Sustituto del café: 10 alternativas y cuál elegir
Par Pixel Online - 11 February 2025
Café
Sustituto del café
10 alternativas y cuál elegir
Por la redacción de Mush n GoActualizado el 24 de septiembre de 202613 min de lectura
Alternativas
Todo depende de lo que quiera conservar. Si es el ritual, la achicoria y el rooibos hacen el trabajo, sin una gota de cafeína. Si es el efecto, hace falta cafeína: matcha, mate o un café con hongos a dosis baja. Y si su problema es el estómago más que el nerviosismo, lo que hay que atacar es la acidez, no la cafeína.
Por qué quiere dejarlo
Cuatro motivos, y no piden la misma solución.
- El sueño. Duerme mal y sospecha del café. Busque una opción sin cafeína, o adelante su última taza antes de las 14 h.
- El nerviosismo. Palpitaciones, manos temblorosas, tensión a media mañana. Hay que bajar la dosis por toma, no necesariamente dejarlo todo.
- El estómago. Ardores, reflujo, hinchazón. El culpable suele ser la acidez tanto como la cafeína: una base menos ácida cambia más que un descafeinado.
- La dependencia. Ya no lo toma por gusto sino para evitar el dolor de cabeza. Ahí lo que cuenta es bajar poco a poco — vea nuestro artículo sobre dejar el café.
Identificar cuál de los cuatro le afecta evita equivocarse de sustituto: una infusión no resuelve una dependencia, y un descafeinado no arregla un problema de acidez.
La tabla de alternativas
Diez bebidas, y lo que llevan de verdad.
| Bebida | Cafeína por taza | Qué aporta | Para quién |
|---|---|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60 a 80 mg | El punto de referencia | — |
| Café de filtro (200 ml) | 80 a 120 mg | Más cafeína que un espresso, al contrario de lo que se cree | — |
| Café descafeinado | 2 a 5 mg | El sabor y el ritual, sin el efecto — pero la misma acidez | A quien le moleste la cafeína |
| Té negro | 30 a 50 mg | Una subida más lenta, taninos | Transición suave |
| Té verde | 20 a 30 mg | L-teanina, que modula el efecto de la cafeína | Nerviosismo |
| Matcha (1 g) | 30 a 40 mg | La hoja entera, por tanto más L-teanina | Nerviosismo, concentración |
| Mate | 30 a 60 mg | Un efecto que se describe como más progresivo | Quien quiera seguir con estimulante |
| Achicoria | 0 mg | El sabor tostado y amargo, fibra (inulina) | El ritual sin la cafeína |
| Rooibos, infusiones | 0 mg | El gesto, el calor, nada más | Por la noche |
| Café con hongos | 20 a 90 mg según la marca | Una base poco ácida y extractos dosificados | Conservar el efecto dividiendo la dosis |
Los rangos varían según el molido, el tiempo de infusión y la variedad. Son órdenes de magnitud, no valores garantizados.
Opciones sin cafeína
Cuando lo que quiere conservar es el ritual.
La achicoria
Es la más parecida al café en boca: tostada, amarga, oscura. Aporta inulina, una fibra. Cero cafeína, por tanto cero efecto estimulante — ese es el punto que hay que aceptar. Le hemos dedicado una gama entera.
El rooibos y las infusiones
Tampoco llevan cafeína, y su perfil es muy distinto al del café. Sustituyen bien la taza de la tarde o de la noche, rara vez la del despertar.
El descafeinado
El sabor y el gesto, sin el efecto. Ojo: conserva la acidez del café. Si su problema es el estómago y no el nerviosismo, no arreglará nada — lo detallamos en café descafeinado.
Opciones con cafeína
Cuando lo que quiere conservar es el efecto.
Ninguna infusión reproduce el efecto del café, por una razón sencilla: el efecto viene de la cafeína. Si quiere conservarlo, hay que elegir una bebida que la contenga — la pregunta pasa entonces a ser la dosis y la velocidad de liberación.
El matcha es la opción más interesante en ese punto. Aporta de 30 a 40 mg de cafeína por gramo, pero también L-teanina, un aminoácido del té verde. El ensayo de Haskell muestra que la asociación cafeína + L-teanina modifica el perfil de efecto respecto a la cafeína sola. Eso explica la fama de despertar «tranquilo» del matcha.
El mate se sitúa en la misma zona, con un perfil de sabor más vegetal y una preparación menos inmediata. El té negro, por último, es la transición más sencilla: dos tazas sustituyen un espresso, con una subida más lenta.
Qué dicen los estudios
Cuatro referencias para decidir.
Sobre este tema la literatura es sólida: la cafeína es una de las sustancias mejor estudiadas del mundo. Esto es lo que realmente ayuda a decidir.
EFSA, 2015 · Unión Europea
400 mg de cafeína al día para un adulto sano, 200 mg en una sola toma, 200 mg al día durante el embarazo. Es la referencia europea. Cinco espressos alcanzan el techo diario.
Drake y cols., 2013 · Estados Unidos
400 mg de cafeína tomados 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. Incluso seis horas antes, el tiempo de sueño se reduce alrededor de una hora — y los participantes no eran conscientes de ello. Es el argumento más fuerte para desplazar la última taza en lugar de dejarlo todo.
Juliano y Griffiths, 2004 · Estados Unidos
Revisión crítica de la abstinencia de cafeína: dolor de cabeza, cansancio, menor concentración e irritabilidad aparecen de 12 a 24 horas después de la última toma, culminan hacia las 24-48 horas y duran de dos a nueve días. Es exactamente lo que evita una bajada progresiva.
Haskell y cols., 2008 · Reino Unido
La asociación de L-teanina y cafeína modifica el perfil de efecto en tareas de atención respecto a la cafeína sola. Es el fundamento de la fama del té verde y del matcha.
Traducción práctica: el problema casi nunca es «el café», es la dosis y la hora. Referencias al final de la página.
El café con hongos
Dividir la dosis sin dejar la taza.
Es el término medio menos conocido: conservar el ritual, conservar algo de cafeína, pero dividir la carga por cuatro. Una taza de Brainstoorm aporta 20 mg de cafeína microencapsulada frente a unos 80 mg de un espresso, en una base mucho menos ácida —achicoria, cacao, maca— con 1.000 mg de melena de león, 1.000 mg de cordyceps y 1.000 mg de chaga.
No es la respuesta si busca el golpe de un doble espresso antes de una reunión: no es su cometido. Sí lo es si toma cuatro tazas al día y quiere sustituir dos sin cambiar nada más de sus mañanas.
Hemos detallado el funcionamiento, las precauciones y los criterios de elección en nuestro dosier sobre el café con hongos.
La transición en tres semanas
Dejarlo de golpe es el método que fracasa.
Semana 1 — contar
No cambie nada, solo cuente. Apunte cada taza, té y refresco incluidos. La mayoría subestima su dosis real en un tercio.
Semana 2 — sustituir la última
Sustituya la taza más tardía del día, la que pesa sobre el sueño. Achicoria, rooibos o descafeinado: a esa hora ya no se busca el efecto.
Semana 3 — sustituir la de la mañana
Es la más difícil, porque es la del ritual. Un café con hongos o un matcha conserva el gesto dividiendo la dosis. Quédese con una taza de café si le apetece: el objetivo es la carga total, no la abstinencia.
Esta progresión evita los dolores de cabeza descritos por Juliano y Griffiths. Si aun así aparecen, es que la bajada es demasiado rápida: suba un escalón durante tres días.
Un día tipo
Cuatro momentos, cuatro bebidas.
Al despertar
Un vaso grande de agua. El café en ayunas no es peligroso, pero lo toleran peor los estómagos sensibles: vea café en ayunas.
El desayuno
La taza que cuenta: matcha, café con hongos, o su café de siempre si solo se queda con uno al día.
Hacia las 14 h
La última fuente de cafeína del día. Más allá, se aplica el ensayo de Drake. Es también la hora del bajón de las 16 h, que un tercer café nunca resuelve por mucho tiempo.
Tarde y noche
Achicoria, rooibos, infusión. El gesto sin la cafeína — y muchas veces era el gesto lo que faltaba.
Los falsos amigos
Tres sustitutos que no sustituyen nada.
- Las bebidas energéticas. Suelen llevar tanta cafeína como un café de filtro, con azúcar encima. No es una alternativa, es lo mismo pero peor.
- El descafeinado para un problema de estómago. Quita la cafeína, no la acidez. Si sus ardores persisten, la causa estaba en otro sitio.
- Los zumos «détox» de la mañana. Un zumo de fruta aporta azúcar rápido: la subida es corta y la bajada real. Nada que ver con el efecto buscado.
Precauciones
Dos situaciones que piden consultar.
Consulte a su médico si:
- Está embarazada o en periodo de lactancia: la EFSA fija 200 mg de cafeína al día durante el embarazo, y los hongos y plantas adaptógenas están desaconsejados.
- Tiene hipertensión no controlada, un trastorno del ritmo cardíaco o un trastorno de ansiedad.
- Toma un anticoagulante, un antidiabético o un inmunosupresor y piensa en un complemento a base de hongos.
- Sus dolores de cabeza persisten más de diez días tras bajar la cafeína: eso ya no es abstinencia.
Nuestra respuesta
Dos formas de sustituir, según lo que busque.
Brainstoorm
20 mg de cafeína microencapsulada en lugar de 80, en una base de achicoria y cacao poco ácida, con 6.040 mg de activos por taza.
Descubrir Brainstoorm →
Energía
Cordyceps, maca, jengibre y vitamina C en cápsulas, sin una gota de cafeína. Para quien quiera dejarlo del todo.
Descubrir Energía →« Era escéptica y al final me ha conquistado. Menos cafeína y, aun así, tengo energía y un humor constante »
★★★★★ Maïté S. · 4 de abril de 2026
« Con el café normal me dolía la barriga; ahora se me ha deshinchado y me encuentro bien »
★★★★★ Sonia L. · 27 de agosto de 2026
Opiniones reales de Trustpilot sobre Brainstoorm, traducidas del francés sin retocar el contenido.
Preguntas frecuentes
Lo que nos preguntan sobre las alternativas al café.
¿Cuál es el mejor sustituto del café por la mañana?
Si quiere conservar un efecto: matcha (30 a 40 mg de cafeína), mate, o un café con hongos a dosis baja. Si solo quiere el ritual: achicoria, que es la que mejor reproduce el sabor tostado, o descafeinado. La elección depende de qué le molesta del café: la cafeína, la acidez o la dependencia.
¿Qué bebida da tanta energía como el café?
Ninguna, si no lleva cafeína: es la cafeína la que produce el efecto. Las más parecidas son el matcha y el mate. Un café con hongos conserva una dosis pequeña de cafeína en una base menos ácida, lo que lo convierte en un intermedio.
¿El descafeinado es una buena alternativa?
Para un problema de cafeína, sí: solo lleva de 2 a 5 mg por taza. Para un problema de estómago, no: conserva la acidez del café, que suele ser la verdadera causa de los ardores.
¿Cuánto duran los dolores de cabeza al dejarlo?
Aparecen de 12 a 24 horas después de la última toma, culminan hacia las 24-48 horas y duran de dos a nueve días según la revisión de Juliano y Griffiths. Una bajada progresiva de tres semanas los evita en la mayoría de los casos.
¿La achicoria lleva cafeína?
No, ninguna. Es una raíz tostada, no un grano de café. Aporta en cambio inulina, una fibra, que puede provocar hinchazón en personas sensibles los primeros días.
¿El café de filtro lleva menos cafeína que un espresso?
No, es al revés: un espresso de 30 ml aporta de 60 a 80 mg, y una taza de café de filtro de 200 ml aporta de 80 a 120. La concentración es mayor en el espresso, pero el volumen es mucho menor.
¿Hasta qué hora se puede tomar café?
Las 14 h es una referencia prudente. El ensayo de Drake muestra que una dosis tomada seis horas antes de acostarse reduce aún el tiempo de sueño alrededor de una hora, sin que uno se dé cuenta.
¿Se puede mezclar café normal y café con hongos?
Sí, y es incluso una buena forma de hacer la transición: empiece sustituyendo una taza de cada dos, mientras se acostumbra al sabor y a la dosis más baja.
Fuentes
Las referencias citadas en este artículo.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
- Haskell C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
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