Koffeinabstinens: symptom, hur länge det varar och hur du slutar skonsamt

Varför man får abstinens

Kaffe skapar ett verkligt beroende, men ett lindrigt.

Har du någon gång fått huvudvärk en söndagsmorgon utan kaffe känner du redan till abstinensen. Det sitter inte i huvudet, eller jo, men av ett väldigt konkret skäl.

Koffein verkar genom att blockera adenosin, en molekyl som byggs upp under dagen och ökar sömnbehovet. När du dricker kaffe varje dag anpassar sig hjärnan till den ständiga blockeringen, bland annat genom att bilda fler adenosinreceptorer. Så länge koffeinet kommer är allt bra.

Den dag det uteblir hittar adenosinet plötsligt många fler lediga receptorer. Resultatet: en starkare trötthet än normalt, och en vidgning av blodkärlen i hjärnan, som koffeinet fram till dess hade dragit ihop. Det är den vidgningen som förknippas med abstinenshuvudvärken.

Koffeinabstinens är för övrigt erkänd som en egen diagnos i DSM-5, psykiatrins referensmanual, sedan 2013. Men lugn: den är obehaglig, inte farlig, och den går alltid över.

Du behöver inte vara någon storkonsument för att känna av den. Forskare har sett abstinenssymptom hos personer som drack runt 100 mg koffein om dagen, alltså knappt mer än en espresso.

Symptomen vid abstinens

Koffeinabstinens: symptomen att känna igen.

Symptomen vid koffeinabstinens är väl beskrivna. De drabbar inte alla lika hårt, och många känner bara av två eller tre. Här är de vanligaste, från det vanligaste till det ovanligaste.

Vissa beskriver också oro, lätt yrsel eller störd sömn de första nätterna. De tecknen är sämre dokumenterade, och andra orsaker är möjliga. Om de är kraftiga eller håller i sig, prata med din läkare.

Hur länge det varar

Koffeinabstinens: hur länge, dag för dag.

Hur länge koffeinabstinensen varar beror på vad du drack innan och hur du slutar. Här är det vanligaste förloppet när man slutar tvärt. Trappar du ner gradvis blir symptomen mycket lindrigare, eller uteblir helt.

Den ”fysiska” abstinensen är kort. Vanan däremot sitter i längre: kaffet kl. 10, pausen med kollegorna, koppen efter lunch. Det är ofta den som får en att ge efter, inte koffeinet.

Sluta tvärt eller inte?

Sluta med kaffe över en natt, en bra idé?

Att sluta med kaffe över en natt går. Det är inte farligt för en frisk vuxen, och det är den snabbaste vägen. Men det är också den som gör mest ont, och den som oftast misslyckas: andra dagen, med huvudvärk och ett viktigt möte, är frestelsen stor.

Väljer du att sluta tvärt, gör det en fredagskväll eller i början av en ledighet: toppen hamnar då på dagar utan förpliktelser. Väljer du gradvis nedtrappning, här är en enkel metod.

Metoden på 4 veckor

Så slutar du med kaffe skonsamt.

Principen är att minska koffeinet med ungefär en fjärdedel per vecka, utan att någonsin gå tvärt ner till noll. Du behåller dina koppar och dina pauser: det är innehållet som ändras. Här är ett exempel för någon som dricker fyra koppar kaffe om dagen.

Ett annat sätt är att blanda ditt vanliga kaffe med koffeinfritt och öka andelen koffeinfritt varje vecka: tre fjärdedelar, sedan hälften, sedan en fjärdedel. Du kan också byta ut en kopp mot cikoria, som är naturligt koffeinfri.

Efter de här fyra veckorna kan du sluta helt eller behålla en eller två koppar med låg dos. Tre koppar Brainstoorm är 60 mg koffein, mindre än en enda espresso på 80 mg. För många är det rätt kompromiss: njutningen av kaffe, utan det tidigare beroendet.

• Anteckna din nuvarande konsumtion innan du börjar, med klockslag.
• Börja med de koppar som betyder minst för dig, ofta eftermiddagens.
• Gå ner ett steg först när det föregående känns bekvämt.
• Behåll vanan: en varm dryck i stället för varje kaffe du tar bort.
• Undvik att börja under en vecka med tentor, flytt eller full rusch på jobbet.

Vanan, den verkliga utmaningen

Hitta dina kaffestunder, en efter en.

När den fysiska abstinensen är över är det dagens olika stunder som väcker suget. Kaffe är knutet till tydliga utlösare: uppvaknandet, ankomsten till jobbet, slutet av måltiden, dippen kl. 16. Att identifiera dem är redan att veta vad du kan sätta i stället.

Eftermiddagsdippen förstärks ofta av en stor dos koffein på morgonen. Jämnar du ut intaget blir den ofta mindre tydlig.

Lindra symptomen

Sex knep för att ta dig igenom de första dagarna.

Oavsett om du slutar tvärt eller stegvis gör några enkla knep de svåra dagarna lättare att uthärda. Inget av dem gör underverk, men tillsammans förändrar de verkligen upplevelsen.

För tröttheten under de första dagarna har vissa vitaminer en erkänd roll. Vitamin B6, som finns i Antistress, bidrar till att minska trötthet och utmattning och till nervsystemets normala funktion. Vitamin C, som finns i Energi, bidrar också till att minska trötthet och utmattning. Ingen av de två formlerna innehåller koffein.

Fördelarna med att sluta

Sluta med kaffe: fördelarna du kan förvänta dig.

Du måste inte sluta med kaffe. För de flesta vuxna ligger tre till fyra koppar om dagen inom riktmärket från EFSA, 400 mg koffein per dag. Men om du har bestämt dig för att sluta eller dra ner, här är vad du rimligen kan förvänta dig, och vad som snarare är löften.

Och kortisolet? Koffein kan tillfälligt höja det här stresshormonet, särskilt hos personer som dricker lite kaffe. Vi har ägnat en hel artikel åt ämnet: högt kortisol, symptom och naturliga lösningar.

Vad du kan dricka i stället

Behåll koppen, byt ut innehållet.

Det man saknar mest efter några dagar är inte koffeinet: det är ritualen. Den varma koppen när du vaknar, pausen kl. 10, kaffet efter lunch. Därför fungerar ersättningar som behåller vanan bättre än att bara ta bort.

Svampkaffe. Brainstoorm smakar kaffe, utan minsta svampsmak, med 20 mg mikroinkapslat koffein NewCaff® per kopp: fyra gånger mindre än en espresso. Varje kopp ger 6 040 mg aktiva ämnen, bland annat Lion's Mane, Cordyceps och Chaga med 1 000 mg vardera, 3 000 mg Maca samt ashwagandha. Det tillreds varmt eller kallt, med vatten eller mjölk. Alla våra svampar presenteras i guiden till svampar och adaptogena växter.

Cikoria och örtte. Noll koffein, perfekta för eftermiddagens och kvällens koppar.

Koffeinfria kapslar. För dig som vill ha stöd utan dryck: Antistress kombinerar ashwagandha, reishi, helig basilika, Schisandra och vitamin B6. Avslappningspaketet kombinerar den med Sömn + för kvällen.

Alla är olika: de här omdömena beskriver våra kunders upplevelser, inte ett garanterat resultat. För alla andra alternativ, se vår guide om vad du kan dricka i stället för kaffe.

När du bör söka vård

När du bör be om råd.

Koffeinabstinens är ofarlig hos friska vuxna. Några situationer motiverar ändå en bedömning av vårdpersonal, antingen för att symptomen är ovanliga eller för att din situation kräver det.

Om du tar läkemedel, är gravid eller ammar, rådgör också med vårdpersonal innan du börjar med ett kosttillskott, även ett växtbaserat.

Källor

1. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
2. Silverman K., Evans S. M., Strain E. C., Griffiths R. R. (1992). Withdrawal syndrome after the double-blind cessation of caffeine consumption. New England Journal of Medicine, 327(16).
3. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^:e upplagan (DSM-5): koffeinabstinens.
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Fortsätt läsa

Fördjupa dig.

Att sluta med eller dra ner på kaffet är ofta ett tillfälle att se över hela sin rutin: energi, stress, sömn. Våra guider för nästa steg.