Cómo bajar el cortisol: 12 claves ordenadas por nivel de evidencia

El ritmo del cortisol

El cortisol no es el enemigo: lo que cuenta es su curva.

El cortisol es una hormona que fabrican las glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas situadas sobre los riñones. Se le llama «hormona del estrés», pero es una simplificación. Sirve ante todo para despertarte, para movilizar el azúcar que necesitan tus músculos y tu cerebro, para regular la tensión arterial y para calmar la inflamación. Sin cortisol, no nos tenemos en pie.

Su secreción sigue un ritmo muy regular, dirigido por el reloj interno. Sube al final de la noche, alcanza un pico entre 30 y 45 minutos después de despertar y luego baja poco a poco durante todo el día hasta llegar a su punto más bajo hacia medianoche. Ese pico matinal incluso tiene nombre: la respuesta del cortisol al despertar.

Cuando se habla de «bajar el cortisol», se habla sobre todo de dos cosas: picos que no vuelven a bajar y un cortisol nocturno que sigue demasiado alto. El problema no es el nivel en un momento dado, sino una curva aplanada, que ya no sube lo suficiente por la mañana ni baja lo suficiente por la noche. El Inserm, el instituto francés de investigación médica, dedicó incluso un episodio de su serie Canal Détox a esta moda de «regular el cortisol», para recordar que se trata de una hormona vital.

Si antes quieres saber si tus síntomas vienen realmente del cortisol, lee nuestro artículo sobre el cortisol alto y sus síntomas. Aquí nos centramos en lo que puedes hacer tú.

Las 12 claves en una tabla

Cómo bajar el cortisol: 12 claves, 3 niveles de evidencia.

No todas las pistas valen lo mismo. Hemos clasificado cada clave según el tipo de estudio que la respalda. Un ensayo controlado compara un grupo con un grupo control: es el nivel más sólido. Un estudio observacional muestra una relación en una población, sin demostrar la causa. «Plausible» significa que el mecanismo es lógico, pero faltan estudios directos.

Clasificación elaborada por la redacción a partir de los estudios citados al final de la página. Una clave «plausible» no es inútil: simplemente le faltan ensayos directos sobre el cortisol.

Las tres claves más sólidas no cuestan nada y tienen que ver con el ritmo de vida. Hay que empezar por ellas, antes que por cualquier planta.

Sueño y luz

Bajar el nivel de cortisol empieza la noche anterior.

Clave 1, el sueño. Es la más documentada. En el estudio de Leproult y su equipo, publicado en 1997, una sola noche acortada bastaba para disparar el cortisol de la noche siguiente: un 37 % más tras una noche parcial y un 45 % más tras una noche en vela. El cortisol también tardaba más en bajar. Dicho de otro modo, la deuda de sueño borra el descenso nocturno, y eso hace más difícil la noche siguiente.

Las referencias son sencillas: siete horas de sueño o más, con horarios más o menos regulares, fines de semana incluidos. Acostarse con dos horas de diferencia entre semana y el domingo desajusta el reloj, como un pequeño jet lag cada lunes. Nuestra guía de hábitos nocturnos para dormir bien explica el método en detalle.

Clave 2, la luz de la mañana. El reloj interno se ajusta ante todo con la luz. Una luz intensa al despertar acentúa el pico matinal, como mostró otro estudio de Leproult en 2001, y ajusta el resto de la curva: un pico claro por la mañana es un descenso más claro por la noche. Al contrario, los días pasados en penumbra y las noches muy iluminadas confunden la señal.

• En la hora siguiente a levantarte, pasa de 10 a 20 minutos al aire libre, aunque esté nublado: la luz exterior sigue siendo mucho más fuerte que la iluminación interior.
• Trabaja cerca de una ventana por la mañana si puedes.
• Por la noche, baja las luces y prefiere lámparas bajas y cálidas a la luz del techo.
• Mantén una hora de levantarte estable: es la que ancla el ritmo, más que la hora de acostarte.

Las dos se refuerzan: una mañana luminosa ayuda a dormirse, y una buena noche protege el descenso de la noche siguiente.

El momento del café

El café no crea el estrés, pero lo aumenta.

Clave 3, la cafeína. La cafeína estimula la secreción de cortisol. Los trabajos de Lovallo, en la Universidad de Oklahoma, lo demostraron ya en 2005: en voluntarios privados de cafeína durante unos días, dosis repetidas hacían subir el cortisol a lo largo del día. En los grandes bebedores habituales, la respuesta se atenuaba, pero no siempre desaparecía. La costumbre protege, por tanto, en parte, no del todo.

De ahí salen dos reglas. La primera es sólida: nada de cafeína al final del día, porque se suma al cortisol de la noche y retrasa el sueño. Nuestro artículo sobre el café y el sueño te da la hora límite según la hora a la que te acuestes. La segunda es más discutida: esperar entre 60 y 90 minutos después de despertar antes del primer café, para no sumarlo al pico natural de la mañana. Es lógica, pero ningún ensayo la ha comprobado de verdad. La explicamos en detalle en café y cortisol: ¿hay que esperar antes de tomar el café?.

La cantidad también cuenta. La EFSA sitúa el umbral de seguridad en 400 mg de cafeína al día para un adulto, y 200 mg en una sola toma. Si eres sensible, te pones nervioso con el café o duermes mal, quedarte muy por debajo es más cómodo.

Reducir no significa renunciar a la taza. Una taza de Brainstoorm contiene 20 mg de cafeína, frente a unos 80 mg de un espresso. Es lo que cuentan varios clientes tras sustituir parte de sus cafés.

Opiniones de Trustpilot publicadas sobre Brainstoorm, citadas tal cual. Describen una sensación personal, no una medición del cortisol.

Respirar, caminar

Bajar el cortisol por la noche en cinco minutos.

Clave 4, la respiración lenta. Respirar despacio, con el abdomen, a unas seis respiraciones por minuto, activa el sistema nervioso parasimpático, el del descanso. El ensayo de Ma, en 2017, observó un descenso del cortisol en saliva tras ocho semanas de práctica. Había pocos participantes, pero el método es gratuito, no tiene efectos indeseados y se puede usar en cualquier sitio.

La clave es que la espiración sea más larga que la inspiración. Lo que cuenta es la regularidad durante varias semanas, no una sesión aislada.

Clave 5, caminar y la naturaleza. En 2019, un equipo de la Universidad de Míchigan pidió a 36 personas de ciudad que pasaran tiempo con regularidad en un espacio natural de su elección y midió su cortisol en saliva antes y después. El descenso era más rentable entre 20 y 30 minutos de salida. Es un estudio de campo, sin un verdadero grupo control, pero coincide con lo que mucha gente siente: un paseo tranquilo por el parque, sin móvil, hace bajar la presión.

La carga de entrenamiento

El deporte ayuda, siempre que te recuperes.

Clave 6, la carga de entrenamiento. El esfuerzo físico es un estrés, y el cuerpo responde produciendo cortisol. En el estudio de Hill y sus colegas, publicado en 2008, un esfuerzo al 60 % y al 80 % de la capacidad máxima hacía subir el cortisol, mientras que un esfuerzo ligero, al 40 %, no lo disparaba. Este pico agudo no es un problema: forma parte de la adaptación al entrenamiento.

El problema aparece cuando la intensidad se acumula sin recuperación: sesiones duras todos los días, poco sueño y una alimentación insuficiente. Es el cuadro del sobreentrenamiento.

La noche: plato, alcohol, pantallas

Exceso de cortisol, ¿qué hacer por la noche? Tres hábitos que revisar.

Clave 7, los hidratos de la cena. Algunas personas comen muy poco por la noche, o incluso se saltan la cena, creyendo que hacen bien. Sin embargo, una comida demasiado escasa puede dificultar que algunas personas concilien el sueño. Una ración de cereales integrales, legumbres o patatas en la cena es una pista lógica, pero los estudios directos sobre el cortisol son escasos: es una clave plausible, que debes probar en ti.

Clave 8, el alcohol. Una copa relaja en el momento. Pero el alcohol fragmenta la segunda mitad de la noche, y los estudios observacionales, como el que dirigió Badrick con la cohorte británica Whitehall II en 2008, encuentran un cortisol más alto en los grandes bebedores. Reducir el alcohol por la noche es uno de los cambios que antes se notan en la calidad del sueño.

Clave 9, las pantallas. El problema tiene menos que ver con la luz azul que con lo que se hace delante de la pantalla: correos, noticias, redes sociales. El efecto sobre el cortisol pasa sobre todo por acostarse más tarde y por una mente que no para.

Si tu mente sigue dando vueltas cada noche pese a estos cambios y el agotamiento se instala, lee nuestro artículo sobre las señales del burnout y háblalo con tu médico. Si estás en una situación de angustia, el 024 atiende día y noche.

Ashwagandha, rodiola, magnesio

Las plantas vienen después, no en lugar de.

Los complementos no compensan una deuda de sueño ni seis cafés al día. Pero cuando los hábitos de vida están en orden, algunas plantas se han estudiado en relación con el cortisol, con resultados interesantes y límites reales.

Clave 10, la ashwagandha. La ashwagandha (Withania somnifera) es una raíz de la medicina ayurvédica. Es la planta más estudiada en este tema. Además del ensayo de Chandrasekhar, el de Lopresti en 2019, con 60 adultos y 240 mg de extracto al día durante 60 días, observó un descenso del cortisol matinal más marcado que con el placebo, aunque varios cuestionarios de estrés no mostraban una diferencia clara. Los ensayos son numerosos pero pequeños, a menudo cortos, y se hacen con extractos distintos.

Clave 11, la rodiola. La rodiola (Rhodiola rosea) crece en altitud y en el Gran Norte. En el ensayo de Olsson de 2009, 60 personas con fatiga relacionada con el estrés tomaron un extracto estandarizado o un placebo durante 28 días: en el grupo rodiola disminuyeron la respuesta del cortisol al despertar y las puntuaciones de fatiga. Un único ensayo de esta calidad no basta para sacar conclusiones.

Clave 12, el magnesio. La relación entre estrés y magnesio se ha estudiado sobre todo en un sentido: el estrés aumenta las pérdidas de magnesio, y un nivel bajo podría hacer a la persona más sensible al estrés, según la revisión de Pickering de 2020. Los ensayos directos sobre el cortisol son escasos. Si tu ingesta es baja, el magnesio tiene sentido, en una forma bien tolerada como el bisglicinato de magnesio.

Nuestra fórmula Anti-Estrés reúne ashwagandha, reishi, albahaca sagrada, schisandra y vitamina B6, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Para comparar las dos grandes opciones, consulta reishi o ashwagandha.

Lo que no funciona

Détox de cortisol, bloqueadores, cócteles: pasa de largo.

El cortisol se ha convertido en tendencia en redes sociales, con su ración de recetas sin ningún estudio detrás.

• El «détox de cortisol». El cortisol no es una toxina que se acumula. El hígado y los riñones lo eliminan constantemente. Ninguna cura lo «limpia».
• Los «bloqueadores de cortisol». Los medicamentos que bloquean de verdad el cortisol existen, pero están reservados al síndrome de Cushing, bajo vigilancia hospitalaria. Un complemento que dice hacer lo mismo se equivoca o te engaña.
• El «cóctel suprarrenal». Zumo de naranja, agua de coco y sal: una bebida dulce y salada, sin ningún estudio sobre el cortisol.
• La «fatiga suprarrenal». Este diagnóstico no lo reconocen los endocrinólogos. Una revisión sistemática de 2016 concluyó que nada demostraba su existencia. Un cansancio que dura merece una consulta de verdad.
• Los test de saliva que se venden por internet para «controlar» el cortisol. Una medición aislada no dice casi nada, porque el cortisol varía de una hora a otra.

La regla es sencilla: desconfía de cualquier producto que prometa «hacer caer» o «regular» tu cortisol. Además, un descenso forzado sería peligroso: un cortisol demasiado bajo es una urgencia médica.

Cuándo consultar

Algunas señales no tienen que ver con los hábitos de vida.

En la inmensa mayoría de los casos, un cortisol que se percibe «demasiado alto» refleja estrés y deuda de sueño, no una enfermedad. Pero hay dos situaciones poco frecuentes que conviene reconocer.

La primera causa de exceso de cortisol es la toma de medicamentos corticoides. No los dejes nunca de golpe sin consejo médico.

Si tu médico lo considera útil, te pedirá una medición de cortisol (análisis de sangre a las 8 h, cortisol en saliva a última hora de la noche o cortisol en orina de 24 horas), y no una prueba aislada a cualquier hora. Si te sientes agotado desde hace varias semanas, nuestro artículo sobre el cansancio persistente te ayuda a preparar esa consulta.

Fuentes

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (en francés)

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