Hjärndimma: varifrån den kommer och hur du blir av med den

Vad är hjärndimma?

Ett symptom, inte en sjukdom.

Du läser samma stycke tre gånger. Du går in i ett rum utan att veta varför. Ordet du letar efter sitter kvar på tungspetsen. Det är det som kallas hjärndimma, eller mental dimma, från engelskans brain fog.

Begreppet är ingen medicinsk diagnos. Det är ett sätt att beskriva en rad förnimmelser: tankar som går på sparlåga, en uppmärksamhet som tappar fästet, ett minne som blir mindre pålitligt. Amerikanska forskare som frågade patienter med posturalt takykardisyndrom om det här symptomet hittade samma ord om och om igen: glömsk, dimmig, svårt att tänka och att koncentrera sig.

Det goda beskedet är att hjärndimma i de allra flesta fall har vardagliga orsaker, som går att identifiera och vända. Det dåliga är att det sällan finns bara en. Sömn, stress, vätskeintag, kost och koffein samverkar ofta. Därför går artikeln nedan igenom orsak för orsak, innan den föreslår en konkret plan.

Symptomen

Hur vet du om du har hjärndimma?

Hjärndimma känns igen på en rad små tecken som håller i sig längre än en dålig dag. Om du känner igen dig i flera av de här situationerna har du kommit rätt.

• Du har svårt att hålla koncentrationen på en uppgift i mer än några minuter.
• Du glömmer möten, namn eller vad du tänkte säga.
• Du letar efter orden, särskilt i slutet av dagen eller på möten.
• Att fatta ett enkelt beslut känns som en orimligt stor ansträngning.
• Du känner dig trött redan på morgonen, även efter en hel natts sömn.
• Du har en känsla av att befinna dig bakom en glasruta, lite frånvarande från det som händer.

De här tecknen är inte specifika: de förekommer vid trötthet, kronisk stress, vissa bristtillstånd och vissa sjukdomar. Det är hur länge de varar, hur starka de är och vilka symptom som följer med dem som pekar mot en orsak snarare än en annan. Vi återkommer till det i avsnittet när du bör söka vård.

De vanligaste orsakerna

Vad orsakar hjärndimma?

Orsakerna till hjärndimma kan delas in i två grupper. Livsstilsorsaker, som är i särklass vanligast, och medicinska orsaker, som inte ska förbises när dimman blir långvarig. Här är de viktigaste.

Sömnen

Sömnen, den främsta boven bakom hjärndimma.

Om du bara skulle ändra en sak är det den här. Hjärnan vilar inte under natten: den sorterar, befäster minnen och städar. Forskare vid University of Rochester har visat hos möss att utrymmet mellan hjärnans celler ökar med cirka 60 % under sömnen, vilket gör det lättare att forsla bort de restprodukter som bildats under dagen. Läs också: Strandtall: effekter, dosering och försiktighetsåtgärder.

Hos människor rekommenderar de amerikanska sömnmedicinska sällskapen minst 7 timmar per natt för vuxna, regelbundet. Under det, och särskilt natt efter natt, påverkas koncentrationen, arbetsminnet och humöret. Och en natt med sovmorgon i helgen räcker inte för att sudda ut en veckas sömnskuld.

Om du sover tillräckligt men vaknar utmattad, snarkar högt eller somnar under dagen, prata med din läkare: en sömnstörning som sömnapné kan hålla dimman vid liv. Vill du veta mer, läs vår guide om svampar och adaptogena växter och sömn.

Stress och ångest

Hjärndimma och ångest: den onda cirkeln.

Sambandet mellan hjärndimma och ångest är en av de vanligaste frågorna, och det är högst verkligt. När du är stressad tas en del av din uppmärksamhet upp av oron. Det blir mindre kvar till att läsa, lyssna eller komma ihåg. Resultatet: du glömmer, du oroar dig över det, och dimman tätnar.

Långvarig stress stör också sömnen, aptiten och lusten att röra på sig, tre viktiga hävstänger för mental klarhet. Kortisol, stresshormonet, följer normalt en rytm under dygnet: högt på morgonen och lågt på kvällen. När den rytmen rubbas känner man sig både trött och spänd. Vi förklarar det i detalj i vår artikel om högt kortisol.

Några enkla vanor hjälper dig att bryta cirkeln: skriv ner det som oroar dig på papper innan du lägger dig, ta tre minuters långsam andning före en svår uppgift, promenera utan telefon och minska antalet saker du gör parallellt. Bland växterna är ashwagandha och reishi de mest studerade för att stötta under perioder av stress: de finns samlade i vår formel Antistress.

Vatten och mat

Det du dricker och äter spelar roll.

Uttorkning underskattas ofta. I en studie vid University of Connecticut räckte en vätskeförlust på omkring 1,5 % av kroppsvikten, knappt märkbar, för att försämra vakenheten och arbetsminnet hos unga män och öka deras trötthet och spänning. Det enklaste tipset i den här artikeln: ett stort glas vatten när du vaknar, och sedan en vattenflaska inom räckhåll.

Maten spelar också in. En måltid med mycket snabba kolhydrater ger ofta en energitopp följd av en dipp. En överhoppad måltid lämnar dig utan bränsle. Och vissa brister, på järn, vitamin B12 eller vitamin D, åtföljs av trötthet och koncentrationssvårigheter. Vill du veta mer, upptäck effekter och dosering av sibirisk ginseng.

Gluten och socker nämns ofta som orsaker till hjärndimma. Vid celiaki är det ett känt symptom, som går att diagnostisera. Utan diagnos hjälper det sällan att stryka ett livsmedel på måfå: börja med helheten.

Kaffet

Kaffet, en hjälp eller en bov?

Kaffe piggar upp, det stämmer. Men när det blir en krycka kan det också hålla dimman vid liv. Dels för att en stor dos koffein ger en topp i vakenhet följd av en nedgång. Dels för att ett kaffe som dricks för sent förkortar sömnen. Och slutligen för att kroppen vänjer sig: utan sin dos säger den ifrån.

Abstinens från koffein är för övrigt väl beskriven. En litteraturöversikt av Juliano och Griffiths räknar bland symptomen upp huvudvärk, trötthet, dåsighet och koncentrationssvårigheter, som i regel uppträder 12 till 24 timmar efter det sista kaffet och kan pågå i två till nio dagar. Om din dimma lättar redan vid första koppen kan det vara ditt beroende som talar.

Tanken är inte nödvändigtvis att sluta dricka kaffe, utan att sänka dosen och fördela den bättre. Det är vad många av våra kunder gör med Brainstoorm, vårt svampkaffe med 20 mg koffein per kopp, jämfört med cirka 80 mg för en espresso. Om du tvekar, läs vår artikel varför du kan byta ut ditt kaffe mot kaffe med svampar och adaptogena växter, som går igenom hela frågan. Det här säger de som har tagit steget:

När du bör söka vård

Tecknen på att du bör söka vård.

I de flesta fall blir hjärndimman bättre inom några veckor när du tar itu med sömn, stress, vatten, mat och koffein. Vissa situationer kräver däremot en läkarbedömning, utan dröjsmål.

Ett enkelt blodprov kan ofta utesluta brist på järn eller vitamin B12, eller en obalans i sköldkörteln. För kvinnor i perimenopaus eller klimakteriet är hjärndimma ett vanligt symptom, som är värt att ta upp med läkaren eller gynekologen.

Planen i tre steg

Så blir du av med hjärndimma på tre veckor.

Att ändra allt på en gång håller aldrig. Här är en progression i tre steg, en vecka per steg. Målet är inte perfektion, utan att skapa vanor som håller.

En typisk dag

En dag för att tänka klart.

Så här kan en dag som är tänkt för mental klarhet se ut. Inget extremt: små val, i rätt ögonblick, som läggs ihop.

För intensiva veckor kombinerar Entreprenörspaketet Focus och Energi, och Limitless-paketet lägger till Antistress och Sömn +.

För vem

En rutin för mental klarhet är något för dig om…

• Du går från skärm till skärm och från möte till möte, och gör flera saker parallellt.
• Du går igenom en intensiv period: tentor, lansering, flytt, små barn.
• Du vill dricka mindre kaffe utan att förlora din morgonritual.
• Du har redan pratat med din läkare och letar efter ett stöd i vardagen.
• Du föredrar formler med angivna doser, tillverkade i Frankrike, som du köper en gång eller som månadsprenumeration (−30 %).

Källor

1. Ross A. J., Medow M. S., Rowe P. C., Stewart J. M. (2013). What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research, 23(6).
2. Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156).
3. Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).
4. Ganio M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10).
5. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
6. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3).

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Hjärndimma hänger ihop med koncentration, stress och sömn. Här är våra mest användbara guider och sidor för att läsa vidare, eller upptäck vår guide till svampar och adaptogena växter.