Plantas para dormir: as que têm provas, em chá ou em cápsulas
Por a redação da Mush n Go - 14 novembro 2026
Pela redação Mush n GoPublicado a 14 de novembro de 202611 min de leitura
Plantas e sono
As plantas para dormir mais bem documentadas são a valeriana, a passiflora, a erva-cidreira, a camomila e a lavanda — cada uma foi objeto de ensaios clínicos sobre o sono. O lúpulo, a escolzia, a tília e a lúcia-lima completam o armário dos chás da noite. Em chá para o ritual, em cápsula para a dose certa: eis o quadro, planta a planta.
Este artigo centra-se nas plantas, nas suas doses e nas suas formas. Para o método completo, dos gestos desta noite ao plano de três semanas, vê o nosso guia insónia: o que fazer quando já não consegues dormir.
Sono +
Valeriana, reishi, bisglicinato de magnésio e melatonina numa só cápsula. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer. Uma cápsula trinta minutos antes de deitar.
Descobrir o Sono + →
Antisstress
Ashwagandha e reishi, com manjericão-sagrado, schisandra e vitamina B6: a cápsula do dia, para quem prepara a noite logo de manhã.
Descobrir o Antisstress →As plantas para dormir
Plantas para dormir: nove nomes, duas famílias.
Quando procuras plantas para dormir, os mesmos nomes aparecem nas caixas de chá e nos frascos de cápsulas. Não desempenham todos o mesmo papel. Podemos arrumá-los em duas famílias, consoante o que a investigação publicou sobre cada um.
As cinco plantas com ensaios clínicos
Valeriana, passiflora, erva-cidreira, camomila e lavanda. Cada uma foi testada em humanos, com uma dose, uma duração e uma medida do sono. São as que encontramos nas fórmulas em cápsulas.
As quatro plantas do armário dos chás
Lúpulo, escolzia, tília e lúcia-lima. O seu uso à noite é reconhecido pela Agência Europeia de Medicamentos (EMA) a título de uso tradicional, e várias foram estudadas em associação.
Dois pontos de referência antes de entrar nos pormenores. Primeiro, a forma conta tanto como a planta: a raiz de valeriana doseia-se em extrato, a flor de tília faz-se em infusão. Depois, a regularidade conta tanto como a dose: na maioria dos ensaios, as plantas são tomadas todas as noites durante duas a quatro semanas, e é ao longo desse período que os participantes descrevem as suas noites.
O quadro das cinco plantas estudadas
Forma, dose, momento: o quadro planta a planta.
Eis, para cada planta, a forma usada nos ensaios, a dose estudada, o momento da toma e o que os investigadores observaram. As referências completas estão no fim da página.
| Planta | Forma | Dose estudada | Momento da toma | O que os ensaios observaram |
|---|---|---|---|---|
|
Valeriana Valeriana officinalis |
Extrato de raiz em cápsula, ou raiz em infusão | Cerca de 400 a 600 mg de extrato seco (referência da EMA) | 30 minutos a 1 hora antes de deitar | Na meta-análise de Bent (16 ensaios, 1.093 doentes), os participantes a tomar valeriana referiam com mais frequência uma melhor qualidade do sono. |
|
Passiflora Passiflora incarnata |
Partes aéreas em chá, ou extrato | Uma chávena por noite durante 7 dias; referência da EMA: 1 a 2 g por chávena | Na hora que antecede o deitar | No ensaio de Ngan e Conduit (41 adultos), a qualidade do sono registada no diário do sono foi melhor nas semanas «passiflora». |
|
Erva-cidreira Melissa officinalis |
Folhas em chá, ou extrato de folhas | 600 mg de extrato por dia durante 15 dias | De manhã e à noite no ensaio; em chá depois do jantar | No ensaio piloto de Cases (20 voluntários), a pontuação de insónia desceu 42 % em quinze dias. |
|
Camomila Matricaria chamomilla |
Capítulos florais em chá, ou extrato em cápsula | 200 mg de extrato duas vezes por dia durante 28 dias | Durante o dia e à noite no ensaio; em chá ao deitar | No ensaio de Adib-Hajbaghery e Mousavi (60 idosos), a qualidade do sono foi melhor no grupo da camomila. |
|
Lavanda Lavandula angustifolia |
Óleo essencial em cápsula oral, ou flores em chá | 80 mg de óleo por dia durante 10 semanas | Uma toma por dia | No ensaio de Kasper (221 adultos), a pontuação da qualidade do sono melhorou mais com a lavanda do que com o placebo. |
Doses retiradas dos ensaios citados ou das monografias da EMA. Para um dado produto, segue sempre a dose indicada no rótulo.
A valeriana ocupa a primeira linha por uma razão simples: é a planta do sono mais estudada, com cerca de sessenta estudos reunidos na revisão de Shinjyo, em 2020. É também a que escolhemos para a nossa fórmula da noite. Para saberes tudo sobre a sua raiz e os seus extratos, consulta a nossa página sobre a valeriana. E se hesitas entre ela e a melatonina, o confronto está detalhado na nossa comparação valeriana ou melatonina.
Lúpulo, escolzia, tília, lúcia-lima
As quatro plantas que completam o armário dos chás da noite.
Estas quatro plantas são as companheiras clássicas da valeriana e da passiflora nas misturas «noite calma». A EMA reconhece o seu uso tradicional à noite, e algumas foram estudadas em associação.
| Planta | Forma | Referência de dose e momento | O que se sabe |
|---|---|---|---|
|
Lúpulo Humulus lupulus |
Cones em infusão, ou extrato associado à valeriana | 0,5 a 1 g de cones por chávena, 30 a 60 minutos antes de deitar | No ensaio de Koetter (30 doentes, 4 semanas), a associação valeriana-lúpulo encurtou o tempo de adormecimento medido em laboratório. |
|
Escolzia Eschscholzia californica |
Partes aéreas em pó ou em extrato, em cápsula | Conforme o rótulo, ao deitar | Uso tradicional reconhecido pela EMA para favorecer o sono. Estudada com espinheiro-alvar e magnésio em 264 doentes durante três meses (Hanus). |
|
Tília Tilia cordata |
Flores (brácteas) em infusão | Cerca de 1,5 g por chávena, depois do jantar | Uso tradicional reconhecido pela EMA para os estados de tensão nervosa ligeira. O chá da noite por excelência, suave e sem amargor. |
|
Lúcia-lima Aloysia citrodora |
Folhas em infusão, ou xarope | Uma chávena depois do jantar; 10 ml de xarope ao deitar no ensaio | No ensaio de Afrasiabian (100 doentes, 4 semanas), as pontuações do sono melhoraram mais no grupo da lúcia-lima. |
A papoila-da-califórnia, outro nome da escolzia, toma-se sobretudo em cápsula: o seu sabor em infusão é muito amargo. A tília e a lúcia-lima, pelo contrário, são plantas de chávena. Dão à mistura a sua suavidade e fazem do ritual um verdadeiro momento de prazer.
O que dizem os estudos
Plantas e sono: quatro ensaios a conhecer.
Quatro trabalhos, com as suas condições exatas: número de participantes, dose, duração, resultado observado.
Shinjyo et al., 2020 · Reino Unido
Esta revisão sistemática reuniu 60 estudos sobre a raiz de valeriana, ou seja, 6.894 participantes. Os seus autores descrevem a valeriana como uma planta segura para acompanhar o sono, com resultados mais regulares quando a raiz inteira é usada de forma repetida, noite após noite.
Ngan e Conduit, 2011 · Austrália
41 adultos dos 18 aos 35 anos beberam todas as noites, durante uma semana, uma chávena de chá de passiflora e, depois, um chá placebo, numa ordem sorteada. No diário do sono, a qualidade da noite foi classificada de forma significativamente mais alta durante a semana da passiflora.
Cases et al., 2011 · França
20 voluntários com stress e sono perturbado tomaram 600 mg por dia de um extrato de folhas de erva-cidreira durante 15 dias, num ensaio piloto aberto. No fim do estudo, a pontuação de insónia tinha descido 42 %.
Kasper et al., 2010 · Alemanha
221 adultos receberam 80 mg por dia de óleo essencial de lavanda em cápsula ou um placebo durante dez semanas, em dupla ocultação. A pontuação da qualidade do sono (índice de Pittsburgh) melhorou mais no grupo da lavanda.
Um ponto comum a estes quatro ensaios: a toma é diária e as noites são avaliadas após uma a dez semanas. As referências completas estão no fim da página.
Chá ou cápsula
Chá para dormir ou cápsula: cada um com o seu papel.
O chá para dormir e a cápsula não se opõem: completam-se. O primeiro instala o ritual, a segunda traz uma dose constante. Muitas pessoas que dormem bem usam os dois.
O chá, para o ritual
Uma chávena quente, dez minutos de infusão, os ecrãs desligados: o chá marca o fim do dia. Ideal para a passiflora, a erva-cidreira, a camomila, a tília e a lúcia-lima, cujas partes aéreas se infundem bem.
A cápsula, para a dose
Um extrato titulado dá a mesma quantidade todas as noites, sem sabor e sem preparação. É a forma dos ensaios sobre a valeriana, cuja raiz tem um cheiro muito marcado em infusão.
O melhor horário
Bebe a tua chávena uma hora antes de deitar, e não à beira da cama: aproveitas o calor do chá e a noite passa-se sem idas à casa de banho.
Os dois em conjunto
Um chá depois do jantar, uma cápsula trinta minutos antes de apagar a luz: o ritual e a dose, na mesma noite.
Para um chá bem feito, bastam três gestos.
Doseia
Uma a duas colheres de chá de planta seca por chávena, ou seja, 1 a 2 g, a referência das monografias europeias para a passiflora ou a lavanda.
Tapa
Deita água a ferver e põe um pires por cima da chávena: os compostos aromáticos da erva-cidreira, da camomila e da lúcia-lima ficam na infusão.
Espera
Deixa em infusão dez minutos. É também o tempo de baixar as luzes e preparar o quarto.
O chá da noite substitui também muito bem o último café. Se ainda bebes café depois do almoço, o nosso artigo café e sono: a hora-limite ajuda-te a fixar a tua.
Escolher conforme a tua noite
Que planta para que noite?
A melhor planta é a que corresponde à tua noite. Eis como os leitores deste blogue as combinam com mais frequência.
- Demoras a adormecer: valeriana em cápsula trinta minutos antes de deitar, associada à melatonina. As nossas técnicas para adormecer depressa completam a toma.
- A cabeça ainda anda às voltas na cama: passiflora ou erva-cidreira em chá depois do jantar, as duas plantas estudadas em adultos com stress.
- Acordas por volta das 3 ou 4 h: uma rotina regular, todas as noites à mesma hora, e a leitura do nosso artigo sobre o acordar às 4 da manhã.
- Gostas do ritual da chávena: camomila, tília e lúcia-lima, sozinhas ou em mistura, uma hora antes de deitar.
- Queres um gesto único: uma fórmula em cápsula que reúne planta, mineral e melatonina, como o Sono +.
As plantas não estão sozinhas na farmácia natural da noite. O reishi, Ganoderma lucidum, é o cogumelo funcional associado ao descanso há séculos na Ásia: o nosso dossiê reishi: benefícios e usos e a nossa comparação do melhor cogumelo para dormir são-lhe dedicados.
A rotina da noite
A rotina da noite, com o Sono +.
Construímos o Sono + em torno da planta mais estudada deste quadro. Cada cápsula reúne 100 mg de extrato de raiz de valeriana (o equivalente a 600 mg de planta), 130 mg de extrato de reishi, 300 mg de bisglicinato de magnésio e 1,9 mg de melatonina. E a alegação é oficial: a melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer.
Uma só cápsula, trinta minutos antes de deitar: é o mesmo horário dos ensaios sobre a valeriana. Eis como se encaixa numa noite tipo.
De manhã
Uma chávena de Brainstoorm, o nosso café de cogumelos com 20 mg de cafeína por chávena: quatro vezes menos do que um expresso, para um dia que já prepara a noite.
Durante o dia
Uma cápsula de Antisstress com ashwagandha, reishi, manjericão-sagrado, schisandra e vitamina B6, que contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
Depois do jantar
O teu chá: passiflora, erva-cidreira, camomila, tília ou lúcia-lima. Luzes baixas, telemóvel pousado noutra divisão.
30 minutos antes de deitar
Uma cápsula de Sono + com um copo de água. Depois um livro e o quarto fresco.
Estes três produtos formam o Pack Nuits Paisibles com Brainstoorm de manhã, Antisstress durante o dia e Sono + à noite. É a rotina completa do guia, entregue de uma só vez, com a garantia de 60 dias de devolução. Dá-lhe três a quatro semanas, a duração dos ensaios: é o tempo necessário para que um ritual se torne um reflexo. Os outros pilares da noite estão detalhados nos nossos hábitos da noite para dormir bem.
Suplemento alimentar, a utilizar no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável. Respeita a dose diária indicada.
Precauções
As precauções de utilização, em resumo.
As plantas da noite são bem toleradas nos ensaios citados. Algumas regras simples enquadram a sua utilização.
Pede a opinião do teu médico ou do teu farmacêutico se:
- Estás grávida ou a amamentar. O Sono + é desaconselhado a mulheres grávidas ou lactantes e a menores de 12 anos.
- Estás a fazer um tratamento, em particular um sonífero, um ansiolítico ou um antidepressivo.
- Vais conduzir ou utilizar uma máquina depois da toma: guarda as plantas da noite para a noite.
- Está prevista uma anestesia: indica as plantas que tomas.
Quando consultar. Se as tuas dificuldades de sono voltam pelo menos três noites por semana há mais de três meses, ou se pesam nos teus dias, fala com o teu médico: existe um acompanhamento de referência, descrito no nosso guia. Em caso de aflição ou de pensamentos sombrios, o SNS 24 (808 24 24 24) atende dia e noite.
As tuas perguntas
Plantas e chás para dormir: as tuas perguntas.
Quais são as melhores plantas para dormir?
As plantas para dormir mais bem documentadas são a valeriana, a passiflora, a erva-cidreira, a camomila e a lavanda: cada uma foi objeto de ensaios clínicos sobre o sono. O lúpulo, a escolzia, a tília e a lúcia-lima completam a lista, com um uso tradicional à noite reconhecido pela Agência Europeia de Medicamentos.
Qual é a planta mais eficaz para dormir?
A valeriana é a planta do sono mais estudada: uma revisão de 2020 reuniu 60 estudos e quase 7.000 participantes. Na meta-análise de Bent, as pessoas a tomar valeriana referiam com mais frequência uma melhor qualidade do sono. Toma-se em extrato de raiz, trinta minutos a uma hora antes de deitar.
Qual é o chá mais eficaz para dormir?
O chá de passiflora é o que foi testado de forma mais direta: num ensaio australiano, uma chávena por noite durante uma semana melhorou a qualidade do sono registada por 41 adultos. A erva-cidreira, a camomila, a tília e a lúcia-lima compõem com ela as misturas clássicas da noite. Conta com 1 a 2 g de planta por chávena e dez minutos de infusão tapada.
Qual é o melhor sonífero natural?
Entre as soluções naturais, a valeriana e a melatonina são as duas mais documentadas. A melatonina dispõe de uma alegação oficial na Europa: contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer. Uma fórmula que associa as duas, como o Sono +, toma-se trinta minutos antes de deitar.
Que bebida faz dormir à noite?
Um chá quente de passiflora, de erva-cidreira, de camomila, de tília ou de lúcia-lima, bebido uma hora antes de deitar, é a bebida da noite por excelência. Não tem cafeína e instala um ritual de fim de dia. O leite quente e as infusões de flor de laranjeira também fazem parte dos clássicos.
Qual é o melhor produto natural para dormir?
O mais completo associa uma planta estudada, um mineral e melatonina. O Sono + reúne numa cápsula valeriana, reishi, bisglicinato de magnésio e 1,9 mg de melatonina, que contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer. Basta uma cápsula trinta minutos antes de deitar.
Chá ou cápsula: o que escolher para dormir?
Os dois completam-se. O chá instala o ritual da noite e convém às plantas de folhas e flores como a passiflora, a erva-cidreira ou a tília. A cápsula traz uma dose constante de extrato, a forma usada nos ensaios sobre a valeriana. Muitas pessoas bebem um chá depois do jantar e tomam a cápsula trinta minutos antes de deitar.
Ao fim de quanto tempo atuam as plantas para dormir?
Nos ensaios, as plantas são tomadas todas as noites e o sono é avaliado após uma a quatro semanas: sete dias para o chá de passiflora, quinze dias para a erva-cidreira, vinte e oito dias para a camomila. A melatonina, essa, toma-se trinta minutos antes de deitar e atua nessa mesma noite no adormecimento. A regularidade é a chave: mesma hora, mesmo gesto, todas as noites.
Fontes
As referências deste artigo.
- Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
- Ngan A., Conduit R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8):1153-1159.
- Cases J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3):211-218.
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35:109-114.
- Kasper S. et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of "subsyndromal" anxiety disorder. International Clinical Psychopharmacology, 25(5):277-287.
- Koetter U. et al. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9):847-851.
- Hanus M., Lafon J., Mathieu M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study of a fixed combination containing Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia californica and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current Medical Research and Opinion, 20(1):63-71.
- Afrasiabian F. et al. (2019). Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 33(2):350-359.
- Agência Europeia de Medicamentos (EMA), Comité dos Medicamentos à Base de Plantas (HMPC). Monografias da União Europeia: Valerianae radix, Passiflorae herba, Melissae folium, Lavandulae flos, Lupuli flos, Eschscholziae herba, Tiliae flos.
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão: alegação «a melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer».
- Ficha técnica do Sono + (Mush n Go): composição por cápsula.
Para ir mais longe
Para ler a seguir.
Descubra os nossos suplementos de cogumelos e plantas adaptogénicas
As nossas fórmulas vegan, fabricadas em Toulouse por um produtor francês.