Hormona do sono
Melatonina: a hormona da noite, do relógio à almofada
Pela equipa Mush n Go · Atualizado a 18 de setembro de 2026
A melatonina é a hormona que o teu cérebro fabrica quando a luz baixa. Não te derruba: dá as horas ao teu corpo. Tomada em suplemento, tem lugar para o adormecimento e para o jet lag, desde que escolhas bem a dose e o momento. Na Mush n Go, encontra-la no Sono +, ao lado do Reishi, da Valeriana e do bisglicinato de magnésio.
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A melatonina em resumo.
Melatonina, o que é exatamente? Uma pequena molécula, fabricada todas as noites pelo teu próprio corpo, e que também se sabe produzir em laboratório. Eis o essencial antes de ires mais longe.
De Descartes à farmácia
Uma pequena glândula, uma longa investigação.
Foram precisos três séculos para passar da glândula à molécula.
Século XVII
Descartes vê na glândula pineal a «sede da alma», o ponto de encontro entre o corpo e o espírito. A ideia não sobreviverá, mas a glândula intriga.
1917
Dois investigadores americanos, McCord e Allen, observam que um extrato de glândula pineal de bovino clareia a pele dos girinos. O princípio ativo mantém-se desconhecido.
1958
O dermatologista Aaron Lerner, na universidade de Yale, isola a molécula responsável e baptiza-a de melatonina, a partir de mélas, «negro» em grego, e de serotonina.
Anos 1980-1990
Percebe-se o seu verdadeiro papel: um sinal de noite, comandado pela luz, que acerta o relógio interno. Os primeiros suplementos surgem nos Estados Unidos.
Hoje
A melatonina está entre os temas de sono mais procurados na Internet. Existe como suplemento alimentar em baixa dose e como medicamento sujeito a receita médica.
Como funciona
A hormona que dá as horas ao teu corpo.
O teu corpo tem um relógio central, o núcleo supraquiasmático, que bate num ritmo de cerca de 24 horas. Para se manter certo, precisa de uma referência: a luz.
De dia, a luz que atinge a retina, em particular a sua parte azul, informa o relógio de que é dia. A glândula pineal mantém-se quase silenciosa.
Ao fim do dia, quando a luz baixa, o travão levanta-se. A glândula pineal transforma a serotonina em melatonina e liberta-a no sangue. O nível sobe ao início da noite, atinge o máximo a meio da noite e volta a cair de madrugada.
À noite, fixa-se nos seus recetores, MT1 e MT2. A mensagem é simples: é noite. A temperatura desce ligeiramente, a vigilância também.
| Momento | Nível de melatonina | O que se passa |
|---|---|---|
| Dia | Muito baixo | A luz trava a glândula pineal, a vigilância está alta |
| Início da noite | A subir | A luz baixa, a secreção arranca, a vontade de dormir instala-se |
| Meio da noite | No máximo | O sinal de noite é máximo, a temperatura corporal está no mínimo |
| Madrugada | A descer | A luz do dia para a secreção e volta a pôr o relógio a zero |
Uma luz forte à noite, ecrã ou luz de teto potente, pode atrasar a subida da melatonina.
Melatonina e sono
Um sinal, não um sonífero.
É o mal-entendido mais frequente: tomar a melatonina como um sonífero, à espera de cair de sono vinte minutos depois.
Um sonífero atua nos circuitos da vigilância para forçar o sono. A melatonina, essa, diz ao corpo que são horas. Fala-se de efeito cronobiótico: atua sobre o momento em que tens sono, muito mais do que sobre a profundidade desse sono.
É isso que explica os seus dois usos mais bem reconhecidos. Na Europa, a autoridade para a segurança dos alimentos validou duas alegações. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer, quando se toma 1 mg pouco antes de deitar. Contribui também para atenuar os efeitos do jet lag, a partir de 0,5 mg tomados ao deitar no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes à chegada.
O que há a reter: ajuda sobretudo quem tem o relógio desacertado. Se acordas às 4 da manhã com a cabeça a ferver, a causa está muitas vezes noutro sítio: stress, álcool, ruminação. Daí o interesse de uma abordagem que trabalha também o relaxamento.
A produção natural de melatonina diminui também com a idade, o que explica em parte um sono mais leve depois dos 55 anos.
O que dizem os estudos
Efeitos reais, mas modestos: quatro trabalhos a conhecer.
A melatonina é um dos suplementos para o sono mais estudados do mundo. Os resultados são sólidos no jet lag, mais matizados na insónia. Eis quatro trabalhos de referência, com as suas condições exatas.
Herxheimer e Petrie, 2002 · Revisão Cochrane
Síntese de 10 ensaios sobre o jet lag. Em 8 deles, a melatonina tomada ao deitar no destino reduziu os efeitos do desfasamento após um voo que atravessou 5 fusos horários ou mais. As doses de 0,5 a 5 mg tiveram eficácia próxima; acima de 5 mg, sem benefício adicional.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · Estados Unidos
Meta-análise de 19 estudos, ou seja, 1 683 participantes com perturbações primárias do sono. A melatonina reduziu o tempo para adormecer em cerca de 7 minutos e prolongou o tempo de sono em cerca de 8 minutos em relação ao placebo, com uma qualidade de sono considerada melhor.
Zhdanova et al., 2001 · Estados Unidos
30 pessoas com mais de 50 anos, com ou sem insónia, testando várias doses. Nos insones, 0,3 mg melhorou a eficiência do sono ao trazer o nível no sangue para perto do normal. Com 3 mg, o nível mantinha-se elevado no dia seguinte e a temperatura corporal descia.
Erland e Saxena, 2017 · Canadá
Análise de 31 suplementos de melatonina vendidos em loja. O teor real variava de 83 % abaixo a 478 % acima da dose anunciada, e um quarto dos produtos continha também serotonina.
Em resumo: um efeito útil mas modesto no adormecimento, um efeito mais nítido no jet lag, e duas lições práticas. A primeira: uma pequena dose chega muitas vezes. A segunda: a qualidade de fabrico conta tanto como a dose. As referências completas estão no rodapé.
1 mg, 2 mg ou 5 mg?
A boa dose é muitas vezes a mais pequena.
Melatonina 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: as dosagens propostas variam muito consoante os países e os canais de venda. Eis como te orientares, sem te perderes nos detalhes.
| Dose | O que se sabe | Onde se encontra |
|---|---|---|
| 0,3 a 0,5 mg | Próximo do nível natural da noite; 0,5 mg é a dose de referência para o jet lag | Suplementos com baixa dosagem |
| 1 mg | A dose associada na Europa à redução do tempo necessário para adormecer | Suplementos alimentares, gomas, sprays |
| 1,9 mg | Uma dose mesmo abaixo do limiar de 2 mg, corrente nos suplementos europeus | Suplementos em farmácia e em loja |
| 2 mg LP | Libertação prolongada, ao longo de várias horas, para o sono a partir dos 55 anos | Medicamento, sujeito a receita |
| 5 mg e mais | Não é mais eficaz para o jet lag, com mais efeitos indesejáveis possíveis | Sobretudo vendida fora da União Europeia |
Na maioria dos países europeus, os suplementos alimentares de melatonina ficam abaixo da barreira dos 2 mg por dia; acima disso, entra-se no domínio do medicamento. Não existe uma dose máxima «mágica»: a boa dose é a mais baixa que funciona para ti.
Porque não tomar mais, para ter a certeza? Porque uma dose demasiado forte pode deixar um nível elevado na manhã seguinte, com a cabeça pesada. Foi o que observou o estudo de Zhdanova com 3 mg.
No caso da melatonina contida nas nossas cápsulas, a dose exata consta do rótulo do Sono +. Respeita-a e não a acumules com outro produto à base de melatonina.
Spray, gomas, cápsulas
Que forma escolher para ti?
A molécula é a mesma em todo o lado. O que muda: a rapidez de ação, a precisão da dose e o que a acompanha.
| Forma | Mais-valia | Ponto de atenção |
|---|---|---|
| Spray | Prático, ação rápida, dose ajustável | É preciso contar o número de pulverizações |
| Gotas | Dose muito fina, fácil de ajustar | Tem de ser medida com cuidado |
| Gomas | Agradáveis de tomar | Muitas vezes açucaradas, e tentadoras para as crianças |
| Comprimido de dissolução rápida | Derrete debaixo da língua, rápido | Efeito mais curto |
| Libertação prolongada | Difunde ao longo de várias horas | Sobretudo disponível como medicamento |
| Cápsula | Dose fixa, fácil de associar a outros ativos | Escolher uma fórmula com a composição indicada |
Os sprays e as gomas estão na moda. Mas a melatonina tem uma semivida curta, de menos de uma hora: uma forma rápida ajuda a adormecer, não necessariamente a manter o sono. Escolhemos a cápsula para o Sono +, porque permite associar a melatonina a plantas, a um cogumelo e a um mineral, numa só toma.
Quando a tomar
O momento conta tanto como a dose.
Tomada no momento errado, a melatonina pode desacertar o teu ritmo no sentido contrário. Três regras simples.
O momento certo
30 minutos a uma hora antes da hora de deitar pretendida, não a meio da noite nem ao acordar.
O ambiente certo
Luz suave, ecrãs afastados: a luz forte contradiz o sinal que estás a enviar.
A regularidade
À mesma hora todas as noites, para que o relógio tenha uma referência estável, em períodos limitados.
Com o Sono +, é simples: uma cápsula 30 minutos a 1 h antes de deitar, com um copo de água. Evita tomá-la com álcool, que degrada a qualidade do sono, e não conduzas depois da toma.
Acordaste às 3 da manhã? Não tomes outra dose: arriscas-te a levantar-te grogue.
O jet lag
O jet lag, o seu terreno de eleição.
É o uso mais bem documentado da melatonina. Depois de vários fusos horários, o teu relógio continua à hora de partida. A melatonina ajuda a acertá-lo mais depressa.
Antes da partida
Se a viagem é longa, desloca um pouco as tuas horas de deitar nos dias anteriores, no sentido da viagem.
No dia
Bebe água, limita o álcool no voo e acerta o relógio pela hora do destino logo no embarque.
Na primeira noite
A melatonina toma-se ao deitar, à hora local. É o uso validado na Europa, a partir de 0,5 mg.
Nos dias seguintes
Continua algumas noites ao deitar e expõe-te à luz natural de manhã, que é o mais poderoso dos sinais.
O efeito é sobretudo nítido a partir de cinco fusos horários. Para um Lisboa–Paris, o teu relógio safa-se sozinho.
Ajudá-la naturalmente
Ajudar a tua própria melatonina, antes de tudo.
O teu corpo sabe fabricar a sua melatonina. Estes gestos simples ajudam-no, com ou sem suplemento.
- Luz natural de manhã, na rua se possível, mesmo com tempo cinzento, durante pelo menos 15 a 30 minutos.
- Luzes suaves e quentes ao fim do dia, e os ecrãs pousados uma hora antes de dormir.
- Um quarto escuro, fresco e calmo: cortinas opacas ou máscara de dormir, se for preciso.
- Horários de deitar e de levantar regulares, incluindo ao fim de semana, com uma hora de margem.
- O último café antes do início da tarde, e um jantar leve, não muito tardio.
- Um pouco de triptofano no prato: leguminosas, ovos, laticínios, sementes, nozes.
As cerejas ácidas, os pistácios ou os tomates contêm um pouco de melatonina, mas muito longe das doses dos suplementos. E a melatonina dos suplementos é quase sempre de síntese, idêntica à do teu corpo: pura e doseada com precisão.
As boas associações
A melatonina joga em equipa.
A melatonina dá as horas. Mas um bom sono exige também um corpo descontraído: no Sono +, ela nunca está sozinha. Para ler também: Cortisol elevado: sintomas e soluções naturais.
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A raiz europeia do sono, utilizada tradicionalmente ao fim do dia para favorecer o relaxamento. Valeriana: benefícios, dosagem e precauções.
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Para quem
Uma rotina de sono é para ti se…
- Demoras muito tempo a adormecer, mesmo quando estás cansado.
- Os teus horários mexem-se: jet lag, noites tardias, ritmo irregular.
- Queres uma fórmula da noite completa em vez da melatonina sozinha.
- O stress do dia segue-te até à cama.
- Queres saber o que tomas, ingrediente a ingrediente.
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Perigos e efeitos secundários
O que há a saber antes de a tomar.
A melatonina é bem tolerada pela maioria dos adultos, em baixa dose e durante períodos limitados. Mas «natural» não quer dizer sem regras. Os efeitos secundários mais relatados são a sonolência no dia seguinte, as dores de cabeça, as tonturas e as náuseas, mais frequentes quando a dose é elevada.
Em 2018, a ANSES, a agência sanitária francesa, analisou as notificações ligadas aos suplementos de melatonina e recomendou a certas pessoas que se abstivessem ou pedissem parecer médico. Eis os pontos a reter.
A melatonina toma-se em dose moderada, no momento certo, e nunca acumulada com outro produto que a contenha.
- Desaconselhada durante a gravidez e a amamentação, e em crianças e adolescentes sem parecer médico.
- Pede a opinião do teu médico em caso de doença inflamatória ou autoimune, de epilepsia, de asma ou de perturbações do humor.
- Prudência com um tratamento: anticoagulantes, antiepiléticos, antidepressivos como a fluvoxamina, medicamentos para a hipertensão, soníferos ou ansiolíticos.
- Não conduzas nem utilizes máquinas depois da toma, e evita o álcool na mesma noite.
- Respeita a dose indicada no rótulo, mantém o produto fora do alcance das crianças e consulta um médico se as perturbações do sono durarem mais do que algumas semanas.
E a sobredosagem? Uma toma demasiado forte dá sobretudo uma sonolência marcada, uma cabeça pesada e dores de cabeça. Se uma criança engolir por engano várias gomas ou comprimidos, liga de imediato para um centro de informação antivenenos.
As tuas perguntas
Tudo o que nos perguntam sobre a melatonina.
O que é a melatonina?
É uma hormona fabricada pela glândula pineal, no centro do cérebro, quando a luz baixa. Sinaliza ao corpo que é noite e ajuda a acertar o relógio interno num ritmo de 24 horas.
A melatonina ajuda mesmo a dormir?
Ajuda sobretudo a adormecer mais facilmente. Na Europa, contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer a partir de 1 mg tomado pouco antes de deitar. Não é um sonífero: atua sobre o momento do sono mais do que sobre a sua profundidade. Para ires mais longe, descobre os cogumelos para dormir melhor.
A melatonina é perigosa?
Em baixa dose e durante um período limitado, é bem tolerada pela maioria dos adultos. É desaconselhada durante a gravidez, a amamentação, em crianças, e exige parecer médico em caso de doença crónica ou de tratamento em curso.
Quais são os efeitos secundários da melatonina?
Os mais frequentes são a sonolência no dia seguinte, as dores de cabeça, as tonturas e as náuseas. São mais prováveis com doses elevadas. Se os sentires, reduz a dose ou interrompe, e fala com o teu médico.
Melatonina 1 mg, 2 mg ou 5 mg: qual escolher?
Começa pela mais baixa. 0,5 a 1 mg chegam muitas vezes, e uma dose mais forte não é forçosamente mais eficaz. Na Europa, os suplementos ficam em geral abaixo de 2 mg por dia; a melatonina 2 mg de libertação prolongada é um medicamento.
Quando tomar a melatonina?
30 minutos a uma hora antes da hora de deitar pretendida, sempre à mesma hora. Para o jet lag, ao deitar, à hora local do destino, na primeira noite e nos dias seguintes.
Pode tomar-se melatonina todas as noites?
Sim, durante um período limitado, por exemplo o tempo de reacertar um ritmo. Se precisares dela durante meses, fala com o teu médico: uma perturbação do sono que dura merece que se procure a causa.
Pode morrer-se de uma sobredosagem de melatonina?
Nas doses dos suplementos, uma sobredosagem dá sobretudo uma forte sonolência, dores de cabeça e uma sensação de cabeça pesada. Numa criança, uma ingestão acidental obriga a ligar para um centro de informação antivenenos.
A melatonina é comparticipada?
Não, os suplementos alimentares não são comparticipados. No caso de um medicamento à base de melatonina prescrito por receita médica, informa-te junto do teu farmacêutico.
Há melatonina nos produtos Mush n Go?
Sim, no Sono +, com Reishi, Valeriana, Bisglicinato de magnésio e Fibra de acácia. Uma cápsula 30 minutos a 1 h antes de deitar. A dose exata de cada ingrediente consta do rótulo.
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Fontes
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
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