Plugga till tentan: 10 vanor för att hålla koncentrationen

Vana 1 · Planera baklänges

En studieplan som håller.

Koncentrationen börjar innan du sätter dig. När du inte vet vad du ska plugga slösar du massor av tid på att välja, börjar med det som är lätt och skjuter upp resten. En plan löser det problemet en gång för alla.

Den enklaste metoden är baklängesplanering: utgå från tentadatumet och räkna bakåt. Lista alla ämnen och alla kapitel, uppskatta tiden för vart och ett och fördela dem sedan på de veckor som återstår, med marginal för det oväntade.

Sätt upp två eller tre tydliga mål varje dag, som ”göra övning 4 till 8 i kapitel 3”, i stället för ett vagt ”plugga kemi”. Ett tydligt mål är ett mål man kommer igång med.

Vana 2 · Testa dig själv

Sluta läsa om, förhör dig själv.

Det är den mest användbara upptäckten inom forskningen om inlärning, och den minst tillämpade. Att läsa om sina anteckningar och stryka under ger en känsla av att man kan: texten känns bekant och man tror att man kan den. Men att känna igen en uppgift är inte samma sak som att kunna plocka fram den på tentadagen.

Att testa sig själv är att tvinga hjärnan att hämta informationen utan att ha den framför ögonen. Det är jobbigare, och det är just därför det fungerar: varje ansträngning att minnas stärker minnet. Forskarna talar om testeffekten, eller hämtningsövning.

• Stäng boken och skriv ner allt du minns på ett tomt papper.
• Gör fråga-svar-kort och vänd på svaret först när du har svarat.
• Gör om de rättade övningarna utan att titta i facit.
• Förklara kapitlet högt, som om du presenterade det för någon.
• Jobba med gamla tentor från tidigare år, på begränsad tid.

Och när du gör fel? Så mycket bättre. Anteckna felet, läs det rätta svaret och testa dig igen senare. Det är i den slingan som det mesta av inlärningen sker.

Vana 3 · Sprid ut repetitionen

Mindre korvstoppning, fler repetitioner.

Att plugga ett kapitel i fyra timmar i sträck kvällen före tentan ger en känsla av effektivitet. Samma tid, fördelad på fyra pass om en timme under flera dagar, ger betydligt mer hållbara minnen. Det är det som kallas spridd repetition, en av de mest robusta effekterna inom psykologin kring minnet.

Principen är enkel: gå tillbaka till ett begrepp precis när du börjar glömma det. Ett exempel på rytm, som ofta föreslås för studenter, är att repetera ett avsnitt dagen efter, sedan några dagar senare och sedan en vecka efter. Ju längre bort tentan är, desto längre kan intervallen bli.

En bonus: växla mellan ämnen eller typer av uppgifter under samma pass, i stället för att göra allt i block. Det känns mer förvirrande just då, men det tränar dig att känna igen vilken metod som ska användas, precis som på tentadagen.

Vana 4 · Jobba i block

Hur koncentrerar man sig: blockmetoden.

Ingen håller koncentrationen fyra timmar i sträck. Uppmärksamheten svänger, och att försöka tvinga fram den slutar ofta i ett ”spökpass”: du sitter vid skrivbordet men gör inte mycket längre. Lösningen är att dela upp tiden i korta block, åtskilda av riktiga pauser.

Den mest kända av de här metoderna är Pomodorotekniken, som uppfanns i slutet av 1980-talet av italienaren Francesco Cirillo, då student, med en äggklocka formad som en tomat.

Tjugofem minuter är en utgångspunkt, inte en regel. Många studenter går sedan över till block om 45 eller 50 minuter, följda av 10 minuters paus. Det viktiga är principen: en kort och skyddad arbetstid, sedan ett tydligt avbrott.

Vana 5 · Lägg undan telefonen

Telefonen, i ett annat rum.

En notis, ett meddelande, en blick ”bara för att kolla”: varje avbrott bryter farten, och sedan tar det flera minuter att komma in i en uppgift igen. När du pluggar är telefonen koncentrationens fiende nummer ett.

Även avstängd är den inte neutral. I en studie med nästan 800 personer såg Adrian Ward och hans kollegor att de deltagare som hade sin smartphone på bordet, med skärmen nedåt, klarade tester av arbetsminnet sämre än de som hade lämnat den i ett annat rum. Bara dess närvaro verkade ta en del av uppmärksamheten.

• Lämna telefonen i ett annat rum under varje arbetsblock.
• Slå på fokusläget på datorn, eller använd en webbplatsblockerare.
• Stäng alla onödiga flikar, behåll bara ditt kursmaterial.
• Berätta för dina närmaste när du pluggar: då vet de när de kan nå dig.

Vana 6 · Välj rätt musik

Musik att plugga till: vad som hjälper och vad som stör.

”Koncentrationsmusik” hör till de vanligaste sökningarna under tentaperioder. Ska man plugga med musik? Svaret beror framför allt på typen av musik och uppgiften.

Den berömda ”Mozarteffekten” kommer från en kort studie som publicerades 1993 av Frances Rauscher och hennes kollegor: studenter fick bättre resultat på uppgifter i spatialt tänkande efter att ha lyssnat på en sonat av Mozart. Effekten var kortvarig, och senare studier har haft svårt att upprepa den. Att lyssna på Mozart gör dig alltså inte smartare.

Det som är betydligt bättre belagt är att sångtext stör språkliga uppgifter, som att läsa, lära sig utantill eller skriva. Hjärnan kan inte låta bli att bearbeta orden den hör, även när man försöker ignorera dem.

En bra kompromiss: en instrumental spellista, alltid samma, på låg volym. Den blir till slut en signal: när den startar är det dags att jobba.

Vana 7 · Skydda din sömn

På natten pluggar hjärnan åt dig.

Det är den vana som offras mest under tentaperioder, och ändå en av de viktigaste. Under sömnen befäster hjärnan det du har lärt dig under dagen. En vaken natt före en tenta betyder både sämre minne och sämre koncentration dagen efter. Vill du veta mer, läs om effekter och dosering av rosmarin.

Hindrar tentastressen dig från att somna? Vår formel Sömn + innehåller melatonin, som bidrar till att minska insomningstiden, med Reishi, vänderot och magnesiumbisglycinat. 1 till 2 kapslar 30 minuter före sänggåendet.

Vana 8 · Rör på dig

Aktiva pauser, inte soffan.

Att sitta åtta timmar om dagen gör både kropp och sinne tröga. De mest användbara pauserna är inte de du tillbringar på sociala medier, utan de där du rör lite på dig: reser dig, går, stretchar, andas vid fönstret.

En promenad på tjugo till trettio minuter om dagen, helst i dagsljus, hjälper dig att koppla bort, minska de spänningar som byggts upp och sova bättre på kvällen. Under korta pauser räcker lite stretching eller en tur i trappan för att få igång maskineriet igen.

Och tränar du, sluta inte under tentaperioden. Dra eventuellt ner på mängden, men behåll passen: det är ofta dagens bästa stund för att släppa stressen.

Vana 9 · Ät och drick rätt

Det som finns på tallriken och i koppen.

En för tung lunch, och tuppluren framför studiekorten är ett faktum. Sikta på enkla och regelbundna måltider när du pluggar: grönsaker, protein, fullkornsprodukter och mellanmål som inte ger berg-och-dalbana, som en frukt, nötter eller en yoghurt. Och drick vatten hela dagen: en vattenflaska på skrivbordet är den mest effektiva påminnelsen.

Sedan är det frågan om kaffe. Många studenter dricker kopp efter kopp för att orka. Problemet är nervositeten, de svettiga händerna före provet och sömnen som blir sämre. Det är därför vi har tagit fram Brainstoorm med bara 20 mg mikroinkapslat koffein per kopp, kombinerat med 1 000 mg Lion's Mane, Cordyceps och Chaga och 3 000 mg maca. Här är vad två av våra kunder säger om det på Trustpilot.

Letar du efter fler dryckesidéer, läs vår artikel om drycker med svampar och adaptogena växter för koncentrationen.

Vana 10 · Hantera stressen

Tentastressen går att tämja.

Lite stress hjälper dig att mobilisera. För mycket stress, och huvudet töms när du ska svara. Tentanervositeten går inte att ta bort, men den går att tämja, särskilt om du börjar i god tid.

• Träna under verkliga förhållanden: tidtagning, städat bord, inga anteckningar.
• Öva långsam andning, till exempel genom att andas ut längre än du andas in, några minuter om dagen.
• Ha minst en kväll i veckan utan plugg.
• Prata om din oro med någon närstående, en studiekamrat eller studenthälsan på din skola.
• Byt ut ”jag måste kunna allt” mot ”jag gör mitt bästa med den tid jag har”.

Gillar du växter? Vår formel Antistress samlar ashwagandha, Reishi, helig basilika, schisandra och vitamin B6. Och vill du förstå hur stressen fungerar, läs vår artikel om hur du sänker ditt kortisol.

En typisk dag

En pluggdag, från morgon till kväll.

Så här kan en dag se ut när du tillämpar de tio vanorna. Anpassa tiderna efter din rytm: det viktiga är strukturen, inte exakt klockslag.

Växter och svampar

Naturliga nootropika, på sin rätta plats.

Under pluggperioder intresserar sig många studenter för naturliga nootropika, de växter och svampar som förknippas med koncentration. Låt oss vara tydliga: inget kosttillskott ersätter de tio vanorna i den här artikeln. Men vissa gillar att ta in dem i sin rutin, under en kur.

Vill du förstå allt om de här ingredienserna, läs vår guide till naturliga nootropika. Och vill du ha en komplett rutin: BrainPower-paketet samlar Focus, Energi och en Brainstoorm.

Källor

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Fortsätt läsa

Fördjupa dig i koncentration.

Koncentration tränas på alla fronter: vanor, sömn, mat, växter. Här är våra andra artiklar och våra ingredienssidor för att fortsätta.