Dormir bem: 15 hábitos da noite para adormecer mais depressa

Porque a noite conta

Dormir bem prepara-se.

Pensa-se muitas vezes que o sono começa quando se apaga a luz. Na realidade, prepara-se horas antes. Dois mecanismos decidem a facilidade com que vai adormecer.

O relógio interno, primeiro. Regula o corpo num ciclo de cerca de 24 horas e acerta-se sobretudo pela luz. À noite, quando a luz diminui, o cérebro liberta a melatonina, a hormona que avisa o corpo de que a noite chegou. Luz a mais, sobretudo luz intensa, atrasa esse sinal.

A pressão do sono, depois. Quanto mais tempo está acordado, mais a necessidade de dormir se acumula. Uma sesta tardia ou um café à tarde baralham este contador, e a vontade de dormir chega tarde demais.

Os hábitos da noite atuam nestas duas alavancas. Nenhum é mágico por si só. É a sua soma, repetida todas as noites, que faz a diferença ao fim de algumas semanas. Não precisa de os adotar todos de uma vez: escolha três, mantenha-os durante quinze dias e depois acrescente outros.

Os 15 hábitos

Os 15 hábitos da noite num relance.

Eis a lista completa, pela ordem do dia. Cada um é explicado ao longo do artigo.

Hábitos 1 a 3

Horários regulares, a base de tudo.

1. Levantar-se a uma hora fixa. É o hábito mais subestimado e o mais poderoso. A hora a que se levanta acerta o relógio interno muito mais do que a hora a que se deita. Levantar-se às 7h durante a semana e às 11h ao domingo é impor-se um pequeno jet lag todas as segundas-feiras. Tente manter menos de uma hora de diferença, mesmo ao fim de semana.

2. Apanhar luz do dia de manhã. Alguns minutos lá fora depois de se levantar, mesmo com o céu encoberto, enviam ao relógio interno um sinal muito mais forte do que a iluminação interior. Um café na varanda, o trajeto a pé, o pequeno-almoço junto a uma janela: a luz da manhã ajuda a ter sono à noite.

3. Nada de sestas longas ou tardias. Uma sesta curta, de 10 a 20 minutos no início da tarde, descansa sem prejudicar a noite. Mais do que isso, ou depois das 16h, faz baixar a pressão do sono e atrasa o adormecer. Se dorme mal, suprima-a durante algumas semanas para ver a diferença.

Quantas horas dormir? As recomendações da National Sleep Foundation norte-americana são de 7 a 9 horas para os adultos e de 7 a 8 horas depois dos 65 anos. O melhor indicador continua a ser como se sente durante o dia.

Hábitos 4 a 6

Café, álcool, jantar: o que se decide à mesa.

4. O último café antes das 14h. A cafeína demora várias horas a ser eliminada, e esse tempo varia muito de pessoa para pessoa. Um café tomado às 16h continua, portanto, a atuar à hora de deitar, mesmo que tenha a impressão de o tolerar bem. Pense também no chá, na cola, nas bebidas energéticas e no chocolate negro. Se não quer abdicar da chávena da tarde, passe para uma bebida com pouca cafeína, como um Brainstoorm com 20 mg de cafeína, contra cerca de 80 mg num expresso.

5. Limitar o álcool à noite. Um copo de vinho às vezes ajuda a adormecer, mas piora a segunda parte da noite: sono mais leve, despertares mais frequentes, ressonar mais acentuado. Em França, as referências oficiais são de 10 copos no máximo por semana, não mais de 2 por dia, com dias sem álcool.

6. Jantar leve, duas a três horas antes de deitar. Uma refeição farta, gordurosa ou muito picante mesmo antes de dormir obriga o corpo a digerir em vez de descansar, e favorece o refluxo. Prefira legumes, uma porção razoável de proteína e hidratos, que ajudam a sentir-se saciado até de manhã. E beba sobretudo durante o dia, para evitar acordar para ir à casa de banho.

Hábitos 7 e 8

Menos luz, menos ecrãs.

7. Baixar as luzes duas horas antes de deitar. A melatonina sobe quando a luz baixa. Trocar o candeeiro de teto por um candeeiro de apoio de luz quente, na sala como na casa de banho, envia ao cérebro o sinal de que a noite se aproxima. É um dos hábitos mais fáceis de adotar, e um dos mais subestimados.

8. Desligar os ecrãs uma hora antes. Os ecrãs acumulam três problemas: a sua luz, rica em azul, atrasa a melatonina; o seu conteúdo, notícias, e-mails, séries, mantém o cérebro desperto; e fazem passar o tempo sem darmos por isso. O modo noturno atenua o primeiro problema, não os outros dois.

• Carregue o telemóvel fora do quarto, e compre um verdadeiro despertador.
• Programe um lembrete «ecrãs desligados» uma hora antes da hora de deitar.
• Substitua o último episódio por um livro em papel, um podcast calmo ou música suave.
• Desative a reprodução automática de episódios nas plataformas.
• Se tiver de trabalhar até tarde, baixe o brilho e ative o modo noturno.

Hábitos 9 e 10

O calor, e depois a frescura.

9. Um duche ou banho quente, uma a duas horas antes. Para adormecer, a temperatura interna do corpo tem de baixar ligeiramente. A água quente dilata os vasos da pele e, quando sai, o calor dissipa-se mais depressa: a temperatura interna desce, o que favorece o adormecer. Bastam uns dez minutos, com água agradavelmente quente.

10. Mexer-se durante o dia, com suavidade à noite. A atividade física regular é um dos melhores aliados do sono. Caminhada, bicicleta, natação, corrida: o que conta é a regularidade. À noite, prefira atividades suaves, alongamentos, ioga, uma caminhada depois do jantar. Um treino muito intenso mesmo antes de deitar pode, nalgumas pessoas, atrasar o adormecer: guarde-o para o fim da tarde.

Hábitos 11 e 12

Esvaziar a cabeça antes de apagar a luz.

11. Escrever a lista do dia seguinte. Os pensamentos que andam às voltas no momento de apagar a luz são uma das principais causas de dificuldade em adormecer. Passar para o papel o que o espera amanhã, em cinco minutos e da forma mais precisa possível, ajuda o cérebro a desligar: está anotado, já não precisa de se lembrar. Tenha um caderno na mesa de cabeceira para as ideias que chegam tarde.

12. Respirar, ler, alongar. Trinta minutos de atividade calma criam uma transição entre o dia e a noite. A coerência cardíaca, seis respirações por minuto durante cinco minutos, é fácil de aprender. A respiração 4-7-8, alguns alongamentos suaves, uma leitura que não tenha a ver com o trabalho: escolha o que o descontrai e repita-o todas as noites, para que o corpo associe este ritual ao sono.

Se o stress o acompanha o dia todo, também é durante o dia que tem de agir. Algumas pessoas incluem de manhã 1 a 2 cápsulas de Anti-Stress, que reúne ashwagandha, reishi, manjericão-sagrado, vitamina B6 e schisandra. Para perceber a ligação entre stress e noites agitadas, leia o nosso artigo sobre como baixar o cortisol, e o nosso comparativo reishi ou ashwagandha.

Hábito 13

O quarto ideal para dormir bem.

13. Um quarto fresco, escuro e silencioso. É o ambiente que ajuda o corpo a baixar a temperatura e o cérebro a não ser incomodado. Muitas vezes bastam alguns ajustes.

Hábitos 14 e 15

A cama, só para dormir.

14. Reservar a cama para dormir. Se trabalha, come, vê séries ou desliza no telemóvel na cama, o cérebro acaba por associá-la à vigília. Reservar a cama para o sono e a intimidade é devolver-lhe a função de sinal. Deite-se quando tiver sono, não só porque são horas.

15. Levantar-se se o sono não vier. Parece contraintuitivo, mas ficar horas às voltas na cama alimenta a insónia. Se não adormecer ao fim de uns vinte minutos, sem ver as horas, levante-se, vá para outra divisão com pouca luz, faça algo calmo e volte quando sentir sono. Estes dois hábitos fazem parte das técnicas da terapia cognitivo-comportamental da insónia, o tratamento de referência da insónia crónica.

Melatonina, valeriana, magnésio

E os suplementos para dormir bem?

Quando os hábitos já estão implementados, algumas pessoas querem acompanhá-los com um suplemento da noite. Eis os ingredientes mais usados, e o que é preciso saber sobre cada um.

Estes quatro ingredientes estão reunidos, com fibra de acácia, no Sono +, as nossas cápsulas para tomar 30 minutos antes de deitar. Para uma rotina de dia e de noite, o Pack Relaxamento junta o Sono + e o Anti-Stress. E para saber tudo sobre os cogumelos da noite, leia o nosso comparativo do melhor cogumelo para dormir.

A agência francesa de segurança alimentar (ANSES) recomenda evitar os suplementos de melatonina durante a gravidez e a amamentação, nas crianças e adolescentes e em caso de doença inflamatória ou autoimune, e pedir o parecer de um médico em caso de tratamento, epilepsia, asma ou perturbações do humor. A valeriana e a melatonina podem causar sonolência: evite conduzir depois de as tomar.

Uma rotina-tipo

Uma noite que prepara um bom sono.

Eis como pode ser uma noite que reúne a maioria dos hábitos, para se deitar por volta das 23h. Ajuste os horários ao seu ritmo, mantendo os intervalos.

Quando consultar

Quando os hábitos não chegam.

Fala-se de insónia crónica quando a dificuldade em adormecer, os despertares noturnos ou o despertar demasiado cedo acontecem pelo menos três noites por semana há pelo menos três meses, com impacto no dia. Nesse caso, fale com o seu médico: a insónia trata-se, e a terapia cognitivo-comportamental da insónia dá muito bons resultados.

• Ressona alto, ou o seu parceiro nota pausas respiratórias.
• Fica sonolento durante o dia, ao volante ou em reuniões.
• Sente inquietação nas pernas à noite.
• As suas noites são perturbadas pela dor, pela ansiedade ou por um humor muito em baixo.
• Os problemas surgiram com um novo tratamento.

Estes sinais podem indicar uma apneia do sono, uma síndrome das pernas inquietas ou uma depressão, que exigem um acompanhamento médico específico.

Fontes

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

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