Mineral da noite
Magnésio bisglicinato: a forma suave, do dia à noite
Pela equipa Mush n Go · Atualizado a 18 de setembro de 2026
O magnésio bisglicinato, a que também se chama bisglicinato de magnésio ou glicinato de magnésio, é a forma de magnésio que hoje mais se recomenda. Um mineral essencial, ligado a um aminoácido, a glicina, para ser mais bem tolerado pelo intestino do que as formas clássicas. Na Mush n Go, faz parte da fórmula do Sono +, ao lado do reishi, da valeriana e da melatonina.
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O bisglicinato de magnésio em poucas palavras.
Nem planta nem cogumelo, mas um sal mineral: uma molécula de magnésio, duas moléculas de glicina. Eis o essencial.
Uma longa história
De uma nascente amarga aos suplementos modernos.
O magnésio deve o seu nome à Magnésia, uma região da Tessália, na Grécia. Um mineral usado durante muito tempo antes de ser compreendido.
Século XVII
Em Epsom, em Inglaterra, uma nascente de água amarga atrai os curiosos. Dela se extrai um sal, o sulfato de magnésio, ainda hoje vendido com o nome de sal de Epsom.
1755
O químico escocês Joseph Black mostra que a «magnésia» é uma substância distinta da cal. O magnésio entra na lista dos elementos.
1808
O britânico Humphry Davy isola pela primeira vez o metal por eletrólise. Um metal leve, que arde com uma luz branca ofuscante.
1915
Durante a Primeira Guerra Mundial, o cirurgião francês Pierre Delbet interessa-se pelo cloreto de magnésio. O «nigari» das curas de outros tempos vem daí.
Hoje
O bisglicinato impôs-se como a forma de referência. É hoje a que mais se procura nas farmácias e nas lojas de suplementos por toda a Europa.
Os benefícios do magnésio
Um mineral que trabalha em toda a parte.
O magnésio intervém em mais de trezentas reações enzimáticas. Está presente em cada uma das tuas células, e até no coração da clorofila das plantas verdes. O seu ramo é a energia, os nervos e os músculos.
A energia. Contribui para um metabolismo energético normal, ao lado do ATP, a molécula que transporta a energia nas tuas células, e contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
O sistema nervoso. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para uma função psicológica normal. É a ligação mais procurada hoje em dia, com o stress e o sono. A ler também: Reishi ou ashwagandha: que antistress natural escolher?.
Os músculos. Contribui para uma função muscular normal. O cálcio faz o músculo contrair-se, o magnésio ajuda-o a descontrair: os dois andam juntos.
Os ossos e os dentes. Cerca de metade do magnésio do teu corpo está armazenada no esqueleto, onde contribui para a manutenção de ossos normais.
Estes papéis valem para o magnésio em geral. A força do bisglicinato é entregá-lo com suavidade, sem maltratar a tua barriga.
Os sintomas da falta
Falta de magnésio: os sinais a conhecer.
«Sintomas da falta de magnésio» está entre as pesquisas mais frequentes sobre o assunto. E com razão: os sinais são banais e atribuem-se facilmente a outra coisa.
Os mais frequentemente descritos: um cansaço que se arrasta, irritabilidade, um sono menos reparador, cãibras ou a famosa pálpebra que treme. Nenhum é específico, podem ter mil outras causas.
| Situação | Porque aumenta a necessidade | O que podes fazer |
|---|---|---|
| Stress prolongado | O stress aumenta as perdas urinárias de magnésio | Cuidar do prato, ponderar uma cura |
| Desporto intenso | Perdas pelo suor e necessidades musculares acrescidas | Água rica em magnésio, frutos de casca rija |
| Alimentação processada | A refinação dos cereais retira o essencial do magnésio | Cereais integrais, leguminosas |
| Idade avançada | Absorção intestinal menos eficaz | Fazer o ponto da situação com o teu médico |
Um ponto muitas vezes ignorado: menos de 1 % do magnésio do teu corpo circula no sangue. Uma análise ao sangue normal não exclui, portanto, reservas um pouco escassas. Ao invés, uma verdadeira carência em magnésio, com perturbações do ritmo cardíaco ou cãibras fortes, é assunto para o médico, não para um suplemento escolhido sozinho.
Bisglicinato, marinho, cloreto
Qual é o melhor magnésio? O comparativo.
Marinho, cloreto, citrato, óxido, malato: todas estas formas trazem magnésio, mas não com a mesma concentração nem a mesma tolerância digestiva.
| Forma | Magnésio elementar | Tolerância digestiva | Para que uso |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Cerca de 14 % | Muito boa, pouco efeito laxante | Curas longas, toma da noite, barrigas sensíveis |
| Magnésio marinho | Elevado, muitas vezes uma mistura de óxido e hidróxido | Média, efeito laxante frequente | Muito magnésio num comprimido pequeno |
| Cloreto | Cerca de 12 % | Fraca, sabor muito amargo | A cura tradicional em saquetas, dita «nigari» |
| Citrato | Cerca de 11 a 16 % | Correta, ligeiramente laxante | Uma forma solúvel e polivalente |
| Óxido | Cerca de 60 % | Média, muitas vezes laxante | Comprimidos muito doseados e baratos |
| Malato | Cerca de 15 % | Boa | Muitas vezes escolhido para uma toma da manhã |
O magnésio marinho é extraído da água do mar. Mas «marinho» descreve a origem, não a forma química: trata-se na maioria das vezes de óxido ou de hidróxido. Muito concentrado, é geralmente menos bem absorvido do que as formas orgânicas como o citrato ou o bisglicinato, e os seus efeitos secundários são sobretudo digestivos.
O cloreto de magnésio tem os seus fiéis, mas o seu sabor muito amargo e o seu efeito laxante desencorajam muitas vezes ao fim de alguns dias.
O sulfato de magnésio, ou sal de Epsom, reserva-se para os banhos ou para um uso laxante pontual. E o estearato de magnésio dos rótulos não é uma fonte de magnésio, mas um agente antiaglomerante.
As percentagens indicadas são ordens de grandeza, que variam consoante a hidratação do sal e o fabricante. Só a dose de magnésio elementar inscrita no rótulo conta verdadeiramente.
O que dizem os estudos
Sono, stress, absorção: quatro estudos a conhecer.
Atenção: um estudo sobre o magnésio não é forçosamente um estudo sobre o bisglicinato, muitos ensaios usaram outras formas. Eis os trabalhos mais úteis, com as suas condições exatas.
Abbasi et al., 2012 · Irão
46 pessoas idosas com insónia, 500 mg de magnésio por dia sob a forma de óxido, ou um placebo, durante 8 semanas. O grupo magnésio viu melhorar várias medidas do sono, como o tempo de adormecimento, a duração e a eficiência do sono.
Pouteau et al., 2018 · França
264 adultos com stress e com nível sanguíneo baixo de magnésio, 300 mg de magnésio por dia com ou sem 30 mg de vitamina B6, durante 8 semanas. O stress desceu nitidamente nos dois grupos, e a associação com a B6 fez um pouco melhor nas pessoas mais stressadas.
Boyle, Lawton e Dye, 2017 · Reino Unido
Uma revisão sistemática de 18 estudos sobre o magnésio, a ansiedade e o stress. Os autores falam de indícios encorajadores em pessoas sensíveis à ansiedade, sublinhando ao mesmo tempo a qualidade desigual dos ensaios.
Schuette et al., 1994 · Estados Unidos
Um pequeno estudo em doentes submetidos à remoção de uma parte do intestino, que absorvem mal os minerais. O diglicinato de magnésio foi aí mais bem absorvido do que o óxido, e mais bem tolerado.
Em resumo: resultados interessantes sobre o sono e o stress, sobretudo em pessoas cujos aportes são baixos, e uma forma glicinato apreciada pela sua tolerância. Nota que a dose do estudo sobre o sono ultrapassa o limite aconselhado em suplemento sem acompanhamento médico. As referências completas estão no fim da página.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio começa no prato.
Antes de qualquer suplemento, há a alimentação. Os alimentos ricos em magnésio são os que não foram refinados: sementes, frutos de casca rija, cereais integrais, leguminosas e legumes verdes, onde se esconde na clorofila.
| Alimento | Magnésio por 100 g, aproximadamente | Uma ideia para o dia a dia |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora | 500 mg | Um punhado numa salada ou numa sopa |
| Amêndoas | 250 mg | Uma vintena como lanche |
| Chocolate negro a 70 % | 200 mg | Dois quadrados depois do almoço |
| Trigo-sarraceno | 200 mg | Em crepe ou em grãos cozidos |
| Espinafres cozinhados | 60 a 80 mg | Como acompanhamento, duas vezes por semana |
| Lentilhas e grão-de-bico cozidos | 30 a 50 mg | Em prato completo, com cereais |
| Banana | 30 mg | Ao pequeno-almoço ou antes do desporto |
A água rica em magnésio é outra pista. Algumas águas minerais ultrapassam os 100 mg por litro: o teor consta do rótulo. As que associam magnésio e sulfatos têm também um efeito conhecido contra a obstipação.
Valores arredondados, segundo as tabelas de composição nutricional. Variam conforme a variedade, a cozedura e a marca.
Que dose por dia
Quanto magnésio por dia?
Para o magnésio, fala-se sempre de magnésio elementar, ou seja, a quantidade de mineral realmente fornecida, não o peso do sal. 1 000 mg de bisglicinato trazem cerca de 140 mg de magnésio: é este segundo número que conta.
| Referência | Valor | O que significa |
|---|---|---|
| Aporte satisfatório, homem adulto | 350 mg por dia | Todas as fontes incluídas, segundo a EFSA |
| Aporte satisfatório, mulher adulta | 300 mg por dia | Todas as fontes incluídas, segundo a EFSA |
| Valor nutricional de referência | 375 mg | Os 100 % indicados nos rótulos na Europa |
| Limite para os suplementos | 250 mg por dia | Magnésio adicionado, acima do qual as perturbações digestivas se tornam mais frequentes |
O limite de 250 mg diz respeito apenas ao magnésio adicionado, não ao dos alimentos. O teu prato pode fazer o grosso do trabalho, e o suplemento colmatar a diferença.
Nas nossas fórmulas, a quantidade exata de bisglicinato de magnésio está indicada no rótulo do Sono +. Respeita a dose recomendada e evita acumular vários suplementos de magnésio sem falar com um profissional.
Quando e como o tomar
O bom momento, a boa cura.
«Quando tomar magnésio?» Não há hora obrigatória, mas o bisglicinato tem uma afinidade natural com a noite, graças à sua boa tolerância e à glicina que transporta.
À noite
É o momento mais corrente para o bisglicinato, numa rotina de descanso, 30 minutos a uma hora antes de deitar.
Com água
Um copo grande de água, durante ou longe de uma refeição. Se por acaso tens o estômago sensível, toma-o com uma pequena refeição.
Ao longo do tempo
Uma cura de magnésio dura em geral um a três meses. Os seus efeitos sobre as reservas instalam-se progressivamente, não numa noite.
Uma cura faz sobretudo sentido nos períodos carregados: exames, corrida profissional, regresso ao desporto. Faz depois uma pausa e deixa a alimentação tomar o relevo.
Com Sono +, é simples: 1 a 2 cápsulas, 30 minutos antes de deitar, no momento em que o teu corpo se prepara para o repouso.
Magnésio B6 e associações
O magnésio joga em equipa.
O «magnésio B6» é um clássico das farmácias: a vitamina B6 contribui também para o normal funcionamento do sistema nervoso. Eis os ingredientes que acompanham o bisglicinato na nossa gama.
+ Vitamina B6
Presente no Anti-Stress. Com o Sono +, o Pack Relaxamento reúne assim o magnésio à noite e a B6 de manhã.
+ Melatonina
A hormona do adormecimento, que contribui para a redução do tempo necessário para adormecer, no Sono +. os benefícios e a dose da melatonina.
+ Valeriana
A raiz da noite das tradições europeias, usada há séculos, no Sono +. os benefícios e a dose da valeriana.
+ Reishi
O cogumelo das rotinas de descanso, presente tanto no Sono + como no Anti-Stress. Reishi: benefícios, dose e precauções.
Do lado do dia, a ashwagandha e o manjericão-santo do Anti-Stress completam o conjunto.
Para quem
Uma rotina de sono é para ti se…
- Custa-te desligar à noite, com a cabeça ainda cheia do dia.
- Atravessas um período de stress, de trabalho intenso ou de mudança.
- Já experimentaste magnésio, mas a tua barriga não o suportou bem.
- Queres saber o que estás a tomar, ingrediente a ingrediente.
| Sono + sozinho | Pack Relaxamento | Pack Limitless | |
|---|---|---|---|
| Conteúdo | Sono + | Anti-Stress + Sono + | Focus, Energia, Sono + e Anti-Stress |
| Momento | À noite | De manhã e à noite | Todo o dia |
| Para quem | Uma rotina da noite dirigida | O stress do dia e o repouso da noite | A rotina completa, da concentração ao sono |
Todas as nossas receitas são desenvolvidas e produzidas em Toulouse, França, por um fabricante francês, veganas, sem OGM e sem glúten, com 60 dias satisfeito ou reembolsado e a escolha entre compra única e subscrição mensal (−30 %). Vê o Pack Limitless.
Escolher bem
Cinco critérios para um magnésio de qualidade.
- A dose elementar : o número de miligramas de magnésio por toma, e não apenas o peso de bisglicinato. É a única forma de comparar dois produtos.
- A forma exata : um bisglicinato dito «tamponado» está misturado com óxido de magnésio. Não é um defeito, mas é melhor sabê-lo.
- A lista de ingredientes : curta, legível, sem corantes inúteis. Uma fórmula completa deve declarar cada ativo e a sua quantidade.
- O fabrico : um local de fabrico identificado. Connosco, as receitas são desenvolvidas e produzidas em Toulouse, França, por um fabricante francês, veganas, sem OGM e sem glúten.
- A garantia : o suficiente para experimentar sem risco. Connosco, 60 dias satisfeito ou reembolsado, e a escolha entre compra única e subscrição mensal (−30 %).
Efeitos secundários e precauções
O que é preciso saber antes de uma cura.
O magnésio bisglicinato é uma das formas mais bem toleradas. Os seus efeitos secundários, quando existem, são sobretudo digestivos: fezes moles, diarreia ou desconforto, na maioria das vezes quando a dose é demasiado forte ou tomada de uma só vez.
E «demasiado magnésio», que sintomas? Quando os rins funcionam bem, o excesso sai na urina. Uma acumulação perigosa continua a ser rara e diz sobretudo respeito à insuficiência renal.
O magnésio é um nutriente, mas um suplemento continua a ser um suplemento. Aplicam-se algumas regras simples.
- Em caso de insuficiência renal, não tomes magnésio em suplemento sem parecer médico.
- Espaça em pelo menos duas horas a toma de magnésio e a de certos medicamentos: antibióticos da família das tetraciclinas ou das quinolonas, tratamentos da osteoporose, hormona tiroideia.
- Durante a gravidez e a amamentação, pede a opinião do teu médico ou da tua parteira, tanto mais no caso de uma fórmula que contém melatonina, como o Sono +.
- Em caso de diarreia, reduz a dose ou fraciona as tomas, e consulta se persistir.
- Respeita a dose indicada no rótulo, não acumules vários suplementos de magnésio e mantém-nos fora do alcance das crianças.
As tuas perguntas
Tudo o que nos perguntam sobre o magnésio bisglicinato.
O que é o magnésio bisglicinato?
É uma forma de magnésio ligada a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Esta forma dita quelada é apreciada pela sua boa tolerância digestiva. Também se lhe chama bisglicinato, glicinato ou diglicinato de magnésio.
Quais são os benefícios do magnésio bisglicinato?
São os do magnésio: contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para uma função psicológica normal e para uma função muscular normal. O bisglicinato traz esse magnésio com menos desconforto digestivo do que muitas outras formas.
Bisglicinato ou magnésio marinho: qual escolher?
O magnésio marinho é muito concentrado mas muitas vezes menos bem tolerado pelo intestino. O bisglicinato é menos concentrado, portanto em cápsulas maiores ou mais numerosas, mas mais suave. Para uma cura longa ou uma barriga sensível, o bisglicinato é geralmente preferido.
Qual é o melhor momento para tomar magnésio?
Não há hora obrigatória. O bisglicinato toma-se muitas vezes à noite, numa rotina de descanso. O Sono + toma-se em 1 a 2 cápsulas, 30 minutos antes de deitar.
Quais são os sintomas de uma falta de magnésio?
Descreve-se muitas vezes cansaço, irritabilidade, um sono menos reparador, cãibras ou uma pálpebra que treme. Estes sinais não são específicos: em caso de dúvida ou de sintomas marcados, fala com o teu médico.
O magnésio bisglicinato tem efeitos secundários?
É muito bem tolerado. Em dose elevada, pode causar fezes moles ou diarreia. É desaconselhado sem parecer médico em caso de insuficiência renal, e deve ser espaçado de certos medicamentos.
É preciso tomar magnésio com vitamina B6?
Não é obrigatório, mas a associação é clássica. Um estudo francês de 2018 testou-a em adultos com stress, com uma ligeira vantagem nos mais stressados. Na nossa gama, a B6 está no Anti-Stress e o magnésio no Sono +: os dois estão reunidos no Pack Relaxamento. Para ir mais longe, descobre os sintomas de um cortisol elevado e as soluções naturais.
O magnésio faz emagrecer?
Não. O magnésio participa no metabolismo energético, mas não tem efeito direto sobre o peso. Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada e atividade física.
O magnésio ajuda contra as cãibras?
Contribui para uma função muscular normal, daí a sua reputação. Mas, para as cãibras noturnas das pessoas idosas, as sínteses da investigação são pouco convincentes. Cãibras frequentes merecem um parecer médico.
Onde encontrar bisglicinato de magnésio na Mush n Go?
No Sono +, com o reishi, a valeriana, a fibra de acácia e a melatonina, e no Pack Relaxamento. Portes grátis a partir de 89 €, compra única ou subscrição mensal (−30 %) à escolha, e 60 dias satisfeito ou reembolsado.
Fontes
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M. M., Hedayati M., Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).
- Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12).
- Boyle N. B., Lawton C., Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5).
- Schuette S. A., Lashner B. A., Janghorbani M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5).
- EFSA, painel científico NDA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7).
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