Cortisol senken: 12 Hebel, nach Studienlage geordnet

Der Cortisol-Rhythmus

Cortisol ist nicht der Feind, entscheidend ist seine Kurve.

Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren gebildet wird, zwei kleinen Drüsen, die auf den Nieren sitzen. Man nennt es „Stresshormon“, aber das greift zu kurz. Es sorgt zuerst dafür, dass du wach wirst, es mobilisiert den Zucker, den deine Muskeln und dein Gehirn brauchen, es reguliert den Blutdruck und dämpft Entzündungen. Ohne Cortisol kommt man nicht auf die Beine.

Seine Ausschüttung folgt einem sehr regelmäßigen Rhythmus, gesteuert von der inneren Uhr. Sie steigt gegen Ende der Nacht an, erreicht 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen ihren Höhepunkt und sinkt dann den ganzen Tag über langsam ab, bis sie gegen Mitternacht ihren tiefsten Punkt erreicht. Diese Morgenspitze hat sogar einen Namen: die Cortisol-Aufwachreaktion.

Wer von „Cortisol senken“ spricht, meint also vor allem zwei Dinge: Spitzen, die nicht mehr abklingen, und ein Abend-Cortisol, das zu hoch bleibt. Das Problem ist nicht der Wert zu einem bestimmten Zeitpunkt, sondern eine abgeflachte Kurve, die morgens nicht mehr genug ansteigt und abends nicht mehr genug abfällt. Das französische Gesundheitsforschungsinstitut Inserm hat diesem Trend der „Cortisol-Regulierung“ übrigens eine Folge seiner Reihe Canal Détox gewidmet, um daran zu erinnern, dass es sich um ein lebenswichtiges Hormon handelt.

Wenn du dich zuerst fragst, ob deine Beschwerden wirklich vom Cortisol kommen, lies unseren Artikel über erhöhtes Cortisol und seine Symptome. Hier geht es darum, was du selbst tun kannst.

Die 12 Hebel in einer Tabelle

Cortisol senken: 12 Hebel, 3 Evidenzstufen.

Nicht alle Ansätze sind gleich viel wert. Wir haben jeden Hebel nach der Art der Studie eingestuft, die ihn stützt. Eine kontrollierte Studie vergleicht eine Gruppe mit einer Kontrollgruppe: Das ist die stärkste Stufe. Eine Beobachtungsstudie zeigt einen Zusammenhang in einer Bevölkerungsgruppe, ohne die Ursache zu beweisen. „Plausibel“ heißt, dass der Mechanismus logisch ist, direkte Studien aber fehlen.

Einstufung durch die Redaktion auf Grundlage der unten zitierten Studien. Ein „plausibler“ Hebel ist nicht nutzlos: Es fehlen nur direkte Studien zum Cortisol.

Die drei am besten belegten Hebel kosten nichts und betreffen den Lebensrhythmus. Mit ihnen solltest du anfangen, vor jeder Pflanze.

Schlaf und Licht

Den Cortisolspiegel senken beginnt am Vorabend.

Hebel 1: der Schlaf. Er ist am besten untersucht. In der 1997 veröffentlichten Studie von Leproult und ihrem Team reichte eine einzige verkürzte Nacht, um das Cortisol am nächsten Abend steigen zu lassen: um 37 % nach einer teilweise durchwachten Nacht, um 45 % nach einer schlaflosen Nacht. Das Cortisol brauchte außerdem länger, um wieder zu sinken. Anders gesagt: Schlafmangel löscht das abendliche Tief aus, und das macht die nächste Nacht schwieriger.

Die Richtwerte sind einfach: sieben Stunden Schlaf oder mehr, zu ungefähr regelmäßigen Zeiten, auch am Wochenende. Eine Schlafenszeit, die zwischen Werktag und Sonntag um zwei Stunden schwankt, verstellt die Uhr, ein bisschen wie ein kleiner Jetlag an jedem Montag. Unser Ratgeber zu den Abendgewohnheiten für guten Schlaf erklärt die Methode im Detail.

Hebel 2: das Morgenlicht. Die innere Uhr richtet sich zuerst nach dem Licht. Helles Licht nach dem Aufwachen verstärkt die Morgenspitze, wie eine weitere Studie von Leproult 2001 gezeigt hat, und stellt den Rest der Kurve ein: Eine klare Spitze am Morgen bedeutet ein klareres Tief am Abend. Umgekehrt verwischen Tage im Halbdunkel und sehr hell beleuchtete Abende das Signal.

• Verbringe in der ersten Stunde nach dem Aufstehen 10 bis 20 Minuten draußen, auch bei grauem Himmel: Tageslicht ist immer noch viel stärker als Innenbeleuchtung.
• Arbeite morgens möglichst in der Nähe eines Fensters.
• Dimme abends das Licht und nutze lieber niedrige, warme Lampen statt der Deckenleuchte.
• Halte eine feste Aufstehzeit ein: Sie verankert den Rhythmus stärker als die Zubettgehzeit.

Beides verstärkt sich gegenseitig: Ein heller Morgen hilft beim Einschlafen, und eine gute Nacht schützt das Tief am folgenden Abend.

Der richtige Zeitpunkt für Kaffee

Kaffee erzeugt keinen Stress, aber er legt noch eins drauf.

Hebel 3: das Koffein. Koffein regt die Cortisolausschüttung an. Die Arbeiten von Lovallo an der University of Oklahoma haben das schon 2005 gezeigt: Bei Freiwilligen, die einige Tage auf Koffein verzichtet hatten, ließen wiederholte Dosen das Cortisol im Tagesverlauf ansteigen. Bei Menschen, die gewohnheitsmäßig viel Kaffee trinken, war die Reaktion abgeschwächt, aber nicht immer ganz verschwunden. Die Gewöhnung schützt also teilweise, nicht vollständig.

Daraus ergeben sich zwei Regeln. Die erste ist solide: kein Koffein am späten Nachmittag oder Abend, weil es sich zum Abend-Cortisol addiert und den Schlaf verzögert. Unser Artikel über Kaffee und Schlaf nennt die Uhrzeit, ab der Schluss sein sollte, je nach deiner Schlafenszeit. Die zweite ist umstrittener: 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen bis zum ersten Kaffee warten, damit er sich nicht auf die natürliche Morgenspitze stapelt. Das ist logisch, aber keine Studie hat es wirklich getestet. Wir haben das ausführlich beschrieben in Kaffee und Cortisol: Solltest du mit dem Kaffee warten?.

Auch die Menge zählt. Die EFSA setzt den Sicherheitsrichtwert für Erwachsene bei 400 mg Koffein pro Tag und 200 mg auf einmal an. Wenn du empfindlich bist, nach dem Kaffee nervös wirst oder schlecht schläfst, fühlt es sich deutlich darunter angenehmer an.

Reduzieren heißt nicht, auf die Tasse zu verzichten. Eine Tasse Brainstoorm enthält 20 mg Koffein, gegenüber etwa 80 mg in einem Espresso. Das beschreiben mehrere Kundinnen und Kunden, nachdem sie einen Teil ihrer Kaffees ersetzt haben.

Auf Trustpilot veröffentlichte Bewertungen zu Brainstoorm, unverändert zitiert. Sie beschreiben ein persönliches Empfinden, keine Messung des Cortisols.

Atmen, gehen

Cortisol am Abend senken in fünf Minuten.

Hebel 4: langsames Atmen. Langsam in den Bauch atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, aktiviert das parasympathische Nervensystem, also das Ruhesystem. Die Studie von Ma aus dem Jahr 2017 beobachtete nach acht Wochen Übung einen Rückgang des Cortisols im Speichel. Die Teilnehmerzahl war klein, aber die Methode ist kostenlos, ohne Nebenwirkungen und überall anwendbar.

Entscheidend ist, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit über mehrere Wochen, nicht eine einzelne Übung.

Hebel 5: Gehen und Natur. 2019 bat ein Team der University of Michigan 36 Stadtbewohner, regelmäßig Zeit an einem Naturort ihrer Wahl zu verbringen, und maß ihr Cortisol im Speichel davor und danach. Am lohnendsten war der Rückgang bei 20 bis 30 Minuten draußen. Es ist eine Feldstudie ohne echte Kontrollgruppe, aber sie deckt sich mit dem, was viele spüren: Ein ruhiger Spaziergang im Park, ohne Handy, lässt den Druck sinken.

Die Trainingsbelastung

Sport hilft, wenn du dich erholst.

Hebel 6: die Trainingsbelastung. Körperliche Anstrengung ist ein Stress, und der Körper antwortet darauf mit Cortisol. In der 2008 veröffentlichten Studie von Hill und Kollegen ließ eine Belastung bei 60 % und 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit das Cortisol steigen, eine leichte Belastung bei 40 % dagegen nicht. Diese akute Spitze ist kein Problem: Sie gehört zur Anpassung an das Training.

Problematisch wird es, wenn sich die Intensität ohne Erholung anhäuft: jeden Tag harte Einheiten, kurzer Schlaf, zu wenig Essen. Das ist das Bild des Übertrainings.

Am Abend: Teller, Alkohol, Bildschirme

Zu viel Cortisol: Was tun am Abend? Drei Gewohnheiten, die du überdenken solltest.

Hebel 7: Kohlenhydrate beim Abendessen. Manche essen abends sehr wenig oder lassen das Abendessen ganz ausfallen, weil sie glauben, das Richtige zu tun. Eine zu karge Mahlzeit kann aber bei manchen das Einschlafen erschweren. Eine Portion Vollkornbeilage, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln zum Abendessen ist ein logischer Ansatz, direkte Studien zum Cortisol sind jedoch selten: Es ist ein plausibler Hebel, den du an dir selbst testen kannst.

Hebel 8: Alkohol. Ein Glas entspannt im Moment. Aber Alkohol zerstückelt die zweite Hälfte der Nacht, und Beobachtungsstudien wie die von Badrick an der britischen Whitehall-II-Kohorte aus dem Jahr 2008 finden bei starken Trinkern ein höheres Cortisol. Abends weniger Alkohol zu trinken, gehört zu den Veränderungen, die sich am schnellsten an der Schlafqualität bemerkbar machen.

Hebel 9: Bildschirme. Das Problem liegt weniger am blauen Licht als daran, was man vor dem Bildschirm tut: Mails, Nachrichten, soziale Netzwerke. Die Wirkung auf das Cortisol läuft vor allem über ein späteres Zubettgehen und einen Kopf, der nicht abschaltet.

Wenn dein Kopf trotz dieser Veränderungen jeden Abend weiter kreist und sich Erschöpfung breitmacht, lies unseren Artikel über die Anzeichen eines Burn-outs und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. In einer seelischen Notlage ist die TelefonSeelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar.

Ashwagandha, Rhodiola, Magnesium

Pflanzen kommen danach, nicht stattdessen.

Nahrungsergänzungsmittel gleichen weder Schlafmangel noch sechs Kaffees am Tag aus. Wenn aber der Lebensstil stimmt, wurden einige Pflanzen in Bezug auf das Cortisol untersucht, mit interessanten Ergebnissen und echten Grenzen.

Hebel 10: Ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Wurzel aus der ayurvedischen Medizin. Sie ist die am besten untersuchte Pflanze zu diesem Thema. Neben der Studie von Chandrasekhar beobachtete die von Lopresti aus dem Jahr 2019, mit 60 Erwachsenen und 240 mg Extrakt pro Tag über 60 Tage, einen stärkeren Rückgang des Morgen-Cortisols als unter Placebo, während mehrere Stressfragebögen keinen deutlichen Unterschied zeigten. Es gibt viele Studien, aber sie sind klein, oft kurz und mit unterschiedlichen Extrakten durchgeführt.

Hebel 11: Rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea) wächst in großen Höhen und im hohen Norden. In der Studie von Olsson aus dem Jahr 2009 nahmen 60 Menschen mit stressbedingter Erschöpfung 28 Tage lang einen standardisierten Extrakt oder ein Placebo: In der Rhodiola-Gruppe nahm die Cortisol-Aufwachreaktion ab und die Erschöpfungswerte sanken. Eine einzige Studie dieser Qualität reicht nicht für eine Schlussfolgerung.

Hebel 12: Magnesium. Der Zusammenhang zwischen Stress und Magnesium wird vor allem in einer Richtung untersucht: Stress erhöht die Magnesiumverluste, und ein niedriger Status könnte laut der Übersichtsarbeit von Pickering aus dem Jahr 2020 stressempfindlicher machen. Direkte Studien zum Cortisol sind selten. Wenn deine Zufuhr gering ist, ist Magnesium sinnvoll, in einer gut verträglichen Form wie Magnesiumbisglycinat.

Unsere Rezeptur Anti-Stress vereint Ashwagandha, Reishi, Tulsi, Schisandra und Vitamin B6, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Einen Vergleich der beiden großen Optionen findest du unter Reishi oder Ashwagandha.

Was nicht funktioniert

Cortisol-Detox, Blocker, Cocktails: Finger weg.

Cortisol ist zu einem Trend in den sozialen Netzwerken geworden, mit jeder Menge Rezepten, hinter denen keine Studie steht.

• Der „Cortisol-Detox“. Cortisol ist kein Giftstoff, der sich ansammelt. Leber und Nieren bauen es ständig ab. Keine Kur „reinigt“ es.
• Die „Cortisol-Blocker“. Medikamente, die Cortisol tatsächlich blockieren, gibt es, aber sie sind dem Cushing-Syndrom vorbehalten, unter Überwachung im Krankenhaus. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das behauptet, dasselbe zu tun, irrt sich oder täuscht dich.
• Der „Nebennieren-Cocktail“. Orangensaft, Kokoswasser und Salz: ein süß-salziges Getränk, ohne Studie zum Cortisol.
• Die „Nebennierenschwäche“. Diese Diagnose wird von Endokrinologen nicht anerkannt. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass nichts ihre Existenz belegt. Anhaltende Erschöpfung verdient eine richtige ärztliche Untersuchung.
• Online verkaufte Speicheltests, mit denen man sein Cortisol „überwachen“ soll. Eine einzelne Messung sagt fast nichts aus, so stark schwankt das Cortisol von Stunde zu Stunde.

Die Regel ist einfach: Misstraue jedem Produkt, das verspricht, dein Cortisol „abstürzen zu lassen“ oder zu „regulieren“. Eine erzwungene Senkung wäre übrigens gefährlich: Ein zu niedriges Cortisol ist ein medizinischer Notfall.

Wann zum Arzt

Manche Anzeichen haben nichts mit dem Lebensstil zu tun.

In der überwiegenden Mehrheit der Fälle steht hinter einem gefühlt „zu hohen“ Cortisol Stress und Schlafmangel, keine Krankheit. Zwei seltene Situationen muss man aber erkennen.

Die häufigste Ursache für einen Cortisolüberschuss ist die Einnahme von Kortikosteroid-Medikamenten. Setze sie niemals ohne ärztlichen Rat abrupt ab.

Wenn deine Ärztin oder dein Arzt es für sinnvoll hält, wird eine Cortisolbestimmung verordnet (Blutabnahme um 8 Uhr, Speichel-Cortisol am späten Abend oder Cortisol im 24-Stunden-Urin), kein einzelner Test zu irgendeiner Uhrzeit. Wenn du dich seit mehreren Wochen erschöpft fühlst, hilft dir unser Artikel über anhaltende Müdigkeit bei der Vorbereitung auf diesen Termin.

Quellen

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm (französisches Gesundheitsforschungsinstitut), Reihe Canal Détox: Muss man sein Cortisol wirklich „regulieren“?

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