Koncentrationssvårigheter: orsaker, lösningar och när du ska söka vård

Känna igen tecknen

Koncentrationssvårigheter: så känner du igen dem.

Man talar om koncentrationssvårigheter eller koncentrationsproblem när det blir svårt att fästa uppmärksamheten på en uppgift, slutföra den eller komma ihåg det man just har läst. Alla känner till ”dåliga” dagar. Det som ska väcka uppmärksamhet är när de dagarna blir regel, flera veckor i rad.

• Du läser samma stycke tre gånger utan att komma ihåg det.
• Du öppnar en flik, sedan en till, och glömmer vad du letade efter.
• Du påbörjar många uppgifter men slutför få.
• Du tappar tråden i ett samtal eller på ett möte.
• Du behöver titta på telefonen var femte minut.
• Du känner dig ”dimmig” i huvudet i slutet av förmiddagen eller eftermiddagen.

De här tecknen säger i sig ingenting om orsaken. Det mest användbara är att anteckna dem under en vecka, med tidpunkt och sammanhang: sömnbrist natten innan, fullspäckad dag, sent kaffe. Det är ofta där orsaken visar sig. Om den dominerande känslan är ett omtöcknat huvud snarare än en uppmärksamhet som tappar fästet, läs vår artikel om hjärndimma.

Orsakerna hos vuxna

Koncentrationsbrist: orsakerna hos vuxna.

Koncentrationen beror på många saker samtidigt. Oftast är det inte en enda orsak utan flera små som läggs ihop. Här är de vanligaste hos vuxna, med ett första spår för var och en.

Blodbrist, brist på järn eller vitamin B12, sköldkörtelrubbningar, depression, ADHD eller biverkningar av läkemedel kan också spela in. Bara en läkare kan identifiera dem.

Sömnen först

Inget knep ersätter en god natts sömn.

Det är orsak nummer ett, och den mest underskattade. När man sover dåligt eller för lite är uppmärksamheten den första funktionen som drabbas. Fällan är att man knappt märker det: man vänjer sig vid tröttheten och tar den till slut för sitt normala tillstånd.

Studien av Hans Van Dongen och hans kollegor visade det på ett slående sätt. Friska vuxna begränsades till 4, 6 eller 8 timmar i sängen i två veckor. Efter 14 nätter med 6 timmar hade deras uppmärksamhetsförmåga sjunkit till samma nivå som efter en vaknatt. Och ändå kände de sig bara måttligt trötta.

Lärdomen är enkel: om du regelbundet sover mindre än 7 timmar, börja där. Alla andra spår i den här artikeln fungerar bättre på en utvilad hjärna. Våra 15 kvällsvanor för att sova bra ger dig en konkret utgångspunkt.

Skärmar och avbrott

Fienden är inte skärmen, det är avbrottet.

Notis, mejl, meddelande, flik som öppnas ”bara för att kolla”: varje avbrott tvingar hjärnan att byta sammanhang och sedan komma tillbaka. Det fram och tillbaka har ett pris. Det tar ofta många minuter att återfå den koncentrationsnivå man hade innan man blev störd.

Även en tyst telefon är inte neutral. I Adrian Wards experiment klarade de deltagare vars smartphone låg på skrivbordet, med skärmen nedåt, tester av arbetsminnet sämre än de som hade lämnat den i ett annat rum. Och även utan telefon vandrar tankarna iväg av sig själva: nästan halva tiden, enligt Killingsworth och Gilbert.

• Stäng av alla notiser, utom samtal från dina närmaste.
• Lägg telefonen i ett annat rum under viktiga uppgifter.
• Kolla mejlen på fasta tider, två eller tre gånger om dagen.
• Arbeta med en enda flik öppen, den för uppgiften du håller på med.
• Säg till dina kollegor när du går in i ett arbetsblock.

De här reglerna gäller också för studenter, där telefonen ofta är den största tjuven av uppmärksamhet. Våra 10 vanor för att plugga inför tentan anpassar dem till tentaperioder.

Minne och koncentration

Minnes- och koncentrationssvårigheter: när de två går hand i hand.

Minne och koncentration hänger ihop: man minns dåligt det man inte riktigt har ägnat uppmärksamhet. De flesta vardagliga ”minnesluckor” är i själva verket brister i uppmärksamheten. Men när båda sviktar samtidigt och under lång tid måste man ta reda på varför.

När det gäller kosten skapar inget livsmedel minne, men en varierad kost förebygger de brister som försvagar det. Vår lista över livsmedel för minnet går igenom vad som faktiskt är studerat.

Gör testet

Koncentrationssvårigheter: gör testet.

Det finns inget enskilt test för koncentrationssvårigheter, men det finns screeningformulär. Det mest kända för vuxna är ASRS, som utvecklats tillsammans med Världshälsoorganisationen för att upptäcka möjlig ADHD, uppmärksamhetsstörning med eller utan hyperaktivitet. Den korta versionen har sex frågor, om hur ofta vardagliga situationer förekommer.

• Svårt att slutföra de sista detaljerna i ett projekt, när det mest intressanta är gjort.
• Svårt att få ordning på en uppgift som kräver organisation.
• Glömma möten eller åtaganden.
• Skjuta upp en uppgift som kräver mycket eftertanke.
• Svårt att sitta still, skruva på sig, känna sig driven att agera som av en motor.

Den här typen av formulär ställer ingen diagnos: det visar bara om det är värt att ta upp saken med en yrkesperson. ADHD hos vuxna diagnostiseras av en psykiater eller utbildad neurolog, och en sak väger tungt: svårigheterna har funnits sedan barndomen. Koncentrationssvårigheter som dykt upp nyligen, i vuxen ålder, pekar snarare mot sömn, stress, humör eller en medicinsk orsak.

Vad kan man göra: metoderna

Koncentrationsbrist, vad kan man göra? Metoderna som fungerar.

Koncentration är inte bara en fråga om viljestyrka. Det är också en fråga om organisation. Några enkla metoder skapar förutsättningarna för att den ska infinna sig. Ingen är universell: testa en i en vecka innan du bedömer.

Långvarig stress förtjänar också att tas på allvar: ett sinne i ständig beredskap splittrar uppmärksamheten. Vår artikel hur man sänker kortisol samlar de vardagliga hävstängerna som hjälper dig att varva ner.

Kaffe, vatten och kost

Stabilt bränsle, stabil uppmärksamhet.

Hjärnan behöver inga mirakellivsmedel, utan ett jämnt intag. Stora svängningar, hoppad frukost och sedan en stor och söt lunch, betalas ofta med energidippar. Vätskeintaget, slutligen, är en enkel och bortglömd hävstång: även lätt vätskebrist kan påverka vakenheten.

Och kaffet? Det hjälper för stunden, det är obestridligt. Problemet är överdriften: fyra eller fem koppar om dagen, nervositet, sedan raset, och en förkortad sömn som håller tröttheten vid liv dagen därpå. Att sänka dosen utan att ge upp ritualen är ofta det bästa alternativet. Det är tanken bakom vårt Brainstoorm, ett svampkaffe med 20 mg koffein per kopp och 1 000 mg Lion's Mane.

Verkliga omdömen från Trustpilot om Brainstoorm, citerade ordagrant. Det är personliga upplevelser.

Växter och svampar

Bacopa, Lion's Mane, ginkgo: vad vi vet om dem.

När levnadsvanorna är på plats lägger vissa till en rutin med växter och svampar. Låt oss vara tydliga: ingen kapsel kompenserar för en för kort natt. Men flera ingredienser har studerats, med intressanta resultat och begränsningar som är bra att känna till.

De här ingredienserna finns samlade, tillsammans med saffran och strandtall, i vår formel Focus, som en kur på 30 dagar, utan koffein. Som studien om bacopa visar bedöms den här typen av rutin över flera veckor. Rådfråga innan du börjar om du står på behandling, särskilt blodförtunnande, eller om du är gravid eller ammar.

Vem du ska vända dig till, och när

Koncentrationsproblem: vem ska man vända sig till, och när?

De flesta koncentrationssvårigheter förklaras av livsstilen. Men de kan också vara ett symtom på något annat. Stå inte ensam med besvär som håller i sig.

Din vanliga läkare är första steget. Hen går igenom sömn, humör och behandlingar, och kan ordinera ett blodprov: järn, vitamin B12, sköldkörtel. Beroende på vad hen hittar kan du remitteras till en sömnspecialist, en psykolog eller psykiater om stress eller humör ligger bakom, en neurolog om minnet eller språket påverkas, eller till en neuropsykologisk utredning om svårigheterna går tillbaka till barndomen.

Källor

1. Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
3. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
4. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
5. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4), 416-423.
6. Kessler R. C. m.fl. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245-256.

Läs vidare

Fördjupa dig.

Koncentration tränas på flera fronter. Upptäck våra andra guider, eller vår guide till svampar.