Chicória: benefícios, malefícios e perigos (solúvel, raiz, inulina)

Do que estamos a falar

Uma só planta, quatro maneiras de a consumir.

A chicória, Cichorium intybus, é uma planta da família das asteráceas, a mesma do dente-de-leão, da alcachofra ou da camomila. Cresce em estado selvagem à beira dos caminhos, com as suas flores azul-claras. Mas quando se fala de «chicória» em França, pensa-se sobretudo na bebida do pequeno-almoço, feita a partir da sua raiz.

Esta raiz é cultivada sobretudo no norte de França. É lavada, cortada em pedaços, seca e depois torrada, como um grão de café. A torra dá-lhe a cor castanha, o amargor e as notas de caramelo. A chicória para café impôs-se em França no início do século XIX, durante o bloqueio continental, quando faltava café. Desde então, nunca saiu verdadeiramente dos armários.

Este artigo fala sobretudo da chicória para beber, a da raiz. As folhas e as saladas têm um perfil completamente diferente: muita água, um pouco de fibra, vitaminas e muito pouca inulina. Comem-se sem preocupações.

A inulina

A inulina de chicória, uma fibra bem estudada.

A raiz de chicória armazena a sua energia sob a forma de inulina, uma cadeia de moléculas de frutose que o nosso intestino delgado não consegue digerir. Na raiz fresca, a inulina representa cerca de 15 a 20 % do peso. Aliás, é da chicória que a indústria extrai a maior parte da inulina usada nos alimentos e nos suplementos.

Como chega intacta ao cólon, a inulina é aí fermentada pelas bactérias. Vários ensaios mediram um aumento das bifidobactérias nas fezes quando é consumida todos os dias. É isso que a faz ser classificada entre as fibras ditas prebióticas. É também isso que explica os seus inconvenientes: uma fermentação produz gases.

Um ponto importante, muitas vezes esquecido: a torra degrada uma boa parte da inulina. Uma chávena de chicória não tem, portanto, nada de uma cura de fibras. As quantidades estudadas nos ensaios, uma dezena de gramas por dia, vêm de pós de inulina, não de duas colheres de chicória solúvel.

A União Europeia autorizou uma alegação precisa para a inulina nativa de chicória: «a inulina de chicória contribui para o normal funcionamento intestinal através do aumento da frequência da defecação», desde que se consumam pelo menos 12 g por dia. Esta referência mostra bem a ordem de grandeza necessária.

Os benefícios reais

Chicória, benefícios: o que se confirma de facto.

Lê-se muita coisa sobre a chicória: que «desintoxica o fígado», que «emagrece», que «protege da diabetes». A maioria destas promessas vem de estudos em animais, ou de extratos concentrados que nada têm a ver com uma chávena. Eis o que se aguenta de pé quando se é honesto.

• Zero cafeína. É o seu trunfo mais sólido. Uma bebida quente com sabor a torrado, que se pode beber à noite, durante a gravidez ou quando se é sensível à cafeína.
• Uma fonte natural de inulina. Sobretudo na raiz pouco torrada e na inulina extraída. Os ensaios mostram trânsito mais regular a partir de 12 g por dia.
• Um ritual que substitui o café. O mesmo gesto, a mesma chávena quente, o mesmo amargor. Para reduzir o consumo de cafeína, é uma das transições mais fáceis.
• Poucas calorias. Uma chávena de chicória solúvel com água tem muito poucas. Depois, tudo depende do leite e do açúcar adicionados.
• Uma bebida pouco ácida. Muitas pessoas que digerem mal o café toleram melhor a chicória. Não é uma regra, mas é um relato frequente.

As outras pistas, como um efeito sobre a glicemia, o colesterol ou a digestão das gorduras, foram objeto de pequenos ensaios ou de trabalhos em laboratório. São interessantes, mas demasiado frágeis para serem uma razão para beber chicória. Se a tua barriga é a tua principal preocupação com o café, o nosso artigo café e inchaço abdominal detalha os mecanismos.

Gases e inchaço

O principal malefício da chicória: uma barriga que incha.

Se a chicória tem um defeito real, é este. A inulina fermenta no cólon e produz gases. Em dose pequena, a maioria das pessoas não sente nada. Em dose elevada, ou nas pessoas sensíveis, surgem inchaço, ruídos intestinais e, por vezes, fezes mais moles.

As pessoas que sofrem da síndrome do intestino irritável são as mais afetadas. A inulina faz parte dos frutanos, uma família de açúcares que a dieta pobre em FODMAP, muitas vezes proposta nesta síndrome, limita precisamente. Se te aconselharam esta dieta, a chicória em grande quantidade não é boa ideia. O café também pode causar problemas à barriga, mas por outras razões: o nosso artigo sobre o café e a diarreia explica-as.

Para situar as quantidades: uma colher de chá de chicória solúvel pesa alguns gramas. Mesmo que este pó fosse só fibra, o que não é o caso, duas chávenas ficariam abaixo dos 10 g por dia que os ensaios consideram bem tolerados. Os verdadeiros excessos vêm sobretudo dos suplementos de inulina e dos alimentos enriquecidos em fibra, que se somam sem darmos por isso.

Os perigos à lupa

Chicória solúvel, perigo: o verdadeiro e o falso.

As pesquisas «chicória faz mal» e «chicória solúvel perigo» estão entre as mais frequentes sobre o tema. Misturam riscos reais mas baixos e boatos. Eis o quadro geral, antes do detalhe.

Síntese feita a partir dos pareceres da EFSA e da literatura sobre a inulina. Não substitui o parecer do teu médico se tens uma doença crónica.

No fundo, a chicória é uma bebida muito segura para a grande maioria dos adultos. Os seus inconvenientes são os de uma fibra e de um alimento torrado, nada mais. Vejamos, mesmo assim, de perto os dois temas que mais preocupam: a acrilamida e os rins.

Acrilamida e cancro

Chicória e cancro: falemos de acrilamida.

A acrilamida é uma substância que se forma naturalmente quando se aquecem muito alimentos ricos em amido ou em açúcares, na presença de um aminoácido, a asparagina. Encontra-se nas batatas fritas, nas batatas fritas de pacote, no pão torrado, nas bolachas e no café torrado. A raiz de chicória, rica em açúcares, forma muita durante a torra.

O Centro Internacional de Investigação do Cancro classifica a acrilamida como «provavelmente cancerígena para o ser humano», com base em estudos em animais. Em 2015, a EFSA concluiu que a exposição alimentar atual era uma preocupação a vigiar, para o conjunto da alimentação e não para um produto em particular. O regulamento europeu fixa desde então níveis de referência que os fabricantes devem procurar atingir, mais elevados para a chicória do que para o café, porque ela forma mais.

Não existe nenhum estudo que mostre que quem bebe chicória tem mais cancros. O contrário também não: nenhum dado sério permite dizer que a chicória «protege» do cancro, apesar do que por vezes se lê. A conduta razoável é a mesma que para o café: algumas chávenas por dia, uma alimentação variada, nada de pão nem batatas fritas carbonizados. Para comparar com o café, o nosso artigo quantos cafés por dia dá as referências da EFSA.

Rins, fígado e cálculos

A chicória e os rins: nenhum risco demonstrado.

A pergunta «a chicória faz mal aos rins?» surge muitas vezes. A chicória foi durante muito tempo usada tradicionalmente como planta «depurativa», ligeiramente diurética. Daí a ideia, num sentido ou noutro, de que atuaria sobre os rins. Na prática, nenhum estudo mostra um efeito nocivo da bebida em rins saudáveis.

Lê-se por vezes que a chicória seria rica em oxalatos, os compostos envolvidos em alguns cálculos renais. Os alimentos mais ricos em oxalatos são sobretudo folhas verdes como o espinafre ou a acelga, o cacau e o ruibarbo. A raiz de chicória torrada não é considerada uma fonte importante, e não encontrámos nenhum estudo que relacione o seu consumo com os cálculos.

• Rins saudáveis: nenhuma precaução especial nas quantidades de uma bebida.
• Insuficiência renal: as bebidas solúveis, tanto chicória como café, fornecem potássio. Se segues uma dieta controlada, pergunta ao teu nefrologista.
• Cálculos biliares: na Alemanha, a Comissão E desaconselha as preparações de chicória em caso de cálculos biliares sem parecer médico. Uma prudência razoável.
• Fígado: o uso tradicional faz dela uma planta amarga da digestão. As promessas de «detox do fígado» não assentam em ensaios em humanos.

Quem deve ter cuidado

Gravidez, alergia, intestino: as verdadeiras precauções.

A chicória é uma das bebidas quentes mais simples de recomendar, precisamente porque não tem cafeína. Existem, mesmo assim, algumas situações em que é preciso abrandar ou pedir conselho.

Para as crianças, uma chicória com leite ao pequeno-almoço é uma tradição familiar em muitas regiões francesas, e uma boa alternativa ao café para os adolescentes. Basta ficar por quantidades moderadas, por causa da barriga.

A alternativa sem cafeína

Para quem a chicória substitui mesmo o café.

De todas as bebidas que pretendem substituir o café, a chicória é provavelmente a mais credível. Tem o amargor, a cor, o lado torrado. Bebe-se simples, com leite, em latte. Prepara-se como um café, na cafeteira ou em solúvel. E não contém cafeína nenhuma.

Referências da EFSA para o expresso e o chá preto. A dose do Brainstoorm é fixada pela receita. Os teores variam consoante a preparação.

A chicória é especialmente útil se estás grávida, se dormes mal, se o café te deixa nervoso ou se procuras uma bebida quente para a noite. Também é preciosa para reduzir o café aos poucos, cortando-o primeiro a meias com chicória. Se deixares a cafeína de repente, conta com alguns dias de dores de cabeça: o nosso artigo sobre a privação de café explica porquê e quanto tempo dura.

Quanto ao sabor, sejamos honestos: a chicória não é café. É mais redonda, menos ácida, mais caramelizada. Há quem a adore logo, outros precisam de alguns dias. O nosso guia o que usar para substituir o café compara as outras opções se ela não for para ti.

Chicória e cogumelos

Porque é que o nosso café parte de uma base de chicória.

Quando criámos o Brainstoorm, procurávamos uma bebida que mantivesse o sabor e o gesto do café, com muito menos cafeína. A chicória torrada impôs-se como base: traz o amargor e a redondeza, sem cafeína. O cacau biológico completa o perfil.

A esta base juntamos três cogumelos, Lion's Mane, Cordyceps e Chaga, a 1.000 mg cada por chávena, provenientes do corpo frutífero, bem como maca e ashwagandha. No total, 6.040 mg de ativos por chávena, e 20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff®, contra cerca de 80 mg num expresso. Existe com sabor a café e com sabor a chocolate e avelã, e é vegan. Para descobrires as outras bebidas deste tipo, vê a nossa coleção café de cogumelos.

Avaliações Trustpilot publicadas sobre o Brainstoorm, citadas tal como foram escritas.

Se preferes uma chicória pura, a nossa página chicória reúne o que é preciso saber sobre a planta. E se usas uma máquina de cápsulas, o nosso artigo sobre a cápsula de chicória compatível com Nespresso® explica como escolhê-la bem.

Fontes

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Regulamento (UE) 2015/2314 da Comissão que autoriza uma alegação de saúde relativa à inulina nativa de chicória.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Regulamento (UE) 2017/2158 da Comissão que estabelece medidas de mitigação e níveis de referência para a redução da presença de acrilamida nos géneros alimentícios.
8. Centro Internacional de Investigação do Cancro (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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Para ir mais longe.

A chicória é uma porta de entrada para um consumo de cafeína mais suave. Descobre os nossos outros guias, ou o nosso café de cogumelos Brainstoorm.