Koncentrationssvårigheter: orsaker, lösningar och när du ska oroa dig

Känn igen tecknen

Koncentrationssvårigheter: så känner du igen dem.

Man talar om koncentrationssvårigheter eller koncentrationsproblem när det blir svårt att fästa uppmärksamheten på en uppgift, att slutföra den eller att komma ihåg det man just har läst. Alla har dagar då ingenting fungerar. Det som ska få dig att reagera är när de dagarna blir regel.

• Du läser samma stycke tre gånger utan att det fastnar.
• Du öppnar en flik, sedan en till, och glömmer vad du letade efter.
• Du påbörjar många uppgifter men avslutar få.
• Du tappar tråden i ett samtal eller på ett möte.
• Du behöver kolla telefonen var femte minut.
• Du känner dig ”dimmig” i huvudet mot slutet av förmiddagen eller eftermiddagen.

De här tecknen säger i sig ingenting om orsaken. De är en utgångspunkt. Det mest användbara är att anteckna dem under en vecka, med tidpunkt och sammanhang: det är ofta där orsaken visar sig.

De vanligaste orsakerna

Tio orsaker, tio första åtgärder.

Koncentrationen beror på många saker samtidigt. Oftast är det inte en enda orsak utan flera små som läggs ihop. Här är de vanligaste, med en första åtgärd för var och en.

Blodbrist, näringsbrister, sköldkörtelrubbningar, depression, uppmärksamhetsstörningar eller biverkningar av läkemedel kan också spela in. Bara en läkare kan fastställa dem.

Sömnen först

Inget knep ersätter en god natts sömn.

Det är orsak nummer ett, och den mest underskattade. När du sover dåligt eller för lite är uppmärksamheten den första funktion som drabbas. Problemet är att man knappt märker det: man vänjer sig vid tröttheten och tror till slut att det är ens normala tillstånd.

En berömd amerikansk studie, ledd av Hans Van Dongen och hans kollegor, visade det på ett slående sätt. Friska vuxna fick begränsa tiden i sängen till 4, 6 eller 8 timmar under två veckor. Efter 14 nätter med 6 timmar hade deras uppmärksamhetsförmåga försämrats till en nivå jämförbar med en vaken natt. Och ändå kände de sig bara ”lite trötta”.

Lärdomen är enkel: om du regelbundet sover mindre än 7 timmar, börja där. Alla andra råd i den här artikeln fungerar bättre på en utvilad hjärna.

Har du svårt att somna? Vår formel Sömn + innehåller melatonin, som bidrar till att minska insomningstiden, med Reishi, vänderot och magnesiumbisglycinat.

Skärmar och avbrott

Fienden är inte skärmen, utan avbrottet.

Notis, mejl, meddelande, en flik som öppnas ”bara för att kolla”: varje avbrott tvingar hjärnan att byta sammanhang och sedan komma tillbaka. Det här fram och tillbaka har ett pris. Det tar ofta många minuter att återfå den koncentrationsnivå man hade innan man blev störd.

Inte ens en tyst telefon är neutral. I en studie med nästan 800 deltagare såg Adrian Ward och hans team att de som hade sin smartphone liggande på skrivbordet, med skärmen nedåt, presterade sämre på tester av arbetsminnet än de som hade lämnat den i ett annat rum. Telefonens blotta närvaro räckte för att fånga en del av uppmärksamheten. Läs också: Strandtall: effekter, dosering och försiktighetsåtgärder.

Och även utan telefon vandrar tankarna iväg av sig själva. Genom att fråga över 2 000 vuxna vid slumpmässiga tillfällen under dagen konstaterade Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert att de tänkte på något annat än det de gjorde nästan halva tiden.

• Stäng av alla notiser utom samtal från dina närmaste.
• Lägg telefonen i ett annat rum under viktiga uppgifter.
• Stäng mejlen och kolla den bara vid fasta tider.
• Arbeta med en enda flik öppen, den för uppgiften du håller på med.
• Säg till dina kollegor när du går in i ett arbetsblock.

Stress och mental belastning

När huvudet är fullt får ingenting mer plats.

Stress skärper uppmärksamheten på kort sikt: det är dess uppgift. Men när den håller i sig splittrar den uppmärksamheten. Tankarna går i cirklar, listorna växer i huvudet och det blir svårt att hålla sig till en enda sak.

Den mentala belastningen spelar en stor roll här. Att hålla i minnet allt man inte får glömma, möten, inköp, deadlines, upptar ständigt en del av din uppmärksamhet. Att tömma huvudet på papper är ingen gimmick: det är ett mycket konkret sätt att frigöra utrymme för det du håller på med. Vill du fördjupa dig, läs om effekter och dosering av rosmarin.

Om stressen har blivit ditt normaltillstånd, ta den på allvar. Vår guide om högt kortisol och dess symptom beskriver vilka tecken som ska få dig att reagera och vilka vardagliga verktyg som finns. När det gäller rutinen kombinerar vår formel Antistress Ashwagandha, Reishi, Helig basilika och Schisandra med vitamin B6, som bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Det som finns på tallriken

Jämnt bränsle, jämn uppmärksamhet.

Hjärnan förbrukar en stor del av kroppens energi. Den behöver ingen mirakelmat, utan ett regelbundet tillflöde. Stora svängningar, en överhoppad frukost och sedan en rejäl och söt lunch, betalar man ofta för med energidippar.

Frukosten är inte obligatorisk, men om du äter den tjänar den på att innehålla protein och fibrer snarare än bara socker. Lunchen är ofta orsaken till eftermiddagens svacka: en för tung måltid, eller en med för mycket snabba kolhydrater, förstärker den. Vätskan, slutligen, är ett enkelt och bortglömt verktyg: även en lätt uttorkning kan påverka vakenheten.

Och kaffet? Det hjälper för stunden, det går inte att förneka. Problemet är överdriften: fyra, fem koppar om dagen, nervositet, sedan raset, och en kortare natt som håller tröttheten vid liv dagen efter. Att minska dosen utan att ge upp ritualen är ofta det bästa alternativet. Det är tanken bakom vårt Brainstoorm, ett svampkaffe med 20 mg koffein per kopp och 1 000 mg Lion's Mane.

Riktiga Trustpilot-omdömen från Brainstoorm-kunder, citerade ordagrant. Det är personliga upplevelser.

Metoder för att koncentrera sig

Förbättra koncentrationen: metoderna som fungerar.

Koncentration handlar inte bara om viljestyrka. Det handlar också om organisation. Några enkla metoder skapar förutsättningarna för att den ska infinna sig.

Ingen metod passar alla. Testa en i en vecka innan du bedömer den.

En typisk dag

En dag planerad för koncentration.

Du behöver inte ändra allt. Så här kan en dag se ut som är skonsam mot din uppmärksamhet, utan något extremt.

Växter och svampar

Ginkgo, bacopa, igelkottstaggsvamp: det här vet vi.

När levnadsvanorna är på plats vill vissa lägga till en rutin med växter och svampar. Låt oss vara tydliga: ingen kapsel kompenserar för en för kort natt. Men flera ingredienser har studerats, med intressanta resultat och begränsningar som är bra att känna till.

De här fem ingredienserna finns samlade i vår formel Focus, som en 30-dagarskur. Som studien om bacopa visar bedöms den här typen av rutin över flera veckor, inte på några dagar. För en bredare översikt, läs vår guide om naturliga nootropika för koncentration.

Beroende på din situation

Studenter, distansarbete, föräldrar: olika behov.

Koncentrationsproblem ser inte likadana ut när du är 20 och har tentor som när du är 45 och jonglerar jobb och barn. Här är de viktigaste åtgärderna beroende på din situation.

För dig som har både intensiva dagar och fysisk trötthet kombinerar Entreprenörspaketet Focus och Energi, utan koffein.

När du bör söka vård

När du bör prata med en läkare.

De flesta koncentrationssvårigheter förklaras av livsstilen. Men de kan också vara ett symtom på något annat. Gå inte ensam med besvär som håller i sig.

Ett blodprov kan till exempel visa blodbrist, en näringsbrist eller en sköldkörtelrubbning. Och om du står på behandling, är gravid eller ammar, fråga om råd innan du börjar med ett kosttillskott.

Källor

1. Van Dongen H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2).
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
3. Ward A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
4. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4).
5. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4).

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Koncentration tränas på flera fronter. Upptäck våra andra guider, eller bläddra i vår guide till svampar och adaptogena växter.