Como baixar o cortisol: 12 estratégias classificadas por nível de evidência

O ritmo do cortisol

O cortisol não é o inimigo, o que conta é a sua curva.

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais, duas pequenas glândulas situadas por cima dos rins. Chamam-lhe «hormona do stress», mas é redutor. Serve antes de mais para te acordar, para mobilizar o açúcar de que os teus músculos e o teu cérebro precisam, para regular a pressão arterial e para acalmar a inflamação. Sem cortisol, não nos aguentamos de pé.

A sua secreção segue um ritmo muito regular, comandado pelo relógio interno. Sobe no fim da noite, atinge um pico 30 a 45 minutos depois de acordar e depois desce lentamente ao longo do dia, até chegar ao ponto mais baixo por volta da meia-noite. Este pico da manhã tem até um nome: a resposta do cortisol ao despertar.

Quando se fala em «baixar o cortisol», fala-se portanto sobretudo de duas coisas: picos que não voltam a descer e um cortisol da noite que se mantém demasiado alto. O problema não é o nível num dado momento, é uma curva achatada, que já não sobe o suficiente de manhã nem desce o suficiente à noite. O Inserm, o instituto francês de investigação médica, dedicou aliás um episódio da sua série Canal Détox a esta moda da «regulação do cortisol», para lembrar que se trata de uma hormona vital.

Se primeiro te perguntas se os teus sintomas vêm mesmo do cortisol, lê o nosso artigo sobre o cortisol elevado e os seus sintomas. Aqui, interessa-nos o que podes fazer.

As 12 estratégias numa tabela

Como baixar o cortisol: 12 estratégias, 3 níveis de evidência.

Nem todas as pistas valem o mesmo. Classificámos cada estratégia segundo o tipo de estudo que a sustenta. Um ensaio controlado compara um grupo com um grupo de controlo: é o nível mais sólido. Uma observação mostra uma associação numa população, sem provar a causa. «Plausível» quer dizer que o mecanismo é lógico, mas faltam estudos diretos.

Classificação feita pela redação a partir dos estudos citados no fim da página. Uma estratégia «plausível» não é inútil: faltam-lhe simplesmente ensaios diretos sobre o cortisol.

As três estratégias mais sólidas não custam nada e mexem com o ritmo de vida. É por elas que se deve começar, antes de qualquer planta.

Sono e luz

Baixar o nível de cortisol começa na noite anterior.

Estratégia 1, o sono. É a mais documentada. No estudo de Leproult e da sua equipa, publicado em 1997, bastava uma única noite encurtada para fazer subir o cortisol da noite seguinte: 37 % após uma noite parcial, 45 % após uma noite em branco. O cortisol também demorava mais a descer. Por outras palavras, a falta de sono apaga a descida da noite, o que torna a noite seguinte mais difícil.

As referências são simples: sete horas de sono ou mais, a horas mais ou menos regulares, fim de semana incluído. Uma hora de deitar que varia duas horas entre a semana e o domingo desregula o relógio, um pouco como um pequeno jet lag todas as segundas-feiras. O nosso guia de hábitos noturnos para dormir bem explica o método em pormenor.

Estratégia 2, a luz da manhã. O relógio interno acerta-se antes de mais pela luz. Uma luz intensa ao acordar acentua o pico da manhã, como mostrou outro estudo de Leproult em 2001, e acerta o resto da curva: um pico nítido de manhã significa uma descida mais nítida à noite. Pelo contrário, dias passados na penumbra e noites muito iluminadas baralham o sinal.

• Na hora a seguir a levantares-te, passa 10 a 20 minutos ao ar livre, mesmo com o céu cinzento: a luz exterior continua a ser muito mais forte do que a iluminação interior.
• Trabalha perto de uma janela de manhã, se puderes.
• À noite, reduz as luzes e prefere candeeiros baixos e de luz quente à luz do teto.
• Mantém uma hora de levantar estável: é ela que ancora o ritmo, mais do que a hora de deitar.

As duas reforçam-se: uma manhã luminosa ajuda a adormecer, e uma boa noite protege a descida da noite seguinte.

O momento do café

O café não cria o stress, mas agrava-o.

Estratégia 3, a cafeína. A cafeína estimula a secreção de cortisol. Os trabalhos de Lovallo, na Universidade de Oklahoma, mostraram-no logo em 2005: em voluntários privados de cafeína durante alguns dias, doses repetidas faziam subir o cortisol ao longo do dia. Nos grandes consumidores habituais, a resposta era atenuada, mas nem sempre desaparecia. O hábito protege, portanto, em parte, mas não completamente.

Daqui decorrem duas regras. A primeira é sólida: nada de cafeína ao fim do dia, porque se soma ao cortisol da noite e atrasa o sono. O nosso artigo sobre o café e o sono indica a hora limite consoante a hora a que te deitas. A segunda é mais discutida: esperar 60 a 90 minutos depois de acordar antes do primeiro café, para não o somar ao pico natural da manhã. É lógica, mas nenhum ensaio a testou verdadeiramente. Explicámo-la em pormenor em café e cortisol: deves esperar antes de beber café?.

A quantidade também conta. A EFSA fixa a referência de segurança em 400 mg de cafeína por dia para um adulto, e 200 mg de uma só vez. Se és sensível, se ficas nervoso depois do café ou se dormes mal, ficar bem abaixo disso é mais confortável.

Reduzir não quer dizer abdicar da chávena. Uma chávena de Brainstoorm contém 20 mg de cafeína, contra cerca de 80 mg num expresso. É o que descrevem vários clientes depois de terem substituído parte dos seus cafés.

Avaliações Trustpilot publicadas sobre o Brainstoorm, citadas tal como foram escritas. Descrevem uma perceção pessoal, não uma medição do cortisol.

Respirar, caminhar

Baixar o cortisol à noite em cinco minutos.

Estratégia 4, a respiração lenta. Respirar devagar, com a barriga, a cerca de seis respirações por minuto, ativa o sistema nervoso parassimpático, o do repouso. O ensaio de Ma, em 2017, observou uma descida do cortisol salivar após oito semanas de prática. A amostra era pequena, mas o método é gratuito, sem efeitos indesejáveis e pode ser usado em qualquer lado.

A expiração mais longa do que a inspiração é o ponto-chave. O que conta é a regularidade ao longo de várias semanas, não uma sessão isolada.

Estratégia 5, a caminhada e a natureza. Em 2019, uma equipa da Universidade do Michigan pediu a 36 habitantes de cidades que passassem regularmente algum tempo num espaço natural à sua escolha e mediu o seu cortisol salivar antes e depois. A descida era mais compensadora entre 20 e 30 minutos de saída. É um estudo de terreno, sem verdadeiro grupo de controlo, mas coincide com o que muitos sentem: uma caminhada tranquila no parque, sem telemóvel, faz baixar a pressão.

A carga de treino

O desporto ajuda, desde que haja recuperação.

Estratégia 6, a carga de treino. O esforço físico é um stress, e o corpo responde produzindo cortisol. No estudo de Hill e dos seus colegas, publicado em 2008, um esforço a 60 % e a 80 % da capacidade máxima fazia subir o cortisol, ao passo que um esforço ligeiro, a 40 %, não o fazia subir. Este pico agudo não é um problema: faz parte da adaptação ao treino.

O problema surge quando a intensidade se acumula sem recuperação: treinos duros todos os dias, pouco sono, alimentação insuficiente. É o quadro do sobretreino.

À noite: prato, álcool, ecrãs

Cortisol alto, o que fazer à noite? Três hábitos a rever.

Estratégia 7, os hidratos de carbono ao jantar. Algumas pessoas comem muito pouco à noite, ou até saltam o jantar, julgando que fazem bem. No entanto, uma refeição demasiado leve pode atrapalhar o adormecer de algumas pessoas. Uma porção de amidos integrais, leguminosas ou batatas ao jantar é uma pista lógica, mas os estudos diretos sobre o cortisol são raros: é uma estratégia plausível, a testar em ti.

Estratégia 8, o álcool. Um copo descontrai no momento. Mas o álcool fragmenta a segunda metade da noite, e os estudos de observação, como o de Badrick sobre a coorte britânica Whitehall II em 2008, encontram um cortisol mais elevado em quem bebe muito. Reduzir o álcool à noite é uma das mudanças que mais depressa se sentem na qualidade do sono.

Estratégia 9, os ecrãs. O problema tem menos a ver com a luz azul do que com aquilo que se faz em frente ao ecrã: e-mails, notícias, redes sociais. O efeito sobre o cortisol passa sobretudo por uma hora de deitar mais tardia e por uma mente que não para.

Se a tua cabeça continua a não parar todas as noites apesar destas mudanças, e o esgotamento se instala, lê o nosso artigo sobre os sinais de burnout e fala com o teu médico. Em caso de sofrimento, a linha SNS 24 (808 24 24 24) atende dia e noite.

Ashwagandha, rhodiola, magnésio

As plantas vêm depois, não em vez de.

Os suplementos não compensam uma falta de sono nem seis cafés por dia. Mas quando o estilo de vida está em ordem, algumas plantas foram estudadas quanto ao cortisol, com resultados interessantes e limites reais.

Estratégia 10, a ashwagandha. A ashwagandha (Withania somnifera) é uma raiz da medicina ayurvédica. É a planta mais estudada neste tema. Além do ensaio de Chandrasekhar, o de Lopresti em 2019, com 60 adultos e 240 mg de extrato por dia durante 60 dias, observou uma descida do cortisol da manhã mais acentuada do que com o placebo, embora vários questionários de stress não mostrassem uma diferença clara. Os ensaios são numerosos, mas pequenos, muitas vezes curtos, e feitos com extratos diferentes.

Estratégia 11, a rhodiola. A rhodiola (Rhodiola rosea) cresce em altitude e no Grande Norte. No ensaio de Olsson em 2009, 60 pessoas com fadiga ligada ao stress tomaram um extrato padronizado ou um placebo durante 28 dias: o grupo rhodiola viu diminuir a resposta do cortisol ao despertar e baixar as pontuações de fadiga. Um único ensaio desta qualidade não chega para tirar conclusões.

Estratégia 12, o magnésio. A relação entre stress e magnésio é estudada sobretudo num sentido: o stress aumenta as perdas de magnésio, e um nível baixo poderia tornar a pessoa mais sensível ao stress, segundo a revisão de Pickering em 2020. Os ensaios diretos sobre o cortisol são raros. Se a tua ingestão for baixa, o magnésio faz sentido, numa forma bem tolerada como o bisglicinato de magnésio.

A nossa fórmula Antisstress junta ashwagandha, reishi, manjericão-sagrado, schisandra e vitamina B6, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento do sistema nervoso. Para comparar as duas grandes opções, vê reishi ou ashwagandha.

O que não funciona

Detox de cortisol, bloqueadores, cocktails: passa à frente.

O cortisol tornou-se uma tendência nas redes sociais, com a sua dose de receitas sem estudos que as sustentem.

• O «detox de cortisol». O cortisol não é uma toxina que se acumula. O fígado e os rins eliminam-no permanentemente. Nenhuma cura o «limpa».
• Os «bloqueadores de cortisol». Os medicamentos que bloqueiam realmente o cortisol existem, mas estão reservados à doença de Cushing, sob vigilância hospitalar. Um suplemento que diz fazer o mesmo está enganado ou está a enganar-te.
• O «cocktail suprarrenal». Sumo de laranja, água de coco e sal: uma bebida doce e salgada, sem qualquer estudo sobre o cortisol.
• A «fadiga suprarrenal». Este diagnóstico não é reconhecido pelos endocrinologistas. Uma revisão sistemática de 2016 concluiu que nada provava a sua existência. Um cansaço prolongado merece uma verdadeira consulta.
• Os testes de saliva vendidos online para «acompanhar» o cortisol. Uma medição isolada não diz quase nada, de tal forma o cortisol varia de hora para hora.

A regra é simples: desconfia de qualquer produto que prometa «fazer cair» ou «regular» o teu cortisol. Aliás, uma descida forçada seria perigosa: um cortisol demasiado baixo é uma urgência médica.

Quando consultar

Alguns sinais não se resolvem com o estilo de vida.

Na imensa maioria dos casos, um cortisol que se sente «demasiado alto» traduz stress e falta de sono, não uma doença. Mas há duas situações raras que devem ser reconhecidas.

A primeira causa de excesso de cortisol é a toma de medicamentos corticoides. Nunca os pares de repente sem parecer médico.

Se o teu médico achar útil, vai prescrever um doseamento do cortisol (análise ao sangue às 8 h, cortisol salivar ao fim da noite ou cortisol na urina de 24 horas), e não um teste isolado a qualquer hora. Se te sentes esgotado há várias semanas, o nosso artigo sobre o cansaço persistente ajuda-te a preparar essa consulta.

Fontes

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (em francês)

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