Sänka kortisol: 12 sätt rangordnade efter evidensnivå

Kortisolets rytm

Kortisol är inte fienden, det är kurvan som räknas.

Kortisol är ett hormon som bildas i binjurarna, två små körtlar som sitter ovanpå njurarna. Det kallas ”stresshormonet”, men det är en förenkling. Det hjälper dig först och främst att vakna, att frigöra det socker som dina muskler och din hjärna behöver, att reglera blodtrycket och att dämpa inflammation. Utan kortisol klarar man sig inte.

Utsöndringen följer en mycket regelbunden rytm som styrs av den inre klockan. Den stiger mot slutet av natten, når en topp 30 till 45 minuter efter uppvaknandet och sjunker sedan sakta under dagen för att nå sin lägsta punkt runt midnatt. Morgontoppen har till och med ett namn: kortisolsvaret vid uppvaknande.

När man talar om att ”sänka kortisol” handlar det alltså främst om två saker: toppar som inte går tillbaka och ett kvällskortisol som förblir för högt. Problemet är inte nivån vid ett enskilt tillfälle, utan en utplattad kurva som inte längre stiger tillräckligt på morgonen och inte sjunker tillräckligt på kvällen. Det franska forskningsinstitutet Inserm har för övrigt ägnat ett avsnitt av sin serie Canal Détox åt trenden att ”reglera kortisolet”, för att påminna om att det är ett livsviktigt hormon.

Om du först undrar om dina symtom verkligen beror på kortisol, läs vår artikel om högt kortisol och dess symtom. Här handlar det om vad du själv kan göra.

De 12 sätten i en tabell

Hur sänker man kortisol: 12 sätt, 3 evidensnivåer.

Alla vägar är inte lika bra. Vi har klassat varje sätt efter vilken typ av studie som stöder det. En kontrollerad studie jämför en grupp med en kontrollgrupp: det är den starkaste nivån. En observationsstudie visar ett samband i en befolkning, utan att bevisa orsaken. ”Rimligt” betyder att mekanismen är logisk, men att direkta studier saknas.

Klassningen är gjord av redaktionen utifrån studierna som anges längst ner på sidan. Ett ”rimligt” sätt är inte meningslöst: det saknar bara direkta studier på kortisol.

De tre starkaste sätten kostar ingenting och handlar om livsrytmen. Det är med dem du ska börja, före alla växter.

Sömn och ljus

Att sänka kortisolnivån börjar kvällen innan.

Sätt 1: sömnen. Det är det bäst dokumenterade. I studien av Leproult och hennes kollegor, publicerad 1997, räckte en enda förkortad natt för att höja kortisolet nästa kväll: med 37 % efter en delvis sömnlös natt och med 45 % efter en helt vaken natt. Kortisolet tog också längre tid att gå ner. Sömnbrist suddar med andra ord ut den låga kvällsnivån, vilket gör nästa natt svårare.

Riktmärkena är enkla: sju timmars sömn eller mer, på ungefär regelbundna tider, även på helgen. En läggdags som skiljer två timmar mellan vardag och söndag förskjuter klockan, lite som en liten jetlag varje måndag. Vår guide till kvällsvanor för bättre sömn beskriver metoden.

Sätt 2: morgonljuset. Den inre klockan ställs först och främst av ljuset. Starkt ljus när du vaknar förstärker morgontoppen, som en annan studie av Leproult visade 2001, och ställer in resten av kurvan: en tydlig topp på morgonen ger en tydligare dal på kvällen. Omvänt förvirrar dagar i halvmörker och starkt upplysta kvällar signalen.

• Inom en timme efter att du stigit upp: var ute i 10 till 20 minuter, även när det är grått. Utomhusljuset är fortfarande mycket starkare än inomhusbelysning.
• Arbeta nära ett fönster på morgonen om du kan.
• Dämpa belysningen på kvällen och välj låga, varma lampor i stället för taklampan.
• Håll en stabil uppstigningstid. Det är den som förankrar rytmen, mer än läggdags.

De två förstärker varandra: en ljus morgon hjälper dig att somna, och en god natt skyddar nästa kvälls låga nivå.

När du dricker kaffet

Kaffe skapar inte stress, men det lägger på mer.

Sätt 3: koffeinet. Koffein stimulerar utsöndringen av kortisol. Lovallos forskning vid University of Oklahoma visade det redan 2005: hos frivilliga som avstått koffein i några dagar höjde upprepade doser kortisolet under dagens lopp. Hos vana storkonsumenter var svaret dämpat, men inte alltid borta. Vanan skyddar alltså delvis, inte helt.

Två regler följer av detta. Den första är välgrundad: inget koffein sent på dagen, eftersom det läggs ovanpå kvällskortisolet och skjuter upp sömnen. Vår artikel om kaffe och sömn anger den sista tidpunkten utifrån när du lägger dig. Den andra är mer omdiskuterad: vänta 60 till 90 minuter efter uppvaknandet innan första koppen, för att inte lägga den ovanpå den naturliga morgontoppen. Den är logisk, men ingen studie har egentligen testat den. Vi går igenom den i kaffe och kortisol: ska man vänta med morgonkaffet?.

Mängden spelar också roll. EFSA anger 400 mg koffein per dag som säker nivå för en vuxen, och 200 mg vid ett och samma tillfälle. Om du är känslig, blir nervös av kaffe eller sover dåligt är det skönare att hålla dig en bra bit under.

Att dra ner betyder inte att ge upp koppen. En kopp Brainstoorm innehåller 20 mg koffein, mot cirka 80 mg i en espresso. Det är vad flera kunder beskriver efter att ha bytt ut en del av sina koppar kaffe.

Omdömen på Trustpilot om Brainstoorm, citerade ordagrant. De beskriver en personlig upplevelse, inte en mätning av kortisol.

Andas, gå

Sänka kortisol på kvällen på fem minuter.

Sätt 4: långsam andning. Att andas långsamt, med magen, runt sex andetag per minut, aktiverar det parasympatiska nervsystemet, det som står för vila. Mas studie från 2017 visade en sänkning av kortisolet i saliven efter åtta veckors övning. Gruppen var liten, men metoden är gratis, utan biverkningar och går att använda var som helst.

Att utandningen är längre än inandningen är det viktiga. Det som räknas är regelbundenhet under flera veckor, inte ett enstaka pass.

Sätt 5: promenader och natur. År 2019 bad ett team vid University of Michigan 36 stadsbor att regelbundet tillbringa tid på en naturplats de själva valt, och mätte kortisolet i saliven före och efter. Sänkningen var mest lönsam mellan 20 och 30 minuter ute. Det är en fältstudie utan riktig kontrollgrupp, men den stämmer med vad många känner: en lugn promenad i parken, utan telefon, får trycket att släppa.

Träningsbelastningen

Träning hjälper, förutsatt att du återhämtar dig.

Sätt 6: träningsbelastningen. Fysisk ansträngning är en stress, och kroppen svarar med att producera kortisol. I studien av Hill och hans kollegor, publicerad 2008, höjde en ansträngning på 60 % och 80 % av maxkapaciteten kortisolet, medan en lätt ansträngning på 40 % inte gjorde det. Den här akuta toppen är inget problem: den är en del av anpassningen till träningen.

Problemet uppstår när intensiteten byggs på utan återhämtning: hårda pass varje dag, kort sömn, för lite mat. Det är bilden av överträning.

Kvällen: mat, alkohol, skärmar

För mycket kortisol, vad gör man på kvällen? Tre vanor att se över.

Sätt 7: kolhydraterna till middag. Vissa äter väldigt lite på kvällen, eller hoppar över middagen, i tron att det är bra. En för mager måltid kan ändå göra det svårare för vissa att somna. En portion fullkorn, baljväxter eller potatis till middag är en logisk väg, men direkta studier på kortisol är sällsynta: det är ett rimligt sätt, att testa på dig själv.

Sätt 8: alkoholen. Ett glas avslappnar för stunden. Men alkohol gör andra halvan av natten mer splittrad, och observationsstudier, som den som Badrick gjorde på den brittiska kohorten Whitehall II 2008, finner högre kortisol hos storkonsumenter. Att dra ner på alkoholen på kvällen är en av de förändringar som snabbast märks på sömnkvaliteten.

Sätt 9: skärmarna. Problemet handlar mindre om det blå ljuset än om vad man gör framför skärmen: mejl, nyheter, sociala medier. Effekten på kortisolet går främst via en senare läggdags och ett huvud som går på högvarv.

Om tankarna fortsätter att snurra varje kväll trots de här förändringarna och utmattningen biter sig fast, läs vår artikel om tecken på utbrändhet och prata med din läkare. Om du mår mycket dåligt kan du ringa 1177 Vårdguiden, som ger sjukvårdsrådgivning dygnet runt.

Ashwagandha, rhodiola, magnesium

Växterna kommer efteråt, inte i stället.

Kosttillskott väger inte upp en sömnskuld eller sex koppar kaffe om dagen. Men när levnadsvanorna är på plats har vissa växter studerats för kortisol, med intressanta resultat och verkliga begränsningar.

Sätt 10: ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) är en rot från den ayurvediska medicinen. Det är den mest studerade växten på området. Förutom Chandrasekhars studie fann Lopresti 2019, med 60 vuxna och 240 mg extrakt per dag i 60 dagar, en tydligare sänkning av morgonkortisolet än med placebo, medan flera stressformulär inte visade någon klar skillnad. Studierna är många men små, ofta korta och gjorda med olika extrakt.

Sätt 11: rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea, eller rosenrot) växer på hög höjd och längst upp i norr. I Olssons studie från 2009 tog 60 personer med stressrelaterad trötthet ett standardiserat extrakt eller placebo i 28 dagar: i rhodiolagruppen minskade kortisolsvaret vid uppvaknandet och trötthetspoängen sjönk. En enda studie av den kvaliteten räcker inte för att dra slutsatser.

Sätt 12: magnesium. Sambandet mellan stress och magnesium har främst studerats i en riktning: stress ökar förlusterna av magnesium, och en låg magnesiumstatus kan göra en mer känslig för stress, enligt Pickerings översikt från 2020. Direkta studier på kortisol är sällsynta. Om ditt intag är lågt är magnesium meningsfullt, i en väl tolererad form som magnesiumbisglycinat.

Vår formel Antistress kombinerar ashwagandha, reishi, helig basilika, schisandra och vitamin B6, som bidrar till att minska trötthet och utmattning och till nervsystemets normala funktion. För att jämföra de två stora alternativen, läs reishi eller ashwagandha.

Det som inte fungerar

Kortisoldetox, blockerare, drinkar: strunta i dem.

Kortisol har blivit en trend i sociala medier, med en rad recept utan studier bakom sig.

• ”Kortisoldetox”. Kortisol är inget gift som ansamlas. Levern och njurarna bryter ner det hela tiden. Ingen kur ”rensar” bort det.
• ”Kortisolblockerare”. Läkemedel som verkligen blockerar kortisol finns, men de är förbehållna Cushings sjukdom, under övervakning på sjukhus. Ett kosttillskott som påstår sig göra samma sak har fel eller lurar dig.
• ”Binjuredrinken”. Apelsinjuice, kokosvatten och salt: en söt och salt dryck, utan studier på kortisol.
• ”Binjuretrötthet”. Den diagnosen erkänns inte av endokrinologer. En systematisk översikt från 2016 kom fram till att ingenting bevisade att den finns. Långvarig trötthet förtjänar ett riktigt läkarbesök.
• Salivtester som säljs på nätet för att ”följa” sitt kortisol. En enstaka mätning säger nästan ingenting, eftersom kortisolet varierar från timme till timme.

Regeln är enkel: var skeptisk mot alla produkter som lovar att ”få ner” eller ”reglera” ditt kortisol. En påtvingad sänkning vore dessutom farlig: för lågt kortisol är ett medicinskt akutläge.

När du bör söka vård

Vissa tecken handlar inte om levnadsvanor.

I de allra flesta fall speglar ett upplevt ”för högt” kortisol stress och sömnbrist, inte en sjukdom. Men två ovanliga situationer måste kännas igen.

Den vanligaste orsaken till överskott av kortisol är kortisonläkemedel. Sluta aldrig tvärt med dem utan läkares råd.

Om läkaren tycker att det behövs skriver hen ut ett kortisolprov (blodprov klockan 8, salivkortisol sent på kvällen eller kortisol i dygnsurin under 24 timmar), inte ett enstaka test vid valfri tidpunkt. Om du har känt dig utmattad i flera veckor hjälper vår artikel om långvarig trötthet dig att förbereda det besöket.

Källor

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (Måste man verkligen ”reglera sitt kortisol”?)

Läs vidare

Fördjupa dig.

Kortisol hänger ihop med sömn, kaffe och stress. Upptäck våra andra guider, eller vår formel Antistress.