Hur många koppar kaffe per dag? Koffeindosen du inte bör överskrida

Svaret i koppar

400 mg koffein, hur många koppar kaffe per dag blir det?

Att räkna i koppar är missvisande: en stark espresso, en mugg bryggkaffe och en kapsel ger inte samma dos. Det är därför hälsomyndigheterna räknar i milligram koffein, inte i antal koppar.

Det goda är att omräkningen är enkel när man har rätt riktmärken. Så här mycket motsvarar EFSA:s 400 mg med de genomsnittsvärden som myndigheten själv anger.

Värdena är genomsnitt. Den verkliga halten varierar med sort (robusta innehåller ungefär dubbelt så mycket koffein som arabica), malning, bryggmetod och mängden kaffe som används.

Kom alltså ihåg storleksordningen: för de flesta vuxna håller sig tre till fyra koppar kaffe per dag, fördelade över förmiddagen och tidig eftermiddag, gott och väl inom riktmärkena. Fem espresso är den övre gränsen. Två stora, starka muggar bryggkaffe kan redan nå den.

Det dolda koffeinet

Kaffe är inte den enda källan till koffein.

Många räknar sina koppar kaffe och glömmer allt annat. Men teet på jobbet, läsken till lunch, chokladbiten och energidrycken på eftermiddagen läggs ihop. Här är EFSA:s riktmärken för de vanligaste källorna.

Tänk också på kosttillskott: vissa fettförbrännare, pre-workout-produkter och ”energikapslar” innehåller koffein, ibland i stora mängder, under namnet vattenfritt koffein, guarana, maté eller grönt te-extrakt. Läs etiketten. Vår formel Energi, till exempel, innehåller inget alls: den kombinerar Cordyceps, Maca, Ingefära och vitamin C.

Räkna ut din totala mängd

Räkna ihop på tre minuter.

Det enklaste är att skriva ner en vanlig dag, utan att ändra något. Du kan bli överraskad åt ena eller andra hållet: vissa storkonsumenter av kaffe håller sig under 400 mg, medan ”måttliga” kaffedrickare kommer nära på grund av de dolda källorna.

Ett konkret exempel: en stor kopp bryggkaffe när du vaknar (cirka 180 mg), en espresso kl. 10 (80 mg), en läsk till lunch (40 mg), ett te kl. 16 (50 mg). Totalt: 350 mg. Det är inom riktmärkena, men teet kl. 16 hamnar i det känsliga fönstret för sömnen om du lägger dig runt kl. 22.

Samma dag med en kopp Brainstoorm i stället för espresson, och en örtte i stället för teet: 240 mg. Två byten räcker för att ändra totalen tydligt, utan att stryka morgonkaffet.

Vad koffeinet gör

Varför kaffe gör dig pigg, och sedan trött.

Koffein verkar främst genom att blockera adenosin, en molekyl som byggs upp i hjärnan under de vakna timmarna och som ökar sömnbehovet. Koffeinet tar dess plats på receptorerna, utan att aktivera dem: trötthetskänslan viker undan.

Det tas upp snabbt, med en topp i blodet oftast 30 till 60 minuter efter koppen. Sedan bryter kroppen ner det långsamt: halveringstiden, den tid det tar att göra sig av med hälften, ligger runt fem timmar hos vuxna, med mycket stora skillnader mellan personer.

Baksidan av myntet är toleransen. När du dricker kaffe varje dag anpassar sig hjärnan, bland annat genom att bilda fler adenosinreceptorer. Då krävs mer koffein för samma effekt, och när det uteblir märks det: det är mekanismen bakom huvudvärken och tröttheten när du hoppar över morgonkaffet.

Den berömda energidippen på eftermiddagen beror inte nödvändigtvis på kaffet, men den förstärks ofta av en stor dos på morgonen, följd av en svacka när effekten klingar av.

Varför vi reagerar olika

Inför koffein är vi inte alla lika.

Två personer kan dricka samma mängd kaffe med väldigt olika effekt. Det handlar inte bara om vilja eller vana: flera faktorer påverkar hur snabbt kroppen gör sig av med koffeinet.

Genetiken. Koffein bryts till stor del ner av ett leverenzym, CYP1A2. Beroende på varianter av dess gen metaboliserar vissa personer koffein snabbt, andra långsamt. En studie publicerad i JAMA 2006 (Cornelis et al.) observerade att hos långsamma metaboliserare var en hög kaffekonsumtion förknippad med en ökad risk för hjärtinfarkt, vilket inte var fallet hos snabba metaboliserare.

Det finns alltså ingen universellt rätt mängd. EFSA:s 400 mg är ett tak för befolkningen i stort, inte ett mål. Din rätta dos är den som låter dig sova, hålla dig lugn och klara dig utan kaffe en dag utan att få huvudvärk.

Dagens sista kaffe

Hur sent kan du dricka kaffe?

För sömnen spelar tiden för dagens sista kaffe nästan lika stor roll som mängden. En amerikansk studie citeras ofta på den punkten: Drake och hans kollegor gav 400 mg koffein till frivilliga, vid sänggåendet, tre timmar eller sex timmar före. Även när det togs sex timmar före sänggåendet minskade koffeinet sömnen med mer än en timme, mätt med en apparat i hemmet.

Den testade dosen var hög, motsvarande fyra till fem koppar kaffe på en gång. Men budskapet håller även för lägre doser hos känsliga personer: koffeinets effekt varar mycket längre än man känner.

Vill du ha en varm dryck sent på eftermiddagen ger en kopp Brainstoorm 20 mg koffein, fyra gånger mindre än en espresso. För svåra nätter kan du också läsa vår genomgång svampar och sömn, och upptäcka Sömn +, vår kvällsformel.

Tecknen på för mycket

Du dricker kanske för mycket kaffe om…

Kroppen skickar ganska tydliga signaler när koffeinet överstiger vad den tål. Ingen av dem är allvarlig i sig, men om de hopar sig är det värt att se över konsumtionen, även om du ligger under 400 mg.

• Du får darrande händer, hjärtat slår snabbare eller du får hjärtklappning efter din andra eller tredje kopp.
• Du känner dig nervös, irriterad eller ängslig, särskilt på sena förmiddagen.
• Du har svårt att somna, eller vaknar på natten utan anledning.
• Du får halsbränna eller magbesvär efter kaffet.
• Du får huvudvärk de dagar du dricker mindre.
• Du behöver mer kaffe än förut för samma effekt.

Vad forskningen säger

Tre till fyra koppar kaffe per dag: vad studierna säger.

Kaffe har länge haft dåligt rykte. De stora observationsstudierna har nyanserat bilden. År 2017 samlade en omfattande översikt publicerad i BMJ (Poole et al.) mer än 200 metaanalyser om kaffe och hälsa.

Slutsatsen: vid vanliga doser är kaffe oftare förknippat med en fördel än med en risk, och de mest gynnsamma sambanden syntes runt tre till fyra koppar per dag, särskilt för dödlighet oavsett orsak. Författarna noterade två undantag: graviditet, och en något högre risk för frakturer hos kvinnor.

Resultaten ska läsas för vad de är. Det är samband, inte bevis för orsak och verkan: kaffedrickare skiljer sig från dem som inte dricker kaffe på många andra punkter. De är alltså inget skäl att börja dricka kaffe, eller att dricka mer. De lugnar helt enkelt dem som dricker kaffe med måtta.

En annan användbar sak: en del av de här sambanden återfinns med koffeinfritt kaffe. Det tyder på att koffeinet inte är det enda ämnet som spelar in, och att man kan dra ner på koffeinet utan att avstå från njutningen i koppen.

Drick mindre utan att lida

Dra ner på koffeinet, utan att avstå från koppen.

Om du ligger över dina riktmärken, eller om dina nätter kräver det, behöver du inte sluta tvärt: abstinenshuvudvärken får de flesta att ge upp efter två dagar. Det är bättre att ersätta, en kopp i taget.

Brainstoorm är utformat för just den rollen. En kopp ger 6 040 mg aktiva ämnen: Lion's Mane, Cordyceps och Chaga med 1 000 mg vardera, 3 000 mg maca och ashwagandha, på en bas av cikoria, med 20 mg mikroinkapslat koffein NewCaff®. Du kan dricka tre under dagen och ändå ligga under dosen i en enda espresso. Principen förklaras i varför du kan byta ut ditt kaffe mot kaffe med svampar och adaptogena växter.

Alla är olika: omdömena beskriver våra kunders upplevelse, inte ett garanterat resultat. Se hela sortimentet under svampkaffe.

Utifrån din profil

Din koffeinrutin, profil för profil.

Rätt mängd kaffe beror också på vad du förväntar dig av det. Här är tre typiska rutiner, alla under EFSA:s riktmärken.

Focus och Energi innehåller inget koffein. BrainPower-paketet samlar dem med en Brainstoorm. Cordyceps i Energi presenteras på vår sida om Cordyceps.

Källor

1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
2. Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Att dra ner på koffeinet väcker ofta andra frågor: vad du kan ersätta kaffet med, hur du bättre hanterar din energi och din stress. Våra guider för att gå vidare.