Kaffe och sömn: när ska du sluta dricka kaffe?

Hur koffein verkar

Koffein ger ingen energi, det döljer tröttheten.

För att förstå sambandet mellan kaffe och sömn måste vi prata om en molekyl: adenosin. Den ansamlas i hjärnan under hela dagen, ju längre du är vaken. Ju mer det finns, desto högre blir sömntrycket. Det är den som får dig att gäspa på kvällen.

Koffein liknar adenosin till formen. Det binder till samma receptorer utan att aktivera dem, och blockerar dem. Trötthetssignalen finns kvar, men den hörs inte längre. Du känner dig piggare, men ditt sömnbehov har inte förändrats ett dugg.

Det får två följder. För det första: så länge det finns koffein kvar i blodet är det svårare att somna, eftersom sömnsignalen störs. För det andra: när koffeinet försvinner känns all ansamlad adenosin på en gång. Det är den välkända energidippen, som ofta får dig att ta en kopp kaffe till. Läs också: Kaffe före träning: bra idé eller inte?.

Det är just det tidsgränsen handlar om: att ge kroppen tid att bli av med koffeinet innan du släcker lampan. Det tar mycket längre tid än man tror.

Koffeinets halveringstid

Fem timmar för att bli av med hälften.

Efter en kopp kaffe når koffeinet blodet inom ungefär en halvtimme till en timme. Sedan bryter levern ner det långsamt. Tiden det tar att bli av med hälften kallas halveringstid: i genomsnitt runt fem timmar hos vuxna, med stora skillnader mellan personer, från ungefär två till över åtta timmar.

Konkret betyder det att hälften av ditt kaffe från kl. 16 fortfarande finns i blodet kl. 21. Och en fjärdedel finns kvar runt kl. 2 på natten. Så här mycket finns i teorin kvar kl. 23 av en espresso på 80 mg, beroende på när du drack den.

Förenklad beräkning, med en halveringstid på fem timmar och en enda espresso. Om du dricker flera koppar kaffe läggs resterna ihop. Om din halveringstid är längre blir siffrorna högre.

Tabellen förklarar varför morgonkaffet nästan aldrig är ett problem, och varför kaffet kl. 17 så ofta är det. Den visar också fördelen med en dryck med mindre koffein på eftermiddagen: en kopp Brainstoorm med 20 mg, drucken kl. 16, lämnar ungefär 8 mg kvar kl. 23 enligt samma beräkning, jämfört med 30 mg för espresson.

Varför vi reagerar olika

Samma kaffe, olika nätter.

Du känner säkert någon som dricker en espresso efter middagen och sover som en stock, och någon annan som inte får en blund i ögonen efter en kopp kaffe kl. 15. Ingen av dem överdriver. Känsligheten för koffein varierar enormt, av välkända skäl.

Åldern spelar också roll: äldre personer är i regel mer känsliga för koffeinets effekter på sömnen. Vissa läkemedel gör dessutom att koffeinet bryts ner långsammare. Prata med din läkare eller på apoteket vid behov.

Din tidsgräns

Kaffe och sömn: när ska du sluta med koffein?

Om man kombinerar koffeinets halveringstid med studierna får man en enkel regel att komma ihåg: inget vanligt kaffe under de 8 till 9 timmarna före läggdags. För de flesta innebär det att dagens sista kopp kaffe dricks tidigt på eftermiddagen.

Riktmärke för en kopp vanligt kaffe. Om du är känslig, gravid, tar p-piller eller sover dåligt: tidigarelägg gränsen. En starkare dryck, som en energidryck, kräver större marginal.

Vissa kan dricka kaffe kl. 16 utan någon märkbar effekt, andra behöver sluta redan vid lunch. Det säkraste är att testa: tidigarelägg ditt sista kaffe med två timmar under en vecka och lägg märke till hur du somnar och hur ofta du vaknar.

Jobbar du natt eller oregelbundna tider: utgå från när du faktiskt går och lägger dig, inte från tiden på dygnet. Principen är densamma: inget koffein under timmarna innan du ska sova.

Vad som händer under natten

Du sover, men sämre.

Många säger: ”Kaffe hindrar mig inte från att sova.” Det stämmer ibland när det gäller att somna. Men koffein påverkar också nattens kvalitet, och det är där studierna är tydligast.

• Det tar längre tid att somna, även när du inte märker det.
• Natten blir kortare, eftersom du somnar senare eller vaknar tidigare.
• Den djupa sömnen, den mest återhämtande, minskar.
• Mikrouppvaknandena blir fler och sömnen lättare.
• När du vaknar känns natten mindre vilsam, vilket får dig att ta mer kaffe.

Det mest intressanta i Drakes studie är just detta: när koffeinet togs sex timmar före läggdags visade mätningarna en tydligt kortare natt, medan deltagarna inte tyckte att den var särskilt mycket sämre. Man kan alltså sova dåligt på grund av kaffet utan att märka det.

Vanan skyddar inte helt. Storkonsumenter av kaffe utvecklar tolerans mot vissa effekter, som uppvarvningen, men studierna ser fortfarande effekter på sömnen hos regelbundna kaffedrickare.

Dolda koffeinkällor

Koffein kommer inte bara från kaffe.

Att sluta med kaffe kl. 14 hjälper inte mycket om du dricker en läsk kl. 18 eller svart te efter middagen. Här är EFSA:s riktvärden för de vanligaste koffeinkällorna.

EFSA:s riktvärden (2015), utom för Brainstoorm, där dosen bestäms av receptet. Den faktiska halten varierar mellan produkter och tillagning.

Tänk också på grönt te och mate, som innehåller koffein, och på vissa läkemedel mot smärta eller förkylning, som ibland innehåller det. Det står i bipacksedeln. Och kvällens örtteer, som kamomill, verbena och lind, innehåller inget koffein.

Koffeinfritt på kvällen

Koffeinfritt kaffe och sömn: en bra kompromiss?

Koffeinfritt kaffe är den mest uppenbara lösningen för att behålla kaffesmaken på kvällen. Det innehåller väldigt lite koffein: rostat koffeinfritt kaffe får inte innehålla mer än 0,1 %, alltså en liten mängd, men inte noll. Analyser har hittat några milligram per kopp i de flesta koffeinfria kaffesorter som testats. Läs mer om vårt svampkaffe.

För de allra flesta förändrar en kopp koffeinfritt efter middagen ingenting för natten. Det kan vara annorlunda om du dricker flera stora koppar, eller om du är särskilt känslig. Då kan rostad cikoria – naturligt koffeinfri – ta över.

Vill du ha fler idéer på drycker utan eller med lite koffein går vår guide om vad du kan dricka i stället för kaffe igenom alternativen.

Den onda cirkeln

Dålig natt, mer kaffe, ny dålig natt.

Det är den vanligaste fällan, och den smyger sig på. En lite för kort natt, en extra kopp kaffe på morgonen för att orka. Eftermiddagsdippen kommer, ännu en kopp för att ta sig igenom den. På kvällen finns koffeinet kvar, det tar tid att somna, natten blir kort. Och nästa dag börjar det om.

Stress håller ofta liv i cirkeln. Tankar som snurrar på kvällen, plus koffeinet från eftermiddagen, gör det ännu svårare att somna. Vår artikel om hur du sänker ditt kortisol ger tips för den delen.

För att bryta cirkeln behöver du inte sluta helt. Ofta räcker det att ändra eftermiddagskaffet, det som gör mest skada på natten. Det är precis vad flera av våra kunder beskriver efter att ha bytt till Brainstoorm, med 20 mg koffein per kopp i stället för cirka 80 mg.

Trustpilot-omdömen publicerade om Brainstoorm, citerade ordagrant. Mush n Go har betyget 4,8/5 på Trustpilot, med över 50 000 kunder.

Rutinen

En dag planerad för god sömn.

Här är en typisk dag för någon som lägger sig runt kl. 23. Kaffet behålls där det gör mest nytta och byts ut där det stör natten.

Vill du veta mer om kvällens ingredienser, läs våra sidor om reishi, vänderot, melatonin och magnesiumbisglycinat. Och undrar du vilken svamp du ska välja för dina nätter går vår jämförelse av bästa svampen för sömn igenom alternativen.

Trappa ner utan att lida

Tidigarelägg dagens sista kaffe i tre steg.

Att gå från kaffe kl. 17 till ett sista kaffe kl. 14 från en dag till en annan kan vara tufft, särskilt om du dricker mycket. Huvudvärk och trötthet vid en för abrupt avvänjning får många att ge upp. Det är bättre att ta det gradvis.

För vem

Att se över din tidsgräns är bra om…

• Det tar mer än en halvtimme för dig att somna, utan uppenbar anledning.
• Du dricker fortfarande vanligt kaffe efter kl. 15.
• Du vaknar på natten, eller mycket tidigt på morgonen, utan att kunna somna om.
• Du behöver en kopp kaffe för att känna dig vaken, och sedan en till för att orka med eftermiddagen.
• Du är gravid, tar p-piller eller har nyligen slutat röka.

Om du vill ha en komplett rutin för kvällen: Avslappningspaketet samlar Antistress och Sömn +. Och för att förstå svamparnas roll för vilan, läs vår guide om svampar och adaptogena växter och sömn.

Källor

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Kaffe är bara en bit av sömnpusslet. Upptäck våra andra guider, eller vår formel Sömn +.