¿Cuántos cafés al día? La dosis de cafeína
Par Rédaction Mush n Go - 22 September 2026
Café
¿Cuántos cafés al día? La dosis de cafeína
Por la redacción de Mush n GoActualizado el 24 de septiembre de 202614 min de lectura
Café y cafeína
¿Cuántos cafés al día? Para un adulto sano, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la referencia en 400 mg de cafeína al día, es decir unos cuatro o cinco espressos, y no más de 200 mg de una vez. Embarazada o en lactancia, el techo baja a 200 mg al día. Más allá de la dosis, la hora también cuenta.
Brainstoorm
Nuestro café con hongos: 6.040 mg de activos por taza, entre ellos melena de león, cordyceps y chaga a 1.000 mg cada uno, y solo 20 mg de cafeína NewCaff®. Sin ningún sabor a hongo.
Descubrir Brainstoorm →
Pack BrainPower
Focus y Energía en cápsulas, sin cafeína, más un Brainstoorm. Lo justo para sustituir parte de sus cafés sin renunciar a la taza de la mañana.
Descubrir el pack →La respuesta en tazas
400 mg de cafeína, ¿cuántos cafés son?
Hablar en tazas engaña: un espresso corto, un mug de café de filtro y una cápsula no aportan la misma dosis. Por eso las autoridades sanitarias razonan en miligramos de cafeína, no en número de cafés.
La buena noticia es que la conversión es sencilla en cuanto se tienen las referencias correctas. Esto es lo que representan los 400 mg de la EFSA con los valores medios que ella misma publica.
| Su café | Cafeína por taza | 400 mg son unos |
|---|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg | 5 espressos |
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg | 4 o 5 tazas |
| Mug grande de filtro (400 ml) | Unos 180 mg | 2 mugs |
| Café descafeinado | Unos pocos miligramos | Sin límite práctico por la cafeína |
| Brainstoorm | 20 mg | Muy por encima de un consumo normal |
Son valores medios. El contenido real varía según la variedad (un robusta lleva alrededor del doble de cafeína que un arábica), el molido, el método de extracción y la cantidad de café utilizada.
Quédese con el orden de magnitud: para la mayoría de los adultos, de tres a cuatro cafés al día, repartidos entre la mañana y el principio de la tarde, se mantienen cómodamente dentro de las referencias. Cinco espressos son el límite alto. Dos mugs grandes de filtro bien cargados pueden alcanzarlo ya.
Las referencias oficiales
Lo que concluyó la EFSA sobre la cafeína.
En 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publicó un dictamen de referencia sobre la seguridad de la cafeína, con todas sus fuentes: café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y complementos. Sus conclusiones siguen siendo hoy la referencia en Europa.
Adultos sanos
Hasta 400 mg de cafeína al día, repartidos a lo largo del día, no plantean un problema de seguridad. Una toma aislada de hasta 200 mg, unos 3 mg por kilo para un adulto de 70 kg, tampoco.
Embarazo y lactancia
Hasta 200 mg al día no plantean un problema de seguridad para el feto ni para el lactante. Por encima, conviene la prudencia.
Niños y adolescentes
La referencia es de 3 mg por kilo de peso corporal y día. Para un adolescente de 50 kg son 150 mg, menos de dos espressos.
El sueño
Una dosis de unos 100 mg, es decir 1,4 mg por kilo, tomada al final del día puede alargar el tiempo de conciliación y acortar el sueño en algunos adultos.
Dos matices importantes. Primero, estas referencias son para personas sanas: un trastorno del ritmo cardíaco, una ansiedad marcada o ciertos tratamientos justifican consultarlo con su médico. Segundo, la EFSA habla de toda la cafeína del día, no solo de la del café.
La cafeína escondida
El café no es la única fuente.
Mucha gente cuenta sus cafés y olvida todo lo demás. Pero el té de la oficina, el refresco de la comida, la onza de chocolate y la bebida energética de la tarde se suman. Estas son las referencias de la EFSA para las fuentes más habituales.
| Fuente | Porción | Cafeína |
|---|---|---|
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Té | 220 ml | 50 mg |
| Refresco de cola | 355 ml | 40 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Café o Choco-avellana | 1 taza | 20 mg |
| Chocolate con leche | 50 g | 10 mg |
Piense también en los complementos: algunos quemagrasas, preentrenos o cápsulas «energía» contienen cafeína, a veces en cantidad importante, bajo el nombre de cafeína anhidra, guaraná, mate o extracto de té verde. Lea la etiqueta. Nuestra fórmula Energía, por ejemplo, no lleva nada: asocia cordyceps, maca, jengibre y vitamina C.
Calcule su total
Haga cuentas en tres minutos.
Lo más sencillo es apuntar un día tipo, sin cambiar nada. Puede llevarse una sorpresa en un sentido o en otro: algunos grandes bebedores de café se quedan por debajo de los 400 mg, mientras que bebedores «moderados» los rozan por culpa de las fuentes escondidas.
Anótelo todo
Cada café, té, refresco, bebida energética y onza de chocolate del día, con la hora.
Convierta
Use las referencias de la tabla. Un mug cuenta doble, un espresso doble también.
Mire la hora
Más allá del total, localice todo lo que bebe en las seis horas anteriores a acostarse.
Un ejemplo concreto: un café de filtro grande al despertar (unos 180 mg), un espresso a las 10 h (80 mg), un refresco en la comida (40 mg), un té a las 16 h (50 mg). Total: 350 mg. Está dentro de las referencias, pero el té de las 16 h cae en la ventana sensible para el sueño si se acuesta hacia las 22 h.
El mismo día con una taza de Brainstoorm en lugar del espresso, y una infusión en lugar del té: 240 mg. Dos cambios bastan para modificar claramente el total, sin suprimir el café de la mañana.
Qué hace la cafeína
Por qué el café despierta, y después cansa.
La cafeína actúa sobre todo bloqueando la adenosina, una molécula que se acumula en el cerebro con las horas de vigilia y que hace subir las ganas de dormir. La cafeína ocupa su sitio en los receptores, sin activarlos: la sensación de cansancio retrocede.
Se absorbe rápido, con un pico en sangre en general entre 30 y 60 minutos después de la taza. Después el organismo la elimina despacio: su semivida, el tiempo necesario para eliminar la mitad, ronda las cinco horas en un adulto, con diferencias enormes de una persona a otra.
El reverso es la tolerancia. Cuando se toma café a diario, el cerebro se adapta, entre otras cosas multiplicando sus receptores de adenosina. Hace falta entonces más cafeína para el mismo efecto, y su ausencia se nota: es el mecanismo del dolor de cabeza y del cansancio cuando uno se salta el café de la mañana.
0 a 60 min
La cafeína pasa a la sangre. El efecto se nota, se alcanza el pico.
Unas 5 h
La mitad de la cafeína sigue presente, de media. En algunas personas, bastante más.
Unas 10 h
Todavía queda una cuarta parte. Un café de las 14 h sigue actuando algo al acostarse.
Al día siguiente
En un bebedor habitual, la falta se nota al despertar, y la primera taza sirve sobre todo para compensarla.
El famoso «bajón» de la tarde no se debe necesariamente al café, pero a menudo lo amplifica una dosis alta por la mañana, seguida de un valle cuando cae.
Por qué no somos iguales
Ante la cafeína, no todos somos iguales.
Dos personas pueden tomar la misma cantidad de café con efectos muy distintos. No es solo cuestión de voluntad o de costumbre: varios factores cambian la velocidad a la que el cuerpo elimina la cafeína.
La genética. La cafeína se elimina en gran parte por una enzima del hígado, el CYP1A2. Según las variantes de su gen, algunas personas metabolizan la cafeína rápido y otras despacio. Un estudio publicado en JAMA en 2006 (Cornelis y cols.) observó que en los metabolizadores lentos, un consumo elevado de café se asociaba a un mayor riesgo de infarto, lo que no ocurría en los metabolizadores rápidos.
Embarazo
La eliminación de la cafeína se ralentiza claramente, sobre todo al final del embarazo. De ahí la referencia de 200 mg al día.
Anticoncepción oral
La píldora también ralentiza la eliminación de la cafeína. Un café de la tarde puede actuar más tiempo.
Tabaco
Fumar acelera la eliminación de la cafeína. Al dejar de fumar, la misma dosis de café puede parecer de pronto mucho más fuerte.
Tratamientos
Algunos medicamentos interfieren con el CYP1A2. Si sigue un tratamiento prolongado, pregunte a su farmacéutico.
No existe por tanto una cantidad correcta universal. Los 400 mg de la EFSA son un techo para la población general, no un objetivo. Su dosis buena es la que le deja dormir, mantenerse tranquilo y pasar sin un café sin dolor de cabeza.
La hora del último café
¿A qué hora hay que dejar el café?
Para el sueño, la hora del último café cuenta casi tanto como la cantidad. Un estudio estadounidense se cita a menudo sobre este punto: Drake y sus colegas dieron 400 mg de cafeína a voluntarios, al acostarse, tres horas o seis horas antes. Incluso tomada seis horas antes de acostarse, la cafeína reducía el sueño en más de una hora, medido con un aparato en casa.
La dosis probada era alta, el equivalente a cuatro o cinco cafés de una vez. Pero el mensaje se mantiene para dosis más bajas en personas sensibles: el efecto de la cafeína dura mucho más de lo que se nota.
| Se acuesta hacia | Último café antes de | Después |
|---|---|---|
| 22 h | Las 16 h como muy tarde, las 14 h si es sensible | Descafeinado, achicoria, infusión |
| 23 h | Las 17 h como muy tarde, las 15 h si es sensible | Descafeinado, achicoria, infusión |
| Medianoche | Las 18 h como muy tarde, las 16 h si es sensible | Descafeinado, achicoria, infusión |
Si le apetece una bebida caliente al final de la tarde, una taza de Brainstoorm aporta 20 mg de cafeína, cuatro veces menos que un espresso. Para las noches difíciles, lea también nuestro dosier hongos y sueño, y descubra Sueño +, nuestra fórmula de noche.
Las señales de exceso
Quizá toma demasiado café si…
El cuerpo envía señales bastante claras cuando la cafeína supera lo que tolera. Ninguna es grave en sí, pero su acumulación merece revisar el consumo, aunque esté por debajo de los 400 mg.
- Le tiemblan las manos, se le acelera el corazón o nota palpitaciones tras la segunda o tercera taza.
- Se siente nervioso, irritable o ansioso, sobre todo a media mañana.
- Tarda en dormirse, o se despierta de noche sin motivo.
- Tiene ardores de estómago o molestias digestivas después del café.
- Le duele la cabeza los días que toma menos.
- Necesita más café que antes para el mismo efecto.
Cuándo la cafeína se vuelve peligrosa:
- Las intoxicaciones graves casi nunca vienen del café, sino de la cafeína concentrada: polvos de cafeína pura, comprimidos, abuso de bebidas energéticas.
- No mezcle bebidas energéticas con esfuerzos intensos ni con alcohol en cantidad.
- Palpitaciones fuertes, dolor en el pecho o un desvanecimiento tras tomar cafeína justifican llamar al 112.
- En caso de trastorno cardíaco, hipertensión no controlada, ansiedad importante o embarazo, pregunte a su médico qué dosis le conviene.
Qué dice la investigación
Tres o cuatro cafés al día: lo que dicen los estudios.
El café tuvo durante mucho tiempo mala prensa. Los grandes estudios observacionales han matizado ese cuadro.
Poole y cols., 2017 · BMJ
Una amplia síntesis que reunió más de 200 metaanálisis sobre el café y la salud. Conclusión: a las dosis habituales, el café se asocia más a menudo a un beneficio que a un riesgo, y las asociaciones más favorables aparecían en torno a tres o cuatro tazas al día, sobre todo para la mortalidad por cualquier causa. Dos excepciones señaladas: el embarazo, y un riesgo de fractura algo mayor en mujeres.
Drake y cols., 2013 · Estados Unidos
400 mg de cafeína tomados seis horas antes de acostarse reducen aún el sueño en más de una hora, medido con un aparato en el domicilio. La dosis era alta, pero el mensaje vale para dosis menores en personas sensibles.
Cornelis y cols., 2006 · JAMA
Según las variantes del gen CYP1A2, unas personas metabolizan la cafeína rápido y otras despacio. En los metabolizadores lentos, un consumo elevado de café se asoció a un mayor riesgo de infarto.
Cómo leer estos resultados
Son asociaciones, no pruebas de causa y efecto: los bebedores de café se diferencian de los no bebedores en muchos otros aspectos. No justifican empezar a tomar café, ni tomar más. Simplemente tranquilizan a quienes lo toman con moderación.
Otro punto útil: parte de esas asociaciones se encuentra también con el café descafeinado. Lo que sugiere que la cafeína no es el único compuesto en juego, y que se puede reducir la cafeína sin renunciar al placer de la taza. Referencias al final de la página.
Beber menos sin sufrir
Reducir la cafeína, sin renunciar a la taza.
Si está por encima de sus referencias, o si sus noches se lo piden, no hace falta dejarlo de golpe: el dolor de cabeza de la abstinencia desanima a la mayoría al cabo de dos días. Mejor sustituir, una taza cada vez.
Conserve la primera
El café de la mañana es el que más cuenta para la mayoría. Empiece por las tazas de la tarde.
Sustituya una taza
Por un descafeinado, una achicoria o un Brainstoorm de 20 mg. Mismo gesto, mismo calor, mucha menos cafeína.
Aguante una semana
Deje que el cuerpo se acostumbre antes de cambiar una segunda taza. La progresión cuenta más que la velocidad.
Brainstoorm se pensó para ese papel. Una taza aporta 6.040 mg de activos: melena de león, cordyceps y chaga a 1.000 mg cada uno, 3.000 mg de maca, ashwagandha, sobre una base de achicoria, con 20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff®. Puede tomar tres al día y quedarse por debajo de la dosis de un solo espresso. El principio se detalla en nuestro dosier sobre el café con hongos, y el descafeinado en café descafeinado.
« Lo que más aprecio es la energía más estable que da: ni nerviosismo ni bajón »
★★★★★ Nawel F. · 7 de enero de 2026
« Muy buen producto; en mi caso el bajón de la tarde ha desaparecido »
★★★★★ Franck C. · 6 de septiembre de 2026
Cada persona es distinta: estas opiniones describen la experiencia de nuestros clientes, traducida del francés sin retocar, no un resultado garantizado. Toda la gama está en café con hongos.
Según su perfil
Su rutina de cafeína, perfil por perfil.
La cantidad adecuada de café depende también de lo que espere de él. Estas son tres rutinas tipo, todas por debajo de las referencias de la EFSA.
| Perfil | Rutina propuesta | Cafeína total |
|---|---|---|
| Gran aficionado que duerme mal | Un café al despertar, un Brainstoorm hacia las 11 h, nada con cafeína después de las 14 h | Unos 100 a 110 mg |
| Días de trabajo intenso | Dos cafés por la mañana, Focus en el desayuno, un Brainstoorm a primera hora de la tarde | Unos 180 a 200 mg |
| Deportista | Un café antes de entrenar, Energía en el desayuno, nada de bebidas energéticas | Unos 80 a 90 mg |
Focus y Energía no contienen cafeína. El Pack BrainPower los reúne con un Brainstoorm. El cordyceps de Energía se presenta en nuestra página Cordyceps.
Preguntas frecuentes
Todo lo que nos preguntan sobre cuántos cafés al día.
¿Cuántos cafés al día como máximo?
Para un adulto sano, la EFSA fija la referencia en 400 mg de cafeína al día, es decir unos cuatro o cinco espressos o cuatro tazas de café de filtro de 200 ml. No más de 200 mg en una sola toma.
¿Cuánta cafeína al día durante el embarazo?
200 mg al día como máximo durante el embarazo y la lactancia, según la EFSA, es decir unos dos espressos, contando todas las fuentes de cafeína. Consulte a su matrona o a su médico.
¿Cuánta cafeína tiene un café?
Unos 80 mg en un espresso de 60 ml y 90 mg en una taza de café de filtro de 200 ml, según los valores de la EFSA. El contenido real varía con la variedad, el molido y la preparación.
¿Es grave tomar 5 cafés al día?
Cinco espressos son unos 400 mg de cafeína, el límite alto para un adulto sano. No es peligroso en sí, pero si duerme mal, está nervioso o tiene palpitaciones, es señal de que hay que reducir.
¿Cuál es la dosis de cafeína peligrosa?
Los efectos adversos, como el nerviosismo, el insomnio o las palpitaciones, aparecen en mucha gente por encima de las referencias de la EFSA. Las intoxicaciones graves afectan sobre todo a la cafeína concentrada, en polvo o en comprimidos, no al café.
¿A qué hora hay que dejar el café?
Idealmente seis horas antes de acostarse, u ocho si es sensible. Un estudio mostró que una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes reducía aún el sueño en más de una hora.
¿El descafeinado cuenta en los 400 mg?
Apenas. Una taza de descafeinado contiene unos pocos miligramos de cafeína, frente a 80 o 90 mg de un café normal. Incluso varios descafeinados al día pesan muy poco en el total.
¿Cuánta cafeína para un adolescente?
La EFSA retiene 3 mg por kilo de peso y día para niños y adolescentes. Para un adolescente de 50 kg son 150 mg, menos de dos espressos, bebidas energéticas incluidas.
¿Cuánta cafeína tiene una taza de Brainstoorm?
20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff® por taza, tanto en versión Café como en Choco-avellana. Es cuatro veces menos que un espresso, para 6.040 mg de activos por taza en la versión Café.
Fuentes
Las referencias citadas en este artículo.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
Para seguir leyendo
Lo que puede leer a continuación.
Découvrez nos compléments aux champignons et plantes adaptogènes
Nos formules vegan, aux recettes façonnées à Toulouse par un façonnier français.
