Cikoria: nyttigt eller farligt? Fördelar, biverkningar och inulin

Vad handlar det om

En enda växt, fyra sätt att använda den.

Cikoria, Cichorium intybus, är en växt i familjen korgblommiga, samma som maskros, kronärtskocka och kamomill. Den växer vilt längs vägkanter, med sina ljusblå blommor. Men när man talar om ”chicorée” i Frankrike tänker man framför allt på frukostdrycken, som görs av roten.

Roten odlas främst i norra Frankrike. Den tvättas, skärs i bitar, torkas och rostas sedan, precis som en kaffeböna. Rostningen ger den brun färg, beska och toner av karamell. Cikoriakaffet slog igenom i Frankrike i början av artonhundratalet, under kontinentalblockaden, när det var brist på kaffe. Sedan dess har det aldrig riktigt försvunnit ur skafferierna.

Den här artikeln handlar främst om cikoria som dryck, den som görs av roten. Bladen och salladerna har en helt annan profil: mycket vatten, lite fiber, vitaminer och mycket lite inulin. De kan ätas utan att man behöver fundera.

Inulin

Cikoriainulin, en välstuderad fiber.

Cikoriaroten lagrar sin energi i form av inulin, en kedja av fruktosmolekyler som vår tunntarm inte kan bryta ner. I den färska roten utgör inulin omkring 15 till 20 % av vikten. Det är för övrigt ur cikoria som industrin utvinner det mesta av det inulin som används i livsmedel och kosttillskott.

Eftersom inulinet når tjocktarmen intakt fermenteras det där av bakterierna. Flera studier har mätt en ökning av bifidobakterier i avföringen när man äter det dagligen. Det är därför det räknas till de så kallade prebiotiska fibrerna. Det förklarar också nackdelarna: en fermentering ger gaser.

En viktig poäng som ofta glöms bort: rostningen bryter ner en stor del av inulinet. En kopp cikoriadryck är alltså ingen fiberkur. De mängder som studerats, ungefär tio gram per dag, kommer från inulinpulver, inte från två skedar löslig cikoria.

Europeiska unionen har godkänt ett precist påstående för naturligt cikoriainulin: naturligt cikoriainulin bidrar till normal tarmfunktion genom ökad avföringsfrekvens, under förutsättning att man får i sig minst 12 g per dag. Det riktmärket visar väl vilken storleksordning som krävs.

Verkliga fördelar

Är cikoria nyttigt: det här håller verkligen.

Man läser mycket om cikoria: att den ”renar levern”, att den ”får en att gå ner i vikt”, att den ”skyddar mot diabetes”. De flesta av de löftena kommer från djurstudier, eller från koncentrerade extrakt som inte har något med en kopp att göra. Här är det som håller när man är ärlig.

• Noll koffein. Det är dess starkaste kort. En varm dryck med rostad smak som du kan dricka på kvällen, som gravid eller när du är känslig för koffein.
• En naturlig källa till inulin. Framför allt i lätt rostad rot och i utvunnet inulin. Studierna visar regelbundnare avföring från 12 g per dag.
• En ritual som ersätter kaffet. Samma rörelse, samma varma kopp, samma beska. För att dra ner på koffeinet är det en av de enklaste övergångarna.
• Få kalorier. En kopp löslig cikoria med vatten ger väldigt lite. Sedan beror allt på mjölken och sockret du tillsätter.
• En dryck med låg syrahalt. Många som har svårt att smälta kaffe tål cikoria bättre. Det är ingen regel, men något man ofta hör.

De andra spåren, som en effekt på blodsockret, kolesterolet eller fettmatsmältningen, har undersökts i små studier eller i laboratoriet. De är intressanta, men för svaga för att vara ett skäl att dricka cikoria. Om magen är ditt största problem med kaffe går vår artikel kaffe och uppblåsthet igenom mekanismerna.

Gaser och uppblåsthet

Cikorians största nackdel: en mage som sväller.

Om cikoria har en verklig nackdel är det den. Inulinet fermenteras i tjocktarmen och ger gaser. I små doser märker de flesta ingenting. I höga doser, eller hos känsliga personer, ser man uppblåsthet, kurrande och ibland lösare avföring.

Personer med IBS (känslig tarm) är de som berörs mest. Inulin hör till fruktanerna, en familj av sockerarter som just begränsas i den lågFODMAP-kost som ofta föreslås vid IBS. Om du har fått rådet att följa den kosten är cikoria i stora mängder ingen bra idé. Även kaffe kan ge problem med magen, men av andra skäl: vår artikel om kaffe och diarré förklarar dem.

För att sätta mängderna i perspektiv: en tesked löslig cikoria väger några gram. Även om pulvret bara bestod av fiber, vilket det inte gör, skulle två koppar ligga under de 10 g per dag som studierna bedömer tolereras väl. De verkliga överdrifterna kommer snarare från inulintillskott och fiberberikade livsmedel, som läggs ihop utan att man märker det.

Riskerna granskade

Är löslig cikoria farligt: sant och falskt.

Sökningar om huruvida cikoria och löslig cikoria är farligt hör till de vanligaste i ämnet. De blandar verkliga men små risker med rykten. Här är helhetsbilden, innan detaljerna.

Sammanställning baserad på EFSA:s yttranden och litteraturen om inulin. Den ersätter inte din läkares råd om du har en kronisk sjukdom.

I grunden är cikoria en mycket säker dryck för de allra flesta vuxna. Nackdelarna är de som hör till en fiber och ett rostat livsmedel, inget mer. Låt oss ändå titta närmare på de två frågor som oroar mest: akrylamid och njurarna.

Akrylamid och cancer

Cikoria och cancer: vi pratar om akrylamid.

Akrylamid är ett ämne som bildas naturligt när man upphettar livsmedel rika på stärkelse eller socker kraftigt, i närvaro av en aminosyra, asparagin. Det finns i pommes frites, chips, rostat bröd, kex och rostat kaffe. Cikoriaroten, som är rik på socker, bildar mycket av det under rostningen.

Internationella centret för cancerforskning klassar akrylamid som ”sannolikt cancerframkallande för människor”, utifrån djurstudier. 2015 drog EFSA slutsatsen att den nuvarande exponeringen via kosten är en fråga att bevaka, för kosten som helhet och inte för en enskild produkt. EU-förordningen fastställer sedan dess riktmärken som tillverkarna ska sträva efter, högre för cikoria än för kaffe, eftersom den bildar mer.

Det finns ingen studie som visar att de som dricker cikoria får mer cancer. Inte heller det omvända: inga seriösa data gör det möjligt att säga att cikoria ”skyddar” mot cancer, trots vad man ibland läser. Det rimliga förhållningssättet är detsamma som för kaffe: några koppar per dag, en varierad kost, inget bränt bröd eller brända pommes frites. För att jämföra med kaffe ger vår artikel hur många koppar kaffe per dag EFSA:s riktmärken.

Njurar, lever och stenar

Cikoria och njurarna: ingen påvisad risk.

Frågan om cikoria och njurarna dyker ofta upp. Cikoria har länge använts traditionellt som en ”renande”, lätt urindrivande växt. Därav idén, åt ena eller andra hållet, att den skulle påverka njurarna. I praktiken visar ingen studie någon skadlig effekt av drycken på friska njurar.

Man läser ibland att cikoria skulle vara rik på oxalater, de ämnen som är inblandade i vissa njurstenar. De livsmedel som är rikast på oxalater är framför allt gröna blad som spenat och mangold, kakao och rabarber. Rostad cikoriarot räknas inte som en viktig källa, och vi har inte hittat någon studie som kopplar konsumtionen till stenar.

• Friska njurar: inga särskilda försiktighetsåtgärder vid de mängder som finns i en dryck.
• Njursvikt: lösliga drycker, cikoria liksom kaffe, ger kalium. Om du följer en kontrollerad kost, fråga din njurläkare.
• Gallsten: i Tyskland avråder Kommission E från cikoriapreparat vid gallsten utan läkarens råd. En rimlig försiktighet.
• Levern: i traditionell användning är den en besk växt för matsmältningen. Löftena om ”leverdetox” vilar inte på studier på människor.

Vem bör vara försiktig

Graviditet, allergi, tarm: de verkliga försiktighetsåtgärderna.

Cikoria är en av de enklaste varma drycker att rekommendera, just för att den saknar koffein. Det finns ändå några situationer där du bör dra ner eller fråga om råd.

För barn är cikoria med mjölk till frukost en familjetradition i många franska regioner, och ett bra alternativ till kaffe för tonåringar. Håll dig bara till måttliga mängder, för magens skull.

Det koffeinfria alternativet

För vem cikoria verkligen ersätter kaffet.

Av alla drycker som påstår sig ersätta kaffe är cikoria förmodligen den mest trovärdiga. Den har beskan, färgen, den rostade karaktären. Den dricks svart, med mjölk eller som latte. Den tillagas som kaffe, i bryggare eller som löslig. Och den innehåller inget koffein.

EFSA:s riktmärken för espresso och svart te. Dosen i Brainstoorm bestäms av receptet. Halterna varierar med tillagningen.

Cikoria är särskilt användbar om du är gravid, sover dåligt, om kaffe gör dig nervös eller om du letar efter en varm dryck till kvällen. Den är också värdefull för att trappa ner kaffet gradvis, genom att först blanda det till hälften med cikoria. Om du slutar med koffein tvärt, räkna med några dagar med huvudvärk: vår artikel om att sluta med kaffe förklarar varför och hur länge det varar.

Om vi talar om smak, låt oss vara ärliga: cikoria är inte kaffe. Den är rundare, mindre syrlig, mer karamelliserad. Vissa älskar den direkt, andra behöver några dagar. Vår guide vad kan man dricka istället för kaffe jämför de andra alternativen om den inte passar dig.

Cikoria och svamp

Varför vårt kaffe utgår från en bas av cikoria.

När vi utvecklade Brainstoorm, letade vi efter en dryck som behåller kaffets smak och ritual, med mycket mindre koffein. Rostad cikoria blev självklar som bas: den ger beska och rundhet, utan koffein. Ekologisk kakao kompletterar profilen.

Till den basen lägger vi tre svampar, Lion's Mane, Cordyceps och Chaga, med 1 000 mg av varje per kopp, från fruktkroppen, samt maca och ashwagandha. Totalt 6 040 mg aktiva ingredienser per kopp och 20 mg mikroinkapslat koffein NewCaff®, mot cirka 80 mg i en espresso. Det finns i två varianter, Café och Chocolat noisette (kaffe respektive choklad och hasselnöt), och det är veganskt. För att upptäcka andra drycker av det här slaget, se vår kollektion svampkaffe.

Omdömen om Brainstoorm publicerade på Trustpilot, återgivna ordagrant i översättning.

Om du föredrar ren cikoria samlar vår sida om cikoria det du behöver veta om växten. Och om du använder en kapselmaskin förklarar vår artikel om cikoriakapslar kompatibla med Nespresso® hur du väljer rätt.

Källor

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Kommissionens förordning (EU) 2015/2314 om godkännande av ett hälsopåstående om naturligt cikoriainulin.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Kommissionens förordning (EU) 2017/2158 om fastställande av åtgärder för att minimera förekomsten och om riktmärken för att minska förekomsten av akrylamid i livsmedel.
8. Internationella centret för cancerforskning (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Läs vidare

Fördjupa dig.

Cikoria är en väg in till en mildare koffeinkonsumtion. Upptäck våra andra guider, eller vårt svampkaffe Brainstoorm.