Maca: beneficios, contraindicaciones y cuánto tarda en hacer efecto
Por la redacción de Mush n Go - 7 noviembre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 7 de noviembre de 202613 min de lectura
Maca
Los beneficios de la maca mejor documentados se refieren al deseo sexual y al estado de ánimo: en ensayos pequeños, de 1,5 a 3,5 g de polvo al día dieron mejores resultados que un placebo, con efectos visibles al cabo de 6 a 12 semanas. La maca no es un estimulante y no modifica las hormonas en estos estudios. Sigue siendo un alimento, con algunas precauciones reales.
La guía completa: café de hongos, beneficios y riesgos →
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Descubrir Energía →Qué es la maca
La maca es una raíz de los Andes, no un excitante.
La maca, de nombre latino Lepidium meyenii, es una planta de la familia de las crucíferas, la del rábano, el nabo y la col. Se consume la parte abultada, entre la raíz y el tallo, que parece un rábano grande y redondo. Crece en los altiplanos del centro de Perú, entre 3.500 y 4.500 metros de altitud, donde casi ningún otro cultivo resiste el frío y el viento.
Allí es ante todo un alimento. Se seca al sol, luego se cuece, se convierte en harina y se prepara en gachas, bebidas y postres. Es rica en hidratos de carbono y contiene proteínas, fibra y minerales. Esta raíz seca y molida es la que se encuentra en Europa en forma de polvo o de cápsulas.
Lo que no es cuenta igual. La maca no contiene ni cafeína ni hormonas. No da un subidón como un espresso, y los estudios en humanos no han mostrado un aumento de la testosterona ni de los estrógenos. Sus moléculas propias, las macamidas y los macaenos, no se encuentran en ninguna otra planta, y su papel exacto sigue sin conocerse bien. Para saber más sobre la planta, consulta nuestra página dedicada a la maca.
Amarilla, roja, negra
Maca negra, roja o amarilla: ¿cambia algo el color?
Una misma variedad de maca da raíces de colores distintos: amarillo crema, rojo violáceo, negro o gris. La amarilla es, con diferencia, la más extendida. Los peruanos les atribuyen usos distintos, y el equipo de Gustavo Gonzales, de la Universidad Cayetano Heredia de Lima, ha intentado comprobar esas diferencias, sobre todo en animales.
| Color | Lo que se ha observado | Nivel de evidencia en humanos |
|---|---|---|
| Amarilla | La más común, usada en la mayoría de los ensayos en humanos, a menudo sin precisar el color | En la que se basan los ensayos existentes |
| Roja | En ratas, efecto sobre el volumen de la próstata, ausente con los otros colores | Muy bajo: datos sobre todo en animales |
| Negra | En ratas, efectos más marcados sobre la producción de espermatozoides y la memoria | Muy bajo: datos sobre todo en animales |
Resumen de los trabajos de Gonzales et al. sobre los ecotipos de maca. El color refleja contenidos distintos en ciertos compuestos, pero ningún ensayo serio en humanos compara los tres colores entre sí.
La maca negra suele venderse más cara y presentarse como «la maca de los hombres». Es una extrapolación de estudios en animales. Si dudas, la maca amarilla, o una mezcla de los tres colores, corresponde a lo que se ha probado en humanos.
Los beneficios estudiados
Beneficios de la maca: efectos reales, pero modestos.
A la maca se le atribuyen muchas cosas: energía, fertilidad, equilibrio hormonal, resistencia. Los ensayos controlados en humanos son escasos y casi todos pequeños. Aun así, dibujan una tendencia bastante coherente, que se resume en unos pocos puntos.
- Deseo sexual: el campo más estudiado. Varios ensayos pequeños encuentran un deseo declarado más alto que con placebo, en hombres y en mujeres, sin cambios hormonales.
- Estado de ánimo: se han observado puntuaciones de ansiedad y de bajo ánimo algo más bajas en mujeres menopáusicas.
- Fertilidad masculina: algunos estudios muestran parámetros del esperma mejorados, en grupos muy pequeños.
- Energía y deporte: un ensayo con ciclistas observó un mejor tiempo en 40 km, con solo ocho participantes.
- Lo demás: memoria, densidad ósea y próstata se basan sobre todo en estudios en animales.
Una revisión coreana de 2010 (Shin et al.) reunió los ensayos sobre la función sexual y concluyó que las pruebas eran «limitadas»: resultados positivos, pero muy pocos ensayos, y demasiado pequeños, para una conclusión firme. Es el estado actual de la ciencia, y ya es más de lo que hay para muchas plantas que se venden con más aplomo.
Lo que dicen los estudios
Cuatro ensayos para juzgar la maca con datos.
Los estudios más citados, con sus condiciones exactas. Las referencias completas están al final de la página.
Gonzales et al., 2002 · Perú
57 hombres de 21 a 56 años, 1,5 g o 3 g de maca al día o un placebo, durante 12 semanas. El deseo sexual declarado aumentó a partir de la 8.ª semana en los grupos de maca. La testosterona y las demás hormonas medidas no se movieron. Limitación: cuestionario de autoevaluación, muestra reducida.
Brooks et al., 2008 · Australia
14 mujeres menopáusicas, 3,5 g de maca al día y después un placebo, durante 6 semanas cada uno. Puntuaciones de ansiedad, de bajo ánimo y de disfunción sexual más bajas con maca. El estradiol, la FSH y la LH se mantuvieron estables. Limitación: grupo muy pequeño, duración corta.
Dording et al., 2008 · Estados Unidos
20 adultos con trastornos sexuales causados por su antidepresivo, 1,5 g o 3 g al día durante 12 semanas. Solo la dosis de 3 g mejoró la libido. Un ensayo de 2015 del mismo equipo, con 45 mujeres, encontró una tendencia parecida. Limitación: grupos pequeños.
Stone et al., 2009 · Reino Unido
8 ciclistas entrenados, 2 g de extracto de maca al día o un placebo durante 14 días. El tiempo en una contrarreloj de 40 km mejoró con maca, igual que el deseo declarado. Limitación: ocho participantes, un único ensayo.
El hilo común: efectos sobre las sensaciones, a dosis de unos pocos gramos, sin efecto medible sobre las hormonas. Es lo que distingue la maca de un producto hormonal, y lo que explica su buena tolerancia.
Para hombres, para mujeres
Maca para hombres, maca para mujeres: lo que cambia de verdad.
Las búsquedas «maca para hombres» y «maca para mujeres» están entre las más frecuentes. En realidad, la planta es la misma, y los ensayos se han hecho en ambos sexos. Lo que cambia son las expectativas.
En los hombres
Deseo sexual declarado más alto tras 8 a 12 semanas en el ensayo de Gonzales, sin aumento de la testosterona. Algunos datos sobre la calidad del esperma, en grupos muy pequeños.
En las mujeres
Tras la menopausia, puntuaciones de ansiedad y de bajo ánimo algo más bajas en dos ensayos pequeños, en Australia y en China. En mujeres que toman antidepresivos, una libido algo mejor.
Lo común
Dosis de 1,5 a 3,5 g al día, un efecto lento y ningún cambio en las hormonas medidas en los ensayos en humanos.
Lo que falta
Grandes ensayos independientes, y datos sobre una toma de varios meses o años.
Durante la menopausia, la maca es una de las opciones que se mencionan a menudo, junto a otras plantas y a los hábitos de vida. Nuestra guía de soluciones naturales para la menopausia las repasa. Y si lo que te pesa es el cansancio, seas hombre o mujer, empieza por descartar una causa médica: nuestro artículo sobre el cansancio persistente explica cuándo consultar.
Cuánto tarda en hacer efecto
Maca: ¿cuánto tarda en hacer efecto? Cuenta con varias semanas.
La maca no actúa como un café. No notarás nada especial una hora después de la primera toma. En los ensayos, las diferencias con el placebo aparecen tras varias semanas de toma diaria, con plazos que varían según lo que se mida.
Primera semana
Por lo general, nada destacable, salvo a veces una ligera molestia digestiva con el polvo crudo. Es el momento de empezar con una dosis pequeña.
Hacia las 2 semanas
El plazo del ensayo con ciclistas, el más corto publicado. Un único ensayo pequeño, que hay que tomar como una indicación.
Hacia las 6 semanas
La duración de los ensayos en mujeres menopáusicas, en los que las puntuaciones de ánimo empezaron a distinguirse del placebo.
De 8 a 12 semanas
El plazo observado para el deseo sexual en el ensayo de Gonzales, y la duración de la mayoría de los ensayos. Es el horizonte adecuado para juzgar.
En la práctica, un tratamiento con maca se juzga a los dos o tres meses, no en unos días. Anota cómo te encuentras antes de empezar, y luego a las seis y a las doce semanas: es más fiable que la impresión del momento.
Los riesgos reales
Contraindicaciones de la maca: raras, pero existen.
La maca se consume como alimento desde hace siglos en los Andes, y los ensayos no han detectado efectos adversos graves a las dosis estudiadas. Eso no quiere decir que le siente bien a todo el mundo. Hay tres puntos que merecen tu atención.
Primero, la tiroides. Como la col o el nabo, la maca contiene glucosinolatos, unos compuestos que pueden dificultar el uso del yodo por la tiroides cuando se consumen crudos y en gran cantidad. De hecho, en Perú nunca se come cruda: se cuece. Después, las hormonas: los ensayos en humanos no muestran efecto hormonal, pero algunos trabajos de laboratorio han encontrado una actividad de tipo estrogénico con ciertos extractos. Por último, la digestión: el polvo crudo, rico en almidón, puede provocar hinchazón.
Evita la maca, o pide antes la opinión de tu médico, si:
- Tienes una enfermedad de tiroides, sobre todo hipotiroidismo o bocio, o sigues un tratamiento para la tiroides.
- Tienes o has tenido un cáncer hormonodependiente (mama, útero, ovario, próstata), endometriosis o miomas.
- Estás embarazada o das el pecho: los datos son insuficientes.
- Sigues un tratamiento hormonal o un tratamiento para el estado de ánimo.
- Tienes el intestino sensible: en ese caso, elige maca gelatinizada y empieza poco a poco.
- Tienes una hipertensión mal controlada: por prudencia, coméntalo antes de cualquier tratamiento con plantas.
Como con cualquier planta, compra una maca que indique su origen y sus controles: los metales pesados y las contaminaciones son un riesgo ligado al producto, no a la planta en sí. Para tener una visión de conjunto, lee también nuestro dosier sobre los riesgos de los hongos y plantas adaptógenas.
Polvo, gelatinizada, cápsulas
Maca en polvo o maca gelatinizada: ¿cuál elegir?
En las tiendas, la maca se presenta en tres formas. El nombre «gelatinizada» engaña: no lleva gelatina. La raíz se calienta y se prensa, lo que transforma su almidón, como una cocción. Es la versión moderna de la maca cocida de los Andes.
| Forma | Qué es | Para quién |
|---|---|---|
| Maca cruda en polvo | Raíz seca y molida, sin cocción. Sabor a avellana y a malta. | Quienes la digieren bien, en poca cantidad en un batido |
| Maca gelatinizada | Raíz cocida a presión, almidón predigerido, más suave para el intestino | Intestinos sensibles, tratamientos largos |
| Extracto en cápsulas | Extracto concentrado, dosis reducida a unos cientos de miligramos | Quienes no soportan el sabor, o la combinan con otras plantas |
Los ensayos en humanos usaron sobre todo polvo o comprimidos de raíz, a 1,5-3,5 g al día. Un extracto concentrado no es directamente comparable con esas dosis.
En cuanto al sabor, la maca es suave, ligeramente malteada, y combina bien con el cacao, el plátano o el café. Por eso se encuentra a menudo en bebidas calientes: nuestro artículo sobre el café con maca da una receta sencilla.
Dosis y momento
¿Qué dosis de maca tomar y en qué momento?
Los ensayos usaron de 1,5 a 3,5 g de polvo al día, es decir, de una cucharadita rasa a una cucharada sopera. El ensayo de Dording sugiere que 3 g funcionan mejor que 1,5 g para la libido. Por encima, nada muestra un beneficio adicional.
Empieza poco a poco
Media cucharadita al día la primera semana, para comprobar tu tolerancia digestiva. Después, sube hasta la dosis de la etiqueta.
Por la mañana o a mediodía
La maca no contiene cafeína, pero muchas personas la toman por la mañana, en una bebida o un bol, por costumbre. Ningún estudio compara los momentos.
Aguanta tres meses
Juzga a las 8 a 12 semanas y luego haz una pausa de unas semanas. Es la duración de los ensayos, ya que no hay datos más allá.
La maca se combina a menudo con otras plantas y hongos en las fórmulas de «energía», por ejemplo con el cordyceps o con el jengibre. Si te interesa el cordyceps, nuestro artículo sobre los beneficios del cordyceps repasa los estudios. Y para comparar con otro gran clásico, lee nuestro dosier sobre los beneficios de la ashwagandha.
La maca en Mush n Go
Dos fórmulas, dos formas de tomarla.
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Tus preguntas
Maca: tus preguntas.
¿Qué beneficios tiene la maca y para qué sirve?
Los beneficios de la maca mejor estudiados se refieren al deseo sexual y al estado de ánimo. En ensayos pequeños, de 1,5 a 3,5 g de polvo al día durante 6 a 12 semanas dieron mejores resultados que un placebo, sin modificar las hormonas. Las pruebas siguen siendo limitadas, a falta de grandes ensayos.
Maca: ¿cuánto tarda en hacer efecto?
Cuenta con varias semanas. En los ensayos, los efectos sobre el estado de ánimo aparecen hacia las 6 semanas y los del deseo sexual a partir de las 8 semanas. Por eso un tratamiento se juzga a los dos o tres meses.
¿Cuáles son las contraindicaciones de la maca?
Los ensayos no han detectado efectos adversos graves a las dosis habituales. Hay que tener prudencia en caso de enfermedad de tiroides, cáncer hormonodependiente, embarazo o lactancia. El polvo crudo también puede provocar hinchazón.
¿Qué diferencia hay entre la maca negra, la roja y la amarilla?
Son colores de raíz de una misma planta. En animales, la maca negra mostró más efectos sobre la producción de espermatozoides y la memoria, y la roja sobre la próstata. En humanos, ningún ensayo serio las compara.
¿Es buena la maca para los hombres?
En un ensayo de 12 semanas con 57 hombres, 1,5 o 3 g de maca al día aumentaron el deseo sexual declarado a partir de la 8.ª semana, sin cambiar la testosterona. Algunos estudios pequeños tratan también de la calidad del esperma, sin conclusión firme.
¿Es interesante la maca para las mujeres?
Dos ensayos pequeños con mujeres menopáusicas observaron puntuaciones de ansiedad y de bajo ánimo más bajas, sin cambios hormonales. Otros trabajos estudian la libido de mujeres que toman antidepresivos. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben abstenerse.
¿La maca engorda?
No, a las dosis habituales. Unos pocos gramos de polvo aportan pocas calorías, lo mismo que una cucharada de harina. La maca no tiene ningún efecto conocido sobre el peso en los ensayos.
¿Cuándo tomar la maca, por la mañana o por la noche?
Ningún estudio compara los momentos de toma. La maca no contiene cafeína, pero la mayoría de la gente la toma por la mañana o a mediodía, en una bebida o un bol. Lo importante es la regularidad.
¿Cuánta maca en polvo tomar al día?
Los ensayos usaron de 1,5 a 3,5 g al día, de una cucharadita rasa a una cucharada sopera, aproximadamente. Empieza con media cucharadita para probar tu tolerancia y luego sigue la dosis de la etiqueta.
¿La maca tiene cafeína?
No. La maca no contiene cafeína y no es un excitante. Su efecto, cuando lo hay, es lento y se juzga a lo largo de varias semanas, no en la hora siguiente a la toma.
Fuentes
- Gonzales G. F. (2012). Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
- Gonzales G. F. et al. (2002). Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6).
- Brooks N. A. et al. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6).
- Dording C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3).
- Dording C. M. et al. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
- Stone M. et al. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3).
- Stojanovska L. et al. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 18(1).
- Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10.
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