01Fördelarna

Sluta äta socker: fördelarna för vikten och för energin.

Att sluta äta socker betyder inte att du måste bannlysa frukt eller bröd. Rekommendationerna gäller fria sockerarter: det socker som tillsätts (strösocker, sirap, honung) och sockret i fruktjuice. Socker som finns naturligt i hel frukt eller i mjölk omfattas inte.

Det som förändras när du drar ner på dem kan sammanfattas i tre punkter. Den första är vikten: i Te Morengas metaanalys från 2013 gick vuxna som minskade sina fria sockerarter ner 0,8 kg i genomsnitt, eftersom de åt färre kalorier totalt. Den andra är dryckerna: en till två söta drycker per dag är kopplade till en 26 % högre risk för typ 2-diabetes, enligt en metaanalys från 2010. Den tredje är smaken, som ställer om sig på några veckor.

Effekterna syns desto tydligare ju längre minskningen håller i sig. Det är hela syftet med den här guiden: en stegvis metod som inte bygger enbart på viljestyrka. Om eftermiddagströttheten driver dig till godisautomaten går vår artikel om energidippen klockan 16 igenom orsakerna.

02Hur mycket per dag

Hur mycket socker per dag är max?

Tre officiella riktlinjer kompletterar varandra. Världshälsoorganisationen rekommenderar att de fria sockerarterna hålls under 10 % av energiintaget, och helst under 5 %, alltså ungefär 25 g per dag för en vuxen. I Frankrike sätter den franska livsmedelsmyndigheten ANSES ett tak på 100 g totalt socker per dag, utöver mjölksockret. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet drar 2022 slutsatsen att tillsatt och fritt socker ska konsumeras ”så lite som möjligt” i en balanserad kost.

För att sätta de 25 g i perspektiv: en läsk på 33 cl ger ensam ungefär 35 g, enligt näringstabellen Ciqual från ANSES. Därför är dryckerna det första steget i metoden. När du läser en etikett, titta på raden ”varav sockerarter” i näringsdeklarationen: den anger mängden per 100 g, som du sedan räknar om till den portion du faktiskt äter.

03De 7 tecknen

7 tecken på att du äter för mycket socker.

Det är en av de vanligaste frågorna på Google. Inget av tecknen ställer en diagnos på egen hand, men när flera av dem återkommer varje vecka är din konsumtion värd en närmare titt.

• Sötsug varje dag, ofta vid samma tid: sent på eftermiddagen eller efter middagen.
• En energidipp efter maten eller runt klockan 16, som ropar på en kaka eller ett sött kaffe.
• Småätande utan hunger, framför en skärm, när du jobbar eller när du kommer hem på kvällen.
• Söta drycker varje dag: läsk, juice, iste, smaksatta kaffedrycker.
• Naturella livsmedel känns fadda, så att du sötar en yoghurt, ett te eller ett kaffe av ren reflex.
• En hunger som snabbt kommer tillbaka efter en frukost med flingor, vitt bröd och sylt.
• Etiketter som aldrig blir lästa, fast socker gömmer sig i såser, formfranska och färdigrätter.

Räkna dina tecken. Två eller tre: metodens vanor räcker. Fler än så: följ sockerdetoxen på 21 dagar i kapitlet om den, från första till sista dagen. Om tröttheten dominerar bilden, läs också vår artikel om ihållande trötthet.

04Sötsug på kvällen

Sötsug på kvällen, när man är trött: vad som utlöser det.

Ett sötsug kommer sällan av en slump. Tre utlösande faktorer återkommer i studierna. Först sömnbrist: efter två nätter med 4 timmars sömn hade de unga män som Karine Spiegel följde 2004 en aptit på kolhydratrika livsmedel som ökat med 33 till 45 %. Sedan stress: 2001 såg Elissa Epels forskargrupp att de kvinnor som utsöndrade mest kortisol inför en påfrestning åt mer, och sötare, efteråt. Och till sist den överhoppade måltiden, som släpper fram en plötslig hunger i slutet av dagen.

Finns sockerberoende på riktigt? Hos råttor ger periodvis tillgång till socker ett beteende som liknar beroende (Avena, 2008). Hos människor bedömer en översikt från 2016 att bevisen inte räcker för att tala om beroende: forskarna talar snarare om en mycket inrotad vana som näras av njutningen. Den goda nyheten: en vana går att ersätta. För stressdelen, se vår guide om hur du kan sänka kortisolet.

05Dolt socker

Dolt socker: där du minst anar det.

Det synliga sockret, det i sockerskålen, är lättast att dra ner på: du bestämmer själv mängden. Det mesta av arbetet gäller det socker som tillverkarna tillsätter. Det gömmer sig under ett tjugotal namn i ingrediensförteckningen: glukos-fruktossirap, dextros, maltodextrin, invertsocker, agavesirap, koncentrerad fruktjuice.

Tumregeln: om någon form av socker finns bland de tre första ingredienserna innehåller produkten mycket. När det gäller varma drycker har cikoria en naturligt rund smak som gör det lättare att dricka utan socker; vår artikel om kaffe och cikoria ger proportionerna, och vår sida om cikoria presenterar roten.

06Metoden

Hur man slutar äta socker: den stegvisa metoden.

Att sluta tvärt fungerar dåligt: frustrationen byggs upp och nästa avsteg känns som ett återfall. Metoden som håller tar bort sockret lager för lager, från det lättaste till det mest inrotade, och ersätter varje vana i stället för att bara ta bort den.

Och sötningsmedlen? De kan vara till hjälp under övergången, men de håller kvar smaken för det mycket söta. WHO avråder i sin rekommendation från 2023 från att förlita sig på dem för att kontrollera vikten. Målet är att vänja gommen vid mindre sött, inte att ersätta socker med en annan söt smak. För morgonkaffet hjälper vår artikel om kaffe på fastande mage dig att sätta ihop en morgon utan sötsug.

07Bli av med sötsug

Hur blir man av med sötsug snabbt?

Ett sötsug stiger, når en topp och avtar sedan på några minuter om du inte ger efter för det. Målet är inte att kämpa emot det, utan att ge det tid att gå över. Här är knepen som bryter sötsuget, att testa ett i taget.

• 10-minutersregeln: säg till dig själv ”om 10 minuter, om jag fortfarande är sugen, tar jag något”. Ofta har suget då gått över.
• Ett stort glas vatten eller en varm dryck: törst och tristess förklär sig gärna till sötsug.
• En kvarts rask promenad: hos 25 chokladälskare minskade en promenad på 15 minuter suget efter choklad (Taylor och Oliver, 2009).
• Ett proteinrikt mellanmål: en näve mandlar, ett hårdkokt ägg, en kvarg. Om det är hunger blir den stillad.
• Borsta tänderna: mintsmaken signalerar till hjärnan att måltiden är slut.
• Andas långsamt: fem minuters andning i sex andetag per minut, när suget kommer av stress.

Lägg märke till i vilken situation suget kommer: det är situationen du ska ändra, mer än själva suget. Ett sug som återkommer varje dag klockan 16 handlar ofta om lunchen och sömnen. Ett sug som dyker upp efter middagen handlar ofta om vanan med efterrätt och om trötthet: vår artikel sov gott: 15 kvällsvanor hjälper dig att se över kvällen.

08Småätandet

Sluta småäta utan att neka dig allt.

Att småäta är att äta mellan måltiderna utan någon riktig hungerkänsla, ofta av tristess, stress eller trötthet. Det skiljer sig från mellanmålet, som är planerat, sker vid en bestämd tid och svarar mot verklig hunger. Vilka är riskerna med småätande? Ett intag som läggs på hög utan att man räknar det, en aptit i obalans vid måltiderna och livsmedel som ofta är mycket söta eller mycket salta.

Tröstätning, eller känsloätande, är en vanlig form: man äter för att dämpa en känsla (stress, ledsenhet, ensamhet, tristess) snarare än hunger. Den känns igen på tre drag: suget kommer plötsligt, det gäller ett visst livsmedel och det lämnar ofta skuldkänslor efter sig.

Vad kan man småäta utan att gå upp i vikt? Planera ett riktigt mellanmål om det är långt mellan dina måltider: en frukt och en näve nötter, en naturell yoghurt, grönsaksstavar med hummus, en ruta mörk choklad. Ta upp en portion, ställ undan paketet och ät sittande, utan skärm. Och om småätandet följer på pressade dagar, jobba med själva pressen: vår artikel om ashwagandha presenterar vad forskningen har testat när det gäller stress.

09Abstinensen

Sockerabstinens: symtom, hur länge den varar och när du bör söka vård.

När du drar ner rejält på sockret kan de första dagarna vara obekväma. De symtom på sockerabstinens som oftast beskrivs är starkare sug, irritabilitet, en övergående trötthet och ibland huvudvärk, särskilt om du samtidigt slutar med sött kaffe. De är tydligare när du slutar tvärt, och det är ännu ett skäl att gå fram i steg.

Hur länge varar sockerabstinensen? De starkaste förnimmelserna koncentreras till den första veckan. Smakförändringen tar längre tid: i Wises studie visade den sig under den 2:a månaden. För att ta dig igenom, ät på regelbundna tider, drick tillräckligt, sov och behåll proteinet till frukost. Om du också drar ner på koffeinet ger vår artikel om kaffeabstinens takten att följa.

Ätstörningar går att behandla, och att prata om dem är det första steget. Om du har mörka tankar, ring 1177, Vårdguiden, som ger sjukvårdsrådgivning dygnet runt, eller 112 vid akut fara.

10Planen på 21 dagar

Sockerdetox på 21 dagar: planen vecka för vecka.

Tre veckor räcker för att ta bort det mesta av det tillsatta sockret och känna skillnaden. Planen inför två eller tre förändringar per vecka, i den ordning de väger tyngst. Anteckna ditt sug varje kväll: klockslaget, situationen, vad du gjorde.

När de tre veckorna har gått, läs igenom dina anteckningar från första dagen och behåll sedan samma riktmärken fram till den 2:a månaden: det är runt 66 dagar, i genomsnitt, som en vana blir automatisk. Ett avsteg ändrar ingenting.

11Morgon, dag, kväll

Morgon, dag, kväll: rutinen mot sötsug.

Sötsuget följer dagen: en stressig morgon, en pressad eftermiddag, en trött kväll. På Mush n Go har vi tagit fram tre formler för att stötta dig vid de tre tillfällena, vid sidan av metoden i den här guiden.

Kosttillskott, ska användas som en del av en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Sömn + rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor och barn under 12 år. Rådgör med din läkare om du går på medicinering. Tillverkade i Frankrike, med 60 dagars öppet köp.

Källor

1. Världshälsoorganisationen (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Genève: WHO.
2. ANSES (2016). Avis relatif à l'établissement de recommandations d'apport de sucres (yttrande om rekommendationer för sockerintag). Ärende nr 2012-SA-0186.
3. EFSA NDA Panel (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), 7074.
4. ANSES. Näringstabellen Ciqual (Table de composition nutritionnelle des aliments), post: sötad coladryck.
5. Te Morenga L., Mallard S., Mann J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492.
6. Malik V. S. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483.
7. Wise P. M. et al. (2016). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 50-60.
8. Spiegel K. et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
9. Epel E. et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
10. Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
11. Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55(Suppl. 2), 55-69.
12. Taylor A. H., Oliver A. J. (2009). Acute effects of brisk walking on urges to eat chocolate, affect, and responses to a stressor and chocolate cue. Appetite, 52(1), 155-160.
13. Lally P. et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
14. Världshälsoorganisationen (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Genève: WHO.
15. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012: godkända hälsopåståenden (melatonin, vitamin B6).