Cafeína: quanto tempo dura o efeito, doses e efeitos

Como atua a cafeína

A cafeína não cria energia, bloqueia o sinal de cansaço.

A cafeína, ou 1,3,7-trimetilxantina, é uma molécula que o cafeeiro, a planta do chá, o cacaueiro, o guaraná ou o mate fabricam naturalmente para se defenderem dos insetos. No ser humano, é absorvida quase totalmente pelo intestino e passa sem dificuldade para o cérebro.

Aí, ocupa o lugar da adenosina, uma molécula que se acumula ao longo do dia e sinaliza o cansaço. A cafeína liga-se aos seus recetores, chamados A1 e A2A, sem os ativar. A mensagem «está na hora de abrandar» deixa de ser recebida. Resultado: mais vigilância, um tempo de reação mais curto, uma sensação de esforço menos penosa.

• Não substitui o sono: a necessidade de dormir continua lá, apenas mascarada.
• Estimula também a libertação de adrenalina, daí o coração que acelera em algumas pessoas.
• Aumenta a motilidade do cólon, o que explica a ida à casa de banho depois do café da manhã.
• Tem um ligeiro efeito diurético, compensado pela água da bebida em quem bebe café regularmente.

Quando a cafeína é eliminada, a adenosina acumulada faz-se sentir de uma vez: é a quebra de energia que leva a pegar noutra chávena. O nosso artigo sobre a quebra de energia das 16h detalha este mecanismo e como sair dele.

Quanto tempo dura o efeito

Quanto tempo dura o efeito da cafeína: um pico numa hora, um rasto de dez.

A cafeína passa para o sangue em poucos minutos. A sua concentração atinge o máximo entre 30 e 60 minutos depois da chávena, em média, por vezes até duas horas se comeste. Depois, o fígado elimina-a lentamente: são precisas cerca de cinco horas para eliminar metade. É o que se chama semivida.

Cálculo simplificado para uma semivida de cinco horas. Num metabolizador lento, as quantidades restantes são mais elevadas; se bebes vários cafés, somam-se.

É por isso que o café das 16h ainda está lá às 23h: resta um pouco menos de metade. Mesmo que adormeças, o teu sono profundo pode ressentir-se. O nosso guia café e sono calcula a hora-limite consoante a hora a que te deitas.

Metabolizadores lentos e rápidos

Duas a oito horas de semivida: não somos todos iguais.

Cerca de 95 % da cafeína é transformada por uma única enzima do fígado, a CYP1A2. Consoante uma variação do seu gene, algumas pessoas eliminam-na depressa, outras devagar. Outros fatores aceleram ou abrandam este trabalho, por vezes de forma espetacular.

Não é preciso fazer um teste genético para saberes onde te situas. Se um café ao almoço te impede de dormir, ou se uma só chávena te deixa nervoso, estás provavelmente do lado dos sensíveis. O nosso artigo café e ansiedade detalha os sinais a reconhecer.

Os mg por bebida

Quanta cafeína tem um expresso, um chá ou uma cola?

A quantidade de cafeína depende da bebida, da porção e da preparação. Um expresso é concentrado mas pequeno; uma caneca de café de filtro contém muitas vezes mais. Eis as referências publicadas pela EFSA, completadas para as bebidas que ela não detalha.

Referências da EFSA (2015) para o café de filtro, o expresso, as bebidas energéticas, o chá preto, a cola e o chocolate. Café solúvel e matcha: ordens de grandeza, muito variáveis consoante as marcas. Brainstoorm: dose fixada pela receita.

A «teína» do chá é exatamente a mesma molécula que a cafeína do café. O chá contém menos por chávena e o seu efeito parece mais suave, em parte porque é consumido mais diluído. Para comparar matcha e café de cogumelos neste ponto, vê o nosso artigo matcha ou café de cogumelos. E se procuras uma bebida sem cafeína com sabor a torrado, a chicória é a mais próxima do café.

200 mg, 400 mg: as referências

A que correspondem 200 mg e 400 mg de cafeína?

Em 2015, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos publicou o seu parecer de referência sobre a cafeína. Conclui que, para um adulto saudável, até 400 mg por dia não colocam problemas de segurança. Uma toma única até 200 mg, ou seja, cerca de 3 mg por quilo, também não. Durante a gravidez e a amamentação, a referência desce para 200 mg por dia.

Estas referências somam todas as fontes: café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e alguns medicamentos para a dor. Para fazer as contas chávena a chávena, o nosso artigo quantos cafés por dia propõe um cálculo detalhado.

Os efeitos consoante a dose

Os efeitos da cafeína: tudo é uma questão de dose.

Em dose baixa, a cafeína melhora a vigilância e a atenção, sobretudo quando se está cansado. Quanto mais a dose sobe, mais os efeitos indesejáveis levam a melhor. O limiar varia de pessoa para pessoa, mas a progressão é quase sempre a mesma.

A FDA americana indica que efeitos tóxicos como convulsões podem surgir com cerca de 1.200 mg tomados rapidamente, o que acontece sobretudo com cafeína pura em pó ou em comprimidos.

No desporto, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera 3 a 6 mg por quilo, uma hora antes do esforço, para melhorar a resistência. O nosso artigo sobre o café antes do treino detalha o método. E se o café te deixa stressado em vez de concentrado, fica a saber que o momento da chávena também conta, em particular ao acordar.

Tolerância e privação

O corpo habitua-se, e depois exige.

Quando bebes café todos os dias, o teu cérebro fabrica mais recetores de adenosina para compensar. A mesma chávena produz menos efeito: é a tolerância. Instala-se em poucos dias para certos efeitos, como a subida da tensão ou a excitação, e explica porque é que o primeiro café da manhã serve sobretudo para voltar ao normal.

Se paras de repente, esses recetores extra ficam sem cafeína para os bloquear. Eis como decorre uma privação típica, segundo a revisão de Juliano e Griffiths.

Para evitar esta fase difícil, basta reduzir progressivamente, por exemplo um quarto da dose por semana, ou substituir uma chávena em cada duas por uma bebida com pouca cafeína. O nosso guia da privação de café propõe um plano de três semanas.

Quem deve ter cuidado

As situações em que a cafeína pede prudência.

Para a maioria dos adultos, a cafeína é segura nas doses habituais. Algumas situações justificam, no entanto, reduzir, ou falar com um profissional de saúde.

Um consumo regular de cafeína não é uma adição no sentido médico, mas cria uma verdadeira dependência física, como mostram os sintomas da privação. Não é grave em si; simplesmente, mais vale sabê-lo antes de parar tudo de um dia para o outro.

Encontrar a tua dose

Encontrar a tua dose certa de cafeína, em três passos.

Não existe uma dose ideal universal. A certa é a que te ajuda de manhã sem te deixar nervoso, e que não mexe com as tuas noites. Eis um método simples para a encontrar.

É a ideia do nosso Brainstoorm: manter o ritual e o sabor a torrado, com 20 mg de cafeína microencapsulada por chávena, quatro vezes menos do que um expresso, numa base de chicória e cacau. Para quem quer parar por completo, as nossas cápsulas Energia não têm cafeína. Todas as nossas bebidas estão reunidas na nossa coleção café de cogumelos.

Avaliações Trustpilot reais sobre o Brainstoorm, citadas tal como foram escritas.

Fontes

1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
2. Nehlig A. (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2).
3. Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
4. Childs E., Hohoff C., Deckert J., Xu K., Badner J., de Wit H. (2008). Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 33(12).
5. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
6. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
7. Guest N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
8. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? Página para consumidores, fda.gov.

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Para ir mais longe.

A cafeína mexe com o sono, o stress e a digestão. Os nossos outros guias fazem o ponto da situação sobre cada um, e o nosso Brainstoorm ajuda-te a aliviar a dose.