Valeriana ou melatonina: qual escolher para dormir
Por a redação da Mush n Go - 13 outubro 2026
Por a redação da Mush n GoPublicado a 13 de outubro de 202615 min de leitura
Sono
Valeriana ou melatonina? Depende do que o impede de dormir. Relógio desacertado (deitar tarde, jet lag, trabalho por turnos): a melatonina é a escolha mais lógica, porque contribui para a redução do tempo necessário para adormecer. Se é a tensão da noite e a cabeça que não para, a valeriana é mais adequada. As duas também se podem associar.
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Valeriana e melatonina na mesma cápsula, com reishi, bisglicinato de magnésio e fibra de acácia. 1 a 2 cápsulas 30 minutos antes de deitar.
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Valeriana ou melatonina: a diferença em resumo.
Estão muitas vezes na mesma prateleira e comparam-se como duas marcas da mesma coisa. É um erro. A melatonina e a valeriana não atuam na mesma alavanca do sono, e é precisamente isso que deve orientar a sua escolha.
A melatonina é uma hormona que o seu corpo fabrica sozinho. Não o deita abaixo: envia um sinal horário, «é de noite». A valeriana é uma planta cuja raiz se usa desde a Antiguidade para acompanhar o relaxamento e o sono. Uma fala com o seu relógio, a outra com a sua tensão nervosa.
| Melatonina | Valeriana | |
|---|---|---|
| Natureza | Hormona produzida pelo cérebro, reproduzida em suplemento | Raiz de uma planta europeia (Valeriana officinalis) |
| Alavanca | O relógio: o sinal «é de noite» | O relaxamento: a tensão da noite |
| Ideal para | Jet lag, deitar demasiado tarde, ritmo desacertado | Cabeça que não para, nervosismo, dificuldade em desligar |
| Prazo | Atua desde as primeiras noites, se o momento da toma for o certo | Nota-se muitas vezes ao fim de duas a quatro semanas de toma regular |
| Alegação autorizada | Sim: contribui para a redução do tempo necessário para adormecer (1 mg ao deitar) | Não, apenas uso tradicional |
| Principal armadilha | Horário errado, doses demasiado altas | Cheiro forte, efeito variável de pessoa para pessoa |
Para saber tudo sobre cada uma, em detalhe, veja as nossas páginas dedicadas à melatonina e à valeriana. Aqui concentramo-nos numa só pergunta: qual escolher, e quando.
Como atua a melatonina
A melatonina, um relógio mais do que um comprimido para dormir.
Todas as noites, quando a luz diminui, uma pequena glândula situada no centro do cérebro, a glândula pineal, começa a segregar melatonina. O seu nível sobe durante a primeira parte da noite e volta a descer de madrugada. A luz, sobretudo a luz azul dos ecrãs e dos LED, trava esta produção.
Este pico noturno funciona como maestro. Indica a todo o organismo que é hora de abrandar: a temperatura corporal baixa, a vigilância diminui, o corpo prepara-se para dormir. A melatonina não o «faz» dormir como um comprimido para dormir: torna o sono possível no momento certo. Para saber mais, descubra os cogumelos para dormir melhor.
É isso que explica o seu interesse real, e os seus limites. Quando o seu relógio está desacertado, por um voo para leste, por noites que se prolongam até às duas da manhã ou por um horário noturno, um aporte de melatonina no momento certo pode ajudar a acertá-lo. Quando o relógio funciona bem mas está tenso, ajuda muito menos.
Na Europa, estão autorizadas duas alegações de saúde para a melatonina. A primeira: a melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer, com uma toma de 1 mg pouco antes de deitar. A segunda: a melatonina contribui para o alívio das sensações subjetivas de jet lag, com pelo menos 0,5 mg tomados ao deitar no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes. São as únicas promessas que um fabricante tem o direito de fazer.
Em França, um suplemento alimentar fornece menos de 2 mg de melatonina por dia. Acima disso, entra-se no domínio do medicamento, sujeito a receita. Existe em libertação imediata, para adormecer, ou prolongada, para manter o sono.
Como atua a valeriana
A valeriana, a planta do relaxamento.
A valeriana oficinal é uma planta alta de flores cor-de-rosa que cresce nos prados húmidos da Europa. Não se usa a flor, mas a raiz, seca e depois reduzida a pó ou transformada em extrato. O seu cheiro é célebre: forte, almiscarado, que muitos comparam ao de meias velhas.
A valeriana é usada para o sono pelo menos desde a Antiguidade grega. As monografias da Agência Europeia de Medicamentos reconhecem-na para o nervosismo passageiro e as perturbações ligeiras do sono.
A sua química é complexa. Os investigadores interessaram-se sobretudo pelo ácido valerénico e pelos valepotriatos, e vários trabalhos de laboratório sugerem uma interação com o sistema GABA, o principal sistema «travão» do cérebro. Mas ainda não se sabe com precisão que molécula faz o quê, e provavelmente é a raiz no seu conjunto que conta.
Dois pontos práticos distinguem-na da melatonina. Primeiro, toma-se muitas vezes durante algum tempo: as monografias indicam que o efeito ótimo pode exigir duas a quatro semanas de toma regular. Depois, não mexe no seu relógio. Não vai antecipar a sua hora de adormecer se for noctívago por natureza, mas pode acompanhar uma mente que tem dificuldade em desligar.
Atenção: não beneficia de nenhuma alegação de saúde autorizada na Europa: como a maioria das plantas, o seu processo aguarda avaliação. Um fabricante sério falará, por isso, de tradição e de estudos, nunca de «valeriana que faz dormir».
O que dizem os estudos
Melatonina e valeriana perante a investigação.
As duas foram muito estudadas, com resultados mais modestos do que prometem certos rótulos. Eis os trabalhos de referência, com as suas condições.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · meta-análise, melatonina
19 ensaios, 1 683 participantes com perturbações primárias do sono. A melatonina reduziu o tempo para adormecer em cerca de 7 minutos e aumentou o tempo total de sono em cerca de 8 minutos face ao placebo. Um efeito real, mas modesto.
Herxheimer e Petrie, 2002 · revisão Cochrane, jet lag
10 ensaios com viajantes de avião. A melatonina tomada ao deitar no destino reduziu os efeitos do jet lag, sobretudo nos voos para leste e através de cinco fusos horários ou mais. É a sua indicação mais bem estabelecida.
Bent et al., 2006 · meta-análise, valeriana
16 ensaios, 1 093 participantes. Os autores observam uma possível melhoria da qualidade do sono percebida, sem efeito notável nas medições objetivas, e sublinham a grande heterogeneidade dos extratos e dos métodos.
Fernández-San-Martín et al., 2010 · meta-análise, valeriana
Ensaios controlados sobre a insónia. Surge uma melhoria subjetiva da qualidade do sono, sem diferença mensurável nos critérios quantitativos. Os autores pedem ensaios mais bem padronizados.
Em resumo: a melatonina tem um efeito mensurável mas limitado no adormecer, e um verdadeiro interesse para o jet lag. A valeriana é apreciada sobretudo pela qualidade do sono sentida. Nenhuma das duas substitui bons hábitos. As referências completas estão no fundo da página.
Qual escolher segundo o seu perfil
A sua noite, a sua escolha: seis situações.
Em vez de procurar «a melhor», parta daquilo que o acorda ou o mantém acordado. Eis os casos mais frequentes, e a opção mais coerente para cada um.
O viajante
Voo de longo curso, sobretudo para leste: melatonina ao deitar, hora local, nos primeiros dias. É a sua utilização mais bem documentada.
O noctívago
Nunca dorme antes da uma da manhã, mesmo cansado: melatonina, tomada a uma hora fixa, com menos ecrãs e mais luz de manhã.
O trabalhador por turnos
Horários noturnos ou rotativos: a melatonina pode ajudar a dormir de dia, mas peça o parecer do seu médico do trabalho para acertar os horários.
A cabeça que não para
Está cansado, mas a lista de tarefas desfila assim que apaga a luz: valeriana, durante várias semanas, num verdadeiro ritual da noite.
A fase tensa
Exames, picos de trabalho, mudança de casa: valeriana à noite, e uma rotina antistress durante o dia, como a ashwagandha.
As duas ao mesmo tempo
Horários desacertados e tensão nervosa: uma fórmula que associa valeriana, melatonina e magnésio responde às duas alavancas numa só toma.
Revê-se em várias situações? É frequente. O stress atrasa a hora de deitar, deitar tarde mantém o cansaço, o cansaço aumenta a sensibilidade ao stress. É para estas noites com várias causas que existem as fórmulas combinadas.
Três perguntas para escolher
Melatonina ou valeriana: o teste expresso.
Responda a estas três perguntas por ordem. Em menos de um minuto, saberá para onde se virar.
O seu horário está desacertado?
Adormece naturalmente muito tarde, regressou de viagem ou trabalha de noite? Se sim, comece pela melatonina.
Está tenso à noite?
Pensamentos que andam às voltas, nervosismo, dificuldade em desligar do trabalho? Se sim, a valeriana adequa-se melhor à sua situação.
As duas coisas, ou os despertares?
Se assinala as duas, ou se as suas noites são interrompidas, procure uma fórmula associada, com magnésio.
E se não assinala nenhuma? O seu problema está talvez noutro lado: café demasiado tarde, jantar pesado, quarto demasiado quente, álcool, ou uma perturbação que merece um parecer médico. Voltamos a isto na secção quando consultar.
Como tomar
Dose, horário, duração: o modo de utilização.
Com a melatonina, o momento conta tanto como a dose. Com a valeriana, é a regularidade que faz a diferença. Eis as referências a conhecer, a adaptar sempre ao rótulo do seu produto.
| Melatonina | Valeriana | |
|---|---|---|
| Quando | 30 minutos a uma hora antes da hora de deitar pretendida, sempre à mesma hora | 30 minutos a uma hora antes de deitar, por vezes também ao fim da tarde |
| Quanto | De 0,5 a 1 mg costuma bastar, sem ultrapassar 2 mg por dia em suplemento | A dose indicada no rótulo do seu extrato, muito variável consoante a concentração |
| Durante quanto tempo | Alguns dias para um jet lag, algumas semanas para acertar um ritmo | Pelo menos duas a quatro semanas para avaliar, em cura |
| Com quê | Um copo de água, na penumbra, ecrãs desligados | Um copo de água ou uma infusão, num ritual calmo |
| A evitar | Uma toma a meio da noite, que desacerta o relógio | O álcool e outros sedativos na mesma noite |
Um erro frequente com a melatonina é aumentar a dose quando o efeito desilude. Mais não é melhor: uma dose alta pode deixar uma sensação de cabeça pesada no dia seguinte sem o fazer adormecer mais depressa. Mais vale verificar o horário e a exposição à luz à noite.
Com a valeriana, o erro inverso é comum: toma-se duas noites, não se sente nada, desiste-se. Dê-lhe algumas semanas, tomando-a a uma hora fixa. E se o cheiro o incomoda, prefira uma cápsula a uma infusão.
Valeriana e melatonina juntas
Pode associar-se valeriana e melatonina?
Sim, e é até uma associação comum. Como não atuam na mesma alavanca, não se sobrepõem: uma dá o sinal horário, a outra acompanha o relaxamento. Muitas fórmulas para o sono vendidas em farmácia assentam neste duo, muitas vezes completado com magnésio ou outras plantas.
É a lógica da nossa fórmula Sono +. Reúne cinco ingredientes numa só cápsula, a tomar com água 30 minutos antes de dormir:
- A melatonina, para o sinal de adormecer, em dose de suplemento alimentar.
- A valeriana, planta tradicional do relaxamento da noite.
- O reishi, o cogumelo que a medicina chinesa associa à calma há séculos.
- O bisglicinato de magnésio, uma forma de magnésio bem tolerada, que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.
- A fibra de acácia, uma fibra suave que completa a fórmula.
A vantagem de uma fórmula combinada: uma só toma, doses pensadas em conjunto e nada de empilhar três frascos na mesa de cabeceira. A desvantagem: se não tolerar um dos ingredientes, tem de mudar de produto. Se já toma melatonina ou valeriana isoladamente, não acumule com o Sono +: escolha um ou outro.
Se as suas noites difíceis vêm sobretudo de dias sob pressão, o Pack Relaxamento associa o Sono + à noite e o Anti-Stress de manhã. A ideia: atuar sobre a tensão durante o dia, para não a reencontrar intacta às 23h.
Efeitos secundários e precauções
O que é preciso saber antes de as tomar.
A melatonina e a valeriana são geralmente bem toleradas pelos adultos, em doses de suplemento alimentar. Nem por isso são inofensivas. Com a melatonina, os efeitos indesejáveis mais relatados são dores de cabeça, sonolência no dia seguinte, tonturas e náuseas. Com a valeriana, sobretudo perturbações digestivas, dores de cabeça e por vezes uma sensação de peso ao acordar.
Em 2018, a agência francesa de segurança alimentar (Anses) publicou um parecer sobre os suplementos alimentares com melatonina, depois de recolher notificações de efeitos indesejáveis. Recomenda a certos grupos da população que evitem estes produtos, e a todos que só os tomem durante curtos períodos, em caso de necessidade.
As precauções a respeitar, para uma e para outra:
- Desaconselhadas durante a gravidez e a amamentação, e nas crianças, salvo parecer médico.
- Melatonina: parecer médico indispensável em caso de epilepsia, asma, perturbações do humor, do comportamento ou da personalidade, e desaconselhada em caso de doença inflamatória ou autoimune.
- Não conduzir nem fazer atividades que exijam atenção depois da toma: as duas podem provocar sonolência.
- Peça conselho se toma comprimidos para dormir, ansiolíticos, antidepressivos, anticoagulantes ou um tratamento para a epilepsia.
- Nada de álcool na mesma noite: reforça o efeito sedativo e piora a qualidade do sono.
- Respeite a dose do rótulo e mantenha os produtos fora do alcance das crianças.
E a dependência? Nem a melatonina nem a valeriana são conhecidas por criar uma dependência comparável à dos comprimidos para dormir. Em contrapartida, habituar-se a um comprimido para dormir pode mascarar um problema de fundo. Faça pausas regulares para verificar se ainda precisa.
Os hábitos que contam
O que ajuda uma e outra.
Nenhum suplemento compensa um quarto a 24 graus, um café às 17h ou um telemóvel debaixo da almofada. Pelo contrário, alguns hábitos simples tornam a melatonina e a valeriana muito mais eficazes.
- Horários regulares para se levantar, incluindo ao fim de semana: é o primeiro acerto do relógio.
- Luz do dia de manhã e luz suave à noite, sem ecrãs na hora que antecede o deitar.
- O último café no início da tarde. O nosso Brainstoorm contém apenas 20 mg de cafeína por chávena, mas também o reservamos para a manhã.
- Um quarto fresco, escuro e silencioso, por volta dos 18 graus.
- Um jantar leve, não muito tardio, e nada de álcool para «ajudar» a dormir.
- Um ritual de alguns minutos: leitura, respiração lenta, infusão, sempre pela mesma ordem.
Para saber mais sobre a ligação entre stress, cortisol e noites difíceis, leia o nosso artigo sobre como baixar o cortisol.
Quando consultar
Quando o suplemento já não chega.
A melatonina e a valeriana são ajudas para dificuldades passageiras. Não tratam uma insónia crónica, nem uma apneia do sono, nem uma depressão. Fale com o seu médico se:
- As suas dificuldades duram há mais de três meses, pelo menos três noites por semana.
- Tem sonolência durante o dia, ao ponto de adormecer em reuniões ou ao volante.
- Lhe dizem que ressona alto ou que tem pausas respiratórias durante a noite.
- As suas insónias vêm acompanhadas de tristeza persistente, ansiedade marcada ou dores.
- Precisa de um produto todas as noites há meses para dormir.
Para a insónia crónica, as recomendações europeias colocam em primeiro lugar a terapia cognitivo-comportamental da insónia, antes de qualquer medicamento. É feita com profissionais formados, por vezes online, em algumas sessões.
As suas perguntas
Valeriana ou melatonina: as suas perguntas.
Qual é a diferença entre a valeriana e a melatonina?
A melatonina é uma hormona que indica ao corpo que é de noite: atua no relógio e contribui para a redução do tempo necessário para adormecer. A valeriana é uma planta tradicionalmente usada para o relaxamento e as perturbações ligeiras do sono. Uma acerta a hora, a outra acompanha a tensão da noite.
O que é mais eficaz para dormir, a valeriana ou a melatonina?
Nenhuma é mais eficaz em termos absolutos. A melatonina é a mais adequada a horários desacertados e ao jet lag. A valeriana convém mais quando é o nervosismo que impede de dormir. O seu efeito medido nos estudos continua modesto.
Pode tomar-se valeriana e melatonina ao mesmo tempo?
Sim, a associação é comum e muitas fórmulas reúnem-nas. Evite apenas acumular vários produtos que as contenham, e peça conselho se faz um tratamento sedativo.
Quanto tempo demora a valeriana a atuar?
A valeriana aprecia-se com o tempo. As monografias europeias indicam que o efeito ótimo pode exigir duas a quatro semanas de toma regular, à noite a uma hora fixa.
Que dose de melatonina tomar para dormir?
A alegação autorizada na Europa refere-se a 1 mg tomado pouco antes de deitar. Em França, os suplementos alimentares contêm menos de 2 mg por dia. Comece com pouco e ajuste o horário em vez da dose.
A melatonina é perigosa?
Em doses de suplemento, é geralmente bem tolerada pelos adultos saudáveis, durante um período curto. É desaconselhada durante a gravidez, a amamentação, nas crianças e em caso de doença inflamatória ou autoimune, e exige parecer médico em caso de epilepsia, asma ou perturbações do humor.
A valeriana causa dependência?
A valeriana não é conhecida por provocar uma dependência comparável à dos comprimidos para dormir. Como com qualquer produto da noite, faça pausas regulares para verificar se ainda precisa dela.
O que tomar para dormir sem melatonina?
A valeriana, o magnésio, o reishi ou plantas como a passiflora e a camomila são alternativas comuns. O mais eficaz continua a ser acertar os horários, a luz e a cafeína. Se a insónia persistir, fale com o seu médico.
Que produto Mush n Go contém valeriana e melatonina?
O Sono +, a nossa fórmula da noite, reúne reishi, valeriana, bisglicinato de magnésio, fibra de acácia e melatonina. Tomam-se 1 a 2 cápsulas com água 30 minutos antes de deitar. Em compra única ou em subscrição mensal (−30 %), com 60 dias satisfeito ou reembolsado.
Fontes
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
- Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
- Anses (2018). Parecer sobre os riscos ligados ao consumo de suplementos alimentares com melatonina (em francês).
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos.
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