Cafeína: cuánto dura su efecto, dosis y efectos
Por la redacción de Mush n Go - 9 noviembre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 9 de noviembre de 202614 min de lectura
Cafeína
La cafeína actúa entre 30 y 60 minutos después de la taza y se queda mucho tiempo en la sangre: su vida media es de unas cinco horas, de dos a más de ocho según la persona. La EFSA fija la referencia en 400 mg al día para un adulto, y 200 mg de una sola vez. Un espresso contiene unos 80 mg.
La guía completa: café de hongos, beneficios y riesgos →
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Descubrir Energía →Cómo actúa la cafeína
La cafeína no crea energía, bloquea la señal de cansancio.
La cafeína, o 1,3,7-trimetilxantina, es una molécula que fabrican de forma natural el cafeto, la planta del té, el cacao, el guaraná o el mate para defenderse de los insectos. En el ser humano, el intestino la absorbe casi por completo y pasa sin dificultad al cerebro.
Allí ocupa el lugar de la adenosina, una molécula que se acumula a lo largo del día y señala el cansancio. La cafeína se une a sus receptores, llamados A1 y A2A, sin activarlos. El mensaje «es hora de bajar el ritmo» deja de recibirse. Resultado: más alerta, un tiempo de reacción más corto y una sensación de esfuerzo menos penosa.
- No sustituye al sueño: la necesidad de dormir sigue ahí, simplemente enmascarada.
- También estimula la liberación de adrenalina, de ahí que a algunos se les acelere el corazón.
- Aumenta la motilidad del colon, lo que explica la visita al baño después del café de la mañana.
- Tiene un ligero efecto diurético, compensado por el agua de la bebida en quienes la toman con regularidad.
Cuando la cafeína se elimina, la adenosina acumulada se hace notar de golpe: es el bajón que empuja a tomar otra taza. Nuestro artículo sobre el bajón de las 16 h detalla este mecanismo y cómo salir de él.
Cuánto dura su efecto
Cuánto dura el efecto de la cafeína: un pico en una hora, una estela de diez.
La cafeína pasa a la sangre en pocos minutos. Su concentración alcanza el máximo entre 30 y 60 minutos después de la taza de media, a veces hasta dos horas si has comido. Después, el hígado la elimina despacio: hacen falta unas cinco horas para eliminar la mitad. Es lo que se llama vida media.
| Después de la taza | Lo que pasa | De un espresso de 80 mg, quedan unos |
|---|---|---|
| 10 a 15 min | Primeros efectos que se notan | La cafeína llega a la sangre |
| 30 a 60 min | Pico de concentración, alerta máxima | 80 mg |
| 5 h | El efecto estimulante se desvanece, el bajón acecha | 40 mg |
| 10 h | Efecto poco perceptible, pero todavía activo sobre el sueño | 20 mg |
| 15 h | Casi eliminada | 10 mg |
Cálculo simplificado para una vida media de cinco horas. En un metabolizador lento, las cantidades restantes son mayores; si tomas varios cafés, se suman.
Por eso el café de las 16 h sigue ahí a las 23 h: queda algo menos de la mitad. Aunque te duermas, tu sueño profundo puede resentirse. Nuestra guía café y sueño calcula la hora límite según la hora a la que te acuestas.
Metabolizadores lentos y rápidos
De dos a ocho horas de vida media: no todos somos iguales.
Alrededor del 95 % de la cafeína la transforma una sola enzima del hígado, la CYP1A2. Según una variación de su gen, algunas personas la eliminan rápido y otras despacio. Otros factores aceleran o frenan este trabajo, a veces de forma espectacular.
Lo que la frena
El embarazo (hasta 15 horas de vida media en el tercer trimestre), la píldora anticonceptiva, algunas enfermedades del hígado y medicamentos como la fluvoxamina o algunos antibióticos de la familia de las quinolonas.
Lo que la acelera
El tabaco, que estimula la CYP1A2 y reduce aproximadamente a la mitad la vida media. Los fumadores que lo dejan a menudo notan de repente que su café de siempre es demasiado fuerte.
La sensibilidad del cerebro
Con independencia de la eliminación, una variación del gen del receptor A2A hace que algunas personas sean más propensas a la ansiedad después de un café.
La edad
Las personas mayores suelen ser más sensibles a los efectos sobre el sueño. Los niños eliminan la cafeína de otra manera y tienen una referencia aparte.
No hace falta un test genético para saber dónde te sitúas. Si un café a mediodía te impide dormir, o si una sola taza te pone nervioso, probablemente estás del lado de los sensibles. Nuestro artículo café y ansiedad detalla las señales que hay que reconocer.
Lo que dicen los estudios
Cafeína: cuatro estudios que cambian la forma de tomar café.
Aquí tienes cuatro trabajos de referencia, con sus condiciones exactas. Las referencias completas están al final de la página.
Cornelis et al., 2006 · Costa Rica
2.014 personas que habían sufrido un infarto, comparadas con 2.014 controles. En los metabolizadores lentos de la cafeína, tomar 2 a 3 tazas o más al día se asociaba a un mayor riesgo de infarto. En los metabolizadores rápidos, no. Limitación: estudio observacional, que muestra una asociación y no una causa.
Childs et al., 2008 · Estados Unidos
Un centenar de adultos sanos recibieron dosis de cafeína de hasta 450 mg, o un placebo. Los portadores de una variante del gen del receptor A2A notificaron más ansiedad después de la cafeína. Limitación: efecto medido en laboratorio, con dosis únicas.
Drake et al., 2013 · Estados Unidos
12 adultos que dormían bien recibieron 400 mg de cafeína al acostarse, 3 horas o 6 horas antes. Incluso seis horas antes, la cafeína acortó la noche en más de una hora, sin que los participantes siempre se dieran cuenta. Limitación: muestra pequeña, dosis alta.
Juliano y Griffiths, 2004 · Estados Unidos
Esta revisión reunió los estudios experimentales sobre la abstinencia. Los síntomas aparecen 12 a 24 horas después de la última dosis, alcanzan su máximo entre las 20 y las 51 horas y duran de 2 a 9 días. El dolor de cabeza es el más frecuente. Un consumo habitual de 100 mg al día basta para notarlos.
Quédate con tres ideas: la cafeína sigue activa mucho más tiempo del que se nota, cada persona la tolera de forma distinta, y el cuerpo se acostumbra a ella hasta el punto de reclamarla.
Los mg por bebida
¿Cuánta cafeína tiene un espresso, un té o una cola?
La cantidad de cafeína depende de la bebida, de la ración y de la preparación. Un espresso es concentrado pero pequeño; una taza grande de café de filtro suele contener más. Estas son las referencias publicadas por la EFSA, completadas para las bebidas que no detalla.
| Bebida o alimento | Ración | Cafeína, aprox. |
|---|---|---|
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Café soluble | una taza | 60 mg, según la dosis de polvo |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Matcha | 1 g de polvo | 20 a 40 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Café o Chocolate y avellana | 1 taza | 20 mg |
| Café descafeinado | una taza | unos pocos mg |
| Achicoria, infusiones | una taza | 0 mg |
Referencias de la EFSA (2015) para el café de filtro, el espresso, las bebidas energéticas, el té negro, la cola y el chocolate. Café soluble y matcha: órdenes de magnitud, muy variables según la marca. Brainstoorm: dosis fijada por la receta.
La «teína» del té es exactamente la misma molécula que la cafeína del café. El té contiene menos por taza y su efecto parece más suave, en parte porque se toma más diluido. Para comparar matcha y café con hongos en este punto, consulta nuestro artículo matcha o café con hongos. Y si buscas una bebida sin cafeína con sabor tostado, la achicoria es la más parecida al café.
200 mg, 400 mg: las referencias
¿A qué equivalen 200 mg y 400 mg de cafeína?
En 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publicó su dictamen de referencia sobre la cafeína. Concluye que, para un adulto sano, hasta 400 mg al día no plantean problemas de seguridad. Una toma única de hasta 200 mg, es decir, unos 3 mg por kilo, tampoco. Durante el embarazo y la lactancia, la referencia baja a 200 mg al día.
200 mg son
Dos espressos y medio, o dos tazas de café de filtro, o cuatro tazas de té negro.
400 mg son
Cinco espressos, o cuatro o cinco tazas de café de filtro, o un tazón de 500 ml de café de filtro por la mañana y dos espressos después.
Por la noche
Según la EFSA, 100 mg tomados cerca de la hora de acostarse ya pueden alterar el sueño de algunos adultos: un solo espresso después de cenar.
Los adolescentes
Para niños y adolescentes, la EFSA toma como referencia unos 3 mg por kilo y día, es decir, 150 mg para 50 kg.
Estas referencias suman todas las fuentes: café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y algunos analgésicos. Para hacer la cuenta taza a taza, nuestro artículo cuántos cafés al día propone un cálculo detallado.
Los efectos según la dosis
Los efectos de la cafeína: todo es cuestión de dosis.
A dosis bajas, la cafeína mejora la alerta y la atención, sobre todo cuando se está cansado. Cuanto más sube la dosis, más se imponen los efectos indeseados. El umbral varía de una persona a otra, pero la progresión es casi siempre la misma.
| Dosis de una vez | Efectos buscados | Posibles efectos indeseados |
|---|---|---|
| 20 a 80 mg | Alerta, atención, menos somnolencia | Raros, salvo en personas muy sensibles |
| 100 a 200 mg | Concentración, tiempo de reacción, resistencia | Nerviosismo, ganas de orinar, sueño más ligero si es tarde |
| 200 a 400 mg | Rendimiento deportivo (3 a 6 mg por kilo) | Ansiedad, palpitaciones, temblores, molestias digestivas |
| Más de 1.000 mg | Ningún beneficio adicional | Intoxicación: vómitos, taquicardia, agitación |
La FDA estadounidense indica que pueden aparecer efectos tóxicos como convulsiones con unos 1.200 mg tomados rápidamente, algo que ocurre sobre todo con cafeína pura en polvo o en comprimidos.
En el deporte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva toma como referencia 3 a 6 mg por kilo, una hora antes del esfuerzo, para mejorar la resistencia. Nuestro artículo sobre el café antes del deporte detalla el método. Y si el café te estresa en vez de ayudarte a concentrarte, ten en cuenta que el momento de la taza también cuenta, sobre todo al despertar.
Tolerancia y abstinencia
El cuerpo se acostumbra, y después la reclama.
Cuando tomas café todos los días, tu cerebro fabrica más receptores de adenosina para compensar. La misma taza produce menos efecto: es la tolerancia. Se instala en unos días para algunos efectos, como la subida de tensión o la excitación, y explica por qué el primer café de la mañana sirve sobre todo para volver a la normalidad.
Si lo dejas de golpe, esos receptores adicionales se quedan sin cafeína que los bloquee. Así transcurre una abstinencia típica, según la revisión de Juliano y Griffiths.
12 a 24 horas
Primeros síntomas: dolor de cabeza, cansancio, menos alerta, mal humor.
20 a 51 horas
El pico. El dolor de cabeza suele estar en su punto máximo, a veces con dificultades de concentración y síntomas parecidos a los de una gripe.
2 a 9 días
Los síntomas se van atenuando poco a poco. El sueño suele mejorar ya en la primera semana.
Para evitar este mal trago, basta con reducir poco a poco, por ejemplo un cuarto de la dosis cada semana, o sustituir una de cada dos tazas por una bebida con poca cafeína. Nuestra guía sobre la abstinencia del café propone un plan de tres semanas.
Quién debe tener cuidado
Las situaciones en las que la cafeína pide prudencia.
Para la mayoría de los adultos, la cafeína no es peligrosa a las dosis habituales. Aun así, algunas situaciones justifican reducirla o hablarlo con un profesional sanitario.
Reduce la cafeína, o pide la opinión de tu médico, si:
- Estás embarazada o das el pecho: 200 mg al día como máximo según la EFSA, sumando todas las fuentes.
- Tienes trastornos del ritmo cardiaco, hipertensión mal controlada, ansiedad o trastorno de pánico.
- Tienes reflujo gastroesofágico o una úlcera: el café puede empeorar los síntomas.
- Tomas un medicamento que frena la eliminación de la cafeína, como la fluvoxamina, o un tratamiento con teofilina.
- Duermes mal: empieza por suprimir la cafeína a partir de las 14 h.
- En niños y adolescentes, evita las bebidas energéticas.
Un consumo regular de cafeína no es una adicción en el sentido médico, pero crea una verdadera dependencia física, como muestran los síntomas de abstinencia. No es grave en sí; simplemente conviene saberlo antes de dejarlo todo de un día para otro.
Encontrar tu dosis
Encontrar tu dosis adecuada de cafeína, en tres pasos.
No existe una dosis ideal universal. La buena es la que te ayuda por la mañana sin ponerte nervioso y no afecta a tus noches. Este es un método sencillo para encontrarla.
Cuenta
Durante tres días, apunta cada bebida con cafeína y su hora. Usa la tabla de arriba para calcular los miligramos.
Adelanta
Deja la cafeína para la mañana y el principio de la tarde. Después, pasa a una bebida con poca cafeína o sin ella.
Aligera
Si superas los 400 mg o te notas nervioso, sustituye una de cada dos tazas por una versión más ligera.
Es la idea de nuestro Brainstoorm: mantener el ritual y el sabor tostado, con 20 mg de cafeína microencapsulada por taza, cuatro veces menos que un espresso, sobre una base de achicoria y cacao. Para quienes quieren dejarla del todo, nuestras cápsulas Energía no tienen cafeína. Todas nuestras bebidas están reunidas en nuestra colección de café con hongos.
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Tus preguntas
Cafeína: tus preguntas.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína?
Los efectos aparecen en 10 a 15 minutos y alcanzan su máximo entre 30 y 60 minutos. La vida media de la cafeína es de unas cinco horas en el adulto: la mitad de un café sigue en la sangre cinco horas después, y una cuarta parte a las diez horas. En los metabolizadores lentos, dura más.
¿Cuánta cafeína tiene un espresso?
Unos 80 mg para un espresso de 60 ml, según las referencias de la EFSA. El contenido real varía según el café, la molienda y lo largo que sea: un ristretto contiene algo menos, un espresso doble, el doble.
¿A qué equivalen 200 mg de cafeína?
A unos dos espressos y medio, o dos tazas de café de filtro de 200 ml. Es la dosis máxima de una sola vez que la EFSA considera sin riesgo para un adulto, y la referencia diaria durante el embarazo.
400 mg de cafeína, ¿cuántos cafés son?
Unos cinco espressos o cuatro o cinco tazas de café de filtro. Es la referencia diaria de la EFSA para un adulto sano, sumando todas las fuentes: té, refrescos y chocolate incluidos.
¿Qué efectos tiene la cafeína en el cuerpo?
Aumenta la alerta y la atención, acelera un poco el corazón, estimula el colon y tiene un ligero efecto diurético. A dosis altas, puede provocar nerviosismo, palpitaciones, molestias digestivas e insomnio. Los efectos dependen mucho de la dosis y de la sensibilidad de cada persona.
¿Cuánto dura la abstinencia de cafeína?
Los síntomas empiezan 12 a 24 horas después de la última taza, alcanzan su máximo entre las 20 y las 51 horas y duran de 2 a 9 días. El dolor de cabeza es el más frecuente. Una reducción progresiva durante dos o tres semanas permite evitarlos en gran parte.
¿Por qué ya no me hace efecto la cafeína?
Porque tu cerebro se ha adaptado: al tomar café a diario, fabrica más receptores de adenosina. La misma dosis produce entonces menos efecto. Una pausa o una reducción de unas semanas recupera en parte la sensibilidad.
¿Es peligrosa la cafeína?
No a las dosis habituales en un adulto sano. Los riesgos aparecen con dosis altas, sobre todo con cafeína pura en polvo o en comprimidos: la FDA señala posibles convulsiones con unos 1.200 mg tomados rápidamente. Las mujeres embarazadas y las personas con problemas de corazón o de ansiedad deben limitar su consumo.
¿La teína y la cafeína son lo mismo?
Sí, es exactamente la misma molécula. Simplemente, el té contiene menos por taza que el café, unos 50 mg en un té negro. Su efecto parece más suave en parte porque se bebe más diluido.
¿Se puede tomar cafeína por la noche?
Mejor evitarla en las 8 a 9 horas antes de acostarse. Según la EFSA, 100 mg cerca de la hora de acostarse ya pueden alterar el sueño de algunos adultos. Por la noche, elige un descafeinado, una achicoria o una infusión.
Fuentes
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Nehlig A. (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
- Childs E., Hohoff C., Deckert J., Xu K., Badner J., de Wit H. (2008). Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 33(12).
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
- Guest N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? Página para consumidores, fda.gov.
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