Sova bättre: 15 kvällsvanor som gör hela skillnaden

Varför kvällen spelar roll

God sömn förbereds i förväg.

Många tror att sömnen börjar i samma stund som man släcker lampan. I själva verket förbereds den flera timmar innan. Två mekanismer avgör hur lätt du somnar.

Den inre klockan, för det första. Den ställer in kroppen på en cykel på ungefär 24 timmar, och den rättar sig framför allt efter ljuset. På kvällen, när ljuset minskar, frisätter hjärnan melatonin, hormonet som signalerar till kroppen att natten närmar sig. För mycket ljus, och särskilt starkt ljus, fördröjer den signalen.

Sömntrycket, för det andra. Ju längre du är vaken, desto mer byggs sömnbehovet upp. En sen tupplur eller ett kaffe på eftermiddagen rubbar den räknaren, och sömnigheten kommer för sent.

Kvällsvanorna påverkar båda de här mekanismerna. Ingen av dem är magisk på egen hand. Det är summan av dem, upprepad varje kväll, som gör skillnad efter några veckor. Du behöver inte införa alla på en gång: välj tre, håll fast vid dem i två veckor och lägg sedan till fler.

De 15 vanorna

De 15 kvällsvanorna i en överblick.

Här är hela listan, i dagens ordning. Var och en beskrivs närmare längre fram i artikeln.

Vanor 1 till 3

Regelbundna tider, grunden för allt.

1. Gå upp vid samma tid. Det är den mest underskattade och mest kraftfulla vanan. Tiden du går upp ställer in den inre klockan mycket mer än tiden du lägger dig. Att gå upp kl. 7 på vardagar och kl. 11 på söndagen är att ge sig själv en liten jetlag varje måndag. Försök att hålla skillnaden under en timme, även på helgen.

2. Få dagsljus på morgonen. Några minuter utomhus efter att du har gått upp, även när det är mulet, ger den inre klockan en mycket starkare signal än inomhusbelysningen. Ett kaffe på balkongen, promenaden till jobbet, frukosten vid ett fönster: morgonljuset hjälper dig att bli sömnig på kvällen.

3. Ingen lång eller sen tupplur. En kort tupplur, på 10 till 20 minuter tidigt på eftermiddagen, ger vila utan att inkräkta på natten. Längre än så, eller efter kl. 16, sänker den sömntrycket och fördröjer insomningen. Om du sover dåligt, hoppa över den i några veckor och se skillnaden.

Hur många timmar ska man sova? Rekommendationerna från amerikanska National Sleep Foundation är 7 till 9 timmar för vuxna och 7 till 8 timmar efter 65 års ålder. Den bästa indikatorn är ändå hur pigg du är under dagen.

Vanor 4 till 6

Kaffe, alkohol, middag: det som avgörs vid bordet.

4. Sista kaffet före kl. 14. Det tar flera timmar för kroppen att göra sig av med koffein, och den tiden varierar mycket från person till person. Ett kaffe kl. 16 verkar alltså fortfarande när du lägger dig, även om du har intrycket att du tål det bra. Tänk också på te, cola, energidrycker och mörk choklad. Vill du inte avstå från eftermiddagskoppen, byt till en dryck med lite koffein, som Brainstoorm med 20 mg koffein, mot cirka 80 mg i en espresso.

5. Begränsa alkoholen på kvällen. Ett glas vin hjälper ibland till att somna, men det försämrar nattens andra del: lättare sömn, fler uppvaknanden, kraftigare snarkningar. De franska riktmärkena för alkoholkonsumtion är högst 10 glas per vecka, inte mer än 2 per dag, och alkoholfria dagar.

6. Ät en lätt middag, två till tre timmar före sänggåendet. En stor, fet eller mycket kryddstark måltid strax innan du ska sova tvingar kroppen att smälta maten i stället för att vila, och gynnar sura uppstötningar. Satsa på grönsaker, en rimlig portion protein och stärkelserika livsmedel, som hjälper dig att känna dig mätt ända till morgonen. Och drick framför allt under dagen, så slipper du vakna för att gå på toaletten.

Vanor 7 och 8

Mindre ljus, färre skärmar.

7. Dämpa belysningen två timmar före sänggåendet. Hormonet melatonin ökar när ljuset minskar. Att byta taklampan mot en extra lampa med varmt ljus, i vardagsrummet såväl som i badrummet, signalerar till hjärnan att natten närmar sig. Det är en av de enklaste vanorna att införa, och en av de mest underskattade.

8. Stäng av skärmarna en timme innan. Skärmar har tre problem på en gång: deras ljus, rikt på blått, fördröjer melatoninet; innehållet, nyhetsflöden, mejl, serier, håller hjärnan vaken; och de får tiden att gå utan att du märker det. Nattläget mildrar det första problemet, men inte de andra två.

• Ladda telefonen utanför sovrummet och skaffa en riktig väckarklocka.
• Ställ in en påminnelse om ”skärmarna av” en timme före din sängtid.
• Byt ut det sista avsnittet mot en pappersbok, en lugn podcast eller mjuk musik.
• Stäng av automatisk uppspelning av nästa avsnitt på dina streamingtjänster.
• Om du måste jobba sent, sänk ljusstyrkan och aktivera nattläget.

Vanor 9 och 10

Värmen, sedan svalkan.

9. En varm dusch eller ett varmt bad, en till två timmar innan. För att du ska somna behöver kroppens inre temperatur sjunka något. Varmt vatten vidgar blodkärlen i huden, och när du kliver ut avges värmen snabbare: den inre temperaturen sjunker, vilket underlättar insomningen. Ett tiotal minuter räcker, med behagligt varmt vatten.

10. Rör på dig under dagen, lugnt på kvällen. Regelbunden fysisk aktivitet är en av sömnens bästa bundsförvanter. Promenader, cykling, simning, löpning: det viktiga är regelbundenheten. På kvällen är lugna aktiviteter bättre, som stretching, yoga eller en promenad efter maten. Ett mycket intensivt träningspass strax före sänggåendet kan hos vissa fördröja insomningen: lägg det hellre på sen eftermiddag.

Vanor 11 och 12

Töm huvudet innan du släcker.

11. Skriv morgondagens lista. Tankar som mal när du ska släcka är en av de vanligaste orsakerna till svårt att somna. Att skriva ner det som väntar i morgon, på fem minuter och så exakt som möjligt, hjälper hjärnan att släppa taget: det är antecknat, den behöver inte längre komma ihåg det. Ha ett anteckningsblock på nattduksbordet för idéer som dyker upp sent.

12. Andas, läs, stretcha. Trettio minuter av lugn aktivitet skapar en sluss mellan dagen och natten. Hjärtkoherens, sex andetag per minut i fem minuter, är lätt att lära sig. Andningen 4-7-8, några mjuka stretchövningar, läsning som inte har med jobbet att göra: välj det som får dig att slappna av och upprepa det varje kväll, så att kroppen förknippar ritualen med sömn.

Om stressen följer med dig hela dagen är det också under dagen du behöver agera. Vissa lägger in 1 till 2 kapslar Antistress, som samlar ashwagandha, reishi, helig basilika, vitamin B6 och schisandra, i sin morgon. För att förstå sambandet mellan stress och oroliga nätter, läs vår artikel om hur du sänker ditt kortisol, och vår jämförelse reishi eller ashwagandha.

Vana 13

Det perfekta sovrummet för god sömn.

13. Ett svalt, mörkt och tyst sovrum. Det är den miljö som hjälper kroppen att sänka sin temperatur och hjärnan att slippa störas. Ofta räcker några små justeringar.

Vanor 14 och 15

Sängen, bara för att sova.

14. Använd sängen bara för att sova. Om du jobbar, äter, tittar på serier eller scrollar på telefonen i sängen kommer hjärnan till slut att förknippa den med vakenhet. Att låta sängen vara till för sömn och intimitet ger den tillbaka sin funktion som signal. Lägg dig när du är sömnig, inte bara för att klockan säger det.

15. Gå upp om sömnen inte kommer. Det känns motsägelsefullt, men att ligga och vända sig i sängen i timmar håller sömnlösheten vid liv. Om du inte har somnat efter ungefär tjugo minuter, utan att titta på klockan, gå upp, gå till ett annat svagt upplyst rum, gör något lugnt och kom tillbaka när du känner dig sömnig. De här två vanorna ingår i teknikerna inom kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet (KBT-I), standardbehandlingen vid kronisk sömnlöshet.

Melatonin, vänderot, magnesium

Och kosttillskott för att sova bättre?

När vanorna är på plats vill en del komplettera dem med ett kosttillskott på kvällen. Här är de vanligaste ingredienserna, och det du behöver veta om var och en.

De här fyra ingredienserna finns samlade, tillsammans med akaciafiber, i Sömn +, våra kapslar som du tar 30 minuter före sänggåendet. För en rutin dygnet runt kombinerar Avslappningspaketet Sömn + och Antistress. Och för att veta allt om svampar för kvällen, läs vår jämförelse av den bästa svampen för sömn.

Den franska livsmedelsmyndigheten rekommenderar att man undviker kosttillskott med melatonin under graviditet och amning, hos barn och ungdomar, vid inflammatorisk sjukdom eller autoimmun sjukdom, och att man rådgör med läkare vid pågående behandling, epilepsi, astma eller humörstörningar. Vänderot och melatonin kan orsaka dåsighet: undvik att köra bil efter intag.

En typisk rutin

En kväll som förbereder en god natts sömn.

Så här kan en kväll se ut som samlar de flesta vanorna, för sänggående runt kl. 23. Flytta tiderna efter din rytm, men behåll avstånden mellan dem.

När du bör söka vård

När vanorna inte räcker.

Man talar om kronisk sömnlöshet när svårigheter att somna, nattliga uppvaknanden eller för tidigt uppvaknande inträffar minst tre nätter i veckan i minst tre månader och påverkar dagen. Prata i så fall med din läkare: sömnlöshet går att behandla, och kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet ger mycket goda resultat.

• Du snarkar kraftigt, eller din partner märker andningsuppehåll.
• Du är sömnig under dagen, vid ratten eller på möten.
• Du känner krypningar i benen på kvällen.
• Dina nätter störs av smärta, ångest eller mycket nedstämdhet.
• Besvären började när du fick en ny behandling.

Dessa tecken kan tyda på sömnapné, restless legs eller depression, som kräver särskild medicinsk behandling.

Källor

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Sömnen formas på kvällen, men också under dagen. Upptäck våra andra guider, eller bläddra i guiden till svampar och adaptogena växter.