01Los beneficios

Dejar el azúcar: los beneficios, en el peso y en la energía.

Dejar el azúcar no significa prohibir la fruta ni el pan. Las recomendaciones se refieren a los azúcares libres: los que se añaden (azúcar de mesa, siropes, miel) y los de los zumos de fruta. Los azúcares presentes de forma natural en una fruta entera o en la leche no entran en la cuenta.

Lo que cambia al reducirlos se resume en tres puntos. El primero es el peso: en el metaanálisis de Te Morenga publicado en 2013, los adultos que reducían sus azúcares libres perdían 0,8 kg de media, porque comían menos calorías en total. El segundo son las bebidas: una o dos bebidas azucaradas al día se asocian a un riesgo de diabetes tipo 2 un 26 % mayor, según un metaanálisis de 2010. El tercero es el gusto, que se recalibra en pocas semanas.

Estos efectos se notan más cuanto más se mantiene la reducción en el tiempo. Ese es justamente el objetivo de esta guía: un método progresivo que no se basa solo en la fuerza de voluntad. Si el cansancio de la tarde te empuja hacia la máquina expendedora, nuestro artículo sobre el bajón de las 16:00 explica sus causas.

02Cuánto azúcar al día

¿Cuánto azúcar al día como máximo?

Tres referencias oficiales se complementan. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la ingesta energética, e idealmente por debajo del 5 %, es decir, unos 25 g al día para un adulto. En Francia, la agencia sanitaria ANSES fija un tope de 100 g al día de azúcares totales, sin contar los azúcares de la leche. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó en 2022 que los azúcares añadidos y libres deben consumirse «lo menos posible» en una alimentación equilibrada.

Para poner en contexto esos 25 g: un refresco de 33 cl aporta por sí solo unos 35 g, según la tabla de composición Ciqual de la ANSES. Por eso las bebidas son la primera etapa del método. Para leer una etiqueta, mira la línea «de los cuales azúcares» de la información nutricional: indica la cantidad por 100 g, que hay que trasladar a la ración que realmente comes.

03Las 7 señales

Las 7 señales de que comes demasiado azúcar.

Es una de las preguntas más buscadas en Google. Ninguna de estas señales basta por sí sola para un diagnóstico, pero cuando varias se repiten cada semana, conviene echar un vistazo a tu consumo.

• Ganas de dulce todos los días, a menudo a la misma hora: al final de la tarde o después de cenar.
• Un bajón después de comer o hacia las 16:00, que pide una galleta o un café con azúcar.
• Picoteo sin hambre, delante de una pantalla, mientras trabajas o al volver a casa por la noche.
• Bebidas azucaradas a diario: refrescos, zumos, tés helados, cafés aromatizados.
• Los alimentos naturales te parecen sosos, hasta el punto de endulzar un yogur, un té o un café por reflejo.
• Un hambre que vuelve rápido tras un desayuno de cereales, pan blanco y mermelada.
• Etiquetas que nunca lees, cuando el azúcar se esconde en las salsas, el pan de molde o los platos preparados.

Cuenta tus señales. Dos o tres: bastan los gestos del método. Más: sigue el plan de 21 días del capítulo dedicado, del primer al último día. Si el cansancio es lo que más pesa, lee también nuestro artículo sobre el cansancio persistente.

04Antojo de dulce por la noche

Ansiedad por el dulce por la noche, cuando estás cansado: qué la desencadena.

Las ganas de dulce rara vez aparecen por casualidad. Tres desencadenantes se repiten en los estudios. Primero, la falta de sueño: tras dos noches de 4 horas, los hombres jóvenes seguidos por Karine Spiegel en 2004 tenían un apetito por los alimentos ricos en hidratos de carbono entre un 33 y un 45 % mayor. Después, el estrés: en 2001, el equipo de Elissa Epel observó que las mujeres que segregaban más cortisol ante una prueba comían más, y más dulce, después de ella. Y por último, saltarse una comida, que deja llegar un hambre brutal al final del día.

¿El azúcar es adictivo? En la rata, el acceso intermitente al azúcar produce comportamientos parecidos a la dependencia (Avena, 2008). En el ser humano, una revisión de 2016 considera insuficientes las pruebas para hablar de adicción: los investigadores hablan más bien de un hábito muy arraigado, alimentado por el placer. La buena noticia: un hábito se puede sustituir. Para la parte del estrés, consulta nuestra guía para bajar el cortisol.

05Los azúcares ocultos

Los azúcares ocultos: donde menos te lo esperas.

El azúcar visible, el del azucarero, es el más fácil de reducir: tú controlas la dosis. El grueso del trabajo está en el azúcar que añaden los fabricantes. Se esconde bajo una veintena de nombres en la lista de ingredientes: jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, azúcar invertido, sirope de agave, concentrado de zumo de frutas.

La regla práctica: si una forma de azúcar aparece entre los tres primeros ingredientes, el producto lleva mucho. En cuanto a las bebidas calientes, la achicoria tiene un sabor naturalmente redondo que ayuda a tomarla sin azúcar; nuestro artículo sobre el café con achicoria da las proporciones, y en nuestra página de achicoria te presentamos la raíz.

06El método

Cómo dejar el azúcar: el método progresivo.

Dejarlo de un día para otro funciona mal: la frustración se acumula y el siguiente desliz parece una recaída. El método que funciona retira el azúcar por capas, de la más fácil a la más arraigada, y sustituye cada hábito en lugar de suprimirlo.

¿Y los edulcorantes? Ayudan durante la transición, pero mantienen el gusto por lo muy dulce. La OMS, en su recomendación de 2023, desaconseja confiar en ellos para controlar el peso. El objetivo es acostumbrar el paladar a lo menos dulce, no sustituir el azúcar por otro sabor dulce. Para el café de la mañana, nuestro artículo sobre el café en ayunas te ayuda a preparar un despertar sin antojos.

07Calmar un antojo

¿Cómo quitar la ansiedad por el dulce rápidamente?

Las ganas de dulce suben, llegan a un pico y luego bajan en pocos minutos si no las alimentas. El objetivo no es luchar contra ellas, sino darles tiempo para pasar. Estos son los gestos que cortan la ansiedad por el dulce, para probar uno a uno.

• La regla de los 10 minutos: dite «dentro de 10 minutos, si todavía me apetece, lo tomo». A menudo, las ganas ya se han ido.
• Un vaso grande de agua o una bebida caliente: la sed y el aburrimiento se disfrazan fácilmente de hambre.
• Quince minutos de paseo a paso ligero: en 25 aficionados al chocolate, un paseo de 15 minutos redujo las ganas de comerlo (Taylor y Oliver, 2009).
• Un tentempié con proteínas: un puñado de almendras, un huevo duro, un queso fresco batido. Si es hambre, se calmará.
• Cepillarte los dientes: el sabor a menta le indica al cerebro que la comida ha terminado.
• Respirar despacio: cinco minutos de respiración a seis ciclos por minuto, cuando las ganas vienen del estrés.

Fíjate en qué situación aparecen las ganas: es eso lo que hay que cambiar, más que las ganas en sí. Unas ganas que vuelven cada día a las 16:00 suelen tener que ver con la comida del mediodía y con el sueño. Las que surgen después de la cena suelen deberse a la costumbre del postre y al cansancio: nuestro artículo con 15 hábitos de la noche para dormir bien te ayuda a revisar tus noches.

08El picoteo

Picar entre horas: cómo dejarlo sin privarte.

Picar entre horas es comer fuera de las comidas sin una verdadera sensación de hambre, a menudo por aburrimiento, estrés o cansancio. Se distingue del tentempié, que está previsto, a hora fija, y responde a un hambre real. ¿Cuáles son los riesgos de picar entre horas? Aportes que se suman sin que los contemos, un apetito descontrolado en las comidas y alimentos a menudo muy dulces o muy salados.

El hambre emocional es una forma frecuente de picoteo: se come para calmar una emoción (estrés, tristeza, soledad, aburrimiento) más que el hambre. Se reconoce por tres rasgos: las ganas son repentinas, apuntan a un alimento concreto y a menudo dejan sensación de culpa.

¿Qué picar sin engordar? Prevé un tentempié de verdad si tus comidas están muy separadas: una fruta y un puñado de frutos secos, un yogur natural, palitos de verdura con hummus, una onza de chocolate negro. Sírvete una ración, guarda el paquete y come sentado, sin pantallas. Y si el picoteo aparece tras los días tensos, trabaja la tensión en sí: nuestro artículo sobre la ashwagandha presenta lo que la investigación ha probado sobre el estrés.

09La abstinencia

Abstinencia del azúcar: síntomas, duración y cuándo consultar.

Cuando se reduce el azúcar de forma marcada, los primeros días pueden ser incómodos. Los síntomas de abstinencia del azúcar descritos con más frecuencia son ganas más intensas, irritabilidad, un cansancio pasajero y a veces dolores de cabeza, sobre todo si se deja al mismo tiempo el café azucarado. Son más marcados cuando el abandono es brusco, y es una razón más para avanzar por etapas.

¿Cuánto dura la abstinencia del azúcar? Las sensaciones más intensas se concentran en la primera semana. El cambio de gusto requiere más tiempo: en el ensayo de Wise, aparecía en el 2.º mes. Para superar el bache, come a horas regulares, bebe lo suficiente, duerme y mantén las proteínas en el desayuno. Si también reduces la cafeína, nuestro artículo sobre dejar el café te marca el ritmo que debes seguir.

Los trastornos de la conducta alimentaria se tratan, y hablar de ello es el primer paso. Si tienes pensamientos suicidas, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas del día.

10El plan de 21 días

Dejar el azúcar en 21 días: el plan semana a semana.

Tres semanas bastan para eliminar la mayor parte del azúcar añadido y notar la diferencia. Este plan introduce dos o tres cambios por semana, en el orden en que más pesan. Anota cada noche tus antojos: la hora, la situación, lo que hiciste.

Al cabo de las tres semanas, relee tus notas del primer día y mantén las mismas pautas hasta el 2.º mes: es hacia los 66 días, de media, cuando un hábito se vuelve automático. Un desliz no echa nada a perder.

11Mañana, día, noche

Mañana, día, noche: la rutina Stop Fringales.

Los antojos de dulce siguen el ritmo del día: una mañana con prisas, una tarde tensa, una noche de cansancio. En Mush n Go hemos pensado tres fórmulas para acompañar esos tres momentos, junto con el método de esta guía.

Complementos alimenticios, para utilizar en el marco de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Sueño + no se recomienda a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia ni a menores de 12 años. Consulta a tu médico si sigues un tratamiento. Fabricados en Francia, con 60 días de garantía de devolución.

Fuentes

1. Organización Mundial de la Salud (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS.
2. ANSES (2016). Avis relatif à l'établissement de recommandations d'apport de sucres [dictamen sobre las recomendaciones de ingesta de azúcares]. Saisine n.º 2012-SA-0186.
3. EFSA NDA Panel (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), 7074.
4. ANSES. Tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual (bebida de cola azucarada).
5. Te Morenga L., Mallard S., Mann J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492.
6. Malik V. S. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483.
7. Wise P. M. et al. (2016). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 50-60.
8. Spiegel K. et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
9. Epel E. et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
10. Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
11. Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55(Suppl. 2), 55-69.
12. Taylor A. H., Oliver A. J. (2009). Acute effects of brisk walking on urges to eat chocolate, affect, and responses to a stressor and chocolate cue. Appetite, 52(1), 155-160.
13. Lally P. et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
14. Organización Mundial de la Salud (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Ginebra: OMS.
15. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión: declaraciones de propiedades saludables autorizadas (melatonina, vitamina B6).