Energidippen klockan 16: varför den kommer och hur du undviker den

Varför just eftermiddagen?

Energidippen klockan 16 är ingen inbillning.

Tunga ögonlock, suddig skärm, ett oemotståndligt sug efter något sött eller en tredje kopp kaffe. Eftermiddagens energidipp är så vanlig att den har fått ett eget ord. Och den har inget med bristande viljestyrka att göra: den är delvis inbyggd i din biologi.

Din vakenhet är inte jämn under dagen. Den styrs av två krafter. Den första är den inre klockan, eller dygnsrytmen, som reglerar växlingen mellan vakenhet och sömn över ungefär 24 timmar. Den andra är sömntrycket, som ökar för varje timme du är vaken, i takt med att adenosin byggs upp i hjärnan.

Tidigt på eftermiddagen samverkar de här två krafterna dåligt: sömntrycket har redan hunnit stiga ordentligt, och den inre klockan gör en liten svacka. Forskarna talar om post-lunch dip, svackan efter lunch. Den syns även hos personer som inte har ätit lunch, vilket visar att måltiden inte är den enda boven. Den förstärker svackan.

Varför klockan 16 för många, snarare än klockan 14? För att den naturliga svackan läggs ihop med det du har gjort sedan morgonen: när du vaknade, vad du åt till lunch, att effekten av morgon- eller lunchkaffet klingar av, ett stillasittande möte. Energidippen kommer då senare, och kraftigare.

Orsakerna till energidippen

Åtta orsaker till en energidipp.

Den biologiska svackan är grunden. Men det som förvandlar en liten nedgång till en riktig energidipp är ofta orsakerna nedan, som läggs ihop.

Energidipp efter maten

Varför blir man trött efter maten?

Det är en av de vanligaste frågorna. Efter en måltid lägger kroppen energi på matsmältningen. En mycket stor, fet eller kolhydratrik måltid förstärker känslan av tyngd. En tallrik vit pasta följd av en söt efterrätt får blodsockret att stiga snabbt, och dalen som följer sammanfaller ofta med eftermiddagens naturliga svacka.

Alkohol till lunch, även ett enda glas, ger dessutom en lugnande effekt. Och att äta snabbt, utan att tugga ordentligt, framför en skärm får dig att äta mer än du behöver. Lösningen är inte att hoppa över lunchen, vilket ofta ger en senare energidipp och hungerattacker, utan att sätta ihop den på ett annat sätt.

En energidipp efter frukosten pekar däremot ofta på en mycket söt frukost, wienerbröd och juice, eller på en för kort natt.

Kaffefällan

Kaffet klockan 16, en idé som bara verkar bra.

Reflex nummer ett vid en energidipp: en kopp kaffe. Det fungerar, för stunden. Koffein blockerar receptorerna för adenosin, molekylen som får sömntrycket att stiga. Du känner dig inte längre trött. Men adenosinet fortsätter att byggas upp, och det kommer tillbaka när koffeinet klingar av.

Problemet är klockslaget. Koffein stannar kvar i kroppen i flera timmar. I en studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine, visade forskarna att 400 mg koffein som togs sex timmar före sänggåendet minskade sömnen med mer än en timme. En kopp kaffe klockan 16 betyder alltså ofta en kortare natt, och en kraftigare energidipp dagen därpå. Cirkeln är sluten.

Vårt råd: spara kaffet till morgonen, sätt en tidsgräns runt kl. 14 och dra ner på dosen i varje kopp snarare än på njutningen i ritualen. Vill du ha idéer på alternativ, läs vår artikel om vad du kan dricka i stället för kaffe.

Vad gör du i stunden?

Energidipp: vad gör du direkt?

Energidippen är här, och du har tre timmars jobb kvar. Här är, i tur och ordning, det som fungerar bäst, utan extra koffein.

Om du kan är en kort tupplur fortfarande det mest effektiva vapnet: 10 till 20 minuter, inte mer, så att du inte vaknar upp i en dimma. Ställ ett alarm, och ta den inte för sent, så att den inte stör din nattsömn.

Om en tupplur är omöjlig, byt uppgift: gå över till något mer aktivt, ett telefonsamtal stående, lite städning, en pratstund. Spara de uppgifter som kräver mest koncentration till förmiddagen. Och om hungern gör sig påmind, välj en näve mandlar, en frukt eller en yoghurt framför chokladbiten, som ger dig en ny topp och sedan en ny dal. Vill du veta mer, upptäck våra presenttips för välmående.

Och till sist: andas. Två minuter av långsam andning, med förlängd utandning, tar inte bort trötthet men hjälper dig att hitta tillbaka till lite fokus när spänningen läggs ovanpå energidippen. Vill du veta mer, läs om effekter och dosering av sibirisk ginseng.

Förebygg den redan på morgonen

En dag utan energidipp.

Det bästa sättet att undvika energidippen klockan 16 är att förbereda dig redan när du vaknar. Här är en typisk dag, lätt att upprepa, där varje moment förbereder nästa.

Två tips för att den här dagen ska hålla i längden. För det första: håll samma tider på helgen, med högst en timmes skillnad. Att sova väldigt länge på lördag och söndag förskjuter den inre klockan, och energidippen på måndagseftermiddagen är ofta notan. För det andra: ändra inte allt samma dag. Börja med promenaden efter lunch och tidsgränsen för kaffet, två enkla vanor som ger snabba resultat. Lägg till resten veckan därpå.

Och anteckna dina energidippar under en eller två veckor: klockslaget, vad du hade ätit, hur länge du sov, antalet koppar kaffe. Efter några dagar framträder nästan alltid ditt eget mönster, och du vet vad du ska ta itu med först.

På kontoret

Så motverkar du energidippen på jobbet.

Energidippen på kontoret är svårast att hantera, eftersom du inte alltid själv väljer ditt tempo där. Några enkla justeringar gör ändå stor skillnad.

• Lägg viktiga möten på förmiddagen och rutinuppgifter tidigt på eftermiddagen.
• Föreslå stående eller gående möten för korta avstämningar.
• Ha en vattenflaska på skrivbordet och fyll på den två gånger under dagen.
• Sätt dig nära ett fönster, eller gå ut och få lite frisk luft på rasten.
• Planera ett mellanmål som mättar: frukt, mandlar, yoghurt.
• Res dig varje timme, om så bara i två minuter.
• Byt ut eftermiddagskaffet mot en dryck med mindre koffein eller ett örtte.

Och om du jobbar natt eller skift slår energidippen till vid andra tider, ofta mitt i natten. Samma principer gäller: ljus, rörelse, korta planerade tupplurar och koffein i början av passet snarare än i slutet.

Energi utan toppar

Svampkaffe: energi utan kraschen?

Det är tanken bakom Brainstoorm. Mindre koffein, 20 mg per kopp, i mikroinkapslad form med NewCaff®, framtagen för att frisättas gradvis. Och vid sidan av det, svampar och växter: Cordyceps och igelkottstaggsvamp (Lion's Mane), Chaga, Maca och ashwagandha. Målet: att behålla kafferitualen, utan toppen på morgonen och kraschen på eftermiddagen.

För dig som inte vill ha något koffein alls: vår formel Energi samlar Cordyceps, Maca, Ingefära och vitamin C, i kapslar. Och vill du kombinera allt innehåller BrainPower-paketet Focus, Energi och en Brainstoorm. Så här säger våra kunder på Trustpilot:

Omdömena beskriver personliga upplevelser. Ett svampkaffe ersätter varken en hel natts sömn eller en balanserad lunch: det kompletterar de goda vanorna i den här artikeln.

När du bör oroa dig

När energidippen inte längre är normal.

En liten svacka tidigt på eftermiddagen är normal. En trötthet som hindrar dig från att fungera är det inte. Vissa tecken bör du låta en läkare bedöma, särskilt om de håller i sig mer än några veckor. Vill du veta mer om trötthet, läs också vår artikel om högt kortisol.

Blodbrist, en sköldkörtelrubbning, diabetes eller sömnapné kan ligga bakom återkommande energidippar. En enkel undersökning räcker ofta för att utesluta dem. Och bakom ratten gäller en absolut regel: vid första tecken på sömnighet, stanna.

Källor

1. Monk T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2).
2. Brooks A., Lack L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Buffey A. J. et al. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Energidippen hänger ihop med kaffe, sömn och stress. Här är våra mest användbara guider för att läsa vidare, eller bläddra i vår kollektion med svampkaffe.