Café e ansiedade: porque é que o café dá stress a algumas pessoas

Porque é que o café dá stress

Café e ansiedade: o que se passa no corpo.

Para perceber porque é que o café dá stress a algumas pessoas, é preciso primeiro perceber porque é que desperta. Ao longo do dia, o seu cérebro acumula uma molécula chamada adenosina. Quanto mais há, mais cansado se sente. É um dos sinais que o empurram, à noite, para a cama.

A cafeína tem uma forma muito próxima da adenosina. Fixa-se nos seus recetores e bloqueia-os, sem os ativar. O sinal de cansaço deixa de passar. Sente-se mais desperto, mais concentrado. Até aqui, tudo bem.

Mas esse bloqueio tem efeitos em cascata. Estimula a libertação de adrenalina e de noradrenalina, as hormonas do alerta, e pode fazer subir o cortisol. O coração acelera, a tensão sobe um pouco, os músculos preparam-se para a ação. O seu corpo entra, em pequena escala, no estado que adota perante um perigo.

Na maioria das pessoas, em dose moderada, esse estado continua agradável: é o «impulso» do café. Noutras, ou em dose mais alta, transborda. E como essas sensações se parecem ponto por ponto com as da ansiedade, o cérebro pode interpretá-las como tal, ou mesmo amplificá-las. É isso que explica que um simples café possa, em alguns, desencadear uma verdadeira subida de angústia.

Café ou ansiedade?

Sintomas que se parecem.

É aí que está a armadilha: um excesso de cafeína e uma crise de ansiedade produzem sensações muito próximas. Ao ponto de as classificações psiquiátricas reconhecerem uma «perturbação de ansiedade induzida pela cafeína». Eis como distinguir no dia a dia.

O mais simples para decidir é muitas vezes a experiência: reduzir claramente a cafeína durante duas ou três semanas e observar. Se a ansiedade diminuir, o café contribuía. Se se mantiver, é preciso procurar noutro lado e falar com um profissional.

Porque uns sim e outros não

Não somos iguais perante a cafeína.

O seu colega bebe quatro expressos seguidos e dorme como um bebé, enquanto a si um só café deixa-o trémulo? Não é uma questão de vontade. Vários fatores explicam essas diferenças.

Os genes da eliminação. A cafeína é degradada pelo fígado, sobretudo graças a uma enzima chamada CYP1A2. Consoante as variantes do gene que a codifica, elimina-se a cafeína depressa ou devagar. Nos «lentos», fica mais tempo no sangue, e os seus efeitos duram.

Os genes da sensibilidade. Independentemente da velocidade de eliminação, algumas pessoas têm recetores de adenosina mais reativos. Um estudo de Alsene e colegas, em 2003, mostrou que os portadores de uma variante particular do gene ADORA2A relatavam mais ansiedade depois de tomar cafeína.

As hormonas e o estilo de vida. A gravidez e a pílula contracetiva abrandam a eliminação da cafeína. O tabaco, pelo contrário, acelera-a, o que explica que alguns ex-fumadores se tornem de repente sensíveis ao café depois de deixarem de fumar. Alguns medicamentos também interagem com ela.

O terreno ansioso. As pessoas que já sofrem de uma perturbação de ansiedade ou de ataques de pânico são, em média, mais sensíveis aos efeitos da cafeína. Nelas, doses que outros toleram sem problema podem bastar para desencadear sintomas.

O ciclo café, sono, stress

A armadilha do café da tarde.

É sem dúvida o mecanismo mais subestimado. A cafeína tem uma semivida de várias horas no adulto: metade do seu café das 15 h ainda está no sangue ao início da noite. Atrasa o adormecer, torna o sono profundo mais leve, multiplica os micro-despertares.

No dia seguinte está mais cansado. E um cérebro cansado é um cérebro mais reativo ao stress: as pequenas contrariedades pesam mais, as ruminações voltam mais facilmente. Então bebe outro café para aguentar. E o ciclo recomeça.

Quebrar esse ciclo é muitas vezes a medida mais eficaz contra a ansiedade ligada ao café, mesmo antes de reduzir a quantidade. Uma regra simples: nada de cafeína depois das 14 h. Para as noites, o reishi e a valeriana do Sono + acompanham uma rotina de deitar, e o Pack Relaxamento reúne Antistress e Sono +.

Que dose quando se é ansioso

Quanto café quando se está em stress?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera que, para um adulto saudável, até 400 mg de cafeína por dia e 200 mg de uma só vez não levantam problema de segurança. Durante a gravidez, a referência desce para 200 mg por dia.

Mas esses limiares dizem respeito à segurança, não ao conforto. Se é ansioso, o seu limiar pessoal está provavelmente bem mais baixo. Muitas pessoas sensíveis sentem-se melhor abaixo dos 100 a 150 mg por dia, tomados de manhã. Para se situar, eis as referências publicadas pela EFSA.

Os teores reais variam consoante o grão, a moagem e a preparação. Uma caneca grande de café de filtro pode ultrapassar largamente os 90 mg.

O teste

É sensível à cafeína?

Não existe um teste laboratorial simples para medir a sua sensibilidade à cafeína. Mas alguns sinais do dia a dia são bastante claros. Se se reconhece em vários deles, o seu café merece provavelmente ser revisto em baixa.

• Um só café basta para o deixar trémulo, falador ou agitado durante várias horas.
• Sente o coração bater com mais força ou mais depressa na hora a seguir à chávena.
• Um café tomado depois do almoço impede-o de adormecer à noite.
• Os seus dias mais stressantes são também aqueles em que bebe mais café.
• Tem dores de cabeça ao fim de semana, quando bebe o primeiro café mais tarde do que é habitual.

Pense também nas fontes escondidas de cafeína, que se somam sem se dar conta: chá gelado, refrigerantes de cola, bebidas energéticas, chocolate preto, alguns suplementos para o desporto ou o emagrecimento, e alguns medicamentos para as dores de cabeça. Somadas ao café, podem fazer um dia «razoável» resvalar para o excesso. Leia os rótulos: o teor de cafeína figura muitas vezes em miligramas. Para ir mais longe, descubra o café em jejum.

Reduzir sem recaída

Deixar o café sem agravar a ansiedade.

É o erro mais frequente: decidir de um dia para o outro não beber mais café. A paragem brusca provoca dores de cabeça, cansaço, irritabilidade e humor em baixo, por vezes durante vários dias. O suficiente para confundir a falta com uma ansiedade que piora, e voltar ao café dizendo que «não resulta». Mais vale descer por patamares.

Durante essas semanas, beba muita água, mexa-se um pouco todos os dias e cuide das horas a que se deita. E aponte o que sente: é a melhor forma de saber se a cafeína tinha culpa.

As alternativas

Por que substituir o café quando se é ansioso?

Reduzir a cafeína não quer dizer renunciar ao ritual da chávena quente. Várias bebidas rendem muito bem.

Passámos em revista todas estas opções no nosso guia por que substituir o café, com as suas vantagens e os seus limites.

Plantas e cogumelos da calma

Ashwagandha, reishi: aliados da calma.

A ashwagandha faz parte das chamadas plantas adaptogénicas, e o reishi dos cogumelos funcionais. Estes ingredientes são tradicionalmente usados para ajudar o organismo a lidar com o stress. Não substituem nem o sono nem um acompanhamento médico, mas têm o seu lugar numa rotina antistress, sobretudo quando se reduz a cafeína.

A ashwagandha é a mais estudada. Raiz de referência da tradição ayurvédica, foi objeto de vários ensaios clínicos, entre eles o de Chandrasekhar em 2012, em que adultos em stress viram as suas pontuações de stress melhorar face ao placebo. O reishi, cogumelo da tradição asiática, é associado há séculos ao relaxamento. O manjericão-sagrado e a schisandra completam esse trio.

São precisamente os ingredientes da nossa fórmula Antistress: ashwagandha, reishi, manjericão-sagrado, schisandra e vitamina B6, em cápsulas, uma a duas de manhã. Para comparar as duas plantas de referência, leia o nosso artigo reishi ou ashwagandha, e o nosso guia dos cogumelos e plantas adaptogénicas contra o stress.

Um café menos nervoso

Manter o café, sem o nervosismo.

Se gosta do seu café, a solução mais simples é muitas vezes mudar de café em vez de parar. É a ideia do Brainstoorm, o nosso super café com cogumelos.

• 20 mg de cafeína por chávena, quatro vezes menos do que um expresso, em forma microencapsulada NewCaff® libertada progressivamente.
• Ashwagandha, a planta adaptogénica de que falávamos acima.
• Juba-de-leão, cordyceps e chaga a 1.000 mg cada um, e 3.000 mg de maca: 6.040 mg de ativos por chávena.
• Uma base de chicória, nenhum sabor a cogumelo, quente ou frio.

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Quando consultar

Quando a ansiedade não é só uma questão de café.

Reduzir o café ajuda muita gente. Mas a ansiedade tem muitas vezes várias causas, e alguns sinais merecem um parecer médico, seja qual for o seu consumo.

Fontes

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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Para ir mais longe.

O café é apenas uma das peças do puzzle do stress. Descubra os nossos outros guias, ou percorra o nosso guia dos cogumelos e plantas adaptogénicas.