Cansaço na menopausa: de onde vem a exaustão e como recuperar energia
Por a redação da Mush n Go - 10 novembro 2026
Pela redação Mush n GoNovembro de 202613 min de leitura
Energia e menopausa
O cansaço na menopausa é um dos sintomas mais frequentes, muitas vezes logo a partir da perimenopausa. Vem na maioria das vezes das noites entrecortadas, das variações hormonais e do humor, mas uma falta de ferro ou um problema da tiroide devem ser excluídos. Sono, atividade física e alimentação continuam a ser as primeiras alavancas. Eis como separar as causas e recuperar energia.
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Cansaço e menopausa: exausta sem razão aparente.
Não se parece com o cansaço de uma semana carregada. Muitas mulheres descrevem-no como uma bateria que já não recarrega: acordar tão cansada como ao deitar, uma quebra de energia que chega às 16 h, a vontade de cancelar tudo à noite. Pode aparecer muito antes da última menstruação, durante a perimenopausa, numa idade em que ainda não se pensa na menopausa.
A perimenopausa começa em média por volta dos 45-47 anos e dura vários anos, sendo a menopausa confirmada após 12 meses sem menstruação, aos 51 anos em média em França. O cansaço está entre os sintomas mais relatados durante todo este período, a par dos afrontamentos, das perturbações do sono e das mudanças de humor.
Cansaço físico
Pernas pesadas, necessidade de te sentares, recuperação mais lenta depois do desporto ou de um dia de pé.
Cansaço mental
Cabeça enevoada, concentração que falha, palavras que fogem. É a névoa mental da menopausa.
Cansaço emocional
Menos paciência, irritabilidade, sensação de seres ultrapassada pelo que ontem era fácil.
Cansaço matinal
O sinal de uma noite que já não recupera, muitas vezes por causa de despertares de que não te lembras.
Se o teu cansaço dura há várias semanas e não passa com o descanso, o nosso artigo sobre o cansaço persistente detalha os sinais de alerta e o decorrer de uma consulta, em qualquer idade.
De onde vem o cansaço
Perimenopausa e cansaço: cinco causas a separar.
O cansaço da menopausa raramente tem uma única causa. Na maioria das vezes, vários fatores somam-se, e é ao analisá-los um a um que se descobre por onde começar.
| Causa | Como cansa | O que orienta |
|---|---|---|
| As noites entrecortadas | Despertares às 3 ou 4 h, suores, sono mais leve: a noite já não recupera | Cansaço logo ao acordar, pior depois das noites más |
| As hormonas | As flutuações dos estrogénios e da progesterona influenciam o sono, o humor e a regulação da temperatura | Ciclos irregulares, sintomas que variam de um mês para o outro |
| O humor | O risco de sintomas depressivos aumenta durante a transição; a depressão cansa | Perda de interesse, tristeza, ansiedade, despertares precoces |
| O ferro | A menstruação torna-se muitas vezes mais abundante na perimenopausa e esvazia as reservas | Menstruações longas ou próximas, falta de ar, palidez |
| O estilo de vida | Menos atividade, perda de massa muscular, carga mental, café para aguentar, álcool para descomprimir | Cansaço que melhora nos dias ativos ou nas férias |
A tiroide, a diabetes, a apneia do sono e certos medicamentos também provocam cansaço nesta idade. Despistam-se facilmente: vê a secção sobre as análises mais abaixo.
O stress crónico também tem o seu papel. Se te reconheces numa tensão permanente, o nosso artigo sobre o cortisol elevado explica o que se sabe realmente sobre a hormona do stress.
Afrontamentos e cansaço
Afrontamentos e cansaço intenso: a ligação passa pela noite.
As mulheres que têm muitos afrontamentos são muitas vezes também as mais cansadas. A ligação mais direta é o sono: os afrontamentos e os suores noturnos acordam ou tornam a noite mais leve, por vezes sem que te lembres de manhã. O corpo paga no dia seguinte uma noite fragmentada.
Sejamos claros: os nossos produtos não atuam sobre os afrontamentos, e não o afirmamos. Se te acordam e te esgotam, a porta certa é a do teu médico, do teu ginecologista ou da tua parteira: o tratamento hormonal continua a ser o mais estudado, e existem tratamentos não hormonais. O que podes fazer já esta noite é proteger as tuas noites.
- Um quarto a cerca de 18 °C, lençóis leves em camadas e um pijama de algodão ou de linho.
- Um caderno dos fatores desencadeantes: álcool, pratos picantes, bebidas quentes à noite, divisão sobreaquecida. Cada uma tem os seus.
- Horários fixos para te levantares, mesmo depois de uma noite má, para que a seguinte seja melhor.
- Uma sesta curta, 20 minutos no máximo e antes das 15 h, em vez de uma sesta longa que desregula a noite.
Tudo o que diz respeito aos despertares noturnos, aos suores noturnos e à terapia cognitiva da insónia está detalhado no nosso artigo sobre a insónia na menopausa.
O que dizem os estudos
Cansaço na menopausa: quatro estudos úteis.
Quatro trabalhos que ajudam a compreender o cansaço deste período e o que o faz recuar, com os seus limites. As referências completas estão no fundo da página.
Cohen et al., 2006 · Estados Unidos
460 mulheres dos 36 aos 45 anos, sem antecedentes de depressão, foram acompanhadas durante vários anos. As que entravam na perimenopausa tinham cerca de duas vezes mais risco de apresentar sintomas depressivos importantes do que as que ainda não estavam nessa fase. Um cansaço da menopausa pode ter uma componente de humor que não deve ser ignorada.
Vaucher et al., 2012 · Suíça
198 mulheres dos 18 aos 53 anos, cansadas, ainda menstruadas, com ferritina baixa mas sem anemia, receberam ferro ou um placebo durante 12 semanas. O cansaço baixou 47,7 % com ferro, contra 28,8 % com placebo. O ferro só ajuda se faltar: mede-se antes de se tomar.
Sternfeld et al., 2014 · Estados Unidos
No ensaio MsFLASH, 248 mulheres sedentárias na peri ou pós-menopausa fizeram 12 semanas de exercício aeróbico, ou mantiveram o seu nível de atividade. O exercício não alterou o número de afrontamentos, mas melhorou ligeiramente o sono, a insónia e o humor.
Puetz et al., 2006 · Estados Unidos
Esta meta-análise de 70 ensaios e mais de 6.800 participantes concluiu que uma atividade física regular aumenta a sensação de energia e diminui o cansaço, tanto em pessoas saudáveis como em doentes. O efeito é moderado, mas consistente.
Estes estudos vão no mesmo sentido: o cansaço da menopausa não é uma fatalidade, mas trata-se pela causa, o sono, o humor, o ferro, e pelo movimento, mesmo quando não apetece.
As análises a fazer
Umas análises ao sangue antes de qualquer cura.
Antes de experimentares suplementos ao acaso, pede ao teu médico umas análises simples. Vão dizer se uma causa precisa, e fácil de corrigir, se esconde por trás do teu cansaço. É tanto mais útil na perimenopausa quanto a menstruação muda.
Hemograma e ferritina
Para procurar uma anemia e uma falta de ferro, frequentes quando a menstruação se torna abundante. A ferritina reflete as tuas reservas.
TSH
Para despistar um problema da tiroide, mais frequente nas mulheres com a idade, e cujos sinais se parecem com os da menopausa.
Glicemia e outras
Conforme a tua situação, o teu médico pode acrescentar glicemia, vitamina B12, vitamina D ou análises ao fígado. Não é sistemático.
As análises hormonais, essas, raramente são úteis para explicar um cansaço: na perimenopausa, as hormonas variam de um dia para o outro, e uma colheita de sangue isolada diz pouca coisa. O diagnóstico da menopausa faz-se com base na idade e na menstruação.
Quando consultar
Certos cansaços não devem esperar.
Um cansaço da menopausa é frequente e, na maioria das vezes, benigno. Certos sinais devem, no entanto, levar-te a consultar rapidamente, sem atribuíres o cansaço à idade.
Consulta o teu médico se:
- O cansaço dura há mais de um mês, piora, ou te impede de trabalhar ou de cuidar de ti.
- Vem acompanhado de uma perda de peso inexplicada, de febre, de suores noturnos abundantes com febre, ou de gânglios.
- A tua menstruação é muito abundante, com coágulos, ou sangras depois de 12 meses sem menstruação.
- Ficas sem fôlego no esforço, com palpitações.
- Sentes uma tristeza duradoura, uma perda de interesse, ou pensamentos sombrios. Em caso de pensamentos suicidas, liga para o SNS 24 (808 24 24 24), com aconselhamento psicológico disponível dia e noite.
- Ressonas alto, ou adormeces durante o dia, nomeadamente ao volante.
Se a exaustão vem sobretudo do trabalho e se acompanha de cinismo ou de perda de sentido, pode tratar-se de outra coisa que não a menopausa. O nosso artigo sobre os sinais de burnout vai ajudar-te a fazer a diferença.
O plano de duas semanas
Recuperar energia, um dia de cada vez.
Eis um plano simples de duas semanas, para começar em paralelo com as análises. Não tem nada de espetacular, mas é a regularidade que faz a diferença.
Dias 1 a 3: o ritmo
Fixa uma hora para te levantares, fim de semana incluído. Sai vinte minutos à luz do dia na hora seguinte. Identifica as tuas horas de quebra de energia.
Dias 4 a 7: o café e o álcool
Último café clássico antes das 14 h, nada de álcool em três noites em cada quatro. Anota a qualidade das tuas noites.
Semana 2: o movimento
Trinta minutos de caminhada rápida cinco dias em sete, duas sessões de reforço muscular. A OMS recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana.
Semana 2: o prato
Proteínas em cada refeição para preservar os músculos, leguminosas e carne vermelha ou miudezas para o ferro, fruta para a vitamina C.
Fim da semana 2: o balanço
As tuas noites, a tua energia, o teu humor. Se nada mudou, e se as análises estiverem normais, volta a falar disso com o teu médico.
A quebra de energia da tarde tem a sua própria lógica, entre digestão, relógio interno e café da manhã. O nosso artigo sobre a quebra de energia das 16 h explica-a em detalhe.
Vitaminas e suplementos
Que vitamina para o cansaço na menopausa?
Várias vitaminas e minerais têm uma alegação oficial sobre o cansaço na Europa. Significa que uma ingestão suficiente contribui para a redução do cansaço e da fadiga, não que acrescentar mais dê mais energia quando não há falta. As plantas e os cogumelos, esses, não têm alegação autorizada sobre o cansaço.
| Nutriente ou ingrediente | O que está autorizado ou estudado | A saber |
|---|---|---|
| Vitamina B6 | A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal funcionamento do sistema nervoso e para uma normal função psicológica | 2 mg no Anti-Stress, 143 % dos valores de referência |
| Vitamina B5 | O ácido pantoténico contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para um desempenho mental normal | 6 mg por chávena de Brainstoorm, 100 % dos valores de referência |
| Vitamina C | A vitamina C contribui para a redução do cansaço e da fadiga | 80 mg no Energia, 100 % dos valores de referência |
| Ferro | Útil em caso de carência comprovada: no ensaio de Vaucher, o cansaço baixava mais com ferro | Só depois de uma análise, sob parecer médico |
| Magnésio | O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga | Presente no Sono +, com 60 mg |
| Cordyceps, maca | Usos tradicionais, alguns pequenos ensaios sobre o cansaço ou a resistência, muitas vezes em desportistas | Dados preliminares, nenhuma alegação autorizada |
Não tomes ferro «por precaução»: um excesso de ferro não é inofensivo. E se estás a fazer tratamento para a tiroide, espaça sempre os suplementos do teu comprimido, de acordo com o parecer do teu médico ou do teu farmacêutico.
Para saberes mais sobre os ingredientes das nossas fórmulas, vê as nossas páginas sobre o Cordyceps, a maca e a ashwagandha. Para comparares o que propõem as marcas especializadas na menopausa, lê o nosso comparativo de suplementos para a menopausa.
A nossa rotina de energia
Brainstoorm de manhã, Anti-Stress durante o dia.
As nossas fórmulas não tratam os afrontamentos nem as hormonas. Dirigem-se à cabeça e aos dias: o café da manhã que não te põe a tremer, uma rotina para os períodos carregados. Eis como encaixá-las num dia de perimenopausa.
Ao levantar
Uma chávena de Brainstoorm: Lion's Mane, Cordyceps e Chaga, maca, chicória, 6 mg de vitamina B5 e 20 mg de cafeína, contra cerca de 80 mg num expresso. O sabor de um café, sem o pico de três chávenas.
Ao pequeno-almoço
Uma cápsula de Anti-Stress com um copo de água: ashwagandha, Reishi, manjericão-sagrado, schisandra e vitamina B6.
Opcional, ao almoço
Uma cápsula de Energia, sem cafeína: Cordyceps, maca, gengibre e 80 mg de vitamina C, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Por volta das 14 h
Acabou a cafeína. Se a tarde estiver difícil, uma caminhada de dez minutos lá fora faz mais do que um segundo café.
À noite
Um serão que abranda, um quarto fresco, uma hora de deitar regular. É aí que se prepara a energia do dia seguinte.
Para teres a manhã, o dia e a noite numa só encomenda, o nosso Pack Perimenopausa reúne o Brainstoorm, o Anti-Stress e o Sono +.
Precauções:
- O Brainstoorm contém cafeína. É desaconselhado a mulheres grávidas e lactantes, e em caso de problema da tiroide, do fígado ou do coração.
- O Anti-Stress é desaconselhado a mulheres grávidas e lactantes, em caso de problema da tiroide, do fígado ou do coração e sob tratamento anticoagulante: pede o parecer do teu médico.
- O Energia destina-se a adultos e é desaconselhado a mulheres grávidas e lactantes.
- Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Não ultrapasses a dose diária indicada.
Cada fórmula tem 60 dias de garantia de devolução, incluindo com a embalagem aberta. Se quiseres reduzir o café em vez de o substituir, o nosso guia o que usar para substituir o café apresenta as opções.
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Cansaço e menopausa: as tuas perguntas.
Porque é que a menopausa cansa tanto?
Porque várias causas se somam: noites entrecortadas pelos despertares e pelos suores, hormonas que flutuam, um humor mais frágil e, por vezes, uma falta de ferro ligada a menstruações abundantes. O stress desta fase da vida e a diminuição da atividade física juntam-se muitas vezes a isso.
O cansaço na perimenopausa é normal?
É frequente, e pode aparecer anos antes da última menstruação. Nem por isso deve ser aceite sem fazer nada: umas análises ao sangue permitem excluir uma falta de ferro ou um problema da tiroide, e o sono trabalha-se.
Qual é a ligação entre afrontamentos e cansaço intenso?
Sobretudo o sono: os afrontamentos e os suores noturnos acordam ou tornam a noite mais leve, e o cansaço segue-se no dia seguinte. Se te esgotam, fala com o teu médico, que te poderá propor um tratamento adequado.
Que vitamina tomar para o cansaço na menopausa?
Várias têm uma alegação oficial sobre o cansaço: vitaminas B2, B3, B5, B6, B12, C, bem como o magnésio e o ferro. Ajudam se a tua ingestão for insuficiente. O ferro só se toma depois de uma análise da ferritina, sob parecer médico.
Quanto tempo dura o cansaço da menopausa?
Acompanha muitas vezes o período de transição e as noites difíceis, que podem durar vários anos. Melhora quando se tratam as suas causas: sono, ferro, humor, atividade física. Um cansaço que não cede apesar disso deve ser reavaliado pelo teu médico.
Que análises ao sangue fazer para o cansaço na menopausa?
Na maioria das vezes um hemograma e uma ferritina para o ferro, uma TSH para a tiroide e, por vezes, uma glicemia ou uma vitamina B12. As análises hormonais raramente são úteis na perimenopausa, porque as hormonas variam de um dia para o outro.
O desporto ajuda contra o cansaço da menopausa?
Sim. Uma atividade regular aumenta a sensação de energia e melhora ligeiramente o sono e o humor das mulheres na menopausa, mesmo que não altere o número de afrontamentos. Começa por trinta minutos de caminhada rápida, cinco dias por semana.
O café ajuda contra o cansaço da menopausa?
No momento, mascara o cansaço. Mas tomado depois das 14 h, estraga a noite e alimenta o círculo do cansaço. Mais vale reservá-lo para a manhã, ou passar para uma bebida com menos cafeína, como um café com 20 mg de cafeína por chávena.
O tratamento hormonal reduz o cansaço?
Nas mulheres cujo cansaço vem dos afrontamentos e das noites entrecortadas, pode melhorá-lo ao reduzir esses sintomas. Não é receitado só para o cansaço: a decisão toma-se com o teu médico, conforme os teus sintomas e os teus antecedentes.
Fontes
- Assurance Maladie (seguro de saúde francês). Ménopause : définition, symptômes et diagnostic. ameli.fr.
- Cohen L. S. et al. (2006). Risk for new onset of depression during the menopausal transition: the Harvard Study of Moods and Cycles. Archives of General Psychiatry, 63(4), 385-390.
- Vaucher P. et al. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Canadian Medical Association Journal, 184(11), 1247-1254.
- Sternfeld B. et al. (2014). Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause, 21(4), 330-338.
- Puetz T. W., O'Connor P. J., Dishman R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876.
- Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531-539.
- CNGOF, GEMVi (2021). Recommandations pour la pratique clinique : prise en charge de la femme ménopausée (recomendações francesas de prática clínica).
- Organização Mundial da Saúde (2020). Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário.
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (vitaminas B5, B6 e C, magnésio, ferro).
- Laboratoire FGnutra. Fichas técnicas «Brainstoorm Café 180 g» (28 de janeiro de 2026), «Stress V5» (Anti-Stress, 12 de maio de 2026) e «Énergie» (Energia, 1 de abril de 2026).
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