Planta do sono
Valeriana: a raiz das noites calmas, da tradição à ciência
Pela equipa Mush n Go · Atualizado a 18 de setembro de 2026
O valeriana (Valeriana officinalis) é a planta do sono mais usada na Europa. A sua raiz, de cheiro tão particular, toma-se em chá, em cápsulas ou em tintura desde a Antiguidade. O que faz mesmo, o que não faz e como tomá-la sem perigo: eis o essencial. Na Mush n Go, encontra-a no Sono +, a nossa fórmula da noite.
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A valeriana em poucas palavras.
Uma grande planta vivaz dos prados húmidos, flores branco-rosadas em umbelas e uma raiz que se reconhece de olhos fechados. Eis o essencial a saber antes de ir mais longe.
Oficinal ou vermelha?
Duas plantas, um só nome, zero relação.
É a confusão mais frequente. A «valeriana» que floresce em vermelho-vivo nos muros velhos do sul não é a valeriana do sono. Partilham um nome, não um uso.
| Valeriana oficinal | Valeriana-vermelha | |
|---|---|---|
| Nome latino | Valeriana officinalis | Centranthus ruber |
| Flores | Brancas a rosa-claro, em umbelas perfumadas | Vermelho-vivas, cor-de-rosa ou brancas, em cachos densos |
| Onde a encontrar | Lugares frescos e húmidos, à beira de água | Muros, rochedos, taludes secos e soalheiros |
| Parte utilizada | A raiz, seca | As flores para o decorativo, as folhas jovens na cozinha |
| Uso | Chás e suplementos para o sono | Planta ornamental dos jardins |
A valeriana-vermelha, a que também se chama valeriana-dos-jardins, é comestível: as folhas jovens comem-se cruas em salada ou cozinhadas como espinafres. Mas não tem a raiz odorante nem as moléculas da valeriana oficinal. Para o sono, só conta a Valeriana officinalis.
Uma longa história
Da Grécia antiga às nossas mesas de cabeceira.
O seu nome viria do latim valere, «estar de boa saúde». Um nome que diz muito sobre o lugar que ocupou durante séculos nos jardins de simples e nas farmácias.
Antiguidade
Os médicos gregos já a descrevem. Galeno, no século II, recomenda-a contra a insónia: é um dos mais antigos usos de planta para o sono que se conhece.
Idade Média
Cultivada nos mosteiros, ganha a alcunha de «cura-tudo». Atribuem-se-lhe então mais ou menos todas as virtudes, muito para lá do sono.
Século XIX
A raiz de valeriana entra nas farmacopeias europeias como remédio do nervosismo. Figura ainda hoje na Farmacopeia Europeia.
Anos 1980
Primeiros ensaios controlados modernos, na Suíça, sobre extratos aquosos de raiz. A valeriana entra na era da investigação clínica.
Hoje
A valeriana continua a ser uma das plantas do sono mais vendidas da Europa, nas farmácias como nas ervanárias.
O que contém
Uma raiz, várias famílias de moléculas.
A valeriana não é uma molécula única mas um conjunto. É aliás uma das razões pelas quais os investigadores têm dificuldade em dizer com precisão «o que age».
O ácido valerénico e os seus derivados são próprios da valeriana oficinal. São eles que mais se usam para padronizar os extratos. Em laboratório, interagem com os recetores GABA-A, os mesmos que participam na passagem para o sono.
Os valepotriatos são compostos frágeis, que se degradam depressa com o calor e o armazenamento. Encontram-se sobretudo na raiz fresca, pouco nos chás e nos extratos secos.
O óleo essencial da raiz, rico em sesquiterpenos, carrega parte do seu perfume. E o ácido isovalérico, que se forma na secagem, explica o cheiro forte que toda a gente reconhece. É também esse cheiro que tanto atrai os gatos, daí a sua alcunha de erva-dos-gatos.
| Forma | O que obténs sobretudo | Uso |
|---|---|---|
| Raiz seca | Um pouco de tudo, em quantidade variável | Chá, decocção |
| Extrato seco | Ácido valerénico, dose padronizada | Cápsulas, comprimidos |
| Tintura-mãe | Compostos extraídos pelo álcool | Gotas diluídas em água |
| Óleo essencial | Sesquiterpenos voláteis | Difusão, raramente usada |
Os benefícios da valeriana
O que a tradição lhe atribui, o que se sabe de facto.
Os benefícios da valeriana estão entre as perguntas mais feitas sobre as plantas. A resposta honesta tem dois tempos: um uso tradicional muito bem estabelecido e uma investigação clínica que continua dividida.
Do lado da tradição, a valeriana é usada para duas coisas: facilitar o adormecimento e apaziguar a tensão nervosa ligeira. A Agência Europeia de Medicamentos (EMA) reconhece estes dois usos na sua monografia sobre a raiz de valeriana. Para certos extratos, fala mesmo de uso «bem estabelecido», um nível reservado às plantas que dispõem de dados clínicos.
Do lado da investigação, foram conduzidas dezenas de ensaios. Muitos relatam uma melhoria da qualidade do sono sentida pelos participantes. Mas as medidas objetivas, em laboratório do sono, são menos nítidas. E a qualidade desses ensaios é muito desigual.
E as outras virtudes que se lhe atribuem, para o estômago, as menstruações dolorosas ou o humor? São sobretudo da ordem da tradição. Os dados são demasiado escassos para ir mais longe.
O que há a reter: a valeriana não é um sonífero. É uma planta de acompanhamento, que se inscreve numa rotina da noite, ao longo de vários dias, a par de bons hábitos de sono.
Valeriana e sono
Quatro estudos para perceber o debate.
Poucas plantas foram tão testadas para o sono. E poucas dividem tanto os investigadores. Eis os trabalhos mais citados, com as suas condições exatas.
Leathwood et al., 1982 · Suíça
128 voluntários tomaram, em certas noites, 400 mg de extrato aquoso de raiz de valeriana e, noutras noites, um placebo. Com a valeriana, declararam um adormecimento mais fácil e um melhor sono, sem efeito de «ressaca» no dia seguinte.
Donath et al., 2000 · Alemanha
16 pessoas com insónia, 600 mg de extrato, estudadas em laboratório do sono. Nenhum efeito nítido depois de uma só toma. Ao fim de 14 dias de toma, a parte de sono profundo tinha aumentado: um argumento a favor de uma toma regular em vez de pontual.
Bent et al., 2006 · Estados Unidos
Uma meta-análise de 16 ensaios controlados, ou seja, mais de 1 000 participantes. Conclusão: a valeriana poderia melhorar a qualidade do sono, mas os autores sublinham ensaios de qualidade desigual e um possível viés de publicação.
Taibi et al., 2007 · Estados Unidos
Uma revisão sistemática de 37 estudos, dos quais 29 controlados. O seu título resume a constatação: a valeriana é segura, mas a sua eficácia não é demonstrada pelos melhores ensaios.
Em resumo: uma planta muito bem tolerada, um benefício sentido por parte dos utilizadores, e uma ciência que exige ainda ensaios mais sólidos. As referências completas estão no fim da página.
O seu efeito, e quando
Uma planta de fundo, não um interruptor.
É o ponto mais mal compreendido. Muitas pessoas tomam valeriana uma noite, não sentem nada e concluem que não funciona. É normal: o seu efeito é discreto e progressivo.
A monografia europeia di-lo claramente: para as perturbações do sono, o efeito ótimo pode exigir duas a quatro semanas de toma regular. É coerente com o estudo de Donath: nada depois de uma toma, um sono profundo mais longo ao fim de duas semanas.
O que se pode esperar é um adormecimento mais fácil e uma impressão de sono mais reparador. O que não se deve esperar é o efeito atordoante de um sonífero. E isso é até uma boa notícia: a valeriana não provoca a sonolência marcada do dia seguinte que se observa com certos medicamentos. A ler também: Cortisol elevado: sintomas e soluções naturais.
Chá, cápsulas, tintura
Que forma escolher?
Valeriana em cápsulas, em comprimidos, em chá, em tintura-mãe ou mesmo em óleo essencial: as prateleiras propõem-nas de todos os tipos. Cada forma tem as suas vantagens e os seus limites.
| Forma | Vantagem | Limite |
|---|---|---|
| Cápsulas e comprimidos | Dose precisa, sabor nenhum, prático de transportar | A escolher com um extrato identificado e doseado |
| Chá ou infusão | Um verdadeiro ritual da noite, barato | Cheiro forte, teor variável de uma chávena para outra |
| Tintura-mãe | Dose ajustável gota a gota | Contém álcool, sabor marcado |
| Óleo essencial | Perfume amadeirado para a difusão | Pouco estudado, nunca por via oral sem parecer |
| Homeopatia | Muito divulgada na farmácia | Diluições sem relação com as doses dos estudos |
Para uma rotina regular, a cápsula continua a ser a solução mais simples: sem cheiro, sem preparação, e uma dose idêntica todas as noites. É a escolha que fizemos com o Sono +.
E a valeriana biológica? O rótulo garante um modo de cultivo, não um teor em ativos. Para um extrato, a padronização conta mais.
O chá de valeriana
O chá, bem preparado.
O chá de valeriana é a forma mais antiga. O seu sabor é terroso, ligeiramente amargo, e o seu cheiro surpreende. Suaviza-se de bom grado com erva-cidreira ou tília.
A quantidade certa
2 a 3 g de raiz seca, ou seja, cerca de uma colher de chá, para uma chávena de 150 a 250 ml.
A infusão
Deita a água a fervilhar sobre a raiz e deixa infundir 10 a 15 minutos tapado, depois coa.
O momento
Cerca de uma hora antes de deitar. Se for preciso, uma chávena mais cedo ao serão.
E o «perigo» do chá de valeriana, muitas vezes procurado? Nestas quantidades, é geralmente bem tolerado no adulto. As precauções dizem respeito à gravidez, à criança, ao álcool e a certos tratamentos: detalhamo-las mais abaixo, na parte precauções.
Que dose
As doses dos estudos.
Não existe uma dose única de valeriana: tudo depende da forma. Eis as referências dos estudos e da monografia europeia. Para um suplemento, a dose certa é sempre a do rótulo.
| Forma | Referência | Fonte |
|---|---|---|
| Extrato aquoso | 400 mg à noite | Leathwood, 1982 |
| Extrato seco hidroalcoólico | 600 mg à noite | Donath, 2000 |
| Raiz seca em chá | 2 a 3 g por chávena | Uso tradicional |
| Suplemento alimentar | A dose do rótulo | Fabricante |
No Sono +, a valeriana está associada a outros ativos. A composição detalhada consta do rótulo: é ela que faz fé, e a dose recomendada não deve ser ultrapassada.
Um serão tipo
A valeriana, do jantar ao deitar.
Uma planta do sono não faz tudo. Funciona melhor num serão que já prepara o repouso. Eis como integrá-la, sem virar nada do avesso.
19h30
Um jantar leve, não demasiado tarde. Evita o álcool, que fragmenta o sono e não combina com a valeriana.
21h
Luz suave, ecrãs arrumados. Se gostas de chás, é o momento de uma infusão suave.
22h
Uma cápsula de Sono +, 30 minutos antes de deitar, com um copo de água.
As boas associações
A valeriana joga em equipa.
Numa rotina da noite, a valeriana raramente está sozinha. Eis os ingredientes que a acompanham na nossa gama, e porquê.
+ Melatonina
A hormona que sinaliza ao corpo que é noite, no coração do Sono +. Melatonina: benefícios, dose e precauções.
+ Bisglicinato de magnésio
Uma forma de magnésio bem assimilada e suave para o estômago, no Sono +. Magnésio bisglicinato: benefícios, dose e precauções.
+ Reishi
O cogumelo do apaziguamento, presente tanto no Sono + como no Anti-Stress. os benefícios e a dose do Reishi.
+ Ashwagandha e Manjericão-santo
Duas plantas ayurvédicas da gestão do stress, no Anti-Stress, para o dia. Ashwagandha e manjericão-santo.
Em fitoterapia, a valeriana é também muitas vezes associada à passiflora, à erva-cidreira, ao lúpulo ou à eschscholtzia, a papoila-da-califórnia. Estas misturas são tradicionais. Evita simplesmente somar vários produtos do sono sem parecer: mais vale uma só fórmula completa do que três frascos.
Escolhê-lo bem
Cinco critérios para uma valeriana de qualidade.
- O nome latino certo : Valeriana officinalis, e não a valeriana-vermelha ou outra espécie de valeriana.
- A parte utilizada : a raiz. Um rótulo que não o precisa merece uma pergunta.
- Para um suplemento : um extrato identificado, com uma dose em miligramas por toma, não apenas uma lista de ingredientes.
- O fabrico : um local de fabrico identificado. Connosco, as receitas são desenvolvidas e produzidas em Toulouse, França, por um fabricante francês, veganas, sem OGM e sem glúten.
- A garantia : o suficiente para experimentar sem risco. Connosco, 60 dias satisfeito ou reembolsado, e a escolha entre compra única e subscrição mensal (−30 %).
Para quem
Uma rotina da noite é para ti se…
- Demoras muito a adormecer, com a cabeça ainda cheia do dia.
- Atravessas um período carregado, que transborda para as tuas noites.
- Preferes as plantas, com doses declaradas, a um chá aproximado.
- Procuras uma rotina simples: uma cápsula, a hora fixa, com ou sem subscrição.
- Queres perceber o que tomas, ingrediente a ingrediente.
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| Momento | À noite | De manhã e à noite | Todo o dia |
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Perigos e efeitos secundários
O que é preciso saber antes de o tomar.
A valeriana é uma das plantas do sono mais bem toleradas. Nos ensaios, os efeitos indesejáveis são raros e próximos dos do placebo. Mas «natural» não quer dizer «sem regra».
Os efeitos secundários possíveis são sobretudo digestivos: náuseas, cólicas de estômago. Mais raramente, dores de cabeça ou sonolência no dia seguinte. Desaparecem geralmente ao parar.
E o fígado? Foram relatados alguns raros casos de lesão hepática, na maioria das vezes com produtos que associam várias plantas, sem que o papel da valeriana tenha sido estabelecido. Por prudência, para e consulta em caso de cansaço invulgar, náuseas persistentes ou urina escura.
O chá e os extratos tomam-se em dose moderada. Algumas situações exigem um parecer médico antes de começar.
- Durante a gravidez e a amamentação, a valeriana é desaconselhada por falta de dados suficientes.
- Não é recomendada em crianças com menos de 12 anos sem parecer médico.
- Evita o álcool e pede aconselhamento se tomas soníferos, ansiolíticos ou antidepressivos: os efeitos sedativos podem somar-se.
- Sê prudente ao volante ou com uma máquina se sentires sonolência.
- Avisa o teu médico antes de uma anestesia, e para se já tiveste um problema de fígado sem falar com ele.
- Respeita a dose indicada no rótulo do teu suplemento e mantém-no fora do alcance das crianças.
Por fim, uma insónia que dura mais do que algumas semanas merece uma verdadeira consulta médica. Uma planta acompanha o sono. Não substitui um diagnóstico.
As tuas perguntas
Tudo o que nos perguntam sobre a valeriana.
Quais são os benefícios da valeriana?
A valeriana é tradicionalmente usada para facilitar o adormecimento e apaziguar a tensão nervosa ligeira, dois usos reconhecidos pela monografia europeia. Nos estudos, uma parte dos participantes relata um sono de melhor qualidade, mas os resultados continuam divididos.
A valeriana faz mesmo dormir?
Não adormece como um sonífero. Ajuda sobretudo a encontrar o sono mais facilmente, com um efeito progressivo que pode exigir duas a quatro semanas de toma regular.
A valeriana é perigosa?
Não, nas doses habituais no adulto saudável. É desaconselhada durante a gravidez, a amamentação e em crianças com menos de 12 anos, e não deve ser associada ao álcool nem a sedativos sem parecer médico.
Quais são os efeitos secundários da valeriana?
São raros: perturbações digestivas, dores de cabeça, por vezes sonolência no dia seguinte. Foram relatados alguns casos de lesão do fígado, sobretudo com misturas de plantas. Em caso de sintoma invulgar, para e consulta.
Pode tomar-se valeriana com um antidepressivo?
Não sem a opinião do teu médico ou do teu farmacêutico. A valeriana pode reforçar o efeito sedativo de certos tratamentos, entre eles os antidepressivos, os ansiolíticos e os soníferos.
A valeriana é uma droga?
Não. É uma planta usada desde a Antiguidade, vendida livremente em chá e em suplemento. Nenhuma dependência foi claramente demonstrada nas doses habituais, mas continua a ser um produto ativo, a tomar na dose indicada.
Quando tomar a valeriana?
À noite, cerca de 30 minutos a uma hora antes de deitar, a hora fixa. Para o Sono +, é 1 cápsula 30 minutos antes de deitar.
Qual a diferença entre valeriana oficinal e valeriana-vermelha?
São duas plantas diferentes. A valeriana oficinal, Valeriana officinalis, é a do sono, de que se usa a raiz. A valeriana-vermelha, Centranthus ruber, é uma planta ornamental dos muros e dos jardins, de folhas jovens comestíveis.
Porque cheira a valeriana tão forte?
O seu cheiro vem sobretudo do ácido isovalérico, que se forma quando a raiz seca. É um cheiro terroso, próximo do de certos queijos, que também atrai muito os gatos.
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Fontes
- Leathwood P. D., Chauffard F., Heck E., Munoz-Box R. (1982). Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 17(1).
- Donath F., Quispe S., Diefenbach K. et al. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 33(2).
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
- Taibi D. M., Landis C. A., Petry H., Vitiello M. V. (2007). A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Medicine Reviews, 11(3).
- Agência Europeia de Medicamentos (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Monografia comunitária sobre Valeriana officinalis L., radix.
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