta das 24-48 horas e duram dois a nove dias. É exatamente o que uma descida progressiva evita.
Haskell e col., 2008 · Reino Unido
A associação de L-teanina e cafeína modifica o perfil de efeito em tarefas de atenção face à cafeína sozinha. É a base da fama do chá verde e do matcha.
Tradução prática: o problema quase nunca é «o café», é a quantidade e a hora. Referências no fim da página.
O café com cogumelos
Dividir a quantidade sem deixar a chávena.
É o meio-termo menos conhecido: conservar o ritual, conservar alguma cafeína, mas dividir a carga por quatro. Uma chávena de Brainstoorm traz 20 mg de cafeína microencapsulada contra cerca de 80 mg de um espresso, numa base muito menos ácida — chicória, cacau, maca — com 1 000 mg de juba-de-leão, 1 000 mg de cordyceps e 1 000 mg de chaga.
Não é a resposta se procura o murro de um duplo espresso antes de uma reunião: não é essa a sua função. É, se bebe quatro chávenas por dia e quer substituir duas sem mudar mais nada nas suas manhãs.
Detalhámos o funcionamento, as precauções e os critérios de escolha no nosso dossiê sobre o café com cogumelos.
A transição em três semanas
Deixá-lo de repente é o método que falha.
Semana 1 — contar
Não mude nada, apenas conte. Anote cada chávena, chá e refrigerante incluídos. A maioria subestima a sua quantidade real num terço.
Semana 2 — substituir a última
Substitua a chávena mais tardia do dia, a que pesa sobre o sono. Chicória, rooibos ou descafeinado: a essa hora já não se procura o efeito.
Semana 3 — substituir a da manhã
É a mais difícil, porque é a do ritual. Um café com cogumelos ou um matcha conserva o gesto dividindo a quantidade. Fique com uma chávena de café se lhe apetecer: o objetivo é a carga total, não a abstinência.
Esta progressão evita as dores de cabeça descritas por Juliano e Griffiths. Se mesmo assim aparecerem, é porque a descida é demasiado rápida: suba um degrau durante três dias.
Um dia tipo
Quatro momentos, quatro bebidas.
Ao acordar
Um copo grande de água. O café em jejum não é perigoso, mas é pior tolerado pelos estômagos sensíveis: veja café em jejum.
O pequeno-almoço
A chávena que conta: matcha, café com cogumelos, ou o seu café de sempre se ficar só com um por dia.
Por volta das 14 h
A última fonte de cafeína do dia. Para além disso, aplica-se o ensaio de Drake. É também a hora da quebra das 16 h, que um terceiro café nunca resolve por muito tempo.
Tarde e noite
Chicória, rooibos, infusão. O gesto sem a cafeína — e muitas vezes era o gesto que faltava.
Os falsos amigos
Três substitutos que não substituem nada.
- As bebidas energéticas. Costumam levar tanta cafeína como um café de filtro, com açúcar por cima. Não é uma alternativa, é o mesmo mas pior.
- O descafeinado para um problema de estômago. Tira a cafeína, não a acidez. Se a sua azia persistir, a causa estava noutro sítio.
- Os sumos «detox» da manhã. Um sumo de fruta traz açúcar rápido: a subida é curta e a descida real. Nada a ver com o efeito procurado.
Precauções
Duas situações que pedem uma consulta.
Fale com o seu médico se:
- Está grávida ou a amamentar: a EFSA fixa 200 mg de cafeína por dia durante a gravidez, e os cogumelos e plantas adaptogénicas são desaconselhados.
- Tem hipertensão não controlada, uma perturbação do ritmo cardíaco ou uma perturbação de ansiedade.
- Toma um anticoagulante, um antidiabético ou um imunossupressor e pensa num suplemento à base de cogumelos.
- As suas dores de cabeça persistem mais de dez dias depois de baixar a cafeína: isso já não é privação.
A nossa resposta
Duas formas de substituir, consoante o que procura.
Brainstoorm
20 mg de cafeína microencapsulada em vez de 80, numa base de chicória e cacau pouco ácida, com 6 040 mg de ativos por chávena.
Descobrir o Brainstoorm →
Energia
Cordyceps, maca, gengibre e vitamina C em cápsulas, sem uma gota de cafeína. Para quem quiser deixá-lo por completo.
Descobrir o Energia →« Estava cética e acabei conquistada. Menos cafeína e, ainda assim, tenho energia e um humor constante »
★★★★★ Maïté S. · 4 de abril de 2026
« Com o café normal doía-me a barriga; agora o inchaço passou e sinto-me bem »
★★★★★ Sonia L. · 27 de agosto de 2026
Avaliações reais do Trustpilot sobre o Brainstoorm, traduzidas do francês sem alterar o conteúdo.
As suas perguntas
O que nos perguntam sobre as alternativas ao café.
Qual é o melhor substituto do café de manhã?
Se quer conservar um efeito: matcha (30 a 40 mg de cafeína), mate, ou um café com cogumelos em quantidade baixa. Se só quer o ritual: chicória, que é a que melhor reproduz o sabor torrado, ou descafeinado. A escolha depende do que o incomoda no café: a cafeína, a acidez ou a dependência.
Que bebida dá tanta energia como o café?
Nenhuma, se não levar cafeína: é a cafeína que produz o efeito. As mais parecidas são o matcha e o mate. Um café com cogumelos conserva uma pequena quantidade de cafeína numa base menos ácida, o que o torna um intermédio.
O descafeinado é uma boa alternativa?
Para um problema de cafeína, sim: só leva 2 a 5 mg por chávena. Para um problema de estômago, não: conserva a acidez do café, que costuma ser a verdadeira causa da azia.
Quanto duram as dores de cabeça ao deixá-lo?
Aparecem 12 a 24 horas depois da última toma, culminam por volta das 24-48 horas e duram dois a nove dias segundo a revisão de Juliano e Griffiths. Uma descida progressiva de três semanas evita-as na maioria dos casos.
A chicória leva cafeína?
Não, nenhuma. É uma raiz torrada, não um grão de café. Traz por outro lado inulina, uma fibra, que pode provocar inchaço em pessoas sensíveis nos primeiros dias.
O café de filtro leva menos cafeína do que um espresso?
Não, é ao contrário: um espresso de 30 ml traz 60 a 80 mg, e uma chávena de café de filtro de 200 ml traz 80 a 120. A concentração é maior no espresso, mas o volume é muito menor.
Até que horas se pode beber café?
As 14 h são uma referência prudente. O ensaio de Drake mostra que uma quantidade tomada seis horas antes de deitar reduz ainda o tempo de sono cerca de uma hora, sem que se dê por isso.
Pode misturar-se café normal e café com cogumelos?
Sim, e é até uma boa forma de fazer a transição: comece por substituir uma chávena em cada duas, enquanto se habitua ao sabor e à quantidade mais baixa.
Fontes
As referências citadas neste artigo.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
- Haskell C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
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