Problemas de concentración: causas, soluciones y cuándo consultar
Por la redacción de Mush n Go - 27 septiembre 2026
Por la redacción de Mush n GoActualizado el 6 de noviembre de 202615 min de lectura
Concentración
Los problemas de concentración vienen casi siempre del estilo de vida: falta de sueño, estrés e interrupciones constantes, y después comidas desequilibradas y sedentarismo. Se mejoran actuando sobre esas palancas, una por una. Si duran más de unas semanas, afectan también a la memoria o vienen de la infancia, hay que consultar al médico.
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Problemas de concentración: cómo reconocerlos.
Se habla de trastornos o problemas de concentración cuando se vuelve difícil fijar la atención en una tarea, llevarla hasta el final o retener lo que se acaba de leer. Todo el mundo tiene días «malos». Lo que debe alertar es que esos días se conviertan en la norma, varias semanas seguidas.
- Relees tres veces el mismo párrafo sin retenerlo.
- Abres una pestaña, luego otra, y olvidas lo que buscabas.
- Empiezas muchas tareas, pero terminas pocas.
- Pierdes el hilo de una conversación o de una reunión.
- Necesitas mirar el teléfono cada cinco minutos.
- Tienes la mente «en la niebla» a media mañana o a media tarde.
Estas señales no dicen nada, por sí solas, de la causa. Lo más útil es apuntarlas durante una semana, con la hora y el contexto: falta de sueño la víspera, día cargado, café tardío. A menudo es ahí donde se revela la causa. Si la sensación dominante es la de una cabeza embotada más que la de una atención que se desconecta, lee nuestro artículo sobre la niebla mental.
Las causas en el adulto
Falta de concentración: las causas en el adulto.
La concentración depende de muchas cosas a la vez. Casi siempre no hay una causa única, sino varias pequeñas que se suman. Estas son las más frecuentes en el adulto, con una primera pista para cada una.
| Causa | Lo que se observa | Primera pista |
|---|---|---|
| Falta de sueño | Atención que se desconecta, sobre todo por la tarde | Horarios regulares, 7 h de sueño como mínimo |
| Interrupciones | Dificultad para meterse en una tarea | Notificaciones desactivadas, teléfono fuera de la vista |
| Estrés, carga mental | Pensamientos que dan vueltas, mente dispersa | Apuntarlo todo en papel, pausas, caminar |
| Sobrecarga de tareas | Sensación de hacerlo todo a medias | Tres tareas al día, una cada vez |
| Comidas desequilibradas | Bajón después de comer | Proteínas, verduras, menos azúcares rápidos |
| Deshidratación | Cabeza pesada, cansancio difuso | Un vaso de agua en cada pausa |
| Exceso de cafeína | Nerviosismo y luego caída de energía | Menos tazas, nada después de las 14 h |
| Sedentarismo | Mente entumecida tras horas sentado | Caminar unos minutos cada hora |
| Pantallas por la noche | Te duermes más tarde | Pantallas apagadas una hora antes de acostarse |
| Causa médica | Problemas duraderos, otros síntomas | Una cita con tu médico |
La anemia, la carencia de hierro o de vitamina B12, los trastornos de la tiroides, la depresión, el trastorno por déficit de atención o los efectos secundarios de medicamentos también pueden influir. Solo un médico puede identificarlos.
Primero, el sueño
Ningún truco sustituye una buena noche.
Es la causa número uno, y la más subestimada. Cuando se duerme mal o demasiado poco, la atención es la primera función que se resiente. La trampa es que uno apenas se da cuenta: se acostumbra al cansancio y acaba tomándolo por su estado normal.
El estudio de Hans Van Dongen y sus colegas lo mostró de forma llamativa. Unos adultos sanos se limitaron a 4, 6 u 8 horas en la cama durante dos semanas. Tras 14 noches a 6 horas, su rendimiento de atención había caído hasta el nivel observado después de una noche en blanco. Y, sin embargo, solo se sentían moderadamente cansados.
Horarios fijos
Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora, fin de semana incluido, ajusta el reloj interno.
La cafeína antes de las 14 h
La cafeína actúa durante horas después de la última taza. El café de las 17 h puede acortar la noche sin que lo notes.
Un ritual nocturno
Dormitorio fresco y oscuro, pantallas guardadas, lectura o estiramientos: una señal repetida cada noche.
La lección es sencilla: si duermes habitualmente menos de 7 horas, empieza por ahí. Todas las demás pistas de este artículo funcionarán mejor con un cerebro descansado. Nuestros 15 hábitos nocturnos para dormir bien te dan un punto de partida concreto.
Pantallas e interrupciones
El enemigo no es la pantalla, es la interrupción.
Notificación, correo, mensaje, pestaña abierta «solo para comprobar»: cada interrupción obliga al cerebro a cambiar de contexto y luego a volver. Ese ir y venir tiene un coste. A menudo hacen falta largos minutos para recuperar el nivel de concentración que se tenía antes de la interrupción.
Ni siquiera un teléfono en silencio es neutro. En los experimentos de Adrian Ward, los participantes que tenían el smartphone sobre la mesa, con la pantalla boca abajo, lo hacían peor en los tests de memoria de trabajo que quienes lo habían dejado en otra habitación. E incluso sin teléfono, la mente se escapa sola: casi la mitad del tiempo, según Killingsworth y Gilbert.
- Desactiva todas las notificaciones, salvo las llamadas de tus allegados.
- Deja el teléfono en otra habitación durante las tareas importantes.
- Consulta el correo a horas fijas, dos o tres veces al día.
- Trabaja con una sola pestaña abierta, la de la tarea en curso.
- Avisa a tus compañeros cuando empieces un bloque de trabajo.
Estas reglas valen también para los estudiantes, para quienes el teléfono suele ser el primer ladrón de atención. Nuestros 10 hábitos para estudiar para los exámenes las adaptan a las épocas de estudio.
Lo que dice la investigación
Atención y concentración: cuatro estudios que conviene conocer.
La concentración es uno de los temas más estudiados en psicología. Estos son cuatro trabajos que aclaran de forma muy concreta lo que la debilita y lo que puede ayudarla. Las referencias completas están al pie de página.
Van Dongen y cols., 2003 · Estados Unidos
Adultos sanos limitados a 4, 6 u 8 horas en la cama durante dos semanas. A 6 horas por noche, su atención se deterioró día tras día hasta el nivel de una noche en blanco, aunque decían estar solo un poco cansados. Límite: un protocolo de laboratorio.
Killingsworth y Gilbert, 2010 · Estados Unidos
Más de 2.000 adultos encuestados mediante una aplicación en momentos aleatorios. Su mente divagaba en casi el 47 % de los casos, fuera cual fuera la actividad, y esos momentos se asociaban a un peor estado de ánimo. Límite: datos declarados.
Ward y cols., 2017 · Estados Unidos
Cerca de 800 participantes hicieron tests con el teléfono sobre la mesa, en el bolsillo o en otra habitación. Cuanto más cerca estaba el teléfono, peores eran las puntuaciones de memoria de trabajo, incluso apagado. Límite: estudiantes, en laboratorio.
Stough y cols., 2001 · Australia
46 adultos sanos tomaron un extracto de bacopa monnieri o un placebo durante doce semanas. Las diferencias en la velocidad de procesamiento de la información aparecieron a las doce semanas, no antes. Límite: un ensayo pequeño, que necesita confirmación.
En resumen: dormir lo suficiente, proteger la atención de las distracciones y juzgar cualquier rutina a lo largo de varias semanas. Nada espectacular, pero son las palancas mejor establecidas.
Memoria y concentración
Problemas de memoria y concentración: cuando los dos van juntos.
Memoria y concentración están ligadas: se retiene mal aquello a lo que no se ha prestado verdadera atención. La mayoría de los «despistes» del día a día son en realidad fallos de atención. Pero cuando las dos fallan a la vez y de forma duradera, hay que buscar el motivo.
Cansancio y estrés
La causa más frecuente, a cualquier edad. Citas olvidadas, palabras que se escapan, tareas olvidadas: todo vuelve a su sitio con noches correctas y una carga más ligera.
Estado de ánimo
La depresión se acompaña a menudo de lentitud del pensamiento, olvidos y dificultades para concentrarse. Se trata, y los problemas con ella.
Hormonas
La perimenopausia se acompaña a menudo de olvidos y dificultades de concentración. Consulta nuestra guía menopausia y soluciones naturales.
A partir de los 60
Los olvidos nuevos que molestan en la vida diaria, o que nota el entorno, merecen comentarse con el médico. Puede derivar a una consulta de memoria.
En cuanto a la alimentación, ningún alimento fabrica memoria, pero una dieta variada evita las carencias que la debilitan. Nuestra lista de alimentos para la memoria repasa lo que está realmente estudiado.
Hacer el test
Problemas de concentración: hacer el test.
No existe un test único de los problemas de concentración, pero sí cuestionarios de cribado. El más conocido en el adulto es el ASRS, elaborado con la Organización Mundial de la Salud para detectar un posible trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad, el TDAH. Su versión corta tiene seis preguntas, sobre la frecuencia de situaciones cotidianas.
- Te cuesta rematar los últimos detalles de un proyecto, una vez hecha la parte más interesante.
- Te cuesta poner orden en una tarea que exige organización.
- Olvidas citas u obligaciones.
- Aplazas una tarea que exige mucha reflexión.
- Te cuesta quedarte sentado, te mueves sin parar, te sientes impulsado a actuar como por un motor.
Este tipo de cuestionario no establece un diagnóstico: solo indica si merece la pena hablarlo con un profesional. El TDAH del adulto lo diagnostica un psiquiatra o un neurólogo formado, y hay un punto que cuenta mucho: las dificultades existen desde la infancia. Los problemas de concentración aparecidos recientemente, en la edad adulta, apuntan más bien al sueño, al estrés, al estado de ánimo o a una causa médica.
Qué hacer: los métodos
Falta de concentración, ¿qué hacer? Los métodos que funcionan.
La concentración no es solo una cuestión de voluntad. También es una cuestión de organización. Unos pocos métodos sencillos crean las condiciones para que se instale. Ninguno es universal: prueba uno durante una semana antes de juzgar.
| Método | El principio | Para quién |
|---|---|---|
| Pomodoro | 25 minutos de trabajo, 5 minutos de pausa, una pausa larga cada cuatro series | Quienes procrastinan |
| Bloques largos | 90 minutos sobre un tema exigente, protegidos en la agenda | Trabajo de fondo, escritura, análisis |
| Lista de tres | Tres tareas como máximo para el día, en orden | Los días sobrecargados |
| Vaciar la cabeza | Apuntarlo todo en papel antes de empezar | Las mentes que dan vueltas en bucle |
| La tarea primero | La más importante antes del correo | A quienes absorbe el correo |
7 h 30
Luz del día nada más despertar, un desayuno con proteínas, un vaso grande de agua.
9 h
Tu tarea más importante, con el teléfono en otra habitación y las notificaciones desactivadas.
11 h
Correos y mensajes, agrupados. Unos minutos de pie.
12 h 30
Una comida equilibrada, no demasiado pesada, y luego diez minutos de paseo al aire libre.
15 h
Las tareas menos exigentes, en bloques cortos. Nada de cafeína a partir de esta hora.
El estrés crónico también merece tomarse en serio: una mente en alerta permanente dispersa la atención. Nuestro artículo cómo bajar el cortisol reúne las palancas del día a día que ayudan a bajar revoluciones.
Café, agua y alimentación
Combustible estable, atención estable.
El cerebro no necesita alimentos milagro, sino un aporte regular. Los grandes desequilibrios, saltarse el desayuno y luego una comida copiosa y dulce, se pagan a menudo con bajones. La hidratación, por último, es una palanca sencilla y olvidada: incluso una ligera deshidratación puede pesar sobre el estado de alerta.
¿Y el café? Ayuda en el momento, es innegable. El problema viene del exceso: cuatro o cinco tazas al día, el nerviosismo, luego la caída, y un sueño acortado que mantiene el cansancio del día siguiente. Reducir la dosis sin renunciar al ritual suele ser la mejor opción. Es la idea de nuestro Brainstoorm, un café con hongos con 20 mg de cafeína por taza y 1.000 mg de melena de león.
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★★★★★ Roxane T. · 24 de octubre de 2025
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Opiniones reales de Trustpilot sobre Brainstoorm, citadas tal cual. Son experiencias personales.
Plantas y hongos
Bacopa, melena de león, ginkgo: lo que se sabe.
Cuando los hábitos de vida ya están en su sitio, algunas personas añaden una rutina a base de plantas y hongos. Seamos claros: ninguna cápsula compensa una noche demasiado corta. Pero varios ingredientes se han estudiado, con resultados interesantes y límites que conviene conocer.
Bacopa monnieri
Una planta de la tradición ayurvédica. En el ensayo de Stough, las diferencias aparecieron tras doce semanas de toma, no antes. Consulta la ficha de la bacopa.
Melena de león
El hongo Hericium erinaceus, estudiado por sus hericenonas y erinacinas. La investigación en humanos sigue siendo joven, con ensayos pequeños. Consulta nuestro dosier melena de león: beneficios y dosis.
Ginkgo biloba
El extracto de hoja más estudiado. Kennedy y su equipo observaron en 20 adultos jóvenes efectos sobre la velocidad de la atención tras una toma única, variables según la dosis. Consulta la ficha del ginkgo.
Estos ingredientes están reunidos, con el azafrán y el pino marítimo, en nuestra fórmula Focus, en un tratamiento de 30 días, sin cafeína. Como muestra el ensayo sobre la bacopa, este tipo de rutina se juzga a lo largo de varias semanas. Pide consejo antes de empezarla si sigues un tratamiento, en particular anticoagulante, o si estás embarazada o das el pecho.
A quién consultar, y cuándo
Problemas de concentración: ¿a quién consultar, y cuándo?
La mayoría de las dificultades de concentración se explican por el estilo de vida. Pero también pueden ser el síntoma de otra cosa. No te quedes solo con problemas que duran.
Consulta a tu médico si tus problemas de concentración:
- duran desde hace varias semanas a pesar de un sueño correcto;
- se acompañan de un cansancio intenso, falta de aliento, pérdida de peso o un estado de ánimo muy bajo;
- aparecieron tras un cambio de tratamiento, una caída o un golpe en la cabeza;
- afectan también a la memoria reciente, al lenguaje o a la orientación;
- te molestan desde la infancia, tanto en el colegio como en el trabajo.
El médico de cabecera es la primera puerta. Revisa el sueño, el estado de ánimo y los tratamientos, y puede pedir un análisis de sangre: hierro, vitamina B12, tiroides. Según lo que encuentre, te derivará a un especialista del sueño, a un psicólogo o a un psiquiatra si el estrés o el estado de ánimo están en juego, a un neurólogo si la memoria o el lenguaje están afectados, o a una evaluación neuropsicológica si las dificultades vienen de la infancia.
Tus preguntas
Problemas de concentración: tus preguntas.
¿Cuáles son las causas de los problemas de concentración?
Las más frecuentes son la falta de sueño, el estrés, las interrupciones constantes, las comidas desequilibradas, la deshidratación y el sedentarismo. También son posibles causas médicas, como una anemia, un trastorno de la tiroides, una depresión o un TDAH: un médico puede buscarlas.
Falta de concentración: ¿qué hacer?
Empieza por el sueño, luego desactiva las notificaciones, aleja el teléfono y trabaja en una sola tarea por bloques de 25 a 50 minutos. Bebe agua y muévete en cada pausa. Si nada mejora en unas semanas, consulta a tu médico.
¿Cuál es la causa de la falta de concentración en el adulto?
En el adulto, la causa más frecuente es la falta de sueño, seguida del estrés y de la carga mental. Las interrupciones digitales, el sedentarismo y el exceso de cafeína también influyen. Unas dificultades presentes desde la infancia pueden hacer pensar en un TDAH.
Problemas de memoria y concentración: ¿hay que preocuparse?
Casi siempre, no: el cansancio y el estrés explican la mayoría de los olvidos. Hay que consultar si los problemas son recientes, empeoran, molestan en la vida diaria o los nota el entorno, sobre todo a partir de los 60 años.
¿Existe un test para los problemas de concentración?
Existen cuestionarios de cribado, como el ASRS elaborado con la OMS, que tiene seis preguntas en su versión corta. No establecen un diagnóstico, pero indican si merece la pena hablarlo con un profesional, que podrá proponer una evaluación neuropsicológica.
¿El estrés puede causar problemas de concentración?
Sí. Un estrés puntual puede ayudar a concentrarse, pero un estrés que dura dispersa la atención: los pensamientos dan vueltas en bucle y la carga mental ocupa la mente. Apuntar las tareas y hacer pausas ayuda, y un profesional puede acompañarte si la ansiedad se instala.
¿Qué vitamina tomar para la concentración?
Ninguna vitamina crea concentración, pero una carencia puede debilitarla. La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, y la vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Una alimentación variada cubre la mayoría de las necesidades.
¿El café ayuda a concentrarse?
En el momento, la cafeína aumenta el estado de alerta. En exceso, pone nervioso y acorta el sueño, lo que acaba pesando sobre la concentración. Una o dos tazas por la mañana, o una bebida con menos cafeína, son un buen término medio.
¿Qué plantas tomar para la concentración?
La bacopa monnieri, el ginkgo biloba y el hongo melena de león son los más estudiados. Los resultados son interesantes, pero proceden de ensayos pequeños y se juzgan a lo largo de varias semanas. Pide consejo si sigues un tratamiento.
¿A quién consultar por problemas de concentración?
Empieza por tu médico de cabecera: busca una causa sencilla, como la falta de sueño, una carencia o un trastorno de la tiroides. Según lo que encuentre, te deriva a un especialista del sueño, a un psicólogo, a un psiquiatra o a un neurólogo.
Fuentes
- Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
- Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
- Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
- Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
- Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4), 416-423.
- Kessler R. C. et al. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245-256.
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