Pflanzen zum Schlafen: Studien, Dosierung, Tee oder Kapsel
Von der Mush n Go Redaktion - 14. November 2026
Von der Mush n Go RedaktionVeröffentlicht am 14. November 202611 Min. Lesezeit
Pflanzen und Schlaf
Die am besten dokumentierten Pflanzen zum Schlafen sind Baldrian, Passionsblume, Melisse, Kamille und Lavendel – zu jeder von ihnen liegen klinische Studien zum Schlaf vor. Hopfen, Kalifornischer Mohn, Linde und Verbene ergänzen die abendliche Teeauswahl. Als Tee für das Ritual, als Kapsel für die genaue Dosis: hier die Tabelle, Pflanze für Pflanze.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die Pflanzen, ihre Dosierungen und Darreichungsformen. Die vollständige Methode, von den Handgriffen für heute Abend bis zum Dreiwochenplan, findest du in unserem Beitrag Schlafstörungen: der komplette Ratgeber.
Schlaf +
Baldrian, Reishi, Magnesiumbisglycinat und Melatonin in einer einzigen Kapsel. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Eine Kapsel dreißig Minuten vor dem Schlafengehen.
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Ashwagandha und Reishi, mit Heiligem Basilikum, Schisandra und Vitamin B6: die Kapsel für den Tag, für alle, deren Nacht schon am Morgen beginnt.
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Pflanzen zum Schlafen: neun Namen, zwei Familien.
Wer nach Pflanzen zum Schlafen sucht, stößt auf Teepackungen und Kapselfläschchen immer wieder auf dieselben Namen. Sie spielen nicht alle dieselbe Rolle. Man kann sie in zwei Familien einteilen, je nachdem, was die Forschung zu jeder einzelnen veröffentlicht hat.
Die fünf Pflanzen mit klinischen Studien
Baldrian, Passionsblume, Melisse, Kamille und Lavendel. Jede wurde am Menschen getestet, mit einer Dosis, einer Dauer und einer Messung des Schlafs. Es sind diejenigen, die man in den Kapselformeln wiederfindet.
Die vier Pflanzen der Teeauswahl
Hopfen, Kalifornischer Mohn, Linde und Verbene. Ihre abendliche Anwendung ist von der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) als traditionelle Anwendung anerkannt, und mehrere wurden in Kombination untersucht.
Zwei Anhaltspunkte, bevor wir ins Detail gehen. Erstens: Die Form zählt genauso viel wie die Pflanze. Eine Baldrianwurzel dosiert man als Extrakt, eine Lindenblüte übergießt man mit heißem Wasser. Zweitens: Die Regelmäßigkeit zählt genauso viel wie die Dosis. In den meisten Studien werden die Pflanzen zwei bis vier Wochen lang jeden Abend eingenommen, und über diesen Zeitraum beschreiben die Teilnehmenden ihre Nächte.
Die Tabelle der fünf untersuchten Pflanzen
Form, Dosis, Zeitpunkt: die Tabelle, Pflanze für Pflanze.
Hier steht für jede Pflanze die in den Studien verwendete Form, die untersuchte Dosis, der Einnahmezeitpunkt und das, was die Forschenden beobachtet haben. Die vollständigen Quellenangaben findest du am Seitenende.
| Pflanze | Form | Untersuchte Dosis | Einnahmezeitpunkt | Was die Studien beobachtet haben |
|---|---|---|---|---|
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Baldrian Valeriana officinalis |
Wurzelextrakt als Kapsel oder Wurzel als Aufguss | Etwa 400 bis 600 mg Trockenextrakt (EMA-Richtwert) | 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen | In der Metaanalyse von Bent (16 Studien, 1.093 Patienten) berichteten die Teilnehmenden unter Baldrian häufiger von einer besseren Schlafqualität. |
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Passionsblume Passiflora incarnata |
Oberirdische Pflanzenteile als Tee oder Extrakt | Eine Tasse pro Abend über 7 Tage; EMA-Richtwert: 1 bis 2 g pro Tasse | In der Stunde vor dem Schlafengehen | In der Studie von Ngan und Conduit (41 Erwachsene) war die im Schlaftagebuch bewertete Schlafqualität in den „Passionsblumen“-Wochen besser. |
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Melisse Melissa officinalis |
Blätter als Tee oder Blattextrakt | 600 mg Extrakt pro Tag über 15 Tage | Morgens und abends in der Studie; als Tee nach dem Abendessen | In der Pilotstudie von Cases (20 Freiwillige) ging der Insomnie-Score innerhalb von fünfzehn Tagen um 42 % zurück. |
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Kamille Matricaria chamomilla |
Blütenköpfchen als Tee oder Extrakt als Kapsel | 200 mg Extrakt zweimal täglich über 28 Tage | Tagsüber und abends in der Studie; als Tee vor dem Schlafengehen | In der Studie von Adib-Hajbaghery und Mousavi (60 ältere Menschen) war die Schlafqualität in der Kamillengruppe besser. |
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Lavendel Lavandula angustifolia |
Ätherisches Öl als Kapsel zum Einnehmen oder Blüten als Tee | 80 mg Öl pro Tag über 10 Wochen | Eine Einnahme pro Tag | In der Studie von Kasper (221 Erwachsene) verbesserte sich der Score für die Schlafqualität unter Lavendel stärker als unter Placebo. |
Dosierungen aus den zitierten Studien oder aus den EMA-Monographien. Befolge bei einem bestimmten Produkt immer die auf dem Etikett angegebene Dosierung.
Der Baldrian steht aus einem einfachen Grund in der ersten Zeile: Er ist die am besten untersuchte Schlafpflanze, mit rund sechzig Studien, die 2020 in der Übersichtsarbeit von Shinjyo zusammengeführt wurden. Es ist auch die Pflanze, die wir für unsere Abendformel gewählt haben. Alles über seine Wurzel und seine Extrakte erfährst du auf unserer Seite zu Baldrian. Und wenn du zwischen ihm und Melatonin schwankst, findest du den Vergleich in unserem Beitrag Baldrian oder Melatonin.
Hopfen, Kalifornischer Mohn, Linde, Verbene
Die vier Pflanzen, die die Teeauswahl am Abend ergänzen.
Diese vier Pflanzen sind die klassischen Begleiter von Baldrian und Passionsblume in den Mischungen für eine ruhige Nacht. Die EMA erkennt ihre traditionelle abendliche Anwendung an, und einige wurden in Kombination untersucht.
| Pflanze | Form | Dosierungsrichtwert und Zeitpunkt | Was man weiß |
|---|---|---|---|
|
Hopfen Humulus lupulus |
Zapfen als Aufguss oder Extrakt in Kombination mit Baldrian | 0,5 bis 1 g Zapfen pro Tasse, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen | In der Studie von Koetter (30 Patienten, 4 Wochen) verkürzte die Kombination aus Baldrian und Hopfen die im Labor gemessene Einschlafzeit. |
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Kalifornischer Mohn Eschscholzia californica |
Oberirdische Pflanzenteile als Pulver oder Extrakt in Kapseln | Laut Etikett, vor dem Schlafengehen | Traditionelle Anwendung, von der EMA anerkannt, um den Schlaf zu fördern. Zusammen mit Weißdorn und Magnesium bei 264 Patienten über drei Monate untersucht (Hanus). |
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Linde Tilia cordata |
Blüten (Hochblätter) als Aufguss | Etwa 1,5 g pro Tasse, nach dem Abendessen | Traditionelle Anwendung, von der EMA bei leichter nervöser Anspannung anerkannt. Der Abendtee schlechthin: mild und ohne Bitterkeit. |
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Zitronenverbene Aloysia citrodora |
Blätter als Aufguss oder Sirup | Eine Tasse nach dem Abendessen; in der Studie 10 ml Sirup vor dem Schlafengehen | In der Studie von Afrasiabian (100 Patienten, 4 Wochen) verbesserten sich die Schlafwerte in der Verbenengruppe stärker. |
Der Kalifornische Mohn, auch Schlafmützchen genannt, wird vor allem als Kapsel eingenommen: Sein Geschmack ist als Aufguss sehr bitter. Linde und Verbene sind dagegen echte Tassenpflanzen. Sie geben der Mischung ihre Rundheit und machen das Ritual zu einem echten Genussmoment.
Was die Studien sagen
Pflanzen und Schlaf: vier Studien, die du kennen solltest.
Vier Arbeiten, mit ihren genauen Bedingungen: Teilnehmerzahl, Dosis, Dauer, beobachtetes Ergebnis.
Shinjyo et al., 2020 · Vereinigtes Königreich
Diese systematische Übersichtsarbeit fasste 60 Studien zur Baldrianwurzel zusammen, insgesamt 6.894 Teilnehmende. Ihre Autoren beschreiben Baldrian als sichere Pflanze zur Begleitung des Schlafs, mit gleichmäßigeren Ergebnissen, wenn die ganze Wurzel wiederholt eingenommen wird, Abend für Abend.
Ngan und Conduit, 2011 · Australien
41 Erwachsene zwischen 18 und 35 Jahren tranken eine Woche lang jeden Abend eine Tasse Passionsblumentee, danach einen Placebo-Tee, in zufällig gezogener Reihenfolge. In ihrem Schlaftagebuch wurde die Qualität der Nacht in der Passionsblumen-Woche signifikant höher bewertet.
Cases et al., 2011 · Frankreich
20 gestresste Freiwillige mit gestörtem Schlaf nahmen in einer offenen Pilotstudie 15 Tage lang täglich 600 mg eines Melissenblattextrakts ein. Am Ende der Studie war der Insomnie-Score um 42 % zurückgegangen.
Kasper et al., 2010 · Deutschland
221 Erwachsene erhielten zehn Wochen lang doppelblind täglich 80 mg ätherisches Lavendelöl in Kapselform oder ein Placebo. Der Score für die Schlafqualität (Pittsburgh-Index) verbesserte sich in der Lavendelgruppe stärker.
Diese vier Studien haben eines gemeinsam: Die Einnahme erfolgt täglich, und die Nächte werden nach einer bis zehn Wochen bewertet. Die vollständigen Quellenangaben findest du am Seitenende.
Tee oder Kapsel
Schlaftee oder Kapsel: jede hat ihre Rolle.
Schlaftee und Kapsel schließen sich nicht aus: Sie ergänzen sich. Der Tee schafft das Ritual, die Kapsel liefert eine gleichbleibende Dosis. Viele gute Schläfer nutzen beides.
Der Tee, für das Ritual
Eine warme Tasse, zehn Minuten Ziehzeit, Bildschirme aus: Der Tee setzt den Schlusspunkt des Tages. Ideal für Passionsblume, Melisse, Kamille, Linde und Verbene, deren oberirdische Teile sich gut aufbrühen lassen.
Die Kapsel, für die Dosis
Ein standardisierter Extrakt liefert jeden Abend dieselbe Menge, ohne Geschmack und ohne Zubereitung. Es ist die Form der Baldrianstudien, denn die Wurzel riecht im Aufguss sehr intensiv.
Die richtige Uhrzeit
Trink deine Tasse eine Stunde vor dem Schlafengehen und nicht erst am Bettrand: So genießt du die Wärme des Tees, und die Nacht verläuft ohne Toilettengang.
Beides zusammen
Ein Tee nach dem Abendessen, eine Kapsel dreißig Minuten vor dem Löschen des Lichts: das Ritual und die Dosis am selben Abend.
Für einen gelungenen Tee genügen drei Handgriffe.
Dosieren
Ein bis zwei Teelöffel getrocknete Pflanze pro Tasse, also 1 bis 2 g, der Richtwert der europäischen Monographien für Passionsblume oder Lavendel.
Abdecken
Gieße sprudelnd heißes Wasser auf und stelle einen Untersetzer auf die Tasse: So bleiben die aromatischen Verbindungen von Melisse, Kamille und Verbene im Aufguss.
Ziehen lassen
Lass den Tee zehn Minuten ziehen. Das ist auch die Zeit, das Licht zu dimmen und das Schlafzimmer vorzubereiten.
Der Abendtee ersetzt auch den letzten Kaffee sehr gut. Wenn du nach dem Mittagessen noch Kaffee trinkst, hilft dir unser Artikel Kaffee und Schlaf: ab wann du aufhören solltest dabei, deine eigene Grenze festzulegen.
Je nach Nacht wählen
Welche Pflanze für welche Nacht?
Die beste Pflanze ist die, die zu deinem Abend passt. So kombinieren die Leserinnen und Leser dieses Blogs sie am häufigsten.
- Du brauchst lange zum Einschlafen: Baldrian als Kapsel dreißig Minuten vor dem Schlafengehen, kombiniert mit Melatonin. Unsere Techniken zum schnellen Einschlafen ergänzen die Einnahme.
- Dein Kopf dreht sich im Bett noch weiter: Passionsblume oder Melisse als Tee nach dem Abendessen, die beiden bei gestressten Erwachsenen untersuchten Pflanzen.
- Du wachst gegen 3 oder 4 Uhr auf: eine regelmäßige Routine, jeden Abend zur gleichen Uhrzeit, und die Lektüre unseres Artikels über das Aufwachen um 4 Uhr morgens.
- Du liebst das Ritual der Tasse: Kamille, Linde und Verbene, einzeln oder gemischt, eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Du möchtest einen einzigen Handgriff: eine Kapselformel, die Pflanze, Mineral und Melatonin vereint, wie Schlaf +.
Die Pflanzen stehen nicht allein in der natürlichen Abendapotheke. Der Reishi, Ganoderma lucidum, ist der Vitalpilz, der in Asien seit Jahrhunderten mit Ruhe in Verbindung gebracht wird: Unser Beitrag Reishi: Wirkung und Anwendung und unser Vergleich zum besten Pilz für den Schlaf sind ihm gewidmet.
Die Abendroutine
Die Abendroutine mit Schlaf +.
Wir haben Schlaf + um die am besten untersuchte Pflanze dieser Tabelle herum entwickelt. Jede Kapsel enthält 100 mg Baldrianwurzelextrakt (entspricht 600 mg Pflanze), 130 mg Extrakt aus Reishi, 300 mg Magnesiumbisglycinat und 1,9 mg Melatonin. Und die Angabe ist offiziell: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Eine einzige Kapsel, dreißig Minuten vor dem Schlafengehen: derselbe Zeitpunkt wie in den Baldrianstudien. So fügt sie sich in einen typischen Abend ein.
Am Morgen
Eine Tasse Brainstoorm, unser Pilzkaffee mit 20 mg Koffein pro Tasse: viermal weniger als ein Espresso, für einen Tag, der die Nacht schon vorbereitet.
Tagsüber
Eine Kapsel Anti-Stress: Ashwagandha, Reishi, Heiliges Basilikum, Schisandra und Vitamin B6, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
Nach dem Abendessen
Dein Tee: Passionsblume, Melisse, Kamille, Linde oder Verbene. Gedimmtes Licht, das Handy in einem anderen Raum.
30 Minuten vor dem Schlafengehen
Eine Kapsel Schlaf + mit einem Glas Wasser. Dann ein Buch und ein kühles Schlafzimmer.
Diese drei Produkte bilden das Pack Nuits Paisibles Brainstoorm am Morgen, Anti-Stress tagsüber, Schlaf + am Abend. Das ist die komplette Routine des Ratgebers, auf einmal geliefert, mit 60 Tage Geld-zurück-Garantie. Gib ihr drei bis vier Wochen, die Dauer der Studien: So lange braucht es, bis aus einem Ritual ein Reflex wird. Die weiteren Säulen des Abends beschreiben wir in unseren Abendgewohnheiten für guten Schlaf.
Nahrungsergänzungsmittel, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu verwenden. Die angegebene Tagesdosis nicht überschreiten.
Vorsichtsmaßnahmen
Die Vorsichtsmaßnahmen in Kürze.
Die Abendpflanzen werden in den zitierten Studien gut vertragen. Einige einfache Regeln begleiten ihre Anwendung.
Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke, wenn:
- du schwanger bist oder stillst. Schlaf + wird Schwangeren, Stillenden und Kindern unter 12 Jahren nicht empfohlen.
- du eine Behandlung machst, insbesondere mit einem Schlafmittel, einem Beruhigungsmittel gegen Angst oder einem Antidepressivum.
- du danach Auto fahren oder eine Maschine bedienen musst: Heb dir die Abendpflanzen für den Abend auf.
- du eine Narkose planst: Gib die Pflanzen an, die du einnimmst.
Wann du zum Arzt gehen solltest. Wenn deine Schlafprobleme an mindestens drei Nächten pro Woche seit mehr als drei Monaten wiederkehren oder deinen Alltag belasten, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Es gibt eine Standardbehandlung, die in unserem Ratgeber beschrieben ist. In einer Krise oder bei düsteren Gedanken ist die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 Tag und Nacht erreichbar.
Deine Fragen
Pflanzen und Tees zum Schlafen: deine Fragen.
Welche Pflanzen helfen beim Schlafen?
Die am besten dokumentierten Pflanzen zum Schlafen sind Baldrian, Passionsblume, Melisse, Kamille und Lavendel: Zu jeder von ihnen liegen klinische Studien zum Schlaf vor. Hopfen, Kalifornischer Mohn, Linde und Verbene ergänzen die Liste, mit einer von der Europäischen Arzneimittel-Agentur anerkannten traditionellen abendlichen Anwendung.
Welche Pflanze wirkt am besten beim Einschlafen?
Baldrian ist die am besten untersuchte Schlafpflanze: Eine Übersichtsarbeit von 2020 fasste 60 Studien und fast 7.000 Teilnehmende zusammen. In der Metaanalyse von Bent berichteten Menschen unter Baldrian häufiger von einer besseren Schlafqualität. Er wird als Wurzelextrakt dreißig Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen.
Welcher Tee ist am besten zum Schlafen?
Der Passionsblumentee wurde am direktesten getestet: In einer australischen Studie verbesserte eine Tasse pro Abend über eine Woche die von 41 Erwachsenen bewertete Schlafqualität. Melisse, Kamille, Linde und Verbene bilden mit ihm die klassischen Abendmischungen. Rechne mit 1 bis 2 g Pflanze pro Tasse und zehn Minuten Ziehzeit unter Abdeckung.
Was ist das beste natürliche Schlafmittel?
Unter den natürlichen Lösungen sind Baldrian und Melatonin die beiden am besten dokumentierten. Für Melatonin gibt es in Europa eine offizielle Angabe: Es trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Eine Formel, die beide verbindet, wie Schlaf +, wird dreißig Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen.
Welches Getränk hilft abends beim Einschlafen?
Ein warmer Tee aus Passionsblume, Melisse, Kamille, Linde oder Verbene, eine Stunde vor dem Schlafengehen getrunken, ist das klassische Abendgetränk. Er ist koffeinfrei und schafft ein Ritual zum Tagesende. Warme Milch und Orangenblütenaufgüsse gehören ebenfalls zu den Klassikern.
Was ist das beste Naturprodukt zum Schlafen?
Das vollständigste verbindet eine untersuchte Pflanze, ein Mineral und Melatonin. Schlaf + vereint in einer Kapsel Baldrian, Reishi, Magnesiumbisglycinat und 1,9 mg Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Eine Kapsel dreißig Minuten vor dem Schlafengehen genügt.
Tee oder Kapsel: was ist besser zum Schlafen?
Beides ergänzt sich. Der Tee schafft das Abendritual und eignet sich für Blatt- und Blütenpflanzen wie Passionsblume, Melisse oder Linde. Die Kapsel liefert eine gleichbleibende Extraktdosis, die Form der Baldrianstudien. Viele Menschen trinken nach dem Abendessen einen Tee und nehmen ihre Kapsel dreißig Minuten vor dem Schlafengehen.
Wie lange dauert es, bis Pflanzen zum Schlafen wirken?
In den Studien werden die Pflanzen jeden Abend eingenommen, und der Schlaf wird nach ein bis vier Wochen bewertet: sieben Tage beim Passionsblumentee, fünfzehn Tage bei der Melisse, achtundzwanzig Tage bei der Kamille. Melatonin dagegen wird dreißig Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen und wirkt noch am selben Abend auf das Einschlafen. Der Schlüssel ist die Regelmäßigkeit: gleiche Uhrzeit, gleicher Handgriff, jeden Abend.
Quellen
Die Quellen dieses Artikels.
- Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
- Ngan A., Conduit R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8):1153-1159.
- Cases J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3):211-218.
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35:109-114.
- Kasper S. et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of "subsyndromal" anxiety disorder. International Clinical Psychopharmacology, 25(5):277-287.
- Koetter U. et al. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9):847-851.
- Hanus M., Lafon J., Mathieu M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study of a fixed combination containing Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia californica and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current Medical Research and Opinion, 20(1):63-71.
- Afrasiabian F. et al. (2019). Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 33(2):350-359.
- Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC). Monographien der Europäischen Union: Valerianae radix, Passiflorae herba, Melissae folium, Lavandulae flos, Lupuli flos, Eschscholziae herba, Tiliae flos.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: Angabe „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“.
- Produktdatenblatt Schlaf + (Mush n Go): Zusammensetzung pro Kapsel.
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