Hormona del sueño
Melatonina: la hormona de la noche, del reloj a la almohada
Por el equipo de Mush n Go · Actualizado el 18 de septiembre de 2026
La melatonina es la hormona que tu cerebro fabrica cuando baja la luz. No te noquea: le da la hora a tu cuerpo. Tomada como complemento, tiene su sitio para conciliar el sueño y para el jet lag, siempre que elijas bien la cantidad y el momento. En Mush n Go la encuentras en Sueño +, junto al reishi, la valeriana y el bisglicinato de magnesio.
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La melatonina en resumen.
¿Qué es exactamente la melatonina? Una molécula pequeña, fabricada cada noche por tu propio cuerpo, y que también se sabe producir en laboratorio. Esto es lo esencial antes de seguir.
De Descartes a la farmacia
Una glándula pequeña, una investigación larga.
Hicieron falta tres siglos para pasar de la glándula a la molécula.
Siglo XVII
Descartes ve en la glándula pineal la «sede del alma», el punto de encuentro entre el cuerpo y el espíritu. La idea no sobrevivirá, pero la glándula intriga.
1917
Dos investigadores estadounidenses, McCord y Allen, observan que un extracto de glándula pineal de buey aclara la piel de los renacuajos. El principio activo sigue siendo desconocido.
1958
El dermatólogo Aaron Lerner, en la Universidad de Yale, aísla la molécula responsable y la bautiza melatonina, de melas, «negro» en griego, y de serotonina.
Años 1980-1990
Se comprende su verdadero papel: una señal de noche, gobernada por la luz, que ajusta el reloj interno. Los primeros complementos aparecen en Estados Unidos.
Hoy
La melatonina es uno de los complementos del sueño más buscados en internet. Existe como complemento alimenticio a dosis baja y como medicamento con receta.
Cómo funciona
La hormona que le da la hora a tu cuerpo.
Tu cuerpo tiene un reloj central, el núcleo supraquiasmático, que late con un ritmo de unas 24 horas. Para mantenerse en hora necesita una referencia: la luz.
De día, la luz que llega a la retina, en particular su parte azul, informa al reloj de que es de día. La glándula pineal se mantiene casi en silencio.
Por la tarde, cuando la luz baja, se levanta el freno. La glándula pineal transforma la serotonina en melatonina y la libera en la sangre. El nivel sube al principio de la noche, alcanza su máximo a mitad de la noche y vuelve a caer de madrugada.
Por la noche, se fija en sus receptores, MT1 y MT2. El mensaje es sencillo: es de noche. La temperatura baja ligeramente, y el estado de alerta también.
| Momento | Nivel de melatonina | Lo que ocurre |
|---|---|---|
| Durante el día | Muy bajo | La luz frena la glándula pineal, el estado de alerta es alto |
| Principio de la noche | En aumento | La luz baja, la secreción arranca, se instala el sueño |
| Mitad de la noche | En su punto más alto | La señal de noche es máxima, la temperatura corporal está en su mínimo |
| Primeras horas de la mañana | En descenso | La luz del día detiene la secreción y pone el reloj a cero |
Una luz intensa por la noche, pantalla o lámpara de techo potente, puede retrasar la subida de melatonina.
Melatonina y sueño
Una señal, no un somnífero.
Es el malentendido más frecuente: tomar la melatonina como un somnífero, esperando caer rendido veinte minutos después.
Un somnífero actúa sobre los circuitos del estado de alerta para forzar el sueño. La melatonina, en cambio, le dice al cuerpo que ha llegado la hora. Se habla de efecto cronobiótico: actúa sobre el momento en que tienes sueño mucho más que sobre la profundidad de ese sueño.
Eso explica sus dos usos mejor reconocidos. En Europa, la autoridad de seguridad alimentaria ha validado dos declaraciones. La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, tomando 1 mg poco antes de acostarse. También contribuye a aliviar la sensación subjetiva de jet lag, a partir de 0,5 mg tomados al acostarse el primer día del viaje y los días siguientes a la llegada.
Lo que hay que retener: ayuda sobre todo a quienes tienen el reloj desajustado. Si te despiertas a las 4 de la madrugada con la cabeza a mil, la causa suele estar en otra parte: estrés, alcohol, rumiación. De ahí el interés de un enfoque que trabaje también la relajación.
La producción natural de melatonina también disminuye con la edad, lo que explica en parte un sueño más ligero a partir de los 55 años.
Lo que dicen los estudios
Efectos reales, pero modestos: cuatro trabajos que conviene conocer.
La melatonina es uno de los complementos del sueño más estudiados del mundo. Los resultados son sólidos sobre el jet lag y más matizados sobre el insomnio. Estos son cuatro trabajos de referencia, con sus condiciones exactas.
Herxheimer y Petrie, 2002 · Revisión Cochrane
Síntesis de 10 ensayos sobre el jet lag. En 8 de ellos, la melatonina tomada al acostarse en el destino redujo los efectos del desfase tras un vuelo que cruzaba 5 husos horarios o más. Las dosis de 0,5 a 5 mg tenían una eficacia parecida; por encima de 5 mg, ningún beneficio adicional.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · Estados Unidos
Metaanálisis de 19 estudios, es decir 1 683 participantes con trastornos primarios del sueño. La melatonina redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en unos 7 minutos y alargó el tiempo de sueño unos 8 minutos frente al placebo, con una calidad de sueño valorada como mejor.
Zhdanova et al., 2001 · Estados Unidos
30 personas de más de 50 años, con o sin insomnio, probando varias dosis. En las personas con insomnio, 0,3 mg mejoró la eficiencia del sueño devolviendo el nivel en sangre a un valor cercano al normal. Con 3 mg, el nivel seguía alto al día siguiente y la temperatura corporal bajaba.
Erland y Saxena, 2017 · Canadá
Análisis de 31 complementos de melatonina vendidos en tienda. El contenido real variaba desde un 83 % por debajo hasta un 478 % por encima de la cantidad anunciada, y una cuarta parte de los productos contenía además serotonina.
En resumen: un efecto útil pero modesto para conciliar el sueño, un efecto más claro sobre el jet lag y dos lecciones prácticas. La primera: una cantidad pequeña suele bastar. La segunda: la calidad de la elaboración cuenta tanto como la dosis. Las referencias completas están al pie de página.
¿1 mg, 2 mg o 5 mg?
La buena dosis suele ser la más pequeña.
Melatonina 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: las dosis que se ofrecen varían mucho según los países y los canales de venta. Aquí tienes cómo orientarte, sin perderte en los detalles.
| Dosis | Lo que se sabe | Dónde se encuentra |
|---|---|---|
| 0,3 a 0,5 mg | Cercana al nivel natural de la noche; 0,5 mg es la dosis de referencia para el jet lag | Complementos poco dosificados |
| 1 mg | La cantidad asociada en Europa a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño | Complementos alimenticios, gominolas, espráis |
| 1,9 mg | Una dosis justo por debajo del umbral de 2 mg, habitual en España para los complementos | Complementos en farmacia y en tienda |
| 2 mg LP | Liberación prolongada, durante varias horas, para el sueño de los mayores de 55 años | Medicamento, con receta |
| 5 mg y más | No más eficaz para el jet lag, con más efectos no deseados posibles | Sobre todo a la venta fuera de la Unión Europea |
En España, los complementos alimenticios de melatonina se mantienen por debajo de los 2 mg al día; por encima se entra en el terreno del medicamento. No existe una dosis máxima «mágica»: la buena dosis es la más baja que te funcione.
¿Por qué no tomar más, para asegurarse? Porque una dosis demasiado alta puede dejar un nivel elevado a la mañana siguiente, con la cabeza pesada. Es lo que observó el estudio de Zhdanova con 3 mg.
Para la melatonina que contienen nuestras cápsulas, la cantidad exacta figura en la etiqueta de Sueño +. Respétala y no la acumules con otro producto a base de melatonina.
Espray, gominolas, cápsulas
Qué forma elegir para ti.
La molécula es la misma en todas partes. Lo que cambia: la velocidad de acción, la precisión de la dosis y lo que la acompaña.
| Forma | Ventaja | Punto de atención |
|---|---|---|
| Espray | Práctico, acción rápida, dosis modulable | Hay que contar el número de pulverizaciones |
| Gotas | Dosis muy fina, fácil de ajustar | Debe medirse con cuidado |
| Gominolas | Agradables de tomar | A menudo azucaradas y tentadoras para los niños |
| Comprimido flash | Se deshace bajo la lengua, rápido | Efecto más corto |
| Liberación prolongada | Se difunde durante varias horas | Disponible sobre todo como medicamento |
| Cápsula | Dosis fija, fácil de asociar a otros activos | Conviene elegir una fórmula con la composición indicada |
Los espráis y las gominolas están de moda. Pero la melatonina tiene una vida media corta, de menos de una hora: una forma rápida ayuda a dormirse, no necesariamente a seguir dormido. Hemos elegido la cápsula para Sueño +porque permite asociar la melatonina a plantas, un hongo y un mineral, en una sola toma.
Cuándo tomarla
El momento cuenta tanto como la dosis.
Tomada en el momento equivocado, la melatonina puede desplazar tu ritmo en el sentido contrario. Tres reglas sencillas.
El buen momento
De 30 minutos a una hora antes de la hora de acostarse prevista, no a mitad de la noche ni al despertar.
El buen ambiente
Luz tenue, pantallas apartadas: la luz intensa contradice la señal que estás enviando.
La regularidad
La misma hora cada noche, para que el reloj tenga una referencia estable, durante periodos limitados.
Con Sueño +es sencillo: una cápsula de 30 minutos a 1 h antes de acostarse, con un vaso de agua. Evita tomarla con alcohol, que degrada la calidad del sueño, y no conduzcas después de la toma.
¿Despierto a las 3 de la madrugada? No tomes otra dosis: te arriesgas a levantarte atontado.
El jet lag
El jet lag, su terreno preferido.
Es el uso mejor documentado de la melatonina. Tras varios husos horarios, tu reloj sigue en la hora de salida. La melatonina ayuda a reajustarlo más rápido.
Antes de salir
Si el viaje es largo, desplaza un poco tus horas de acostarte los días previos, en el sentido del viaje.
El día D
Bebe agua, limita el alcohol durante el vuelo y pon tu reloj en la hora de destino desde el embarque.
La primera noche
La melatonina se toma al acostarse, en hora local. Es el uso validado en Europa, a partir de 0,5 mg.
Los días siguientes
Continúa algunas noches al acostarte y exponte a la luz natural por la mañana, que es la más potente de las señales.
El efecto es sobre todo claro a partir de cinco husos horarios. Para un Madrid-Lisboa, tu reloj se apaña solo.
Ayudarla de forma natural
Ayudar a tu propia melatonina, ante todo.
Tu cuerpo sabe fabricar su melatonina. Estos gestos sencillos le ayudan, con o sin complemento.
- Luz natural por la mañana, al aire libre si es posible, incluso con cielo gris, durante al menos 15 a 30 minutos.
- Luces tenues y cálidas por la noche, y las pantallas apartadas una hora antes de dormir.
- Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo: cortinas opacas o antifaz si hace falta.
- Horarios de acostarse y levantarse regulares, también el fin de semana, con una hora de margen.
- El último café antes del principio de la tarde, y una cena ligera, no demasiado tardía.
- Algo de triptófano en el plato: legumbres, huevos, lácteos, semillas, frutos secos.
Las cerezas ácidas, los pistachos o los tomates contienen algo de melatonina, pero muy lejos de las cantidades de los complementos. Y la melatonina de los complementos es casi siempre de síntesis, idéntica a la de tu cuerpo: pura y dosificada con precisión.
Las buenas combinaciones
La melatonina juega en equipo.
La melatonina da la hora. Pero un buen sueño también pide un cuerpo relajado: en Sueño + nunca está sola. Lee también: Cortisol alto: síntomas y soluciones naturales.
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La raíz europea del sueño, usada tradicionalmente por la noche para favorecer la relajación. Valeriana: propiedades, dosis y precauciones.
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Para quién
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- Tardas mucho en dormirte, incluso cuando estás cansado.
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- El estrés del día te sigue hasta la cama.
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Riesgos y efectos secundarios
Lo que hay que saber antes de tomarla.
La melatonina es bien tolerada por la mayoría de los adultos, a dosis baja y durante periodos limitados. Pero «natural» no quiere decir sin reglas. Los efectos secundarios más notificados son la somnolencia al día siguiente, el dolor de cabeza, los mareos y las náuseas, más frecuentes cuando la dosis es alta.
En España, los complementos de melatonina están regulados por la AESAN. La agencia francesa Anses examinó en 2018 las notificaciones relacionadas con estos complementos y recomendó a ciertas personas abstenerse o pedir consejo médico. Estos son los puntos que conviene retener.
La melatonina se toma a dosis moderada, en el momento adecuado, y nunca acumulada con otro producto que la contenga.
- Desaconsejada durante el embarazo y la lactancia, y en niños y adolescentes sin opinión médica.
- Consulta a tu médico en caso de enfermedad inflamatoria o autoinmune, epilepsia, asma o trastornos del estado de ánimo.
- Prudencia si sigues un tratamiento: anticoagulantes, antiepilépticos, antidepresivos como la fluvoxamina, medicamentos para la hipertensión, somníferos o ansiolíticos.
- No conduzcas ni manejes maquinaria después de la toma, y evita el alcohol esa misma noche.
- Respeta la cantidad indicada en la etiqueta, mantén el producto fuera del alcance de los niños y consulta si los problemas de sueño duran más de unas semanas.
¿Y la sobredosis? Una toma demasiado alta produce sobre todo una somnolencia marcada, la cabeza pesada y dolor de cabeza. Si un niño se traga por error varias gominolas o comprimidos, llama sin esperar al servicio de información toxicológica.
Tus preguntas
Todo lo que nos preguntáis sobre la melatonina.
¿Qué es la melatonina?
Es una hormona fabricada por la glándula pineal, en el centro del cerebro, cuando baja la luz. Le señala al cuerpo que es de noche y ayuda a ajustar el reloj interno a un ritmo de 24 horas.
¿La melatonina ayuda de verdad a dormir?
Ayuda sobre todo a dormirse más fácilmente. En Europa contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño a partir de 1 mg tomado poco antes de acostarse. No es un somnífero: actúa sobre el momento del sueño más que sobre su profundidad. Para saber más, descubre los hongos para dormir mejor.
¿La melatonina es peligrosa?
A dosis baja y durante un periodo limitado, es bien tolerada por la mayoría de los adultos. Está desaconsejada durante el embarazo, la lactancia y en niños, y requiere una opinión médica en caso de enfermedad crónica o de tratamiento en curso.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?
Los más frecuentes son la somnolencia al día siguiente, el dolor de cabeza, los mareos y las náuseas. Son más probables con dosis altas. Si los notas, reduce la cantidad o deja de tomarla, y coméntalo con tu médico.
Melatonina 1 mg, 2 mg o 5 mg: ¿cuál elegir?
Empieza por la más baja. De 0,5 a 1 mg suelen bastar, y una dosis más alta no es necesariamente más eficaz. En España, los complementos se mantienen por debajo de 2 mg al día; la melatonina 2 mg de liberación prolongada es un medicamento.
¿Cuándo tomar la melatonina?
De 30 minutos a una hora antes de la hora de acostarse prevista, siempre a la misma hora. Para el jet lag, al acostarse, en hora local de destino, la primera noche y los días siguientes.
¿Se puede tomar melatonina todas las noches?
Sí, durante un periodo limitado, por ejemplo el tiempo de reajustar un ritmo. Si la necesitas durante meses, coméntalo con tu médico: un problema de sueño que dura merece buscar su causa.
¿Se puede morir por una sobredosis de melatonina?
A las dosis de los complementos, una sobredosis produce sobre todo mucha somnolencia, dolor de cabeza y sensación de cabeza pesada. En niños, una ingestión accidental obliga a llamar al servicio de información toxicológica.
¿La melatonina está financiada?
No, los complementos alimenticios no están financiados. Para un medicamento a base de melatonina con receta, infórmate en tu farmacia.
¿Hay melatonina en los productos Mush n Go?
Sí, en Sueño +, con reishi, valeriana, bisglicinato de magnesio y fibra de acacia. Una cápsula de 30 minutos a 1 h antes de acostarse. La cantidad exacta de cada ingrediente figura en la etiqueta.
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Fuentes
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
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