Anhaltende Müdigkeit: wann sie Sorgen macht und was im Alltag hilft

Normale oder anhaltende Müdigkeit

Wenn die Müdigkeit nicht mehr vergeht.

Jeder ist irgendwann müde. Eine volle Woche, eine zu kurze Nacht, eine Erkältung, ein zahnendes Baby: Müdigkeit ist zunächst ein normales Signal, das dem Körper sagt, langsamer zu machen. Sie hat eine erkennbare Ursache und verschwindet, wenn die Ursache verschwindet.

Anhaltende Müdigkeit dagegen setzt sich fest. Sie ist beim Aufwachen da, weicht nicht nach einem erholsamen Wochenende und belastet schließlich Arbeit, Familienleben und die Lust auszugehen. Umgangssprachlich spricht man gern von chronischer Müdigkeit. Jetzt ist es Zeit, sie ernst zu nehmen, ohne in Panik zu geraten: In den allermeisten Fällen lässt sich die Ursache finden und behandeln.

Unterscheiden Sie auch Müdigkeit von Schläfrigkeit. Müde sein heißt, dass Energie fehlt. Schläfrig sein heißt, gegen den Schlaf anzukämpfen, vor dem Fernseher oder am Steuer einzunicken. Schläfrigkeit weist auf andere Ursachen hin, vor allem eine Schlafstörung, und sollte ärztlich angesprochen werden.

Wann sollte man sich Sorgen machen

Die Anzeichen, bei denen Sie zum Arzt gehen sollten.

Die Grundregel ist einfach: Eine Müdigkeit, die länger als ein paar Wochen dauert, ohne offensichtliche Erklärung und trotz Ruhe, rechtfertigt einen Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Manche Begleitzeichen erfordern einen schnelleren Arztbesuch.

Wenn Sie Suizidgedanken haben oder sich um einen nahestehenden Menschen sorgen, erreichen Sie in Deutschland die TelefonSeelsorge kostenlos, rund um die Uhr, unter 0800 111 0 111; in Österreich und der Schweiz wenden Sie sich an die nationale Krisenhotline. Im lebensbedrohlichen Notfall rufen Sie die 112 an.

Häufige Ursachen

Woher eine anhaltende Müdigkeit kommen kann.

Die Ursachen anhaltender Müdigkeit sind zahlreich, und oft kommen mehrere zusammen. Deshalb bringt es nichts, sich im Internet selbst zu diagnostizieren: Das Sortieren ist Aufgabe der Ärztin oder des Arztes. Hier dennoch die häufigsten Spuren, damit Sie besser vorbereitet zum Termin kommen.

In einer Minderheit der Fälle deutet die Müdigkeit auf eine Krankheit hin, die eine Begleitung braucht, deshalb sollte man sie nicht verschleppen. Zu stressbedingter Müdigkeit erklärt unser Artikel über erhöhtes Cortisol, Symptome und Lösungen die Zusammenhänge.

Beim Arzt

Wie der Termin abläuft.

Viele zögern, „nur wegen Müdigkeit“ zum Arzt zu gehen, aus Angst zu stören oder ohne Antwort wieder zu gehen. Dabei ist es ein häufiger und berechtigter Anlass. Die Ärztin oder der Arzt geht meist in drei Schritten vor.

Das Blutbild umfasst oft ein großes Blutbild, Eisen und seine Speicher (Ferritin), Schilddrüse, Blutzucker und Entzündungsmarker. Doch das Gespräch gibt die Richtung vor: Die Ärztin oder der Arzt verordnet keine Testbatterie ins Blaue.

Damit Sie das Beste herausholen, führen Sie ein bis zwei Wochen lang ein kleines Müdigkeitstagebuch: jeden Abend eine Note von 0 bis 10, Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten, Ihre Aktivitäten, Ihre Kaffees. Dieses Tagebuch zeigt oft Zusammenhänge, die man im Alltag nicht sieht. Notieren Sie vor dem Termin auch, seit wann die Müdigkeit besteht, was sie verschlimmert oder bessert, Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten über eine Woche und eine Liste von allem, was Sie einnehmen, Nahrungsergänzungsmittel eingeschlossen.

Zuerst der Schlaf

Die Nächte reparieren, der erste Hebel.

Sind medizinische Ursachen ausgeschlossen oder behandelt, ist der Schlaf die erste Baustelle. Laut den Empfehlungen der National Sleep Foundation brauchen die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Doch Regelmäßigkeit zählt genauso viel wie Dauer.

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende: Das ist die stärkste Einstellung der inneren Uhr.
• Holen Sie sich morgens Tageslicht, am besten draußen, auch bei grauem Himmel.
• Schalten Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafen aus oder dimmen Sie sie stark.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, und nutzen Sie es nur zum Schlafen.
• Begrenzen Sie Nickerchen auf 20 Minuten, vor 15 Uhr.
• Hören Sie am frühen Nachmittag mit Koffein auf und meiden Sie abends Alkohol: Er macht müde, zerstückelt aber den Schlaf.

Wenn Sie genug schlafen und trotzdem erschöpft aufwachen, laut schnarchen oder tagsüber einschlafen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Eine Schlafstörung wie Apnoe lässt sich erkennen und behandeln. Unsere Artikel Vitalpilze und adaptogene Pflanzen für den Schlaf und welcher Pilz für den Schlaf ergänzen diese Tipps. Für die Abendroutine nehmen Sie von Schlaf + 1 bis 2 Kapseln 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Bewegen, ohne sich zu erschöpfen

Bewegung, in kleinen Dosen.

Das ist das Paradox der Müdigkeit: Wenn man erschöpft ist, scheint Bewegung das Letzte, was man tun möchte, und doch hält Bewegungsmangel die Müdigkeit aufrecht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus zwei Einheiten Muskelkräftigung.

Niemand zwingt Sie, dort anzufangen. Wenn Sie seit Wochen müde sind, zählt nicht Leistung, sondern Regelmäßigkeit. Zehn Minuten Spazierengehen nach dem Mittagessen, Treppe statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen: Alles zählt.

Diese Sicherung ist wesentlich: Eine Müdigkeit, die sich nach Belastung deutlich verschlimmert, ist kein Mangel an Willenskraft, sondern ein Zeichen, das man melden sollte, wie wir beim chronischen Fatigue-Syndrom gesehen haben.

Der Teller

Was Sie essen, und wann.

Kein Wundernahrungsmittel lässt die Müdigkeit verschwinden. Bestimmte Gewohnheiten halten sie aber aufrecht: Frühstück auslassen und dann Süßes naschen, sehr üppiges Mittagessen, zu wenig trinken. Ein paar Anhaltspunkte reichen, um den Tag zu stabilisieren.

Wenn Sie sich einschränkend, vegetarisch oder vegan ernähren, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Manche Mängel sind dann häufiger und leicht festzustellen. Und nehmen Sie kein Eisen „auf Verdacht“: Es wird nach einer Blutuntersuchung verordnet, nie ins Blaue.

Die Kaffeefalle

Mehr Kaffee, mehr Müdigkeit?

Wenn sich die Müdigkeit festsetzt, ist der Reflex, immer mehr Kaffee zu trinken. Das wirkt im Moment, und genau das ist das Problem. Koffein überdeckt die Müdigkeit, ohne ihre Ursache zu behandeln, und zu spät getrunken schadet es dem Schlaf der folgenden Nacht. Am nächsten Tag ist man müder, trinkt mehr Kaffee, und der Kreis schließt sich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält bis zu 400 mg Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich, das sind etwa fünf Espressi. Doch die Grenze, die für Ihre Müdigkeit zählt, ist vor allem die Uhrzeit der letzten Tasse.

Um aus dem Kreis herauszukommen, ohne auf das Ritual zu verzichten, reduzieren viele schrittweise. Unser Pilzkaffee Brainstoorm liefert nur 20 mg mikroverkapseltes Koffein pro Tasse, mit Igelstachelbart, Cordyceps, Chaga, Maca und Ashwagandha. Unser Artikel darüber, womit man Kaffee ersetzen kann, stellt die anderen Optionen vor.

Stress und mentale Belastung

Wenn die Müdigkeit aus dem Kopf kommt.

Anhaltender Stress zermürbt genauso wie körperliche Anstrengung. Arbeitslast, mentale Last in der Familie, Geldsorgen, das Gefühl, nie abzuschalten: Müdigkeit ist oft das erste Signal, lange bevor man sich selbst als gestresst bezeichnet. Und wenn sie mit einem Gefühl von Erschöpfung, Zynismus oder nachlassender Leistungsfähigkeit im Job einhergeht, sollte man an Burnout denken und mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Im Alltag helfen ein paar Gewohnheiten, den Druck zu senken: echte Pausen ohne Bildschirm, begrenzte Arbeitszeiten, Zeit draußen, eine Aktivität, die Ihnen Freude macht, und das Recht, Nein zu sagen. Einfache Techniken wie langsames Atmen oder kardiale Kohärenz lassen sich in wenigen Minuten lernen.

Mehr dazu in unseren Artikeln, wie man Cortisol senkt, und über Vitalpilze und adaptogene Pflanzen bei Stress. Unsere Rezeptur Anti-Stress vereint Ashwagandha, Reishi, Heiliges Basilikum, Vitamin B6 und Schisandra, 1 bis 2 Kapseln morgens.

Nahrungsergänzung als Unterstützung

Wo unsere Rezepturen ihren Platz haben.

Ganz klar: Ein Nahrungsergänzungsmittel behandelt keine anhaltende Müdigkeit. Es ersetzt weder eine Diagnose noch eine Behandlung noch eine gute Nacht. Seinen Platz hat es danach, wenn medizinische Ursachen ausgeschlossen sind, um eine Routine zu begleiten, die Sie bereits wieder ins Lot gebracht haben.

Um alles zu vereinen, kombiniert das Limitless-Paket Focus, Energie, Schlaf + und Anti-Stress. Mehr über ihre Zutaten erfahren Sie auf unseren Seiten Cordyceps, Maca und Reishi.

Quellen

1. Institute of Medicine (2015). Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, The National Academies Press.
2. National Institute for Health and Care Excellence (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206.
3. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
4. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei anhaltender Müdigkeit wenden Sie sich an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.

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