Pre-entreno natural: las alternativas a los boosters
Por la redacción de Mush n Go - 1 octubre 2026
Por la redacción de Mush n GoPublicado el 1 de octubre de 202614 min de lectura
Deporte y energía
Un pre-entreno natural, es un empujón antes del esfuerzo sin el cóctel de un booster: un café o una dosis medida de cafeína, zumo de remolacha, creatina y beta-alanina a diario, una comida de verdad en el momento adecuado. Y para la rutina de fondo, hongos como el cordyceps.
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Descubrir Energía →Qué contiene un booster
Un pre-entreno clásico, ¿qué es exactamente?
El pre-entreno, o «booster», es un polvo que se disuelve en un shaker entre veinte y cuarenta y cinco minutos antes del entrenamiento. Nació en los gimnasios de musculación estadounidenses y se ha extendido a todas partes, del CrossFit al running.
Su promesa cabe en tres palabras: energía, congestión, concentración. Para lograrlo, la mayoría de las fórmulas apilan las mismas familias de ingredientes, a menudo en dosis altas, con aromas y colorantes para el sabor.
| Ingrediente habitual | Papel buscado | Lo que hay que saber |
|---|---|---|
| Cafeína | Alerta, esfuerzo percibido más fácil | A menudo de 200 a 300 mg por dosis, a veces más, el equivalente a tres espressos de golpe |
| Beta-alanina | Esfuerzos intensos de uno a cuatro minutos | Responsable del hormigueo en la piel, inofensivo pero sorprendente |
| Citrulina o arginina | «Pump», congestión muscular | La citrulina es la más estudiada de las dos |
| Creatina | Fuerza y potencia en esfuerzos cortos | Actúa por acumulación, no el mismo día |
| Taurina, tirosina, extractos diversos | Concentración, «focus» | Dosis muy variables, a veces ocultas en una «mezcla patentada» |
El problema no es cada ingrediente por separado. Es la acumulación: una dosis alta de cafeína de una sola vez, estimulantes secundarios, una mezcla cuyas cantidades exactas no siempre se conocen. De ahí la búsqueda creciente de un pre-entreno natural, más sencillo y más legible.
Qué se entiende por natural
Natural no quiere decir débil.
Un pre-entreno natural no es un polvo mágico vendido con otra etiqueta. Es una forma de construir su preparación para el esfuerzo con alimentos e ingredientes sencillos, en dosis conocidas, que puede ajustar sesión tras sesión.
Se apoya en tres pilares. Primero, la energía que viene del plato: carbohidratos disponibles en el momento adecuado. Después, un estimulante controlado, en general la cafeína del café, dosificada según su peso y su sensibilidad. Por último, los ingredientes de fondo, tomados todos los días, que no actúan en treinta minutos sino a lo largo de varias semanas. Para saber más, descubra los distintos ginsengs y cómo elegir.
El booster en polvo
Todo en una dosis, efecto rápido y marcado, pero cafeína elevada, mezclas a veces opacas y una tolerancia que sube rápido.
El enfoque natural
Piezas separadas y dosificadas: café, comida, creatina, remolacha. Algo más de organización, mucho más control.
La ventaja es que sabe exactamente lo que toma. Si una sesión va mal, puede identificar la causa: demasiado café, una comida demasiado cercana, una noche demasiado corta. Con un booster de quince ingredientes, es imposible.
El café, el primer pre-entreno
La cafeína, el ingrediente más sólido del pre-entreno natural
Es el ingrediente mejor documentado de todos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó en 2021 una declaración de posición de referencia: una dosis de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, tomada unos sesenta minutos antes del esfuerzo, mejora de forma constante el rendimiento en muchos deportes, sobre todo de resistencia.
Traducido a tazas, enseguida salen cantidades importantes. Para una persona de 70 kg, 3 mg por kilo son 210 mg, es decir, dos o tres espressos. Y la ISSN señala también que dosis más bajas, en torno a 2 mg por kilo, ya pueden tener efecto en algunas personas.
| Su peso | 3 mg por kilo | En espressos (80 mg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | Dos espressos |
| 70 kg | 210 mg | Dos o tres espressos |
| 85 kg | 255 mg | Tres espressos |
Valor medio de 80 mg de cafeína por espresso, según la EFSA. El contenido real varía según el café y la preparación.
Dos límites. La EFSA considera que 200 mg en una sola toma y 400 mg a lo largo del día no plantean problemas de seguridad en el adulto sano: un café antes de la sesión debe entrar, por tanto, en ese total diario. Y si entrena por la noche, la cafeína puede recortar su sueño, que sigue siendo su mejor herramienta de recuperación. Para reducir la cafeína el resto del día, vea nuestra guía sobre con qué sustituir el café.
Si quiere mantener su taza de la mañana sin cargarse de cafeína, Brainstoorm solo aporta 20 mg de cafeína microencapsulada por taza. No es una dosis de esfuerzo, es un café del día a día, más suave, que deja margen para un café de verdad antes de una competición.
Los ingredientes estudiados
Las piezas de un pre-entreno natural, una a una.
Más allá de la cafeína, algunos ingredientes se han estudiado lo suficiente como para tomarlos en serio. Cada uno tiene su momento, su dosis y su tipo de esfuerzo. Esta es la tabla para tener a mano.
| Ingrediente | Para qué esfuerzo | Cuándo | Dónde encontrarlo |
|---|---|---|---|
| Cafeína | Resistencia, deportes de equipo, fuerza | 30 a 60 min antes | Café, té, mate |
| Nitratos | Resistencia, esfuerzos repetidos | 2 a 3 h antes | Zumo de remolacha, rúcula, espinacas |
| Creatina | Fuerza, sprint, musculación | Todos los días, a cualquier hora | Carne, pescado o creatina monohidrato |
| Beta-alanina | Esfuerzos intensos de 1 a 4 min | Todos los días, en varias tomas | Carne, aves o complemento |
| Citrulina | Musculación, repeticiones | Aproximadamente 1 h antes | Sandía o malato de citrulina |
| Carbohidratos | Todos los deportes | 1 a 3 h antes | Plátano, copos de avena, arroz, pan |
La creatina es el ejemplo perfecto de un ingrediente mal entendido. Muchos la toman justo antes de la sesión esperando un efecto inmediato. Pero actúa llenando poco a poco las reservas de los músculos. La declaración de la ISSN recomienda de 3 a 5 g al día como mantenimiento. La hora de la toma importa mucho menos que la regularidad.
La beta-alanina funciona con el mismo principio de acumulación: aumenta la carnosina muscular en unas semanas. El hormigueo que provoca, llamado parestesia, es benigno y se limita fraccionando la dosis.
Los nitratos de la remolacha el organismo los transforma en óxido nítrico. Es la pieza más «natural» de la lista: un vasito de zumo de remolacha concentrado dos o tres horas antes de una salida larga.
Lo que dice la investigación
Los trabajos de referencia sobre los ingredientes del pre-entreno.
En lugar de alinear porcentajes salidos de la nada, estas son las publicaciones en las que se apoyan los nutricionistas deportivos. Las referencias completas están al final de la página.
Guest et al., 2021 · Cafeína
Declaración de posición de la ISSN. La cafeína mejora de forma constante el rendimiento, a 3 a 6 mg por kilo, unos 60 minutos antes del esfuerzo. Las respuestas varían mucho de una persona a otra.
Kreider et al., 2017 · Creatina
Declaración de posición de la ISSN. La creatina monohidrato se describe como el complemento más eficaz para la capacidad de esfuerzo intenso y la masa magra, con un buen perfil de seguridad en las dosis recomendadas.
Trexler et al., 2015 · Beta-alanina
Declaración de posición de la ISSN. Una suplementación diaria de 4 a 6 g durante al menos dos a cuatro semanas aumenta la carnosina muscular. El efecto afecta sobre todo a los esfuerzos de uno a cuatro minutos.
Jones, 2014 · Nitratos
Revisión publicada en Sports Medicine. Los nitratos de la dieta, en especial los del zumo de remolacha, pueden reducir el coste de oxígeno del esfuerzo. El efecto parece más claro en deportistas aficionados que en atletas de élite.
Lo que se desprende de estos trabajos: los ingredientes que funcionan son pocos, bien conocidos y baratos. El resto, a menudo, es marketing.
La comida antes de la sesión
El plato, el pre-entreno olvidado.
Ningún complemento compensa una sesión empezada con el estómago vacío tras un día sin comer, o al contrario en plena digestión. El primer pre-entreno natural es la comida adecuada, en el momento adecuado.
Tres horas antes
Una comida de verdad: hidratos, proteínas, algo de verdura. Arroz y pollo, pasta y atún, boniato y huevos.
Una hora antes
Un tentempié ligero y digestivo: un plátano, una compota, una rebanada de pan con miel, unos dátiles.
Treinta minutos antes
Agua, y su café si lo toma. Nada graso, nada muy rico en fibra.
Las grasas y la fibra ralentizan la digestión: excelentes en el día a día, conviene evitarlas justo antes de un esfuerzo intenso. Si corre por la mañana en ayunas, empiece con salidas cortas y tranquilas, y guarde las sesiones duras para los días en que haya comido.
La hidratación cuenta igual. Llegar a la sesión ya un poco deshidratado basta para hacer el esfuerzo más penoso. Beba con regularidad durante el día, y un vaso grande de agua en la hora previa.
Cordyceps y hongos
El cordyceps, el hongo de los deportistas.
Entre los hongos que se toman como complemento, el cordyceps es el que más interesa a los deportistas. Su fama se remonta a los pastores de las mesetas tibetanas, y volvió a cobrar fuerza en los años noventa con la mediatización de atletas chinos.
En cuanto a la investigación en humanos, los estudios siguen siendo escasos y pequeños. El más citado lo realizaron Chen y sus colegas en 2010: veinte adultos de 50 a 75 años tomaron un extracto de cordyceps (Cs-4) o un placebo durante doce semanas. Los investigadores observaron una mejora de ciertos umbrales respiratorios durante el esfuerzo en el grupo cordyceps. Una pista interesante, en un grupo pequeño y una población concreta.
Lo que hay que retener: el cordyceps no es un booster. No se toma treinta minutos antes para «notar» algo. Se inscribe en una rutina diaria, a lo largo de varias semanas, junto al entrenamiento, el sueño y la alimentación.
Energía, antes
Cordyceps, Maca, Jengibre y Vitamina C en cápsulas, por la mañana. Energía no contiene cafeína: guarda su café para la sesión.
Recuperación, después
Cordyceps, Chaga, Cúrcuma y Boswellia. Recuperación Muscular se toma en una cápsula después del entrenamiento.
La cúrcuma y la boswellia, dos plantas usadas desde hace mucho en la medicina tradicional india, completan el cordyceps y el chaga en esta fórmula pensada para después de la sesión. Para entenderlo todo sobre estas especies, lea nuestra guía de hongos y plantas adaptógenas.
Tres recetas caseras
Su pre-entreno natural, casero.
No hace falta un shaker fosforito. Estas son tres preparaciones sencillas, para adaptar a su peso, a su tolerancia a la cafeína y a la hora de su sesión.
La resistencia
Dos o tres horas antes de una salida larga: un vasito de zumo de remolacha. Una hora antes: un plátano y un café. Durante el esfuerzo, agua, y carbohidratos si la salida dura más de hora y media.
La musculación
Una hora antes: un bol de copos de avena con miel, o dos rebanadas de pan integral. Treinta minutos antes: un espresso. Su creatina, en cambio, la toma cuando quiera durante el día, todos los días.
La sesión de la tarde-noche
Nada de café después de las 16 h. En su lugar: un tentempié dulce una hora antes, un vaso grande de agua fresca con zumo de limón y una pizca de sal. Su cápsula de Energía de la mañana, sin cafeína, no altera la noche.
En cuanto al presupuesto, el enfoque natural también gana. Un paquete de café, unos plátanos, una botella de zumo de remolacha y un bote de creatina monohidrato cuestan mucho menos, por sesión, que un booster de marca. Y cada ingrediente se encuentra fácilmente, en el supermercado o en una tienda ecológica.
Una regla de oro: no pruebe nunca una receta nueva el día de una competición. Pruébela primero en el entrenamiento, anote cómo se siente y ajuste las cantidades.
Según su deporte
¿Qué pre-entreno natural para qué esfuerzo?
Una maratoniana y un aficionado a la musculación no tienen las mismas necesidades. La elección de las piezas depende ante todo de la duración y la intensidad de su esfuerzo.
| Su deporte | Las piezas prioritarias | A menudo innecesario |
|---|---|---|
| Carrera, bici, trail | Carbohidratos, cafeína moderada, remolacha | Beta-alanina para las salidas largas |
| Musculación, fuerza | Creatina diaria, comida, cafeína | Nitratos |
| CrossFit, HIIT | Creatina, beta-alanina, carbohidratos | Estimulantes acumulados |
| Deportes de equipo | Comida, hidratación, cafeína moderada | Boosters muy dosificados |
| Yoga, caminar, retomar el deporte | Una comida ligera y agua bastan | Todo lo demás |
Y para la recuperación, sea cual sea el deporte, lo fundamental no cambia: proteínas y carbohidratos en las horas siguientes, agua y, sobre todo, una noche de verdad. Si entrena por la tarde-noche, le interesará nuestro artículo sobre los hongos y el sueño
Para quién
El enfoque natural es para usted si…
- Ya ha sentido palpitaciones, nerviosismo o un «bajón» con un booster.
- Entrena al final del día y le importa su sueño.
- Quiere saber exactamente lo que toma, y en qué dosis.
- Prefiere una rutina regular a un subidón puntual.
- Está retomando el deporte y no quiere empezar con un polvo de 300 mg de cafeína.
| Energía | Recuperación Muscular | Pack Emprendedor | |
|---|---|---|---|
| Contenido | Cordyceps, Maca, Jengibre, Vitamina C | Cordyceps, Chaga, Cúrcuma, Boswellia | Energía + Focus |
| Momento | Por la mañana | Una cápsula después del entrenamiento | Por la mañana |
| Cafeína | Ninguna | Ninguna | Ninguna |
Nuestras fórmulas se elaboran en Francia, veganas, sin OGM y sin gluten, con 60 días de garantía de devolución, en compra única o en suscripción mensual (−30 %). Ver el Pack Emprendedor.
Las precauciones
Lo que hay que saber antes de empezar.
Natural no quiere decir sin reglas. La mayoría de los problemas con los pre-entrenos, naturales o no, vienen de la cafeína y de la suma de fuentes a lo largo del día.
Algunas referencias sencillas para entrenar con tranquilidad.
- Sume toda la cafeína del día: café, té, refrescos, bebidas energéticas y booster. La referencia de la EFSA es de 400 mg al día para un adulto.
- Evite la cafeína concentrada en polvo o en comprimidos, mucho más fácil de sobredosificar que el café.
- Durante el embarazo o la lactancia, en caso de trastorno cardíaco, hipertensión o tratamiento en curso, consulte a su médico.
- El zumo de remolacha puede teñir la orina de rosa: no es grave. En caso de cálculos renales, hable con su médico, porque la remolacha es rica en oxalatos.
- Los deportistas sometidos a control deben revisar cada complemento y priorizar productos analizados para sustancias prohibidas.
Sus preguntas
Todo lo que nos preguntan sobre el pre-entreno natural.
¿Cuál es el mejor pre-entreno natural?
No hay uno solo. Para la mayoría de los deportistas, el trío más eficaz sigue siendo una comida rica en carbohidratos dos o tres horas antes, un café dosificado según su peso de treinta a sesenta minutos antes, y la creatina tomada a diario. El zumo de remolacha se añade para la resistencia.
¿Puede un café sustituir a un pre-entreno?
Sí, en la parte estimulante. La cafeína es el ingrediente principal de la mayoría de los boosters, y uno o dos espressos aportan una dosis cercana a las estudiadas. Le faltarán los demás ingredientes, que puede aportar por separado.
¿Cuánto tiempo antes de la sesión tomar un pre-entreno natural?
Unos 30 a 60 minutos para la cafeína, dos o tres horas para el zumo de remolacha. La creatina y la beta-alanina no tienen un momento preciso: lo que cuenta es la toma diaria.
¿Son peligrosos los pre-entrenos?
No necesariamente, pero muchos contienen dosis altas de cafeína, a veces combinadas con otros estimulantes. Los problemas más frecuentes son nerviosismo, palpitaciones y trastornos del sueño. Lea las etiquetas y sume su cafeína del día.
¿Se puede tomar un pre-entreno por la noche?
Un booster con cafeína por la noche puede alterar su sueño. Para una sesión tardía, prefiera un tentempié con carbohidratos, agua e ingredientes sin cafeína.
¿Qué pre-entreno natural sin cafeína?
Un tentempié a base de carbohidratos, zumo de remolacha, citrulina a través de la sandía y su creatina diaria. En cuanto a hongos, el cordyceps se toma a diario, por ejemplo en nuestra fórmula Energía, que no contiene cafeína. Lea también: Cansancio persistente: cuándo preocuparse y qué hacer.
¿La creatina es un pre-entreno?
Los boosters suelen contenerla, pero no actúa como un booster. Funciona por acumulación en los músculos, a razón de 3 a 5 g al día como mantenimiento, sea cual sea la hora de la toma.
¿Por qué un pre-entreno produce hormigueo?
Es la beta-alanina. Este hormigueo, llamado parestesia, es benigno y pasajero. Fraccionar la dosis a lo largo del día lo limita mucho.
¿Cuánto zumo de remolacha antes del deporte?
Los estudios usan en general un pequeño volumen de zumo concentrado, tomado dos o tres horas antes del esfuerzo. Empiece con una pequeña cantidad para probar su tolerancia digestiva, y elija un zumo puro, sin azúcar añadido.
¿El cordyceps es un pre-entreno natural?
No en el sentido de un booster. Estudios pequeños han explorado su interés en deportistas, pero se toma a diario durante varias semanas, no treinta minutos antes del esfuerzo.
Fuentes
- Guest N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):1.
- Kreider R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Trexler E. T. et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:30.
- Jones A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1).
- Chen S. et al. (2010). Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(5).
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
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