Vintertrötthet: vitaminer, växter och vanor som verkligen hjälper

Varför vintern tröttar ut

Trött på vintern: därför släpar man sig fram från november till mars.

Du sover lika mycket som på sommaren, och ändå är det svårare att komma upp, du nickar till kl. 16 och har mindre lust med allt. Vintertröttheten är ingen inbillning. Den har konkreta orsaker, som ofta läggs ihop.

• Ljuset minskar. Dagarna blir kortare, och vi tillbringar det mesta av det ljus som finns kvar inomhus. Men morgonljuset är den viktigaste signalen som ställer in vår inre klocka och vår vakenhet.
• Klockan förskjuts. Med mindre ljus på morgonen tenderar melatoninet, sömnhormonet, att dröja kvar. Uppvaknandet sker i dimma.
• Vi rör oss mindre. Kyla, regn, mörkt kl. 17: den fysiska aktiviteten minskar, fast den hör till det som håller energin uppe.
• Infektionerna sprids. Förkylningar, influensa, magsjuka: varje omgång lämnar några dagar, ibland några veckor, av trötthet efter sig.
• Tempot skenar. Årsslut, högtider, bokslut: vi sover mindre och äter sämre just när kroppen skulle behöva motsatsen.

Hos vissa personer tar den här nedgången en tydligare form: vinterdepression. Den kombinerar trötthet, behov av att sova mycket mer, sötsug och nedstämdhet, varje vinter, i flera veckor. Den går att behandla, bland annat med ljus, och är värd att ta upp med läkaren.

För alla andra är den goda nyheten att de flesta av orsakerna går att åtgärda. Innan du letar efter rätt vitamin behöver du alltså förstå vad den gör.

Vitaminerna mot trötthet

Vilka vitaminer hjälper mot trötthet: det här säger regelverket.

I Europa får ett kosttillskott inte påstå vad som helst. Förordning (EU) nr 432/2012 listar de godkända hälsopåståendena, efter utvärdering av EFSA. För trötthet är den officiella formuleringen ”bidrar till att minska trötthet och utmattning”. Den är bara godkänd för nio näringsämnen. Här är vilka, och var du hittar dem på tallriken.

Förordning (EU) nr 432/2012.

Näringsämnena deltar i ämnesomsättningens normala funktion. Om du har brist hjälper det att åtgärda bristen.

Därför är den verkliga frågan inte ”vilka vitaminer hjälper mot trötthet?”, utan ”vad har jag brist på?”. Och för vissa näringsämnen finns svaret i ett blodprov.

Brister att kontrollera

Järn, B12, sköldkörtel: kontrollera innan du köper något alls.

En trötthet som biter sig fast kan dölja en brist eller en störning som är enkel att upptäcka. Här är de fyra spår som läkaren kan undersöka med ett blodprov.

En viktig säkerhetspunkt: ta aldrig järn ”för säkerhets skull”. För mycket järn är giftigt, och hemokromatos, en ärftlig sjukdom som gör att järn ansamlas, är inte ovanlig i Frankrike. Järn tas efter blodprov, och på läkarens inrådan.

Om din trötthet redan har pågått i flera veckor, läs vår guide långvarig trötthet och när du ska oroa dig, som går igenom vilka prover och orsaker som är aktuella.

Ljus och D-vitamin

Morgonljuset, ditt första gratis verktyg.

Vår inre klocka ställs framför allt in av ljuset som når ögonen på morgonen. På vintern får vi mycket mindre av det, och inomhusljuset är mycket svagare än man tror. Även en grå himmel ger betydligt mer ljus än ett välbelyst kontor.

Ungefärliga storleksordningar, som varierar mycket med tid på dagen, väder och väderstreck. Välj en ljusterapilampa med medicinteknisk märkning och använd den enligt bruksanvisningen.

I praktiken: tjugo till trettio minuter utomhus inom två timmar efter att du har vaknat, även när det är grått, är bättre än vilken inomhuslampa som helst. Gå till jobbet, ta kaffet på balkongen, gå ner till bageriet: allt räknas. Om det är omöjligt är ljusterapi ett seriöst alternativ, men undvik det utan läkarråd vid ögonsjukdom eller bipolär sjukdom.

D-vitamin är en annan sak. På våra breddgrader, från oktober till mars, står solen för lågt för att huden ska kunna bilda tillräckligt. D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, men inget påstående kopplar det till trötthet. Mer om immunförsvaret hittar du i vår artikel förbered immunförsvaret inför vintern. Höga doser i ampuller tas på recept.

Sömn, koffein, skärmar

På vintern skyddas sömnen redan på morgonen.

National Sleep Foundation rekommenderar sju till nio timmars sömn per natt för en vuxen. På vintern sover många lika länge men sämre: förskjuten klocka, eftermiddagskaffe för att orka, skärmar sent på kvällen. Här är en dag som sätter saker på plats igen.

Kaffet förtjänar särskild uppmärksamhet på vintern. Ju tröttare man är, desto mer dricker man, och desto mer förstör sent kaffe nästa natt. Koffein har en halveringstid på ungefär fem timmar: vår guide kaffe och sömn hjälper dig att sätta din gräns.

Energidippen

Eftermiddagens energidipp, vinterversionen.

Svackan i början av eftermiddagen är naturlig: vakenheten sjunker något mellan kl. 13 och 16, oavsett årstid. På vintern är den ofta tydligare, eftersom natten har varit sämre och ljuset saknas. Flera knep dämpar den bättre än en tredje espresso.

• En lättare lunch, med grönsaker och protein, i stället för en stor portion raffinerade kolhydrater och en söt efterrätt.
• Tio minuters promenad utomhus efter maten: ljus och rörelse på samma gång.
• Ett stort glas vatten: lätt uttorkning känns som trötthet, och man dricker mindre när det är kallt.
• En dryck med lite koffein i stället för en espresso, så att nästa natt inte förstörs.
• En riktig paus, utan skärm, i stället för att scrolla på telefonen.

Vår artikel energidippen kl. 16 går igenom orsaker och lösningar. Om du vill ha kvar eftermiddagskoppen utan en espressos koffein innehåller en kopp Brainstoorm 20 mg, ungefär fyra gånger mindre.

Växterna

Cordyceps, sibirisk ginseng, rosenrot: evidensnivån.

Tre växter och svampar dyker upp så fort det handlar om trötthet. Deras traditionella användning är gammal, men studierna på människor är fortfarande begränsade. Här är vad de visar, utan löften. Ingen av dem har något godkänt hälsopåstående i Europa.

Sammanställning av studierna som nämns i artikeln. Resultaten beror mycket på extraktet, dosen och de personer som studerats.

Rosenrot är bäst dokumenterad av de tre, med studier om mental trötthet och stress. Försiktighetsåtgärderna är viktiga: vår artikel rosenrot: bra för och biverkningar går igenom dem. Sibirisk ginseng, även kallad rysk rot, var en besvikelse i huvudstudien om kronisk trötthet: den ska inte förväxlas med panaxginseng, som är en annan växt.

Cordyceps har främst studerats hos idrottare, med några små studier om intensiv ansträngning. Den finns i vår formula Energi, tillsammans med maca, ingefära och vitamin C, som bidrar till att minska trötthet och utmattning. Studierna i detalj hittar du i vår artikel cordyceps: fördelar och studier.

Tvåveckorsplanen

Två veckor för att hitta tillbaka till orken.

Du behöver inte ändra allt på en gång. Planen går stegvis, så att varje vana hinner sätta sig. Anteckna varje kväll din energinivå på en skala till 10: du ser bättre vad som fungerar för dig.

Ett kosttillskott har en naturlig plats i planen. Om du väljer ett, ta en formula med tydlig sammansättning, följ dosen på etiketten och undvik att kombinera flera produkter med samma vitaminer. Stress tröttar också ut: om det gäller dig rangordnar vår guide om att sänka kortisol knepen efter evidensnivå.

När du bör söka vård

När vintertröttheten inte längre är bara vintertrötthet.

Säsongströttheten är måttlig, blir bättre med ljus och vila och försvinner till våren. Vissa tecken ska däremot få dig att söka vård, utan att vänta på att vintern tar slut.

Om tröttheten åtföljs av mörka tankar eller självmordstankar, ring 1177 Vårdguiden, som har öppet dygnet runt, eller 112 vid akut fara. Och om du har känt dig slutkörd i månader, på jobbet som hemma, kan vår artikel utbrändhet: känn igen tecknen hjälpa dig att reda ut läget.

Källor

1. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk samt barns utveckling och hälsa.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Den kliniska nyttan av att mäta D-vitamin. Rapport om medicinteknisk utvärdering.

Läs vidare

Fördjupa dig.

Trötthet har tusen ansikten. Upptäck våra andra guider, eller vår formula Energi.