Dormir bien: 15 hábitos de noche para dormirte más rápido
Por la redacción de Mush n Go - 12 octubre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 12 de octubre de 202615 min de lectura
Sueño
Para dormir bien, lo más eficaz es una rutina de noche regular: acostarte y levantarte a la misma hora, dejar la cafeína a primera hora de la tarde, cenar ligero, bajar la luz y apagar las pantallas una hora antes, darte una ducha caliente, vaciar la cabeza en un papel y dormir en un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
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Descubrir Anti-Estrés →Por qué cuenta la noche
Dormir bien se prepara.
Solemos pensar que el sueño empieza cuando apagamos la luz. En realidad, se prepara horas antes. Dos mecanismos deciden lo fácil que te resultará dormirte.
El reloj interno, primero. Ajusta el cuerpo a un ciclo de unas 24 horas y se sincroniza sobre todo con la luz. Por la noche, cuando baja la luz, el cerebro libera melatonina, la hormona que indica al cuerpo que llega la noche. Demasiada luz, sobre todo luz intensa, retrasa esa señal.
La presión de sueño, después. Cuanto más tiempo pasas despierto, más se acumula la necesidad de dormir. Una siesta tardía o un café por la tarde alteran ese contador, y el sueño llega demasiado tarde.
Los hábitos de noche actúan sobre estas dos palancas. Ninguno es mágico por sí solo. Es su suma, repetida cada noche, la que marca la diferencia al cabo de unas semanas. No hace falta adoptarlos todos de golpe: elige tres, mantenlos quince días y luego añade otros.
Los 15 hábitos
Los 15 hábitos de noche de un vistazo.
Aquí tienes la lista completa, en el orden del día. Cada uno se detalla a lo largo del artículo.
| N.º | Hábito | Cuándo |
|---|---|---|
| 1 | Levantarte a hora fija, fines de semana incluidos | Cada mañana |
| 2 | Recibir luz natural | Por la mañana |
| 3 | Nada de siestas largas ni tardías | Por la tarde |
| 4 | Último café antes de las 14:00 | Primera hora de la tarde |
| 5 | Limitar el alcohol por la noche | En la cena |
| 6 | Cena ligera, 2 a 3 h antes de acostarte | 19:00 - 20:00 |
| 7 | Bajar las luces de casa | 2 h antes |
| 8 | Apagar las pantallas | 1 h antes |
| 9 | Ducha o baño caliente | 1 a 2 h antes |
| 10 | Moverte durante el día, con suavidad por la noche | Día, noche |
| 11 | Escribir la lista del día siguiente | Antes de irte a la cama |
| 12 | Respirar, leer, estirarte | 30 min antes |
| 13 | Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo | Al acostarte |
| 14 | Reservar la cama para dormir | Al acostarte |
| 15 | Levantarte si el sueño no llega | Por la noche |
Hábitos 1 a 3
Horarios regulares, la base de todo.
1. Levantarte a hora fija. Es el hábito más subestimado y el más potente. La hora de levantarse ajusta el reloj interno mucho más que la hora de acostarse. Levantarte a las 7:00 entre semana y a las 11:00 el domingo es infligirte un pequeño jet lag cada lunes. Intenta mantener menos de una hora de diferencia, incluso el fin de semana.
2. Recibir luz natural por la mañana. Unos minutos al aire libre después de levantarte, incluso con el cielo nublado, envían al reloj interno una señal mucho más fuerte que la luz de interior. Un café en el balcón, el trayecto a pie, el desayuno junto a una ventana: la luz de la mañana ayuda a tener sueño por la noche.
3. Nada de siestas largas ni tardías. Una siesta corta, de 10 a 20 minutos a primera hora de la tarde, descansa sin restar a la noche. Más allá, o después de las 16:00, hace bajar la presión de sueño y retrasa el momento de dormirte. Si duermes mal, suprímela unas semanas para ver la diferencia.
¿Cuántas horas dormir? Las recomendaciones de la National Sleep Foundation estadounidense son de 7 a 9 horas para los adultos y de 7 a 8 horas a partir de los 65 años. El mejor indicador sigue siendo cómo te sientes durante el día.
Hábitos 4 a 6
Café, alcohol, cena: lo que se juega en la mesa.
4. El último café antes de las 14:00. La cafeína tarda varias horas en eliminarse, y ese tiempo varía mucho de una persona a otra. Un café tomado a las 16:00 sigue actuando a la hora de acostarte, aunque tengas la impresión de tolerarlo bien. Piensa también en el té, la cola, las bebidas energéticas y el chocolate negro. Si no quieres renunciar a tu taza de la tarde, pásate a una bebida con poca cafeína, como un Brainstoorm con 20 mg de cafeína, frente a unos 80 mg de un espresso.
5. Limitar el alcohol por la noche. Una copa de vino a veces ayuda a dormirse, pero empeora la segunda parte de la noche: sueño más ligero, despertares más frecuentes, ronquidos más marcados. En Francia, las pautas oficiales de consumo son de 10 copas como máximo por semana, no más de 2 al día, con días sin alcohol.
6. Cena ligera, dos o tres horas antes de acostarte. Una comida copiosa, grasa o muy picante justo antes de dormir obliga al cuerpo a digerir en lugar de descansar, y favorece el reflujo. Prioriza verduras, una ración razonable de proteínas e hidratos, que ayudan a sentirte saciado hasta la mañana. Y bebe sobre todo durante el día, para evitar despertarte para ir al baño.
Mejor sí por la noche
Sopa de verduras, pescado o huevos, arroz, pasta o patatas, yogur, una infusión de verbena o de manzanilla.
Mejor no por la noche
Café, té, cola, alcohol, platos muy grasos o muy picantes, grandes cantidades de bebida justo antes de dormir.
Qué dicen los estudios
Pantallas, café, ducha caliente: cuatro estudios que conviene conocer.
Circulan muchos consejos sobre el sueño sin fuente. Los de este artículo se basan en las recomendaciones de las sociedades científicas y en algunos estudios que merece la pena conocer, con sus condiciones exactas.
Chang et al., 2015 · Estados Unidos
12 adultos leyeron durante cuatro horas antes de dormir, cinco noches seguidas, en un lector electrónico con pantalla luminosa o en un libro de papel. Con la pantalla, tardaron más en dormirse, segregaron menos melatonina por la noche y se sintieron menos despiertos a la mañana siguiente.
Drake et al., 2013 · Estados Unidos
12 adultos tomaron 400 mg de cafeína, el equivalente a unos cuantos cafés fuertes, al acostarse, 3 horas o 6 horas antes. Incluso tomada 6 horas antes, la cafeína redujo su sueño en más de una hora.
Haghayegh et al., 2019 · metaanálisis
Una síntesis de los estudios sobre la ducha o el baño caliente antes de acostarse. Un agua a 40-42,5 °C, 1 a 2 horas antes de ir a la cama, incluso durante solo unos diez minutos, se asoció a un inicio del sueño más rápido.
Scullin et al., 2018 · Estados Unidos
57 adultos jóvenes pasaron cinco minutos, antes de dormir, escribiendo o bien la lista de tareas del día siguiente, o bien lo que ya habían hecho. Quienes escribieron su lista de pendientes se durmieron más rápido, tanto más cuanto más detallada era la lista.
En su mayoría son estudios pequeños, pero sus resultados van en la misma dirección que las recomendaciones generales de higiene del sueño. Las referencias completas están al pie de página.
Hábitos 7 y 8
Menos luz, menos pantallas.
7. Bajar las luces dos horas antes de acostarte. La melatonina sube cuando baja la luz. Cambiar la lámpara de techo por una lámpara auxiliar de luz cálida, en el salón y en el baño, envía al cerebro la señal de que se acerca la noche. Es uno de los hábitos más fáciles de adoptar, y uno de los más subestimados.
8. Apagar las pantallas una hora antes. Las pantallas acumulan tres problemas: su luz, rica en azul, retrasa la melatonina; su contenido, noticias, correos, series, mantiene el cerebro despierto; y hacen pasar el tiempo sin que te des cuenta. El modo noche atenúa el primer problema, no los otros dos.
- Carga el teléfono fuera del dormitorio y cómprate un despertador de verdad.
- Programa un recordatorio «pantallas fuera» una hora antes de tu hora de acostarte.
- Sustituye el último episodio por un libro de papel, un pódcast tranquilo o música suave.
- Desactiva la reproducción automática de episodios en tus plataformas.
- Si tienes que trabajar hasta tarde, baja el brillo y activa el modo noche.
Hábitos 9 y 10
El calor, y después el fresco.
9. Una ducha o un baño caliente, una o dos horas antes. Para dormirse, la temperatura interna del cuerpo tiene que bajar ligeramente. El agua caliente dilata los vasos de la piel, y al salir el calor se evacúa más rápido: la temperatura interna baja, lo que favorece el sueño. Bastan unos diez minutos, con agua agradablemente caliente.
10. Moverte durante el día, con suavidad por la noche. La actividad física regular es uno de los mejores aliados del sueño. Caminar, bici, natación, correr: lo que cuenta es la regularidad. Por la noche, prefiere actividades suaves, estiramientos, yoga, un paseo después de cenar. Un entrenamiento muy intenso justo antes de acostarte puede, en algunas personas, retrasar el sueño: mejor déjalo para el final de la tarde.
Dos horas antes
Luces bajas, cena terminada, último vistazo al correo.
Una hora antes
Pantallas apagadas, ducha caliente, pijama. La casa pasa a modo noche.
Treinta minutos antes
Lista del día siguiente, lectura, respiración lenta. Y a la cama, cuando llegue el sueño.
Hábitos 11 y 12
Vaciar la cabeza antes de apagar la luz.
11. Escribir la lista del día siguiente. Los pensamientos que dan vueltas al apagar la luz son una de las primeras causas de dificultad para dormirse. Poner por escrito lo que te espera mañana, en cinco minutos y con la mayor precisión posible, ayuda al cerebro a soltar: está anotado, ya no necesita recordarlo. Ten una libreta en la mesilla para las ideas que llegan tarde.
12. Respirar, leer, estirarte. Treinta minutos de actividad tranquila crean una transición entre el día y la noche. La coherencia cardiaca, seis respiraciones por minuto durante cinco minutos, es fácil de aprender. La respiración 4-7-8, unos estiramientos suaves, una lectura que no tenga que ver con el trabajo: elige lo que te relaje y repítelo cada noche, para que tu cuerpo asocie ese ritual al sueño.
Si el estrés te acompaña todo el día, también hay que actuar durante el día. Algunas personas incluyen por la mañana 1 a 2 cápsulas de Anti-Estrés, que reúne ashwagandha, reishi, albahaca sagrada, vitamina B6 y schisandra. Para entender la relación entre el estrés y las noches agitadas, lee nuestro artículo sobre cómo bajar el cortisol, y nuestra comparativa reishi o ashwagandha.
Hábito 13
El dormitorio ideal para dormir bien.
13. Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Es el entorno que ayuda al cuerpo a bajar su temperatura y al cerebro a no ser molestado. A menudo bastan unos pocos ajustes.
| Elemento | Lo ideal | Solución sencilla |
|---|---|---|
| Temperatura | Fresca, en torno a 18 °C | Calefacción más baja, ventana entreabierta, edredón adaptado a la estación |
| Oscuridad | Oscuridad total | Cortinas opacas, antifaz, pilotos tapados |
| Ruido | Silencio o ruido constante | Tapones para los oídos, ruido blanco, puerta cerrada |
| Aire | Renovado | Ventilar diez minutos cada día, incluso en invierno |
| Ropa de cama | Cómoda, adaptada | Colchón a cambiar cada diez años aproximadamente, almohada adaptada a tu morfología |
| Despertador | Invisible durante la noche | Gira la pantalla: mirar la hora alimenta la preocupación |
Hábitos 14 y 15
La cama, solo para dormir.
14. Reservar la cama para dormir. Si trabajas, comes, ves series o deslizas el móvil en la cama, tu cerebro acaba asociándola a la vigilia. Reservar la cama para el sueño y la intimidad es devolverle su función de señal. Acuéstate cuando tengas sueño, no solo porque sea la hora.
15. Levantarte si el sueño no llega. Es contraintuitivo, pero pasar horas dando vueltas en la cama mantiene el insomnio. Si no te has dormido al cabo de unos veinte minutos, sin mirar la hora, levántate, ve a otra habitación con poca luz, haz algo tranquilo y vuelve cuando notes el sueño. Estos dos hábitos forman parte de las técnicas de la terapia cognitivo-conductual del insomnio, el tratamiento de referencia del insomnio crónico.
Lo que conviene evitar cuando duermes mal:
- Mirar la hora en cada despertar y calcular el sueño que te queda.
- Quedarte en la cama por la mañana para «recuperar» una mala noche.
- Acostarte cada vez más pronto con la esperanza de dormir más.
- Tomar una copa de alcohol para dormirte.
- Tomar somníferos sin consejo médico.
Melatonina, valeriana, magnesio
¿Y los complementos para dormir bien?
Cuando los hábitos ya están en marcha, algunas personas quieren acompañarlos con un complemento de noche. Estos son los ingredientes más utilizados, y lo que hay que saber de cada uno.
La hormona que tu cerebro segrega por la noche, también disponible como complemento. Se usa sobre todo para el jet lag y las dificultades para conciliar el sueño.
Una planta europea utilizada desde la Antigüedad, de raíz muy aromática. Una planta tradicional de la noche.
Una forma de magnesio unida a un aminoácido, la glicina, conocida por su buena tolerancia intestinal.
El hongo de la inmortalidad de la tradición china, utilizado desde hace siglos en Asia, sobre todo por la noche.
Estos cuatro ingredientes se reúnen, junto con fibra de acacia, en Sueño +, nuestras cápsulas para tomar 30 minutos antes de acostarte. Para una rutina de día y de noche, el Pack Relajación combina Sueño + y Anti-Estrés. Y para saberlo todo sobre los hongos de la noche, lee nuestra comparativa del mejor hongo para dormir.
La agencia francesa de seguridad alimentaria (ANSES) recomienda evitar los complementos de melatonina durante el embarazo y la lactancia, en niños y adolescentes y en caso de enfermedad inflamatoria o autoinmune, y pedir consejo médico si sigues un tratamiento o tienes epilepsia, asma o trastornos del estado de ánimo. La valeriana y la melatonina pueden causar somnolencia: evita conducir después de tomarlas.
Una rutina tipo
Una noche que prepara un buen descanso.
Así puede ser una noche que reúne la mayoría de los hábitos, para acostarte hacia las 23:00. Adapta los horarios a tu ritmo, manteniendo los intervalos.
14:00
Último café del día. Después, agua, infusión o un Brainstoorm con poca cafeína si no quieres renunciar a tu pausa.
19:30
Cena ligera: sopa, pescado o huevos, hidratos, yogur. Sin alcohol, o una copa como máximo.
21:00
Luces bajas en toda la casa. El teléfono se va a cargar a la entrada.
21:30
Ducha caliente, pijama y unos diez minutos de estiramientos suaves.
22:15
Cinco minutos para escribir la lista del día siguiente, y luego lectura. 1 a 2 cápsulas de Sueño + si forma parte de tu rutina.
23:00
A la cama en un dormitorio fresco y oscuro, cuando llegue el sueño. Despertador a la misma hora mañana, fin de semana incluido.
Cuándo consultar
Cuando los hábitos no bastan.
Se habla de insomnio crónico cuando la dificultad para dormirse, los despertares nocturnos o el despertar demasiado temprano se dan al menos tres noches por semana desde hace al menos tres meses, con repercusión durante el día. En ese caso, háblalo con tu médico: el insomnio se trata, y la terapia cognitivo-conductual del insomnio da muy buenos resultados.
- Roncas fuerte, o tu pareja nota pausas respiratorias.
- Te adormeces durante el día, al volante o en reuniones.
- Sientes inquietud en las piernas por la noche.
- Tus noches se ven alteradas por el dolor, la ansiedad o un ánimo muy bajo.
- Tus problemas aparecieron con un nuevo tratamiento.
Estas señales pueden apuntar a una apnea del sueño, un síndrome de piernas inquietas o una depresión, que requieren una atención médica específica.
Tus preguntas
Todo lo que nos preguntan para dormir bien.
¿Cómo dormir bien por la noche?
Mantén horarios regulares, deja la cafeína a primera hora de la tarde, cena ligero, baja las luces y apaga las pantallas una hora antes de acostarte. Duerme en un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo, y reserva la cama para dormir.
¿Cuál es la mejor hora para acostarse?
No existe una hora ideal universal: depende de tu hora de levantarte y de tu necesidad de sueño. Cuenta 7 a 9 horas hacia atrás desde que te despiertas, y acuéstate cuando tengas sueño, a una hora lo más regular posible.
¿Cómo dormirse rápido?
Una ducha caliente una o dos horas antes, un dormitorio fresco, sin pantallas, una lista de tareas del día siguiente para vaciar la cabeza y luego unos minutos de respiración lenta. Si el sueño no llega al cabo de unos veinte minutos, levántate y vuelve más tarde.
¿Qué beber por la noche para dormir bien?
Agua, una infusión de verbena, manzanilla o tila, o leche caliente si te gusta. Evita el café, el té, los refrescos y el alcohol, y limita las grandes cantidades justo antes de dormir para no despertarte por la noche.
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que dejar las pantallas?
Una hora es una buena referencia. La luz de las pantallas retrasa la secreción de melatonina, y su contenido mantiene el cerebro despierto. El modo noche ayuda con la luz, no con lo demás.
¿Qué temperatura debe tener el dormitorio para dormir bien?
Un dormitorio fresco, en torno a 18 °C, ayuda al cuerpo a bajar su temperatura interna, lo que favorece el sueño. Adapta el edredón a la estación en lugar de calentar la habitación.
¿La melatonina ayuda a dormir mejor?
La melatonina se usa sobre todo para el jet lag y las dificultades para conciliar el sueño. No sustituye una buena higiene del sueño y no se recomienda a algunas personas, sobre todo durante el embarazo, en niños o en caso de enfermedad autoinmune. Pide consejo a tu médico o farmacéutico.
¿Hay que dormir la siesta cuando se duerme mal?
Una siesta corta, de 10 a 20 minutos a primera hora de la tarde, puede ayudar. Una siesta larga o después de las 16:00 reduce la presión de sueño y hace más difícil dormirse por la noche.
¿Cuándo consultar por problemas de sueño?
Cuando las dificultades duran más de tres meses, al menos tres noches por semana, o se acompañan de ronquidos, pausas respiratorias o somnolencia durante el día. Tu médico podrá buscar una causa y proponerte un tratamiento adecuado.
Fuentes
- Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
- Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
- Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).
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