Maca: para que serve, benefícios, contraindicações e quanto tempo demora

O que é a maca

A maca é uma raiz dos Andes, não um excitante.

A maca, de nome latino Lepidium meyenii, é uma planta da família das crucíferas, a do rabanete, do nabo e da couve. Consome-se a parte dilatada, entre a raiz e o caule, que parece um grande rabanete redondo. Cresce nos planaltos do centro do Peru, entre 3.500 e 4.500 metros de altitude, onde quase nenhuma outra cultura resiste ao frio e ao vento.

No local, é antes de mais um alimento. Seca-se ao sol, depois coze-se, reduz-se a farinha, faz-se em papas, bebidas e sobremesas. É rica em hidratos de carbono, contém proteínas, fibra e minerais. É esta raiz seca e moída que se encontra na Europa sob a forma de pó ou de cápsulas.

O que ela não é conta tanto quanto isso. A maca não contém cafeína nem hormonas. Não dá um impulso como um expresso, e os estudos em humanos não mostraram aumento da testosterona nem dos estrogénios. As suas moléculas próprias, as macamidas e os macaenos, não existem em nenhuma outra planta, e o seu papel exato continua mal conhecido. Para saberes mais sobre a planta, vê a nossa página dedicada à maca.

Amarela, vermelha, preta

Maca preta, vermelha ou amarela: a cor muda alguma coisa?

Uma mesma variedade de maca dá raízes de cores diferentes: amarelo-creme, vermelho-arroxeado, preta ou cinzenta. A amarela é de longe a mais comum. Os peruanos atribuem-lhes usos distintos, e a equipa de Gustavo Gonzales, na universidade Cayetano Heredia de Lima, procurou verificar essas diferenças, sobretudo em animais.

Síntese dos trabalhos de Gonzales et al. sobre os ecótipos de maca. A cor reflete teores diferentes de certos compostos, mas nenhum ensaio sério em humanos compara as três cores entre si.

A maca preta é muitas vezes vendida mais cara e apresentada como «a maca dos homens». É uma extrapolação de estudos em animais. Se estás hesitante, a maca amarela, ou uma mistura das três cores, corresponde ao que foi testado em humanos.

Os benefícios estudados

Maca, benefícios: efeitos reais, mas modestos.

Atribui-se muita coisa à maca: energia, fertilidade, equilíbrio hormonal, resistência. Os ensaios controlados em humanos são poucos, quase todos de pequena dimensão. Desenham, no entanto, uma tendência bastante coerente, que cabe em poucos pontos.

• Desejo sexual: o domínio mais estudado. Vários pequenos ensaios encontram um desejo declarado mais elevado do que com placebo, em homens e mulheres, sem alteração hormonal.
• Humor: foram observadas pontuações de ansiedade e de desânimo um pouco mais baixas em mulheres na menopausa.
• Fertilidade masculina: alguns estudos mostram parâmetros do esperma melhorados, em grupos muito pequenos.
• Energia e desporto: um ensaio com ciclistas observou um melhor tempo em 40 km, com apenas oito participantes.
• O resto: memória, densidade óssea e próstata assentam sobretudo em estudos em animais.

Uma revisão coreana de 2010 (Shin et al.) reuniu os ensaios sobre a função sexual e concluiu por provas «limitadas»: resultados positivos, mas ensaios a menos, e demasiado pequenos, para uma conclusão firme. É o estado da ciência hoje, e já é mais do que para muitas plantas vendidas com mais confiança.

Para homens, para mulheres

Maca para homens, maca para mulheres: o que muda realmente.

As pesquisas «maca para homens» e «maca benefícios mulher» estão entre as mais frequentes. Na realidade, a planta é a mesma, e os ensaios foram feitos nos dois sexos. O que difere são as expectativas.

Durante a menopausa, a maca é uma das pistas muitas vezes referidas, a par de outras plantas e do estilo de vida. O nosso guia das soluções naturais para a menopausa passa-as em revista. E se é o cansaço que te pesa, homem ou mulher, começa por excluir uma causa médica: o nosso artigo sobre o cansaço persistente diz quando consultar um médico.

Quanto tempo demora

Quanto tempo demora a maca a fazer efeito? Conta com várias semanas.

A maca não atua como um café. Não vais sentir nada de especial uma hora depois da primeira toma. Nos ensaios, as diferenças em relação ao placebo surgem após várias semanas de toma diária, com prazos que variam consoante o que se mede.

Na prática, uma cura de maca avalia-se em dois a três meses, não em poucos dias. Anota o teu estado antes de começar, e depois às seis e às doze semanas: é mais fiável do que a impressão do momento.

Os perigos reais

Contraindicações da maca: raras, mas não inexistentes.

A maca é consumida como alimento há séculos nos Andes, e os ensaios não registaram efeitos indesejáveis graves nas doses estudadas. Isso não quer dizer que sirva a toda a gente. Há três pontos que merecem a tua atenção.

Primeiro, a tiroide. Tal como a couve ou o nabo, a maca contém glucosinolatos, compostos que podem dificultar a utilização do iodo pela tiroide quando são consumidos crus e em grande quantidade. Aliás, no Peru nunca se come crua: coze-se. Depois, as hormonas: os ensaios em humanos não mostram efeito hormonal, mas alguns trabalhos em laboratório encontraram uma atividade de tipo estrogénico com certos extratos. Por fim, a digestão: o pó cru, rico em amido, pode provocar inchaço.

Como para qualquer planta, compra uma maca cuja origem e controlos estejam indicados: os metais pesados e as contaminações são um risco ligado ao produto, não à planta em si. Para uma visão de conjunto, lê também o nosso dossier sobre os perigos dos cogumelos e plantas adaptogénicas.

Pó, gelatinizada, cápsulas

Maca em pó ou maca gelatinizada: qual escolher?

No comércio, a maca apresenta-se sob três formas. O nome «gelatinizada» engana: não há gelatina nenhuma. A raiz é aquecida e prensada, o que transforma o seu amido, como uma cozedura. É a versão moderna da maca cozida dos Andes.

Os ensaios em humanos usaram sobretudo pó ou comprimidos de raiz, a 1,5-3,5 g por dia. Um extrato concentrado não é diretamente comparável a estas doses.

Quanto ao sabor, a maca é suave, ligeiramente maltada, e combina bem com cacau, banana ou café. É por isso que aparece muitas vezes em bebidas quentes: o nosso artigo sobre o café com maca dá uma receita simples.

Dose e momento

Como tomar maca: que dose e em que momento?

Os ensaios usaram de 1,5 a 3,5 g de pó por dia, ou seja, cerca de uma colher de chá rasa a uma colher de sopa. O ensaio de Dording sugere que 3 g funcionam melhor do que 1,5 g para a líbido. Acima disso, nada mostra um benefício adicional.

A maca associa-se muitas vezes a outras plantas e cogumelos nas fórmulas «energia», por exemplo ao cordyceps ou ao gengibre. Se o cordyceps te interessa, o nosso artigo sobre os benefícios do cordyceps faz o ponto da situação sobre os estudos. E para comparar com outro grande clássico, lê o nosso dossier sobre os benefícios da ashwagandha.

A maca na Mush n Go

Duas fórmulas, duas maneiras de a tomar.

Usamos a maca em dois produtos, sempre com outros ingredientes. No Energia, está associada ao cordyceps, ao gengibre e à vitamina C, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga. A fórmula é em cápsulas e não contém cafeína. No Brainstoorm, o nosso café de cogumelos em pó, acompanha o Lion's Mane, o Cordyceps e o Chaga a 1.000 mg cada, a ashwagandha, o cacau biológico e a chicória torrada, com 20 mg de cafeína por chávena, contra cerca de 80 mg num expresso.

Avaliações Trustpilot reais sobre o Brainstoorm, que contém maca entre outros ativos, citadas tal como foram escritas.

Estas avaliações dizem respeito a uma bebida completa, não à maca isolada. A composição detalhada consta de cada ficha de produto, e as nossas análises laboratoriais são públicas. As nossas receitas são formuladas em Toulouse.

Fontes

1. Gonzales G. F. (2012). Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
2. Gonzales G. F. et al. (2002). Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6).
3. Brooks N. A. et al. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6).
4. Dording C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3).
5. Dording C. M. et al. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
6. Stone M. et al. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3).
7. Stojanovska L. et al. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 18(1).
8. Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10.

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Para ir mais longe.

A maca é uma das plantas da energia do dia a dia. Descobre os nossos outros guias, ou a nossa fórmula Energia.