Sömnhormon
Melatonin: vad är det, dosering och biverkningar
Av Mush n Go-teamet · Uppdaterad 18 september 2026
Melatonin är det hormon som din hjärna bildar när ljuset avtar. Det slår inte ut dig: det talar om för kroppen vad klockan är. Som kosttillskott har det en plats för insomningen och vid jetlag, förutsatt att du väljer rätt dos och rätt tidpunkt. Hos Mush n Go hittar du det i Sömn +, tillsammans med Reishi, vänderot och magnesiumbisglycinat.
Sömn +
Vår formel för kvällen: reishi, vänderot, magnesiumbisglycinat, akaciafiber och melatonin. En kapsel 30 minuter till 1 h före sänggåendet.
Upptäck Sömn + →
Avslappningspaketet
Antistress på morgonen, Sömn + på kvällen. De två stunder som räknas, samlade i samma rutin, med eller utan prenumeration.
Upptäck paketet →Faktaruta
Melatonin – vad är det?
Melatonin, vad är det egentligen? En liten molekyl som din egen kropp bildar varje natt, och som man också kan framställa i laboratorium. Här är det viktigaste innan vi går vidare.
Från Descartes till apoteket
En liten körtel, en lång utredning.
Det tog tre århundraden att gå från körteln till molekylen.
Sextonhundratalet
Descartes ser tallkottkörteln som ”själens säte”, mötespunkten mellan kropp och själ. Idén överlever inte, men körteln väcker nyfikenhet.
1917
Två amerikanska forskare, McCord och Allen, ser att ett extrakt av tallkottkörtel från nötkreatur gör grodyngels hud ljusare. Den aktiva substansen är fortfarande okänd.
1958
Dermatologen Aaron Lerner vid Yale-universitetet isolerar den ansvariga molekylen och döper den till melatonin, efter mélas, ”svart” på grekiska, och serotonin.
1980- och 1990-talen
Man förstår dess verkliga roll: en nattsignal, styrd av ljuset, som ställer in den inre klockan. De första kosttillskotten dyker upp i USA.
I dag
”Mélatonine” söks omkring 90 000 gånger i månaden i Frankrike. Det finns både som lågdoserat kosttillskott och som receptbelagt läkemedel.
Så fungerar det
Hormonet som talar om vad klockan är för din kropp.
Kroppen har en central klocka, den suprakiasmatiska kärnan, som går i en rytm på ungefär 24 timmar. För att gå rätt behöver den ett riktmärke: ljuset.
På dagen, när ljuset träffar näthinnan, särskilt dess blå del, får klockan veta att det är dag. Tallkottkörteln håller sig nästan helt tyst.
På kvällen, när ljuset avtar, släpper bromsen. Tallkottkörteln omvandlar serotonin till melatonin och släpper ut det i blodet. Nivån stiger tidigt på kvällen, når sin topp mitt i natten och sjunker sedan i gryningen.
På natten, medan vi sover, binder det till sina receptorer, MT1 och MT2. Budskapet är enkelt: det är natt. Temperaturen sjunker något, och vakenheten också.
| Tidpunkt | Melatoninnivå | Vad som händer |
|---|---|---|
| Dag | Mycket låg | Ljuset bromsar tallkottkörteln, vakenheten är hög |
| Tidig kväll | Stigande | Ljuset avtar, utsöndringen startar, sömnigheten kommer |
| Mitt i natten | Som högst | Nattsignalen är maximal, kroppstemperaturen som lägst |
| Tidig morgon | Sjunkande | Dagsljuset stoppar utsöndringen och nollställer klockan |
Starkt ljus på kvällen, från skärmar eller en kraftig taklampa, kan fördröja melatoninökningen.
Melatonin och sömn
En signal, inte ett sömnmedel.
Det är det vanligaste missförståndet: att ta melatonin som ett sömnmedel och vänta på att somna tjugo minuter senare.
Ett sömnmedel verkar på vakenhetens kretsar för att tvinga fram sömn. Melatonin, å sin sida, talar om för kroppen att det är dags. Man talar om en kronobiotisk effekt: det påverkar när du blir sömnig, mycket mer än hur djup sömnen blir.
Det förklarar dess två bäst erkända användningsområden. I Europa har livsmedelssäkerhetsmyndigheten godkänt två påståenden. Melatonin bidrar till att minska den tid det tar att somna, när man tar 1 mg strax före sänggåendet. Melatonin bidrar också till att lindra subjektiva känslor av jetlag, med minst 0,5 mg taget vid sänggåendet den första resdagen och de första dagarna efter ankomsten.
Det här ska du ta med dig: det hjälper framför allt den vars klocka har förskjutits. Om du vaknar klockan 4 med tankarna i högvarv ligger orsaken ofta någon annanstans: stress, alkohol, ältande. Därför är det värdefullt med ett upplägg som också arbetar med avslappningen.
Kroppens egen produktion av melatonin minskar också med åldern, vilket delvis förklarar en lättare sömn efter 55 år.
Vad forskningen säger
Verkliga men måttliga effekter: fyra studier att känna till.
Melatonin är ett av världens mest studerade sömntillskott. Resultaten är solida för jetlag, mer nyanserade för sömnlöshet. Här är fyra referensstudier, med exakta förutsättningar.
Herxheimer och Petrie, 2002 · Cochrane-översikt
Sammanställning av 10 studier om jetlag. I 8 av dem minskade melatonin, taget vid sänggåendet på resmålet, effekterna av jetlag efter en flygning över 5 tidszoner eller fler. Doser på 0,5 till 5 mg var ungefär lika effektiva; över 5 mg gav ingen ytterligare nytta.
Ferracioli-Oda m.fl., 2013 · USA
Metaanalys av 19 studier, totalt 1 683 deltagare med primära sömnstörningar. Melatonin förkortade insomningstiden med ungefär 7 minuter och förlängde sömntiden med ungefär 8 minuter jämfört med placebo, med en sömnkvalitet som bedömdes som bättre.
Zhdanova m.fl., 2001 · USA
30 personer över 50 år, med eller utan sömnlöshet, som testade flera doser. Hos dem med sömnlöshet förbättrade 0,3 mg sömneffektiviteten genom att föra blodnivån till en nivå nära den normala. Vid 3 mg låg nivån kvar högt nästa dag och kroppstemperaturen sjönk.
Erland och Saxena, 2017 · Kanada
Analys av 31 melatonintillskott som såldes i butik. Den faktiska halten varierade från 83 % under till 478 % över den angivna dosen, och en fjärdedel av produkterna innehöll också serotonin.
Sammanfattningsvis: en användbar men måttlig effekt på insomningen, en tydligare effekt vid jetlag, och två praktiska lärdomar. Den första: en liten dos räcker ofta. Den andra: tillverkningens kvalitet är lika viktig som dosen. Fullständiga referenser finns längst ned på sidan.
1 mg, 2 mg eller 5 mg?
Rätt dos är ofta den minsta.
Melatonin 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: doseringarna varierar mycket mellan länder och försäljningskanaler. Så här hittar du rätt, utan att gå vilse i detaljerna.
| Dos | Vad vi vet | Var den finns |
|---|---|---|
| 0,3 till 0,5 mg | Nära nattens naturliga nivå; 0,5 mg är referensdosen vid jetlag | Lågdoserade kosttillskott |
| 1 mg | Den dos som i Europa kopplas till kortare insomningstid | Kosttillskott, gummies, sprayer |
| 1,9 mg | En dos strax under gränsen på 2 mg, vanlig i Frankrike för kosttillskott | Kosttillskott på apotek och i butik |
| 2 mg depot | Förlängd frisättning, över flera timmar, för sömn hos personer över 55 år | Läkemedel, på recept |
| 5 mg och mer | Inte effektivare vid jetlag, fler möjliga biverkningar | Säljs främst utanför Frankrike |
I Frankrike ligger kosttillskott med melatonin under 2 mg per dag; därutöver räknas det som läkemedel. Det finns ingen ”magisk” maxdos: rätt dos är den lägsta som fungerar för dig.
Varför inte ta mer, för säkerhets skull? För att en för hög dos kan ge en hög nivå kvar nästa morgon, med tungt huvud. Det var vad Zhdanovas studie såg vid 3 mg.
För melatoninet i våra kapslar står den exakta dosen på etiketten till Sömn +. Följ den och kombinera inte med en annan produkt som innehåller melatonin.
Spray, gummies, kapslar
Vilken form passar dig?
Molekylen är densamma överallt. Det som skiljer: hur snabbt den verkar, hur exakt dosen är och vad den kombineras med.
| Form | Fördel | Att tänka på |
|---|---|---|
| Spray | Praktisk, snabb verkan, justerbar dos | Antalet sprayningar måste räknas |
| Droppar | Mycket fin dos, lätt att justera | Måste mätas noggrant |
| Gummies | Trevliga att ta | Ofta söta, och lockande för barn |
| Munsönderfallande tablett | Smälter under tungan, snabb | Kortare effekt |
| Förlängd frisättning | Frisätts under flera timmar | Finns främst som läkemedel |
| Kapsel | Fast dos, lätt att kombinera med andra aktiva ingredienser | Välj en formel med angiven sammansättning |
Sprayer och gummies är populära. Men melatonin har kort halveringstid, under en timme: en snabb form hjälper dig att somna, inte nödvändigtvis att sova vidare. Vi har valt kapseln för Sömn +, eftersom den gör det möjligt att kombinera melatonin med växter, en svamp och ett mineral i ett enda intag.
När ska man ta den
Tidpunkten är lika viktig som dosen.
Taget vid fel tidpunkt kan melatonin förskjuta din rytm åt fel håll. Tre enkla regler.
Rätt tidpunkt
30 minuter till en timme före den tid du vill lägga dig, inte mitt i natten eller när du vaknar.
Rätt miljö
Dämpat ljus, skärmarna undanlagda: starkt ljus motsäger signalen du skickar.
Regelbundenheten
Samma tid varje kväll, så att klockan får ett stabilt riktmärke, under begränsade perioder.
Med Sömn +, är det enkelt: en kapsel 30 minuter till 1 h före sänggåendet, med ett glas vatten. Undvik att ta den med alkohol, som försämrar sömnkvaliteten, och kör inte bil efter intaget.
Vaken klockan 3 på natten? Ta ingen ny dos: du riskerar att vakna groggy.
Jetlag
Jetlag, dess favoritområde.
Det är melatoninets bäst dokumenterade användning. Efter flera tidszoner går din klocka kvar på avreseortens tid. Melatonin hjälper till att ställa om den snabbare.
Före avresan
Om resan är lång, förskjut dina läggtider lite dagarna innan, i resans riktning.
Resdagen
Drick vatten, begränsa alkoholen under flygningen och ställ klockan på resmålets tid redan vid ombordstigningen.
Första kvällen
Melatonin tas vid sänggåendet, enligt lokal tid. Det är den användning som godkänts i Europa, från 0,5 mg.
De följande dagarna
Fortsätt några kvällar vid sänggåendet, och exponera dig för dagsljus på morgonen, som är den starkaste signalen.
Effekten är främst tydlig från fem tidszoner. För en resa Stockholm–Lissabon klarar din klocka sig själv.
Stöd det naturligt
Stöd ditt eget melatonin, framför allt.
Din kropp kan bilda sitt eget melatonin. De här enkla vanorna hjälper den, med eller utan kosttillskott.
- Dagsljus på morgonen, utomhus om möjligt, även när det är grått, i minst 15 till 30 minuter.
- Dämpat och varmt ljus på kvällen, och skärmarna undanlagda en timme före sänggåendet.
- Ett mörkt, svalt och tyst sovrum: mörkläggningsgardiner eller sovmask vid behov.
- Regelbundna tider för att lägga dig och stiga upp, även på helgen, på en timme när.
- Sista kaffet före tidig eftermiddag, och en lätt middag, inte för sent.
- Lite tryptofan på tallriken: baljväxter, ägg, mejeriprodukter, fröer, nötter.
Sura körsbär, pistaschnötter och tomater innehåller lite melatonin, men långt ifrån doserna i kosttillskott. Och melatoninet i kosttillskott är nästan alltid syntetiskt, identiskt med kroppens eget: rent och exakt doserat.
Bra kombinationer
Melatonin spelar i lag.
Melatonin talar om vad klockan är. Men god sömn kräver också en avslappnad kropp: i Sömn + är det aldrig ensamt. Läs också: Högt kortisol: symtom och naturliga lösningar.
+ Vänderot
Den europeiska sömnroten, som traditionellt används på kvällen för att främja avslappning. Vänderot: vad den är bra för, dosering och försiktighet.
+ Magnesiumbisglycinat
En form av magnesium bunden till glycin, känd för att vara skonsam mot magen. Läs om vad magnesiumbisglycinat är bra för och om dosering.
+ Reishi
Svampen för lugna kvällar, i hjärtat av Sömn + och Antistress. Läs allt om reishi.
+ Ashwagandha
Den ayurvediska roten för stresshantering, i Antistress, för dagdelen av rutinen. Läs allt om ashwagandha.
För vem
En sömnrutin passar dig om …
- Det tar lång tid för dig att somna, även när du är trött.
- Dina tider varierar: jetlag, sena kvällar, oregelbunden rytm.
- Du vill ha en komplett kvällsformel snarare än bara melatonin.
- Dagens stress följer med dig ända in i sängen.
- Du vill veta vad du tar, ingrediens för ingrediens.
| Sömn + ensam | Avslappningspaketet | Limitless-paketet | |
|---|---|---|---|
| Innehåll | Sömn + | Antistress + Sömn + | Focus, Energi, Sömn + och Antistress |
| Tidpunkt | På kvällen | Morgon och kväll | Hela dagen |
| För vem | En riktad rutin för insomningen | Dagens stress och nattens sömn | Den kompletta rutinen, från koncentration till vila |
Alla våra formler är tillverkade i Frankrike, veganska, GMO-fria och glutenfria, med 60 dagars nöjd-kund-garanti och valet mellan engångsköp och månadsprenumeration (−30 %). Se Limitless-paketet.
Risker och biverkningar
Biverkningar: det här bör du veta innan du tar det.
Melatonin tolereras väl av de flesta vuxna, i låg dos och under begränsade perioder. Men ”naturligt” betyder inte att det saknas regler. De vanligast rapporterade biverkningarna är dåsighet nästa dag, huvudvärk, yrsel och illamående, oftare när dosen är hög.
I Frankrike granskade den franska livsmedelsmyndigheten (ANSES) 2018 rapporterna kopplade till kosttillskott med melatonin och rekommenderade vissa personer att avstå eller rådfråga läkare. Här är det viktigaste.
Melatonin tas i måttlig dos, vid rätt tidpunkt, och aldrig tillsammans med en annan produkt som innehåller det.
- Avråds under graviditet och amning, och till barn och tonåringar utan läkarråd.
- Rådfråga din läkare vid inflammatorisk eller autoimmun sjukdom, epilepsi, astma eller humörsjukdomar.
- Försiktighet vid behandling med blodförtunnande läkemedel, epilepsiläkemedel, antidepressiva som fluvoxamin, blodtrycksmedicin, sömnmedel eller ångestdämpande läkemedel.
- Kör inte bil och använd inte maskiner efter intaget, och undvik alkohol samma kväll.
- Följ dosen som anges på etiketten, förvara produkten utom räckhåll för barn och sök vård om sömnproblemen varar mer än några veckor.
Och överdosering? En för hög dos ger framför allt kraftig dåsighet, tungt huvud och huvudvärk. Om ett barn av misstag sväljer flera gummies eller tabletter, ring Giftinformationscentralen direkt.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om melatonin.
Vad är melatonin?
Det är ett hormon som bildas av tallkottkörteln, mitt i hjärnan, när ljuset avtar. Det signalerar till kroppen att det är natt och hjälper till att ställa in den inre klockan på en rytm på 24 timmar.
Hjälper melatonin verkligen dig att sova?
Det hjälper framför allt dig att somna lättare. I Europa gäller att melatonin bidrar till att minska den tid det tar att somna, med 1 mg taget strax före sänggåendet. Det är inget sömnmedel: det påverkar när du sover mer än hur djupt. Vill du veta mer kan du läsa om svampar för bättre sömn.
Är melatonin farligt?
I låg dos och under en begränsad period tolereras det väl av de flesta vuxna. Det avråds under graviditet och amning och till barn, och kräver läkarråd vid kronisk sjukdom eller pågående behandling.
Vilka biverkningar har melatonin?
De vanligaste är dåsighet nästa dag, huvudvärk, yrsel och illamående. De är mer sannolika vid höga doser. Om du får dem, minska dosen eller sluta, och prata med din läkare.
Melatonin 1 mg, 2 mg eller 5 mg: vilken ska man välja?
Börja med den lägsta. 0,5 till 1 mg räcker ofta, och en högre dos är inte nödvändigtvis effektivare. I Frankrike ligger kosttillskott under 2 mg per dag; melatonin 2 mg med förlängd frisättning är ett läkemedel.
När ska man ta melatonin?
30 minuter till en timme före den tid du vill lägga dig, alltid vid samma tid. Vid jetlag: vid sänggåendet, enligt lokal tid på resmålet, den första kvällen och de följande dagarna.
Kan man ta melatonin varje kväll?
Ja, under en begränsad period, till exempel medan du ställer om rytmen. Om du behöver det i flera månader, prata med din läkare: sömnproblem som håller i sig förtjänar att man söker orsaken.
Kan man dö av en överdos melatonin?
Vid de doser som finns i kosttillskott ger en överdos framför allt kraftig dåsighet, huvudvärk och en känsla av tungt huvud. Om ett barn råkar svälja melatonin, ring Giftinformationscentralen.
Subventioneras melatonin?
Nej, kosttillskott subventioneras inte. För ett receptbelagt läkemedel med melatonin, fråga din farmaceut.
Finns det melatonin i produkterna från Mush n Go?
Ja, i Sömn +, med reishi, vänderot, magnesiumbisglycinat och akaciafiber. En kapsel 30 minuter till 1 h före sänggåendet. Den exakta dosen av varje ingrediens står på etiketten.
Var kan man köpa Sömn +?
Direkt på mushngo.com, ensam eller i Avslappningspaketet, med fri frakt från 89 €, valfritt engångsköp eller månadsprenumeration (−30 %) och 60 dagars nöjd-kund-garanti. Våra formler är tillverkade i Frankrike.
Källor
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
Dags att börja
Melatonin, på Mush n Go-vis.
Nu vet du allt om melatonin och vad du ska titta efter på en etikett. Här hittar du det hos oss, i veganska formler som är tillverkade i Frankrike och har 60 dagars nöjd-kund-garanti.
Sömn +
Vår formel för kvällen: reishi, vänderot, magnesiumbisglycinat, akaciafiber och melatonin. En kapsel 30 minuter till 1 h före sänggåendet.
Upptäck Sömn + →Avslappningspaketet
Antistress på morgonen, Sömn + på kvällen. De två stunder som räknas, samlade i samma rutin, med eller utan prenumeration.
Upptäck paketet →Andra ingredienser
Fortsätt utforska.
Melatonin är bara en av de aktiva ingredienserna i våra formler. Upptäck de andra ingredienserna för kväll och avslappning, eller bläddra på sidan med alla våra aktiva ingredienser.
Sömn +
Slappna av och njut av lugna nätter, för en djup och återhämtande sömn.
Limitless-paketet
Maximerar koncentration och energi, minskar stress och förbättrar sömnen för optimal prestation.
Upptäcktspaketet
Bli den bästa versionen av dig själv och nå alla dina mål med effektivitet och sinnesro
Avslappningspaketet
Minskar stress och förbättrar sömnen för ökad avslappning och välmående.