Cogumelos para dormir: é boa ideia?
Par Pixel Online Création - 19 June 2025
Sono
Cogumelos para dormir
é boa ideia?
Pela redação da Mush n GoAtualizado a 24 de setembro de 202612 min de leitura
Sono
Sim, é boa ideia se o seu problema é não conseguir desligar à noite: cabeça a dar voltas, tensão que não baixa, demorar a adormecer. Não é se tiver apneia do sono, dores noturnas ou uma insónia instalada há meses — aí é preciso ver um médico. E nunca é um sonífero: um suplemento de noite prepara o terreno, não desencadeia o sono.
Sono +
Reishi, valeriana, bisglicinato de magnésio e melatonina. A melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer. Uma cápsula trinta minutos antes de deitar.
Descobrir o Sono + →
Anti-Stress
Ashwagandha e reishi, com manjericão-sagrado, schisandra e vitamina B6 — quando o que impede de dormir se joga, na verdade, durante o dia.
Descobrir o Anti-Stress →O veredicto
Boa ideia em três casos, má em outros três.
- Sim se demora mais de trinta minutos a adormecer porque a cabeça continua a dar voltas.
- Sim se as suas noites pioraram a partir de uma fase de tensão no trabalho ou na sua vida pessoal.
- Sim se procura recuperar um ritual de noite mais do que atordoar o cérebro.
- Não se ressona alto e acorda exausto: mande investigar primeiro uma apneia do sono.
- Não se o acorda uma dor, um refluxo ou a necessidade de urinar: a causa está noutro sítio.
- Não se a insónia dura há mais de três meses: é o limiar a partir do qual se fala de insónia crónica, e trata-se.
Identificar o seu problema
Dormir mal não significa o mesmo para toda a gente.
Cerca de uma pessoa em cada três declara problemas de sono. Por trás desse número há três situações muito distintas, que não pedem a mesma resposta.
O sono não chega
Deita-se cansado e a mente arranca. Mais de trinta minutos para adormecer, várias noites por semana. É o caso em que um ritual de noite faz mais sentido.
A noite parte-se ao meio
Adormece depressa, mas acorda às 3 h e não volta a adormecer. Veja primeiro o álcool da noite, a temperatura do quarto e a hora do último café.
Dorme, sem recuperar
Oito horas no contador e um despertar exausto. É esse o perfil em que é preciso procurar outra coisa: apneia, síndrome das pernas inquietas, carência. Um suplemento não resolve nada.
O que faz e o que não faz
Levanta um travão, não carrega no interruptor.
Um sonífero atua sobre o sistema nervoso para desencadear o sono. Um suplemento de noite à base de cogumelos não faz isso, e é uma diferença de natureza, não de potência. O que é estudado é a capacidade de baixar o nível de tensão que impede de adormecer — não a de provocar o sono em si.
A consequência prática é dupla. Primeiro, não há efeito fulminante: não vai sentir-se «cair» vinte minutos depois da cápsula. Segundo, não há efeito residual ao acordar: nada de névoa no dia seguinte, nada de vigilância reduzida ao volante.
Nenhum cogumelo tem alegação de saúde autorizada na Europa, também não sobre o sono. Numa fórmula de noite são a melatonina e o magnésio que carregam alegações autorizadas.
O que dizem os estudos
Quatro referências, e o que valem.
O sono é um terreno em que dominam os estudos declarativos: pergunta-se aos participantes como dormiram. É um dado, mas não é uma medida. Assinalamo-lo de cada vez.
Tang e col., 2005 · China
132 participantes, extrato de polissacáridos de Ganoderma lucidum durante 8 semanas contra placebo. Pontuações de cansaço e bem-estar declaradas mais favoráveis no grupo tratado. É a maior amostra humana disponível sobre o reishi; os critérios são inteiramente declarativos.
Nagano e col., 2010 · Japão
30 mulheres, bolachas com Hericium erinaceus durante 4 semanas. Pontuações mais baixas em dois questionários de autoavaliação do que com placebo. Amostra pequena, duração curta.
Drake e col., 2013 · Estados Unidos
400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de deitar reduzem o tempo de sono cerca de uma hora, sem que os participantes se apercebessem. Costuma ser a primeira causa a corrigir, antes de acrescentar seja o que for.
Regulamento UE 432/2012
A melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer, a partir de 0,5 mg por toma. É a única alegação autorizada neste domínio, e diz respeito à melatonina, não aos cogumelos.
Dito de outro modo: o efeito documentado de uma fórmula de noite vem antes de mais do que se lhe acrescenta, e o contributo dos cogumelos assenta em trabalhos de pouca potência. Referências no fim da página.
As espécies envolvidas
Três que têm lugar à noite, uma que não.
| Espécie | Lugar numa rotina de noite | Momento |
|---|---|---|
| Reishi Ganoderma lucidum | A espécie de referência das fórmulas de noite, e a mais documentada neste terreno. | 30 a 60 min antes de deitar |
| Juba-de-leão Hericium erinaceus | Útil quando o que impede de dormir é a ruminação mental e não a agitação física. | Manhã ou noite |
| Chaga Inonotus obliquus | Nenhum efeito documentado sobre o sono. Aparece nalgumas fórmulas por outros motivos. | Indiferente |
| Cordyceps | A evitar à noite: o seu terreno de estudo é o esforço e a energia. | Só de manhã |
Se procura uma classificação detalhada espécie a espécie, fizemo-la aqui: qual é o melhor cogumelo para dormir.
Face aos soníferos
Duas lógicas que não têm nada a ver.
O sonífero
Atua depressa e com força. Em troca: possível sonolência ao acordar, alteração da arquitetura do sono, e um risco de habituação que explica porque são prescritos por períodos curtos.
O suplemento de noite
Atua devagar e com modéstia. Em troca: nenhuma névoa no dia seguinte, nenhuma habituação descrita, e uma lógica de terreno mais do que de gatilho. São precisas duas semanas para saber se lhe convém.
O ponto mais importante deste artigo: se toma um sonífero com receita, nunca o deixe por sua conta. A retirada brusca das benzodiazepinas e afins expõe a um efeito de ressalto. Qualquer redução se decide e se organiza com o médico que a prescreveu.
A rotina da noite
Quatro referências horárias que pesam mais do que a cápsula.
Depois das 14 h
Acabou o café. O ensaio de Drake mostra que uma quantidade tomada seis horas antes de deitar custa cerca de uma hora de sono, sem que se dê por isso.
Duas horas antes
A última refeição pesada, e o último copo de álcool. O álcool derruba no início e depois fragmenta a segunda metade da noite.
Trinta minutos antes
A cápsula da noite, com um pouco de água. É também o momento de baixar a luz: a iluminação da noite pesa mais do que a maioria dos suplementos.
Ao deitar
Um quarto por volta dos 18-19 °C, escuro e sem ecrãs. Se não adormecer em vinte minutos, levante-se e leia em vez de ficar às voltas.
O que é preciso resolver antes
Três causas frequentes que nenhuma cápsula compensa.
- A cafeína residual. Conte a sua quantidade real do dia, chá e refrigerantes incluídos. Fizemos a conta em quantos cafés por dia.
- O desfasamento do fim de semana. Deitar-se e levantar-se a horas muito diferentes ao sábado põe o relógio a zero todas as segundas-feiras.
- O stress do dia. Se a sua tensão nunca baixa antes das 23 h, a alavanca está no dia, não na hora de deitar. É o tema do nosso artigo sobre o cortisol elevado.
Contraindicações
Os casos em que se pede conselho primeiro.
Fale com o seu médico antes de começar se:
- Toma um sonífero, um ansiolítico, um antidepressivo ou um anticoagulante.
- Está grávida ou a amamentar: a melatonina e os cogumelos são desaconselhados.
- Tem menos de 18 anos.
- É alérgico a cogumelos comestíveis.
- Sofre de uma doença autoimune ou faz um tratamento imunossupressor.
- As suas noites estão alteradas há mais de três meses, ou quem vive consigo lhe assinala pausas respiratórias.
A melatonina pode além disso provocar sonolência: não conduza na hora seguinte à toma.
O que formulámos
Sono +, e porquê estes cinco ingredientes.
« Uso-o há cerca de três meses e é mesmo bom para o sono. »
★★★★★ Patricia R. · avaliação verificada do Sono +
« Chego mais calmo à hora de deitar »
★★★★★ Mathieu T. · avaliação verificada do Sono +
Avaliações de clientes verificadas na ficha de produto, traduzidas do francês sem alterar o conteúdo. São vivências individuais, não resultados de estudo.
As suas perguntas
O que nos perguntam sobre os cogumelos e o sono.
É boa ideia tomar cogumelos para dormir?
Sim se a sua dificuldade é desligar à noite, com um tempo para adormecer que ultrapassa os trinta minutos. Não se suspeita de uma apneia do sono, se o acorda uma dor, ou se a insónia dura há mais de três meses: são situações que se tratam medicamente.
Faz dormir como um sonífero?
Não, e é uma diferença de natureza. Um sonífero desencadeia o sono; uma fórmula de noite baixa o nível de tensão que o impede. Não vai sentir um efeito fulminante, e não terá névoa ao acordar.
Em quanto tempo se nota alguma coisa?
Conte duas semanas para uma primeira impressão, quatro a seis para o efeito de fundo. A melatonina, essa, atua sobre o adormecer logo na primeira toma.
Podem associar-se a um sonífero?
Isso decide-se com o médico que prescreveu o sonífero, nunca por sua conta. E nunca deixe um tratamento noturno de repente: a retirada organiza-se de forma progressiva.
Há risco de habituação?
Não está descrito qualquer fenómeno de tolerância ou de privação para estas espécies. É uma das diferenças importantes face aos soníferos de síntese.
Que cogumelo para dormir?
O reishi é a espécie de referência das fórmulas de noite. A juba-de-leão tem lugar quando a causa é a ruminação mental. O cordyceps, esse, toma-se de manhã. Detalhamos a classificação num artigo à parte.
Pode tomar-se todas as noites?
Os protocolos publicados vão até oito semanas seguidas. Para além disso, uma pausa é uma prática corrente. Se precisar de um suplemento todas as noites durante meses, é sinal de que é preciso consultar.
Fontes
As referências citadas neste artigo.
- Tang W. et al. (2005). A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. Journal of Medicinal Food, 8(1), 53-58.
- Nagano M. et al. (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research, 31(4), 231-237.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos.
Para continuar a ler
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