Dejar el café: síntomas, duración y cómo hacerlo
Par Rédaction Mush n Go - 23 September 2026
Café
Dejar el café
síntomas, duración y cómo hacerlo
Por la redacción de Mush n GoActualizado el 24 de septiembre de 202614 min de lectura
Café y cafeína
El síndrome de abstinencia del café empieza en general de 12 a 24 horas después de la última taza: dolor de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad. Los síntomas alcanzan su pico hacia el segundo día y desaparecen casi siempre en 2 a 9 días. Para dejar el café sin sufrir, reduzca poco a poco en lugar de cortar de golpe.
Brainstoorm
Nuestro café con hongos: el sabor y el gesto del café, con 20 mg de cafeína NewCaff® por taza y 6.040 mg de activos, entre ellos melena de león, cordyceps, chaga y maca.
Descubrir Brainstoorm →
Anti-Estrés
Ashwagandha, reishi, albahaca sagrada, schisandra y vitamina B6, que contribuye a disminuir el cansancio y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Descubrir Anti-Estrés →Por qué aparece el mono
El café crea una dependencia real, pero leve.
Si alguna vez le ha dolido la cabeza un domingo por la mañana sin café, ya conoce la abstinencia. No está en su cabeza — o más bien sí, pero por una razón muy concreta.
La cafeína actúa bloqueando la adenosina, una molécula que se acumula a lo largo del día y hace subir las ganas de dormir. Cuando toma café todos los días, su cerebro se adapta a ese bloqueo permanente, entre otras cosas multiplicando sus receptores de adenosina. Mientras llega la cafeína, todo va bien.
El día que deja de llegar, la adenosina encuentra de repente muchos más receptores libres. Resultado: un cansancio más fuerte de lo normal, y una dilatación de los vasos sanguíneos del cerebro que la cafeína contraía hasta entonces. Es esa dilatación la que se asocia al dolor de cabeza de la abstinencia.
El síndrome de abstinencia de la cafeína está de hecho reconocido como un trastorno propio en el DSM-5, el manual de referencia de los psiquiatras, desde 2013. Tranquilo: es desagradable, no peligroso, y siempre pasa.
No hace falta ser un gran bebedor para notarlo. Los investigadores han observado síntomas de abstinencia en personas que consumían alrededor de 100 mg de cafeína al día, apenas algo más que un espresso.
Los síntomas
Dejar el café: los síntomas que hay que reconocer.
Los síntomas están bien descritos. No afectan a todo el mundo con la misma fuerza, y mucha gente solo nota dos o tres. Estos son los más frecuentes, del más común al más raro.
| Síntoma | Lo que siente | Frecuencia |
|---|---|---|
| Dolor de cabeza | Un dolor sordo, difuso, a menudo en la frente o las sienes, que empeora con el esfuerzo | El más frecuente, alrededor de una persona de cada dos |
| Cansancio y somnolencia | Párpados pesados, ganas de siesta, un despertar difícil | Muy frecuente |
| Menos concentración | Una «niebla» mental, dificultad para ponerse a trabajar | Frecuente |
| Irritabilidad, ánimo bajo | Menos paciencia, humor apagado, menos empuje | Frecuente |
| Síntomas pseudogripales | Náuseas, agujetas, rigidez muscular | Más raro |
Algunos describen también ansiedad, mareos leves o un sueño alterado las primeras noches. Esas señales están peor documentadas y admiten otras causas. Si son fuertes o duran, coméntelo con su médico.
Qué dicen los estudios
La abstinencia de cafeína, estudiada de cerca.
No es una impresión anecdótica. Se ha medido a doble ciego, es decir, sin que los participantes supieran si tomaban cafeína o un placebo. Dos trabajos son la referencia.
Silverman y cols., 1992 · Estados Unidos
62 adultos, bebedores moderados de café, privados de cafeína sin saberlo durante dos días. Alrededor de la mitad tuvieron dolor de cabeza de moderado a intenso, y una parte describió además cansancio, ánimo bajo y ansiedad. Publicado en el New England Journal of Medicine.
Juliano y Griffiths, 2004 · síntesis
Una revisión de 57 estudios experimentales y 9 encuestas. Los síntomas empiezan de 12 a 24 horas después de dejarlo, culminan entre las 20 y las 51 horas y duran en general de 2 a 9 días. Alrededor de la mitad de las personas tienen dolor de cabeza, y una minoría sufre una molestia real en su día.
Lo que hay que retener
La abstinencia es frecuente, previsible y temporal. Cuanto mayor es el consumo habitual, más probable y marcada resulta. Y una dosis, aunque sea pequeña, basta para hacerla desaparecer.
La clave de un abandono logrado
Puesto que dosis pequeñas bastan para evitar los síntomas, se puede bajar por escalones en lugar de caer de golpe a cero. Es justo lo que propone el método de cuatro semanas más abajo.
Las referencias completas están al final de la página.
Cuánto dura, día a día
La duración de la abstinencia, día a día.
La duración depende de lo que bebía antes y de cómo lo deja. Este es el desarrollo más habitual para un abandono brusco. Con una reducción progresiva, los síntomas son mucho más leves, incluso inexistentes.
12 a 24 h
Las primeras señales: algo de cansancio, un principio de dolor de cabeza, ganas urgentes de una taza.
Días 1 y 2
El pico. El dolor de cabeza y el cansancio están al máximo, y concentrarse cuesta como en un lunes interminable.
Días 3 a 5
Los síntomas retroceden claramente. El dolor de cabeza se vuelve intermitente, la energía sube a ratos.
Días 6 a 9
Para la mayoría de la gente, se acabó. A veces queda el antojo de café, sobre todo ligado a la costumbre.
Semanas 2 a 4
El cuerpo ha recuperado su equilibrio sin cafeína. Muchos describen una energía más regular y un sueño más fácil.
La abstinencia «física» es corta. La costumbre dura más: el café de las 10 h, la pausa con los compañeros, la taza de después de comer. Suele ser ella la que hace recaer, no la cafeína.
¿De golpe o poco a poco?
Dejar el café de un día para otro, ¿buena idea?
Dejar el café de un día para otro es posible. No es peligroso para un adulto sano, y es la vía más rápida. Pero es también la que más hace sufrir, y la que más veces fracasa: al segundo día, con dolor de cabeza y una reunión importante, la tentación es fuerte.
| Criterio | Abandono brusco | Reducción progresiva |
|---|---|---|
| Duración total | Alrededor de una semana | Tres o cuatro semanas |
| Síntomas | Marcados los dos o tres primeros días | Leves o inexistentes |
| Vida diaria | Mejor elegir días tranquilos | Compatible con una semana de trabajo |
| Riesgo de recaída | Alto en el pico de los síntomas | Más bajo |
| Para quién | Bebedores ocasionales, o quien quiera acabar rápido | La mayoría, sobre todo por encima de tres tazas |
Si elige el abandono brusco, hágalo un viernes por la noche o al principio de unas vacaciones: el pico caerá en días sin obligaciones. Si elige la reducción progresiva, este es un método sencillo.
El método en 4 semanas
Cómo dejar el café sin sufrir.
El principio es bajar la cafeína alrededor de un cuarto por semana, sin pasar nunca de golpe a cero. Conserva sus tazas y sus pausas: lo que cambia es su contenido. Este es un ejemplo para alguien que toma cuatro cafés al día.
Semana 1
Sustituya el café de la tarde por una taza de Brainstoorm, con 20 mg de cafeína. Quedan tres cafés normales.
Semana 2
Sustituya también el café de final de la mañana. Dos cafés normales, dos tazas de baja cafeína.
Semanas 3 y 4
Pase el segundo café de la mañana, y luego el primero. Conserva el ritual, con una fracción de la cafeína.
Otra palanca consiste en mezclar su café habitual con descafeinado, aumentando la proporción de descafeinado cada semana: tres cuartos, luego la mitad, luego un cuarto. También puede sustituir una taza por una achicoria, sin cafeína por naturaleza.
Al final de esas cuatro semanas puede dejarlo del todo o quedarse con una o dos tazas de dosis baja. Tres tazas de Brainstoorm son 60 mg de cafeína, menos que un solo espresso de 80 mg. Para mucha gente es el buen término medio: el placer del café, sin la dependencia de antes.
- Apunte su consumo actual antes de empezar, con las horas incluidas.
- Empiece por las tazas menos importantes para usted, a menudo las de la tarde.
- No baje un escalón hasta que el anterior sea cómodo.
- Conserve el gesto: una bebida caliente en lugar de cada café retirado.
- Evite empezar en una semana de exámenes, mudanza o mucha carga de trabajo.
La costumbre, el verdadero reto
Detecte sus momentos de café, uno a uno.
Pasada la abstinencia física, son los momentos del día los que hacen volver las ganas. El café está unido a disparadores concretos: el despertar, la llegada a la oficina, el final de la comida, el valle de las 16 h. Identificarlos ya es saber qué poner en su lugar.
| El momento | Lo que busca de verdad | Lo que puede sustituirlo |
|---|---|---|
| El despertar | Ponerse en marcha, un gesto que tranquiliza | Un vaso grande de agua, y después una taza caliente de baja cafeína |
| La llegada al trabajo | Una señal de inicio de jornada | La misma taza, con otra bebida |
| La pausa con los compañeros | El vínculo social, no la cafeína | Una achicoria, una infusión o un descafeinado |
| Después de comer | Luchar contra la somnolencia digestiva | Diez minutos de paseo, y después una bebida caliente |
| El valle de las 16 h | Un repunte de energía | Un tentempié, agua, luz del día |
El valle de la tarde suele estar amplificado por una dosis alta de cafeína por la mañana. Al repartir los aportes, se vuelve a menudo menos marcado. Lo detallamos en cuántos cafés al día.
Aliviar los síntomas
Seis gestos para atravesar los primeros días.
Deje el café de golpe o por escalones, unos gestos sencillos hacen más llevaderos los días difíciles. Ninguno es milagroso, pero juntos cambian de verdad la experiencia.
Beba agua
Una buena hidratación ayuda contra el dolor de cabeza, y sustituye el gesto de la taza. Una bebida caliente sin cafeína también sirve.
Duerma más
Acuéstese antes las primeras noches. El cansancio de la abstinencia es real: mejor acompañarlo que combatirlo. Para seguir leyendo, descubra los beneficios y la dosis del ginseng siberiano.
Muévase un poco
Un paseo de veinte minutos al aire libre, idealmente por la mañana, ayuda a despertar el cuerpo sin cafeína.
Coma con regularidad
Un desayuno completo y comidas a horas fijas evitan añadir bajones ligados al hambre.
Ojo con los analgésicos
Algunos medicamentos para el dolor de cabeza contienen cafeína. Lea el prospecto y pregunte a su farmacéutico.
Avise a su entorno
Unos días de peor humor es normal. Decirlo evita malentendidos, y compromete a aguantar.
Para el cansancio de esos primeros días, algunas vitaminas tienen un papel reconocido. La vitamina B6, presente en Anti-Estrés, contribuye a disminuir el cansancio y al funcionamiento normal del sistema nervioso. La vitamina C, presente en Energía, contribuye también a disminuir el cansancio. Ninguna de las dos fórmulas contiene cafeína.
Los beneficios de dejarlo
Dejar el café: qué se puede esperar.
Dejar el café no es obligatorio. Para la mayoría de los adultos, de tres a cuatro tazas al día siguen dentro de la referencia de la EFSA, 400 mg de cafeína al día. Pero si ha decidido dejarlo o reducirlo, esto es lo que puede esperar razonablemente, y lo que es solo promesa.
| Lo que se lee | Lo que se puede esperar |
|---|---|
| «Se duerme mejor» | Sí, sobre todo si tomaba café por la tarde. El efecto de la cafeína sobre el sueño dura mucho más de lo que se nota. |
| «Se está menos estresado» | Las personas sensibles a la cafeína suelen tener menos nerviosismo, palpitaciones y manos húmedas. |
| «Se tiene más energía» | Pasada la abstinencia, muchos describen una energía más regular, sin el pico de la mañana ni el valle de la tarde. |
| «Duele menos la barriga» | Posible si el café le daba ardores o molestias digestivas. El descafeinado también puede molestar, porque sigue siendo ácido. |
| «Se adelgaza» | No directamente. Pero si sus cafés eran azucarados o iban con bollería, la diferencia puede contar. |
| «Se tiene mejor piel» | Ninguna prueba sólida. Un mejor sueño puede notarse, pero no prometa nada a su espejo. |
¿Y el cortisol? La cafeína puede elevar puntualmente esta hormona del estrés, sobre todo en quienes la toman poco. Le hemos dedicado un artículo completo: cómo bajar el cortisol.
Por qué sustituirlo
Conservar la taza, cambiar lo que hay dentro.
Lo que más se echa de menos al cabo de unos días no es la cafeína: es el ritual. La taza caliente del despertar, la pausa de las 10 h, el café después de comer. Por eso los sustitutos que conservan el gesto funcionan mejor que la simple supresión.
El café con hongos. Brainstoorm tiene el sabor del café, sin ningún sabor a hongo, con 20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff® por taza: cuatro veces menos que un espresso. Cada taza aporta 6.040 mg de activos, entre ellos melena de león, cordyceps y chaga a 1.000 mg cada uno, 3.000 mg de maca y ashwagandha. Se prepara caliente o frío, con agua o con bebida vegetal. Todos nuestros hongos están presentados en nuestra guía de hongos y plantas adaptógenas, y la gama completa en café con hongos.
La achicoria y las infusiones. Cero cafeína, ideales para las tazas de la tarde y de la noche.
Las cápsulas sin cafeína. Para quien quiera un apoyo sin bebida: Anti-Estrés asocia ashwagandha, reishi, albahaca sagrada, schisandra y vitamina B6. El Pack Relajación lo combina con Sueño + para la noche.
« Más claridad mental, más energía, y el famoso bajón de las 16 h... al olvido »
★★★★★ Virginie L. · 29 de agosto de 2026
« me siento más concentrada y mucho menos nerviosa »
★★★★★ Roxane T. · 24 de octubre de 2025
Cada persona es distinta: estas opiniones describen la experiencia de nuestros clientes, traducida del francés sin retocar, no un resultado garantizado. Para todas las demás opciones, vea nuestra guía sustituto del café.
Cuándo consultar
Las situaciones en las que se pide consejo.
La abstinencia de cafeína es benigna en un adulto sano. Aun así, algunas situaciones merecen el consejo de un profesional, bien porque los síntomas salen de lo ordinario, bien porque su situación lo justifica.
Pida consejo a su médico si:
- Sus dolores de cabeza son muy intensos, inhabituales, o van con fiebre, problemas de visión o rigidez de nuca.
- Los síntomas duran más de dos semanas, o empeoran en lugar de mejorar.
- Sufre migrañas: dejar la cafeína puede modificarlas, en un sentido o en otro.
- Está embarazada y toma mucho café: conviene bajar de 200 mg al día con acompañamiento.
- Toma un tratamiento que contiene cafeína o que interactúa con ella.
- Su ánimo baja mucho o de forma duradera: la abstinencia no lo explica todo.
Si sigue un tratamiento, o si está embarazada o en periodo de lactancia, pida también consejo antes de empezar un complemento alimenticio, incluso a base de plantas.
Preguntas frecuentes
Todo lo que nos preguntan sobre dejar el café.
¿Cuánto dura el síndrome de abstinencia del café?
En general de 2 a 9 días. Los síntomas aparecen de 12 a 24 horas después de la última taza, culminan entre el primer y el segundo día, y después retroceden. Con una reducción progresiva son mucho más leves.
¿Cuáles son los síntomas de dejar el café?
Sobre todo dolor de cabeza, cansancio, somnolencia, dificultad para concentrarse e irritabilidad. Más raramente náuseas, agujetas o ánimo bajo.
¿Cómo dejar el café sin dolor de cabeza?
Reduciendo poco a poco, alrededor de un cuarto por semana, en lugar de cortar de golpe. Sustituya una taza cada vez por un descafeinado, una achicoria o una bebida de baja cafeína, y beba suficiente agua.
¿Por qué duele la cabeza al dejar el café?
La cafeína contrae los vasos sanguíneos del cerebro y bloquea la adenosina. Cuando desaparece, los vasos se dilatan y la adenosina actúa a pleno: es lo que se asocia al dolor de cabeza y al cansancio de la abstinencia.
¿Es bueno dejar el café?
No es necesario para la mayoría de los adultos, que pueden tomar hasta 400 mg de cafeína al día según la EFSA. Pero si el café altera su sueño, le pone nervioso o le molesta la digestión, reducirlo o dejarlo puede aliviarle de verdad.
¿Dejar el café adelgaza?
No directamente. Un café solo apenas aporta calorías. En cambio, suprimir los cafés azucarados, los siropes y la bollería que los acompaña sí puede marcar una diferencia.
¿Dejar el café puede dar dolores musculares?
Sí, en algunas personas las agujetas o la rigidez forman parte de los síntomas pseudogripales de la abstinencia. Son pasajeras. Si persisten, consulte.
¿Se puede dejar el café de un día para otro?
Sí, no es peligroso para un adulto sano. Cuente simplemente con dos o tres días difíciles, y elija preferiblemente un fin de semana o unas vacaciones para empezar.
¿El café con hongos ayuda a dejar el café?
Permite reducir la cafeína conservando el sabor y el ritual. Brainstoorm aporta 20 mg de cafeína por taza, cuatro veces menos que un espresso, lo que lo convierte en un escalón práctico para bajar poco a poco.
Fuentes
Las referencias citadas en este artículo.
- Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
- Silverman K., Evans S. M., Strain E. C., Griffiths R. R. (1992). Withdrawal syndrome after the double-blind cessation of caffeine consumption. New England Journal of Medicine, 327(16).
- American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5.ª edición (DSM-5): abstinencia de cafeína.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
Para seguir leyendo
Lo que puede leer a continuación.
Découvrez nos compléments aux champignons et plantes adaptogènes
Nos formules vegan, aux recettes façonnées à Toulouse par un façonnier français.
