Vitaminas para el cansancio en invierno: plantas y hábitos que ayudan de verdad
Por la redacción de Mush n Go - 13 noviembre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 14 de noviembre de 202614 min de lectura
Cansancio en invierno
¿Qué vitaminas tomar para el cansancio? Según la normativa europea, las vitaminas del grupo B, la vitamina C, el hierro y el magnesio son los únicos nutrientes que «ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga». La vitamina D, en cambio, tiene que ver con la inmunidad. Pero en invierno, la luz, el sueño y una carencia por detectar suelen pesar más que un complemento. Esto es por dónde empezar.
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Energía
Cordyceps, maca, jengibre y vitamina C, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Un tratamiento de 30 días en cápsulas, sin cafeína.
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Anti-Estrés
Ashwagandha y reishi, albahaca sagrada, schisandra y vitamina B6, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Descubrir Anti-Estrés →Por qué cansa el invierno
Cansancio en invierno: por qué nos arrastramos de noviembre a marzo.
Duermes lo mismo que en verano y, sin embargo, te cuesta más levantarte, das cabezadas a las 16 h y tienes menos ganas de todo. Este cansancio invernal no es una impresión. Tiene causas concretas, que a menudo se suman.
- La luz disminuye. Los días se acortan y pasamos dentro de casa la mayor parte de la luz que queda. Y la luz de la mañana es la principal señal que regula nuestro reloj interno y nuestro estado de alerta.
- El reloj se desajusta. Con menos luz por la mañana, la melatonina, la hormona del sueño, tiende a prolongarse. Te despiertas entre brumas.
- Nos movemos menos. Frío, lluvia, noche a las 17 h: la actividad física retrocede, cuando es parte de lo que mantiene la energía.
- Circulan las infecciones. Resfriados, gripe, gastroenteritis: cada episodio deja tras de sí unos días, a veces unas semanas, de cansancio.
- El ritmo se acelera. Fin de año, fiestas, balances: dormimos menos y comemos peor justo cuando el cuerpo necesitaría lo contrario.
En algunas personas, este bajón adopta una forma más marcada: la depresión estacional. Combina cansancio, necesidad de dormir mucho más, antojo de dulce y ánimo triste, cada invierno, durante varias semanas. Tiene tratamiento, sobre todo con luz, y merece la pena hablarlo con el médico.
Para todos los demás, la buena noticia es que la mayoría de estas causas se pueden corregir. Antes de buscar la vitamina adecuada, hay que entender lo que hace.
Las vitaminas para el cansancio
Qué vitaminas tomar para el cansancio: lo que dice la normativa.
En Europa, un complemento no puede decir cualquier cosa. El Reglamento (UE) n.º 432/2012 enumera las declaraciones de propiedades saludables autorizadas, tras la evaluación de la EFSA. Para el cansancio, la fórmula oficial es «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». Solo está autorizada para nueve nutrientes. Estos son, y dónde encontrarlos en el plato.
| Nutriente | Declaración autorizada relacionada con el cansancio | Dónde encontrarlo |
|---|---|---|
| Vitaminas B2, B3, B5 | Ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga | Lácteos, huevos, carnes, cereales integrales |
| Vitamina B6 | Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Pescados, aves, patatas, plátanos |
| Vitamina B9 (folato) | Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Verduras de hoja verde, legumbres |
| Vitamina B12 | Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Solo productos animales, o alimentos enriquecidos |
| Vitamina C | Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Cítricos, kiwi, pimiento, coles |
| Hierro | Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Carne roja, morcilla, lentejas, tofu |
| Magnesio | Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Frutos secos, chocolate negro, cereales integrales, aguas minerales ricas en magnesio |
| Vitamina D | Ninguna sobre el cansancio; contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario | Pescados azules, huevos y, sobre todo, el sol sobre la piel |
Reglamento (UE) n.º 432/2012.
Estos nutrientes participan en el funcionamiento normal del metabolismo. Si te faltan, corregir la carencia ayuda.
Por eso la verdadera pregunta no es «¿qué vitaminas para el cansancio?», sino «¿de qué ando corto?». Y para algunos nutrientes, la respuesta está en un análisis de sangre.
Las carencias que hay que comprobar
Hierro, B12, tiroides: compruébalo antes de comprar nada.
Un cansancio que se instala puede ocultar una carencia o un trastorno fácil de detectar. Estas son las cuatro pistas que tu médico puede explorar con un análisis de sangre.
El hierro
Es la carencia más frecuente, sobre todo en mujeres con reglas abundantes, durante el embarazo, en vegetarianos y en deportistas de resistencia. Se mide con la ferritina, la reserva de hierro. Una ferritina baja puede cansar incluso sin anemia.
La vitamina B12
Solo se encuentra en productos animales. Las personas veganas, los mayores de 60 años y quienes toman desde hace tiempo metformina o antiácidos del tipo omeprazol están más expuestos a la carencia.
La tiroides
Una tiroides perezosa, el hipotiroidismo, provoca cansancio, sensibilidad al frío, aumento de peso y piel seca. Un simple análisis de la TSH permite detectarlo. Afecta sobre todo a las mujeres, y con más frecuencia con la edad.
La vitamina D
Su nivel baja casi siempre en invierno. La HAS, la autoridad sanitaria francesa, no recomienda medirla a todo el mundo, pero tu médico puede proponerte una suplementación adaptada, sobre todo si sales poco.
Un punto de seguridad importante: no tomes nunca hierro «por si acaso». Un exceso de hierro es tóxico, y la hemocromatosis, una enfermedad genética que hace acumular hierro, no es rara en Francia. El hierro se toma tras un análisis de sangre y por consejo médico.
Si tu cansancio dura ya desde hace semanas, nuestra guía fatiga persistente: cuándo preocuparse y qué hacer detalla las pruebas y las causas que hay que considerar.
Lo que dicen los estudios
Cansancio invernal: cuatro estudios que conviene conocer.
Cada uno de estos cuatro ensayos ilumina una pista distinta: el hierro, la luz y dos plantas que a menudo se proponen en invierno. Las referencias completas están al final de la página.
Vaucher et al., 2012 · Suiza
198 mujeres con menstruación, cansadas, sin anemia pero con una ferritina inferior a 50 µg/l, recibieron 80 mg de hierro al día o un placebo durante 12 semanas. Su puntuación de cansancio bajó casi un 48 % con el hierro, frente a un 29 % aproximadamente con el placebo. Límite: solo mujeres, con una reserva de hierro baja al inicio.
Lam et al., 2006 · Canadá
96 adultos con depresión estacional recibieron tratamiento durante ocho semanas, ya sea con una lámpara de 10.000 lux treinta minutos cada mañana, ya sea con un antidepresivo. Los dos enfoques dieron resultados comparables. Límite: personas diagnosticadas, no un simple cansancio invernal.
Olsson et al., 2009 · Suecia
60 adultos con fatiga ligada al estrés tomaron un extracto de rhodiola, 576 mg al día, o un placebo durante 28 días. El grupo de la rhodiola obtuvo mejores puntuaciones en una escala de fatiga y en algunas pruebas de atención. Límite: un solo extracto, una duración corta, una muestra modesta.
Hartz et al., 2004 · Estados Unidos
96 personas con fatiga crónica tomaron ginseng siberiano o un placebo durante dos meses. En conjunto, no se observó ninguna diferencia clara. Solo un subgrupo con fatiga menos grave parecía beneficiarse. Límite: un resultado de subgrupo, por confirmar.
El mensaje de fondo está claro: corregir una carencia real, como la de hierro, y recuperar la luz de la mañana tienen efectos claros y documentados. Las plantas, en cambio, tienen resultados más modestos y más variables de un estudio a otro.
Luz y vitamina D
La luz de la mañana, tu primera herramienta gratuita.
Nuestro reloj interno se regula sobre todo gracias a la luz que llega a los ojos por la mañana. En invierno recibimos mucha menos, y la luz de interior es mucho más débil de lo que pensamos. Incluso un cielo gris aporta bastante más luz que una oficina bien iluminada.
| Fuente de luz | Intensidad, orden de magnitud | Lo que cambia |
|---|---|---|
| Salón u oficina iluminados | Unos cientos de lux | Demasiado poco para regular bien el reloj |
| Al aire libre, cielo cubierto de invierno | Unos miles de lux | Una verdadera señal de despertar, incluso sin sol |
| Lámpara de fototerapia | 10.000 lux a la distancia adecuada | El protocolo estudiado: treinta minutos por la mañana |
| Al aire libre, sol de invierno | Varias decenas de miles de lux | La señal más potente |
Órdenes de magnitud orientativos, muy variables según la hora, el tiempo y la orientación. Una lámpara de fototerapia debe tener marcado sanitario y usarse según sus instrucciones.
En la práctica: de veinte a treinta minutos al aire libre en las dos horas siguientes al despertar, aunque esté gris, valen más que cualquier lámpara de interior. Ir andando al trabajo, tomar el café en el balcón, bajar a la panadería: todo cuenta. Si no es posible, la fototerapia es una alternativa seria, aunque conviene evitarla sin consejo médico en caso de enfermedad ocular o trastorno bipolar.
La vitamina D es otra cuestión. En nuestras latitudes, de octubre a marzo, el sol está demasiado bajo para que la piel la fabrique en cantidad suficiente. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero ninguna declaración la relaciona con el cansancio. Para la parte de las defensas, nuestro artículo preparar las defensas antes del invierno desarrolla el tema. Las dosis altas en ampollas se toman con receta.
Sueño, cafeína, pantallas
En invierno, el sueño se protege desde la mañana.
La National Sleep Foundation recomienda de siete a nueve horas de sueño por noche para un adulto. En invierno, muchos duermen lo mismo pero peor: reloj desajustado, café de la tarde para aguantar, pantallas hasta tarde. Este es un día que vuelve a poner las cosas en orden.
Al despertar
Una hora fija para levantarse, también el fin de semana. Las cortinas abiertas y, después, luz natural en cuanto sea posible.
Por la mañana
Tu café, preferiblemente después del desayuno. Es el buen momento para la cafeína.
Después de comer
Si hace falta, una siesta de 10 a 20 minutos, antes de las 15 h. Si es más larga, puede dejarte aturdido y perjudicar la noche.
Hacia las 14 h
El último café normal. Después, una bebida con poca o ninguna cafeína.
Por la noche
Luces tenues, pantallas apagadas una hora antes de acostarse, dormitorio fresco. El cuerpo necesita penumbra para poner en marcha la melatonina.
El café merece una atención especial en invierno. Cuanto más cansados estamos, más café tomamos, y más estropea el café tardío la noche siguiente. La cafeína tiene una vida media de unas cinco horas: nuestra guía café y sueño te ayuda a fijar tu hora límite.
El bajón de la tarde
El bajón de primera hora de la tarde, versión invierno.
El bajón de primera hora de la tarde es natural: nuestro estado de alerta baja un poco entre las 13 h y las 16 h, sea cual sea la estación. En invierno suele ser más marcado, porque la noche ha sido peor y falta luz. Varios gestos lo atenúan mejor que un tercer espresso.
- Una comida menos pesada, con verduras y proteínas, en lugar de un gran plato de harinas refinadas y un postre azucarado.
- Diez minutos de paseo al aire libre después de comer: luz y movimiento a la vez.
- Un buen vaso de agua: una ligera deshidratación se nota como cansancio, y cuando hace frío bebemos menos.
- Una bebida con poca cafeína en lugar de un espresso, para no estropear la noche siguiente.
- Una pausa de verdad, sin pantallas, en lugar de deslizar el dedo por el móvil.
Nuestro artículo el bajón de las 16 h detalla las causas y las soluciones. Si quieres mantener la taza de la tarde sin la cafeína de un espresso, una taza de Brainstoorm contiene 20 mg, unas cuatro veces menos.
Las plantas
Cordyceps, ginseng siberiano, rhodiola: el nivel de evidencia.
Tres plantas y hongos aparecen en cuanto se habla de cansancio. Sus usos tradicionales son antiguos, pero los estudios en humanos siguen siendo limitados. Esto es lo que muestran, sin promesas. Ninguna de estas plantas tiene una declaración de propiedades saludables autorizada en Europa.
| Planta u hongo | Lo que se ha estudiado | Nivel de evidencia sobre el cansancio |
|---|---|---|
| Rhodiola (Rhodiola rosea) | Fatiga ligada al estrés, durante cuatro semanas | Moderado: algunos ensayos prometedores, extractos variados |
| Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) | Fatiga crónica, durante dos meses | Bajo: sin diferencia clara en el ensayo principal |
| Cordyceps (Cordyceps militaris) | Tolerancia al esfuerzo, en adultos jóvenes | Bajo para el cansancio cotidiano: estudiado sobre todo en el esfuerzo |
Síntesis de los ensayos citados en este artículo. Los resultados dependen mucho del extracto, de la dosis y de las personas estudiadas.
La rhodiola es la mejor documentada de las tres, con ensayos sobre la fatiga mental y el estrés. Sus precauciones importan: nuestro artículo rhodiola: para qué sirve y efectos secundarios las detalla. El ginseng siberiano decepcionó en el ensayo principal sobre fatiga crónica: no hay que confundirlo con el ginseng panax, una planta distinta.
El cordyceps se ha estudiado sobre todo en deportistas, con algunos ensayos pequeños sobre el esfuerzo intenso. Lo encontrarás en nuestra fórmula Energía, junto a la maca, el jengibre y la vitamina C, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Para el detalle de los estudios, consulta nuestro artículo cordyceps: beneficios y estudios.
El plan de dos semanas
Dos semanas para recuperar el impulso.
No hace falta cambiarlo todo de golpe. Este plan avanza por etapas, para que cada hábito tenga tiempo de asentarse. Anota cada noche tu nivel de energía sobre 10: verás mejor qué te funciona.
Días 1 a 4: el reloj
Hora fija para levantarte, veinte minutos de luz natural por la mañana, último café normal hacia las 14 h, pantallas apagadas una hora antes de acostarte.
Días 5 a 9: el plato y el cuerpo
Una fruta o una verdura rica en vitamina C cada día, legumbres dos o tres veces por semana, frutos secos. Treinta minutos de paseo a buen ritmo al día.
Días 10 a 14: el balance
Si la energía remonta, mantén el ritmo. Si no, pide cita con tu médico para un análisis de sangre: hierro, B12, tiroides.
Un complemento encuentra su lugar con naturalidad en este plan. Si eliges uno, prefiere una fórmula con una composición clara, respeta la dosis de la etiqueta y evita combinar varios productos que contengan las mismas vitaminas. El estrés también cansa: si es tu caso, nuestra guía para bajar el cortisol ordena las claves por nivel de evidencia.
Cuándo consultar
Cuando el cansancio invernal deja de serlo.
El cansancio estacional sigue siendo moderado, mejora con la luz y el descanso, y desaparece en primavera. En cambio, algunas señales deben llevarte a consultar sin esperar al final del invierno.
Consulta a tu médico si:
- El cansancio dura más de unas semanas pese al descanso, o empeora.
- Va acompañado de pérdida de peso, fiebre, sudores nocturnos, falta de aire o palpitaciones.
- Tienes reglas muy abundantes, o estás pálido y te falta el aire al hacer esfuerzos.
- Tu ánimo está triste la mayor parte del tiempo y ya no te apetece nada: una depresión estacional tiene tratamiento.
- Estás embarazada, das el pecho o sigues un tratamiento, antes de tomar una planta o un complemento.
- Te planteas tomar hierro o dosis altas de vitamina D: se toman tras un análisis de sangre y por consejo médico.
Si el cansancio va acompañado de pensamientos sombríos o suicidas, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible día y noche. Y si llevas meses sintiéndote al límite, en el trabajo y en casa, nuestro artículo burnout: reconocer las señales puede ayudarte a hacer balance.
Tus preguntas
Cansancio en invierno: tus preguntas.
¿Qué vitamina tomar para el cansancio?
En Europa, solo nueve nutrientes tienen la declaración «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga»: las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12, la vitamina C, el hierro y el magnesio. Son útiles si te faltan. Lo más eficaz es comprobar primero tus carencias con tu médico.
¿Qué vitaminas tomar para el cansancio en invierno?
Empieza por el plato: frutas ricas en vitamina C, verduras verdes, legumbres, frutos secos. La vitamina D baja en invierno, pero tiene que ver con la inmunidad y los huesos, no con el cansancio. El hierro y la vitamina B12 solo se toman tras un análisis de sangre.
¿Por qué estamos más cansados en invierno?
Porque la luz de la mañana, que regula nuestro reloj interno, disminuye mucho. A eso se suman menos actividad física, más infecciones y un ritmo de fin de año cargado. Estas causas se suman y, en su mayoría, se pueden corregir.
¿La vitamina D ayuda contra el cansancio?
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, de los huesos y de los músculos. Para el cansancio, la vitamina C y la vitamina B6 ayudan a disminuirlo. Una suplementación de vitamina D en invierno puede ser útil, por consejo de tu médico, sobre todo si sales poco.
¿Es eficaz el magnesio contra el cansancio?
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, según la declaración autorizada. Es útil si tus aportes son insuficientes, algo que ocurre con una alimentación pobre en frutos secos, legumbres y cereales integrales. Las formas de bisglicinato suelen tolerarse mejor a nivel digestivo.
¿Cómo evitar el bajón de la tarde en invierno?
Toma luz natural por la mañana, come más ligero, camina diez minutos después de comer y bebe agua. Evita el café después de las 14 h, que estropea la noche siguiente. Una siesta de 10 a 20 minutos antes de las 15 h también ayuda.
¿Funciona la fototerapia?
Para la depresión estacional, sí: en el ensayo de Lam (2006), treinta minutos de luz a 10.000 lux por la mañana daban resultados comparables a un antidepresivo. Para un simple cansancio invernal, salir por la mañana suele bastar. Pide consejo médico en caso de enfermedad ocular o trastorno bipolar.
¿Qué planta tomar para el cansancio?
La rhodiola es la planta mejor estudiada para la fatiga ligada al estrés, con resultados modestos. El ginseng siberiano no mostró una diferencia clara en el ensayo principal, y el cordyceps se ha estudiado sobre todo en el esfuerzo. Ninguna tiene una declaración de propiedades saludables autorizada en Europa.
Cansancio en invierno: ¿cuándo hay que preocuparse?
Cuando dura más de unas semanas pese al descanso, empeora o va acompañado de pérdida de peso, fiebre, falta de aire o un ánimo muy triste. Tu médico podrá comprobar el hierro, la vitamina B12 y la tiroides con un análisis de sangre.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
- Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
- Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
- Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
- Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Rapport d'évaluation technologique.
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