Ashwagandha: para que serve e benefícios segundo os estudos

A planta em resumo

A ashwagandha é uma raiz, não uma planta milagrosa.

A ashwagandha, de nome latino Withania somnifera, é um pequeno arbusto da família das solanáceas, a mesma do tomate e da beringela. Cresce nas zonas secas da Índia, do Nepal, do Médio Oriente e de uma parte de África. Chamam-lhe por vezes «ginseng indiano», embora não tenha qualquer parentesco botânico com o ginseng.

O nome vem do sânscrito e significa mais ou menos «cheiro de cavalo», em referência ao cheiro da raiz fresca. É esta raiz que a medicina ayurvédica usa há séculos, seca e reduzida a pó, muitas vezes misturada com leite quente. Está classificada entre as plantas ditas «rasayana», que supostamente apoiam a vitalidade geral.

As moléculas mais estudadas são os witanolídeos. São lactonas esteroides, ou seja, moléculas cuja estrutura lembra a de certas hormonas, sem o serem. O seu teor serve de referência para comparar os extratos: fala-se, por exemplo, de um extrato «padronizado a 5 % de witanolídeos». É uma referência útil, mas não uma garantia: dois extratos com a mesma padronização podem ter perfis diferentes.

Último ponto, muitas vezes mal compreendido: a ashwagandha não é nem um estimulante nem um sedativo em sentido estrito. Não contém cafeína e não adormece como um comprimido para dormir. Faz parte das chamadas plantas adaptogénicas, uma categoria tradicional mais do que uma definição científica. Encontras a planta na nossa página dedicada à ashwagandha.

Os benefícios estudados

Ashwagandha, benefícios: o que a investigação testou mesmo.

Na internet, atribuem-se à ashwagandha dezenas de virtudes. Nos ensaios clínicos sérios, a lista é muito mais curta. Alguns domínios foram testados em humanos, com um grupo placebo e distribuição aleatória. O resto assenta na tradição e em estudos em animais ou em tubo de ensaio.

Eis a tabela honesta, domínio a domínio. O «nível de evidência» tem em conta o número de ensaios, a sua dimensão e a sua qualidade.

Síntese feita a partir dos ensaios e das meta-análises listados nas fontes. Nenhum destes resultados faz da ashwagandha um tratamento: na Europa, não está autorizada nenhuma alegação de saúde para esta planta.

Esta tabela já dá o tom: os benefícios mais sólidos da ashwagandha cabem em duas palavras, stress e sono. Tudo o resto é, na melhor das hipóteses, promissor e, na pior, anedótico. Vejamos os ensaios de perto.

Stress percebido e cortisol

O que baixa nos ensaios é sobretudo uma pontuação.

A maioria dos ensaios sobre o stress usa um questionário: a escala de stress percebido de Cohen (PSS), ou a escala de ansiedade de Hamilton (HAM-A), preenchida por um médico. O participante responde a perguntas do tipo «No último mês, sentiu-se sobrecarregado?». A pontuação obtida no início é comparada com a do fim, e depois com o grupo placebo.

Alguns ensaios acrescentam uma análise ao sangue ou uma colheita para dosear o cortisol, a hormona que as glândulas suprarrenais libertam em resposta ao stress. É um complemento útil, mas um marcador imperfeito: o seu nível varia enormemente ao longo do dia, é mais alto ao acordar, e uma única medição diz pouca coisa. Os quatro ângulos medidos não têm, portanto, o mesmo peso.

Retém uma coisa: quando um artigo afirma que a ashwagandha «faz cair o cortisol 30 %», está a falar de uma medição pontual, num ensaio pequeno, em adultos stressados. Não é uma promessa transponível para toda a gente. Se o cortisol te interessa, o nosso guia para baixar o cortisol classifica as estratégias por nível de evidência, e o sono, a atividade física e a luz da manhã pesam ali mais do que qualquer planta.

Ashwagandha e sono

O nome latino diz «somnifera», os estudos dizem «um pouco».

O nome da espécie, somnifera, significa «que traz o sono». Aliás, a tradição usa-a à noite, em leite quente. Os ensaios modernos confirmam um efeito, mas mais discreto do que o nome dá a entender.

Em 2021, uma equipa malaia (Cheah et al.) reuniu os cinco ensaios controlados disponíveis, ou seja, 400 participantes. Resultado: um efeito fraco, mas real, sobre o sono global, mais nítido nas pessoas com insónia, com doses de pelo menos 600 mg por dia e durações de pelo menos 8 semanas. Nas pessoas que já dormiam bem, a diferença em relação ao placebo era mínima.

• O efeito observado incide sobretudo no adormecer e na qualidade percebida do sono.
• Surge após várias semanas de toma regular, não logo na primeira noite.
• É mais marcado nas pessoas com insónia do que nas que já dormem bem.
• Os participantes eram muitas vezes também ansiosos: é difícil dizer se a planta atua sobre o sono ou sobre a tensão que o impede.
• Nenhum ensaio a compara seriamente com um tratamento para a insónia.

Na prática, a ashwagandha não é um comprimido para dormir. Quem lhe encontra interesse para as suas noites toma-a em cura, muitas vezes ao fim do dia, e associa-a a bons hábitos: hora de deitar regular, nada de cafeína tardia, menos ecrãs. O nosso guia dos 15 hábitos noturnos continua a ser a primeira coisa a pôr em prática.

Força e recuperação

Nos desportistas, uma ajuda modesta.

A ashwagandha é popular nos ginásios. Os resultados do ensaio de Wankhede, em 2015, têm muito a ver com isso. Eis o que foi medido após 8 semanas de treino, em cada grupo.

Wankhede et al. (2015), 57 homens dos 18 aos 50 anos, principiantes em musculação, 600 mg de extrato de raiz por dia.

Estes números são muitas vezes citados sem o seu contexto: trata-se de principiantes, que progridem depressa de qualquer forma, e de um único ensaio. Quanto à resistência, uma meta-análise espanhola de 2020 (Pérez-Gómez et al.) encontrou um ligeiro aumento do VO2max, a capacidade máxima de usar o oxigénio, em desportistas. Efeito modesto, em poucos estudos. Quanto à testosterona, os aumentos observados mantêm-se dentro dos valores normais: a ashwagandha não é uma hormona em cápsula.

Não consta da lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidopagem. Se procuras uma rotina pré-treino sem produtos estimulantes, o nosso artigo sobre o pré-treino natural passa em revista as opções.

Os limites dos estudos

Resultados encorajadores, a ler com prudência.

Um ensaio positivo não é uma verdade geral. No caso da ashwagandha, quatro fragilidades repetem-se em quase todos os estudos, e as revisões científicas sublinham-nas todas.

Junta-se a isto o efeito placebo, muito forte quando se mede o stress com um questionário. Acreditar que se está a tomar algo calmante já acalma. É por isso que os ensaios contra placebo contam tanto, e por isso que um testemunho, por mais sincero que seja, não prova nada por si só.

Raiz, KSM-66, Sensoril

Nem todos os extratos valem o mesmo.

Num rótulo, «ashwagandha» pode designar produtos muito diferentes. Os ensaios clínicos foram feitos com extratos específicos, cujo teor de witanolídeos é garantido. Um pó de raiz em bruto contém muito menos, e de forma variável consoante a colheita.

Padronizações anunciadas pelos fabricantes destes extratos patenteados. Os métodos de doseamento diferem de um extrato para outro: uma percentagem mais elevada não significa um produto «mais forte».

O que a padronização muda é a reprodutibilidade: um extrato padronizado dá mais ou menos o mesmo resultado de um lote para outro, o que permite comparar com os estudos. Para escolher, olha para três coisas no rótulo: a parte da planta (só a raiz corresponde ao uso tradicional), a padronização em witanolídeos e a dose diária real de extrato, não apenas de «planta».

Dose, duração, momento

Como tomar: uma cura de oito semanas, não um comprimido quando apetece.

Nos ensaios, a ashwagandha toma-se todos os dias, durante 8 a 12 semanas, na maioria das vezes em duas tomas de 300 mg de extrato de raiz. Um estudo de 2019 (Salve et al.) comparou 250 e 600 mg por dia: efeitos com as duas doses, mais nítidos com 600 mg. Nada mostra que ir além disso traga mais.

Um último conselho, muito simples: antes da cura, anota como dormes e como te sentes, numa escala de 1 a 10. Repete o exercício ao fim de seis semanas. É a única forma honesta de saber se a planta te traz alguma coisa, para lá da impressão do momento.

Contraindicações

Ashwagandha, contraindicações: quem não a deve tomar.

Bem tolerada pela maioria dos adultos nos ensaios, a ashwagandha não é, ainda assim, inofensiva. Os efeitos indesejáveis mais frequentes são digestivos: náuseas, fezes moles, dores de estômago, bem como sonolência. Foram descritos casos raros de lesões do fígado, nomeadamente na Islândia e nos Estados Unidos, e a Dinamarca proibiu a planta nos suplementos alimentares.

Para a toma e consulta um médico se notares um cansaço invulgar, urina escura, coloração amarela da pele ou dos olhos, ou comichão. São sinais de uma possível lesão do fígado. Para uma visão de conjunto, lê também o nosso dossiê sobre os perigos dos cogumelos e plantas adaptogénicas.

Por fim, a ashwagandha não substitui um acompanhamento quando o stress se torna esgotamento. Se te reconheces nos sinais de burnout, fala com o teu médico. E se tiveres pensamentos suicidas, liga para o SNS 24, através do 808 24 24 24, que encaminha para aconselhamento psicológico, gratuito e disponível 24 horas por dia.

Opiniões e testemunhos

Ashwagandha, opiniões: o que valem os testemunhos.

Nos fóruns e nas redes, os testemunhos sobre a ashwagandha vão do «mudou-me a vida» ao «nenhum efeito», passando por «deixou-me apático». Todos podem ser sinceros. A sensibilidade varia de pessoa para pessoa, os produtos não são iguais e o contexto conta: muitas vezes começa-se uma cura num período difícil, que acaba por passar por si.

Na Mush n Go, usamos a ashwagandha em duas fórmulas. No Antisstress, é padronizada em witanolídeos e associada ao reishi, ao manjericão-sagrado, à schisandra e à vitamina B6, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento do sistema nervoso. No Brainstoorm, o nosso café de cogumelos, acompanha o Lion's Mane, o Cordyceps e o Chaga. A composição detalhada consta de cada ficha de produto, e as nossas análises de laboratório são públicas.

Avaliações Trustpilot reais sobre o Brainstoorm, que contém ashwagandha entre outros ativos, citadas tal como foram escritas.

Estas avaliações dizem respeito a uma bebida completa, não à planta isolada: não dizem nada sobre o efeito próprio da ashwagandha. Para comparar a ashwagandha com outro grande clássico do relaxamento, o nosso comparativo reishi ou ashwagandha detalha os dois perfis.

Fontes

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
2. Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9).
3. Lopresti A. L., Smith S. J., Malvi H., Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
4. Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S. R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12.
5. Cheah K. L. et al. (2021). Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9).
6. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
7. Pérez-Gómez J. et al. (2020). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(4).
8. Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6).
9. Sharma A. K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3).
10. Björnsson H. K. et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4).

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A ashwagandha é apenas uma peça da gestão do stress. Descobre os nossos outros guias, ou a nossa fórmula Antisstress.