Bajón de la tarde: por qué llega y cómo evitarlo
Par Rédaction Mush n Go - 20 September 2026
Energía
Bajón de la tarde
por qué llega y cómo evitarlo
Por la redacción de Mush n GoActualizado el 24 de septiembre de 202614 min de lectura
Energía
El bajón de la tarde tiene dos orígenes: una caída natural de la vigilancia programada por su reloj interno, y lo que haya hecho antes — comida copiosa, noche corta, un café de más por la mañana. Para evitarlo: una comida más ligera, diez minutos de paseo, luz, agua, y menos cafeína mejor repartida.
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Descubrir Energía →¿Por qué por la tarde?
El bajón de la tarde no está en su cabeza.
Párpados pesados, pantalla borrosa, ganas irresistibles de azúcar o de un tercer café. El bajón de la tarde es tan común que todo el mundo sabe de qué se habla. Y no tiene nada que ver con la falta de voluntad: está en parte inscrito en su biología.
Su vigilancia no es estable a lo largo del día. Sigue dos fuerzas. La primera es el reloj interno, o ritmo circadiano, que regula la alternancia vigilia-sueño en unas 24 horas. La segunda es la presión de sueño, que sube con cada hora despierto, a medida que la adenosina se acumula en el cerebro.
A primera hora de la tarde esas dos fuerzas se cruzan mal: la presión de sueño ya ha subido bastante, y el reloj interno marca un ligero valle. Los investigadores hablan de post-lunch dip, la caída de después de comer. Se observa incluso en personas que no han comido, lo que demuestra que la comida no es la única responsable. La acentúa.
¿Por qué a las 16 h para muchos, y no a las 14 h? Porque ese valle natural se combina con lo que ha hecho desde la mañana: la hora a la que se levantó, la comida, el final del efecto del café de la mañana o del mediodía, una reunión sin moverse. El bajón llega entonces más tarde, y más fuerte.
Las causas del bajón
Ocho razones para tener un bajón de energía.
El valle biológico es la base. Pero lo que convierte una pequeña caída en un bajón de verdad suelen ser las causas siguientes, que se suman.
El reloj interno
El valle natural de la tarde, más o menos marcado según las personas.
La deuda de sueño
Una noche demasiado corta, y el valle de la tarde se convierte en caída.
La comida
Demasiado copiosa, grasa o rica en azúcares rápidos, acentúa la bajada.
El café de la mañana
Una dosis alta da un pico, y luego una caída cuando el efecto se va.
La inmovilidad
Horas sentado sin moverse, y la vigilancia se duerme con el cuerpo.
La falta de luz
Una oficina oscura priva al reloj interno de su mejor señal de despertar.
La deshidratación
Aunque sea leve, pesa sobre la vigilancia y el ánimo.
El estrés
Una mañana en tensión se paga a menudo por la tarde.
El bajón después de comer
¿Por qué da sueño después de comer?
Es una de las preguntas más repetidas. Después de una comida, el cuerpo moviliza energía para digerir. Una comida muy copiosa, grasa o rica en hidratos rápidos refuerza esa sensación de pesadez. Un plato de pasta blanca seguido de un postre azucarado sube la glucemia rápidamente, y el valle que sigue coincide a menudo con el valle natural de la tarde.
El alcohol en la comida, aunque sea una sola copa, añade un efecto sedante. Y comer rápido, sin masticar, mirando una pantalla, empuja a comer más de lo necesario. La solución no es saltarse la comida, que suele provocar un bajón más tardío y antojos, sino componerla de otra forma.
| La comida que tumba | La comida que aguanta | |
|---|---|---|
| El plato | Plato grande de pasta blanca, pizza, hamburguesa con patatas | Mitad verduras, un cuarto proteínas, un cuarto cereales integrales |
| La cantidad | Se repite porque está bueno | Se para antes de estar lleno |
| El postre | Bollería o postre muy azucarado | Una fruta, un yogur, unas onzas de chocolate negro |
| La bebida | Refresco o copa de vino | Agua, con o sin gas |
| El ritmo | Diez minutos delante de la pantalla | Veinte minutos, sentado, sin pantalla |
| El después | Vuelta directa al escritorio | Diez a quince minutos de paseo |
Un bajón después del desayuno, en cambio, suele apuntar a un desayuno muy azucarado —bollería y zumo— o a una noche demasiado corta.
La trampa del café
El café de las 16 h, una falsa buena idea.
Reflejo número uno ante el bajón: un café. Funciona, en el momento. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, la molécula que hace subir la presión de sueño. Uno deja de sentirse cansado. Pero la adenosina sigue acumulándose, y vuelve a aparecer cuando la cafeína se va.
El problema es la hora. La cafeína permanece varias horas en el organismo. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de acostarse redujeron el sueño en más de una hora. Un café a las 16 h es por tanto, muchas veces, una noche más corta y un bajón más fuerte al día siguiente. El círculo se cierra.
| Bebida | Cafeína, orden de magnitud | El buen momento |
|---|---|---|
| Espresso normal | Unos 80 mg | Por la mañana |
| Brainstoorm, por taza | 20 mg, liberados poco a poco | Por la mañana o a primera hora de la tarde |
| Energía, en cápsulas | 0 mg | Por la mañana, durante la pauta |
| Referencia EFSA adulto | 400 mg al día, 200 mg por toma | No superar |
Nuestro consejo: guarde el café para la mañana, fíjese una hora límite hacia las 14 h, y baje la dosis de cada taza en lugar del placer del ritual. Para ideas de sustitución, lea nuestro artículo sustituto del café.
Qué dice la investigación
Cuatro estudios para entender el bajón.
El bajón de la tarde interesó a los investigadores mucho antes que a las redes sociales. Estos son los trabajos más útiles para actuar, con sus condiciones exactas.
Monk, 2005 · el valle de después de comer
Esta revisión hace balance de la caída de vigilancia y de rendimiento de primera hora de la tarde. Concluye que está en parte ligada al reloj interno, que puede producirse incluso sin comida, y que la comida y la deuda de sueño la acentúan.
Brooks y Lack, 2006 · la siesta ideal
Adultos privados de parte de su noche probaron siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos. La de 10 minutos dio los mejores resultados: una mejora inmediata de la vigilancia y del rendimiento, que duraba más de dos horas, sin el atontamiento de las siestas más largas.
Drake y cols., 2013 · la cafeína y el sueño
400 mg de cafeína tomados al acostarse, 3 horas o 6 horas antes: incluso a seis horas, el sueño se redujo en más de una hora. Una buena razón para fijar una hora límite al café.
Buffey y cols., 2022 · moverse después de comer
Este metaanálisis reunió los estudios en los que se interrumpían largos periodos sentado con paseos ligeros. Resultado: glucemia e insulina más bajas después de las comidas que permaneciendo sentado.
Traducción práctica: el valle es normal, una siesta corta lo combate mejor que un café tardío, y un paseo después de comer ayuda a evitar el efecto «plato pesado». Referencias al final de la página.
Qué hacer en el momento
Bajón de energía: qué hacer ahora mismo.
El bajón ya está aquí y le quedan tres horas de trabajo. Esto es, por orden, lo que mejor funciona, sin añadir cafeína.
Muévase
Diez minutos de paseo, idealmente fuera. Subir escaleras o hacer unos estiramientos también sirve.
Busque la luz
La luz del día es una señal de despertar potente. Salga, o colóquese junto a una ventana.
Beba agua
Un vaso grande de agua fresca. Puede que no haya bebido nada desde la comida.
Si puede, la siesta corta sigue siendo el arma más eficaz: de 10 a 20 minutos, no más, para no despertarse en la niebla. Ponga una alarma, y no la haga demasiado tarde para no estropear la noche.
Si la siesta es imposible, cambie de tarea: pase a algo más activo, una llamada de pie, ordenar algo, una conversación. Guarde las tareas que piden más concentración para la mañana. Y si aparece el hambre, prefiera un puñado de almendras, una fruta o un yogur a la barrita de chocolate, que le dará un nuevo pico y después un nuevo valle.
Por último, respire. Dos minutos de respiración lenta, alargando la espiración, no eliminan el cansancio pero ayudan a recuperar algo de atención cuando la tensión se suma al bajón. Para seguir leyendo, descubra los beneficios y la dosis del ginseng siberiano.
Prevenirlo desde la mañana
Un día sin bajón.
La mejor forma de evitar el bajón de las 16 h es prepararlo desde que se despierta. Este es un día tipo, fácil de repetir, en el que cada momento prepara el siguiente.
7 h
Levantarse a hora fija, un vaso grande de agua, y diez minutos de luz natural en cuanto sea posible.
7 h 30
Un desayuno con proteínas y fibra. Durante una pauta, 1 o 2 cápsulas de Energía, sin cafeína.
9 h
Una taza de Brainstoorm, con sus 20 mg de cafeína, y después las tareas más exigentes del día.
12 h 30
Una comida equilibrada, sin repetir, y después de diez a quince minutos de paseo.
14 h
La hora límite para la cafeína. Si le gusta una taza después de comer, es ahora, y en versión suave.
16 h
Una pausa activa: unos minutos de pie, agua, una fruta o unos frutos secos si tiene hambre.
Por la noche
Pantallas guardadas una hora antes de acostarse, para una noche completa. El bajón de mañana se juega también esta noche.
Dos consejos para que este día aguante en el tiempo. Primero, mantenga los mismos horarios el fin de semana, con una hora de margen: levantarse muy tarde el sábado y el domingo desplaza el reloj interno, y el bajón del lunes por la tarde suele ser la factura. Segundo, no lo cambie todo el mismo día. Empiece por el paseo después de comer y la hora límite del café, dos gestos fáciles que dan resultados rápidos. Añada el resto la semana siguiente.
Y apunte sus bajones durante una o dos semanas: la hora, lo que había comido, cuánto durmió, cuántos cafés. Al cabo de unos días su propio patrón aparece casi siempre, y sabrá sobre qué actuar primero.
En la oficina
Combatir el bajón en el trabajo.
El bajón en la oficina es el más difícil de gestionar, porque uno no siempre elige su ritmo. Aun así, unos ajustes sencillos marcan una diferencia real.
- Coloque las reuniones importantes por la mañana, y las tareas repetitivas a primera hora de la tarde.
- Proponga reuniones de pie o caminando para los puntos cortos.
- Tenga una botella en el escritorio, y rellénela dos veces al día.
- Colóquese cerca de una ventana, o salga a tomar el aire en la pausa.
- Prevea un tentempié que aguante: fruta, almendras, yogur.
- Levántese cada hora, aunque sean dos minutos.
- Sustituya el café de la tarde por una bebida menos cargada o una infusión.
Y si trabaja de noche o a turnos, el bajón cae a otras horas, a menudo en mitad de la noche. Se aplican los mismos principios: luz, movimiento, siestas cortas planificadas, y cafeína al principio del turno en lugar de al final.
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★★★★★ Virginie L. · 29 de agosto de 2026
« Muy buen producto; en mi caso el bajón de la tarde ha desaparecido »
★★★★★ Franck C. · 6 de septiembre de 2026
« Lo que más aprecio es la energía más estable que da: ni nerviosismo ni bajón »
★★★★★ Nawel F. · 7 de enero de 2026
Estas opiniones describen vivencias personales, traducidas del francés sin retocar el contenido. Un café con hongos no sustituye ni una noche completa ni una comida equilibrada: se suma a los buenos hábitos de este artículo.
Cuándo preocuparse
Cuando el bajón ya no es normal.
Un pequeño valle a primera hora de la tarde es normal. Un cansancio que le impide funcionar, no. Algunos signos merecen un consejo médico, sobre todo si duran más de unas semanas. Para seguir con el tema del cansancio, lea también nuestro artículo sobre el cortisol alto.
Consulte a su médico si:
- se queda dormido sin querer, en una reunión, delante de una pantalla, y sobre todo al volante;
- duerme mucho pero se despierta agotado, o ronca fuerte con pausas respiratorias;
- el cansancio está presente todo el día, no solo por la tarde;
- va acompañado de falta de aire, palidez, sed intensa, o una pérdida o ganancia de peso sin explicación;
- está embarazada y el cansancio se vuelve abrumador;
- el bajón llega junto a una tristeza persistente o una pérdida de interés.
Una anemia, un trastorno de tiroides, una diabetes o una apnea del sueño pueden esconderse detrás de bajones repetidos. Un análisis sencillo suele permitir descartarlos. Y al volante la regla es absoluta: a la primera señal de somnolencia, pare.
Preguntas frecuentes
Todo lo que nos preguntan sobre el bajón de la tarde.
¿Por qué da bajón por la tarde?
Porque la vigilancia sigue un ritmo de 24 horas, con un valle natural a primera hora de la tarde, que se suma al cansancio acumulado desde que se despertó. Una comida copiosa, una noche corta o un café demasiado fuerte por la mañana lo acentúan.
¿Por qué da sueño después de comer?
La digestión de una comida copiosa, grasa o rica en azúcares rápidos refuerza el valle natural de la tarde. Una comida más ligera, equilibrada y seguida de un paseo corto limita ese efecto.
Bajón de energía: ¿qué hacer ahora mismo?
Camine diez minutos, idealmente fuera, beba un vaso grande de agua y busque la luz del día. Si puede, una siesta de 10 a 20 minutos es la solución más eficaz.
¿Cómo evitar el bajón de las 16 h?
Duerma lo suficiente, coma ligero, camine después de comer, beba con regularidad y guarde la cafeína para la mañana, con una hora límite hacia las 14 h. Coloque sus tareas más exigentes por la mañana.
¿Cuáles son las causas de un bajón de energía?
El valle natural del reloj interno, la deuda de sueño, una comida pesada, un café fuerte seguido de una caída, la inmovilidad, la falta de luz, la deshidratación y el estrés. Más raramente, una anemia, un trastorno de tiroides o una apnea del sueño.
¿Cuánto debe durar una siesta contra el bajón?
De 10 a 20 minutos. En el estudio de Brooks y Lack, la siesta de 10 minutos dio los mejores resultados. Más allá de 30 minutos corre el riesgo de despertarse atontado.
¿Hay que tomar café contra el bajón?
Ayuda en el momento, pero un café tardío acorta la noche y prepara el bajón del día siguiente. Prefiera una taza menos cargada, como Brainstoorm con 20 mg, y antes de las 14 h.
¿Qué alimentos evitar para no tener bajón?
Las comidas muy copiosas, los platos ricos en azúcares rápidos, los postres muy azucarados, los refrescos y el alcohol en la comida. Apueste por verduras, proteínas y cereales integrales.
¿Es normal tener un bajón todos los días?
Un ligero valle a primera hora de la tarde es normal. Un cansancio que le impide trabajar, que le hace dormirse sin querer o que dura todo el día no lo es: coméntelo con su médico.
¿Existe algún complemento contra el bajón?
Ningún complemento sustituye al sueño. Como apoyo, nuestra fórmula Energía reúne cordyceps, maca, jengibre y vitamina C, sin cafeína, en pauta de 30 días.
Fuentes
Las referencias citadas en este artículo.
- Monk T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2).
- Brooks A., Lack L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6).
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Buffey A. J. et al. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
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